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日本狂賣50萬本！

　　肌肉痠痛、肩頸僵硬、駝背通通有救了！
　　累了就跑各種按摩、指壓、刮痧、推拿，卻不見好轉？
　　小心！用力按壓，只會造成肌肉受傷，
　　長期下來症狀反而更嚴重！
　　筋膜不能用力按壓，只能透過「放鬆」來舒緩僵硬。
　　日本知名「筋膜博士」竹井仁
　　以解剖學‧生理學‧運動學的醫學知識為基礎，
　　教你做正確的筋膜放鬆！

　　渾身不對勁，頭昏腦脹，注意力不集中？
　　做對了，從頭到腳，全身舒暢！

　　★圖解筋膜的構造、走向與正確知識
　　★真人模特兒示範，附正確範例，清楚易懂
　　★52個具有科學根據的簡單動作，在家就能做
　　★緩解肩頸僵硬、腰痠背痛等不適
　　★矯正姿勢不良造成的駝背、小腹、水腫

名人推薦

　　★《筋膜線按摩伸展全書》作者 凃俐雯醫師 專業推薦
 

作者簡介

竹井仁（Takei Hitoshi）

　　物理治療師　醫學博士

　　OMPT（Orthopedic Manual Physical Therapist，骨科徒手物理治療師）、FMT（Fascial Manipulation Teacher，筋膜手法治療師）、GPTH（Golf Physio Therapist，高爾夫物理治療師）

　　1987年開始擔任物理治療師。1997年筑波大學研究所碩士課程修畢（復健醫學碩士）。2002年取得東邦大學研究所醫學研究科醫學博士（解剖學）學位。

　　目前為首都大學東京研究所人類健康科學研究科物理治療科學領域暨健康福祉學部物理治療學科教授。日本物理治療師協會專門物理治療師。國家考試合格認定物理治療師。公益社團法人東京都物理治療師協會副會長、公益社團法人日本物理治療師協會肌肉骨骼系統物理治療分科學會副代表、公益社團法人日本物理治療師協會徒手物理治療部門秘書長、日本徒手物理治療學會理事長。專門領域為徒手物理治療、運動學、神經肌肉骨骼關節疾病。同時也在骨科診所從事物理治療工作。

譯者簡介

邱顯惠

　　輔仁大學日文系畢業。曾任職出版社編輯，現為自由譯者。譯有《看漫畫學習Excel的32個規則》，並曾翻譯日語學習書籍。享受從翻譯中汲取新知的樂趣，同時也期許自己如實呈現作者想法，與讀者一起徜徉於作者創造的書海中。
 

前言　　2
Chapter1　何謂「筋膜」？　　11
何謂「筋膜」？　　13
什麼是「膠原纖維」和「彈性纖維」？　　16
筋膜出問題時，應該怎麼辦？　　18
何謂「筋膜連結系統」？　　22
何謂「筋膜伸展」？　　24
不能按壓、拍打嗎？　　28
筋膜伸展時要注意的事情　　30
也有不能筋膜伸展的情況嗎？　　31
來試試筋膜伸展吧！　　32

Chapter2　首先是暖身運動　　35
仰躺的全身筋膜伸展　　36
採取坐姿的全身筋膜伸展　　38
採取站姿的全身筋膜伸展　　40

Chapter3　全身的筋膜伸展　　43
腳伸直，身體呈現L字型的筋膜伸展　　44
腳交叉，手向上伸展的筋膜伸展　　47
回頭看的筋膜伸展　　50
腳向外伸展，手往內併攏的筋膜伸展　　54
向外旋轉向內旋轉的筋膜伸展　　58
仿效芭蕾舞者的筋膜伸展　　60

Chapter4　治療駝背的筋膜伸展　　63
擺出萬歲動作的筋膜伸展　　66
採取俯臥姿勢，伸展身體的筋膜伸展　　68
四肢跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　70
手肘貼地，雙腳跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　72
採取蛙式姿勢，收回手肘，轉動肩膀的筋膜伸展　　74
一邊按壓肩胛骨，一邊轉動骨盆的筋膜伸展　　77
仿效駭客任務動作的筋膜伸展　　79

Chapter5　擴胸的筋膜伸展　　81
緊實胸部的筋膜伸展　　83
轉動肩膀挺胸，手從臀部往下滑動的筋膜伸展　　85

Chapter6　治療頸椎僵直的筋膜伸展　　87

Chapter7　頸部和肩膀周圍的筋膜伸展　　91
環抱肩胛骨的筋膜伸展　　94
利用毛巾伸展頭部的筋膜伸展　　97
搭配毛巾轉動頸部的筋膜伸展　　99
轉動肩胛骨，搭配漫畫招牌動作的筋膜伸展　　101
鼻子靠近肩膀，伸展單手的筋膜伸展　　104
耳朵往前，伸展單手的筋膜伸展　　106
站立轉動頸部，雙腳交叉的筋膜伸展　　108

Chapter8　臉部的筋膜伸展　　111
沮喪、生氣等心理狀態也會影響臉部筋膜伸展和肌肉嗎？　　114
嘴角‧臉頰‧眼角的筋膜伸展　　115
頭部兩側和下巴的筋膜伸展　　118
頭部的筋膜伸展　　120
表情肌肉　　122

Chapter9　恢復理想骨盆傾斜角度的筋膜伸展　　125
伸展腰部的筋膜伸展　　128
從腰部到髖關節的筋膜伸展　　130
從腰部到髖關節的彎曲膝蓋筋膜伸展　　132
從腰部到髖關節的膝蓋往下彎曲的筋膜伸展　　134
從腰部到髖關節的單膝立起的筋膜伸展　　136
大腿後側的筋膜伸展（利用椅子）　　138
大腿後側的筋膜伸展（利用沙發或床）　　140
斜向伸展，膝蓋往身體彎曲的筋膜伸展　　142

Chapter10　恢復理想骨盆高度的筋膜伸展　　145
往旁邊伸展的筋膜伸展（坐在椅子上）　　147
往旁邊伸展的筋膜伸展（在地板上）　　149
往旁邊伸展的筋膜伸展（利用牆壁）　　151

Chapter11　臀部周圍的筋膜伸展　　153
梨狀肌的筋膜伸展　　154
闊筋膜伸展張肌的筋膜伸展　　157
大腿內側的筋膜伸展　　159

Chapter12　從臀部到腳的筋膜伸展　　161
利用牆壁的腳部筋膜伸展　　162
轉動髖關節的筋膜伸展　　165
伸展小腿肚的筋膜伸展　　167

Chapter13　手臂的筋膜伸展　　169
手臂前側的筋膜伸展　　170
手臂後側的筋膜伸展　　173
肩膀周圍的筋膜伸展　　175

Chapter14　利用滾球的筋膜伸展　　177
利用滾球的筋膜伸展（站姿）　　178
利用滾球的筋膜伸展（仰躺）　　180

Chapter15　改善浮腫的筋膜伸展　　183
向外伸展，往內併攏的筋膜伸展　　184
踩腳踏車的筋膜伸展　　186
伸展腋下的筋膜伸展　　188

Chapter16　對筋膜伸展有益的生活習慣　　191
飲食上需要注意的事情是什麼？　　192
均衡飲食　　193
日常生活需要注意的事情　　200
熱敷？冰敷？　　202
結語　　204
 

前言

　　人出生之後就立刻開始戰鬥。

　　這是為了擁有健康長大、健康成熟的人生的戰鬥。

　　把這個戰鬥稱為「與歪斜筋膜的戰鬥」，應該一點也不為過吧。

　　人在身體各種發展過程中，要採取正確的姿勢，學習正確的運動模式，將柔軟度和肌力‧肌耐力的平衡保持在最佳狀態，然後健康成熟長大，這真的是非常辛苦的事。

　　姿勢的不對稱和運動模式的習性，也可說是反映至今為止的人生的一面鏡子。

　　當我們回顧過往人生時，想想這些情況：
　　．頭髮是從哪一邊分線？
　　．坐在榻榻米上時，比較常往左邊側坐？還是比較常往右邊側坐？
　　．通常是盤腿呢？還是跪坐但雙腳放在臀部兩側，臀部直貼地面呢？
　　．睡覺的姿勢是哪一邊朝下比較輕鬆呢？
　　．翹腳時，左腳和右腳是哪一隻在上面呢？
　　．坐在餐桌時，自己的座位和電視之間的位置關係是怎樣？
　　．使用智慧型手機或打電動時，背部有彎曲嗎？
　　．坐在電車上時，臀部會往前滑動嗎？
　　．工作時的坐姿或站姿是採取怎樣的姿勢？
　　．站立時，會把哪一隻腳往前伸站好？
　　．肩背包是背在右肩還是左肩？

　　然後，
　　．你曾經受過傷嗎？
　　……諸如此類的各種因素，形成現在的自己。

　　如果在孩童時期接受了正確的指導……如果在青年時期有注意到自己的習慣，有努力修正的話……如果在成熟期有注意到身體不適的狀況，也知道治療方法……

　　如果覺得事到如今也不算晚，很想努力看看。也想指導自己的小孩。

　　能讓你擁有著這種念頭的方法，就是筋膜伸展。

　　要不要體驗看看真正的筋膜伸展？
 

筋膜在英文中寫為「Fascia」，而「Fascia」的日文翻譯是「膜」（日語讀音：Maku／中譯：膜）或「筋膜」（日語讀音：Kinmaku／中譯：筋膜）。日文的「膜」，除了筋膜以外，還包含韌帶、關節囊、腱膜、包覆內臟堅韌器官的外膜、支持帶、脊髓硬膜、大腦鐮、小腦鐮、小腦天幕等各種組織。若是日文的「筋膜」，則是指淺層筋膜‧深層筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌內膜這五種。所以，翻譯成日文時，也必須考慮英文書籍的作者是採用哪一個意思。日文提到「筋膜」時，有時英文也會譯為「Myofascia」，這正是狹義的筋膜定義。所謂的「筋膜」，就如同字面上的意思，是包覆肌肉的膜層，深入於一根一根的肌纖維之中。此外，也連結著內臟的漿膜下筋膜（胸膜、心包膜、腹膜的纖維層）。因為這些筋膜遍佈全身，所以即使將筋膜以外的部分溶解，還是會留下身體的形狀，因此筋膜也被稱為「第二骨骼」，是身體中非常重要的存在。主要的筋膜，是由皮膚下方皮下組織中的淺層筋膜，和包覆在肌肉上方，好像緊身衣一樣的深層筋膜，以及肌肉表面薄薄的肌外膜（平均厚度：297μm（微米））深入肌肉中，和包覆肌束且深入肌束的肌束膜，再加上包覆一根一根肌纖維的肌內膜所構成。淺層筋膜位於皮下組織的脂肪層之中，可以往所有方向移動。因為這個部位也存在著毛細淋巴管，所以皮膚和淺層筋膜的順暢滑動，也有防止浮腫的作用。深層筋膜由三層構造組成。厚度約1公釐。是由斜向、縱向、橫向的三層構造組成，因為每一層中間，都有像是浸泡在水中的絲綿般的疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以配合身體的各種動作，深層筋膜的每一層都可以自由移動。此外，因為深層筋膜和肌肉表面的肌外膜之間，也有疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以彼此間可以順暢滑動，而且為了避免相鄰的肌肉產生摩擦，還會發揮幫助滑動、順暢滑動的作用。另外，這個玻尿酸也存在於肌內膜當中，會幫助一根一根肌纖維順暢滑動。玻尿酸也存在於關節內，是相當重要的成分，但其實對筋膜而言，也發揮了非常重要的作用。筋膜出問題時，應該怎麼辦？