韓國鄭多燕，美國Insanity奉行健身守則，
　　短時間，高強度，同時增肌＋減脂，
　　運動5分鐘，燃脂72小時！
　　
　　【高強度間歇運動特點】
　　◎已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式！
　　◎Less is more少就是多！時間短，難度低，減脂效果強！
　　◎提升EPOC（運動後超耗氧量），運動結束，將糖和氧以消耗脂肪的形式一次還給身體！
　　◎提升「靜止時」脂肪氧化率、總體代謝率，強化心肺功能！
　　
　　為什麼有些人怎麼吃都吃不胖，有些人卻連喝水都會胖？
　　為什麼連續一個禮拜沒吃東西，褲子的尺寸還是沒變小？
　　為什麼有些人明明看起來很壯，體重卻跟瘦子差不多？
　　為什麼嘗試了許多名人掛保證的減肥方式，還是瘦不下來？
　　
　　或許減重會失敗，就是因為「聽信太多坊間減肥的常識」。
　　錯誤的減肥方式對身體造成的傷害，遠比你想像中要大，
　　大多數時候不但無法瘦身，還會造成難以痊癒的運動傷害，雙重打擊你的身心。
　　然而為何市面上會充斥這麼多似是而非的減重觀念？
　　就是因為人人瘋減重，邊際的商業效應讓健身業者趨之若鶩，
　　推銷毫不必要的減重器材，引誘購買長期運動課程，
　　在你減重失敗，身心俱疲之時，
　　又用「或許我們能夠嘗試另一種方法」，再度打開你的荷包⋯⋯
　　
　　本書作者斌卡為減重謊言受害者，嘗試各種減肥方式後，依舊當了將近十年的胖子。
　　「十年間，我走了不少彎路，聽信了不少錯誤的傳言。
　　十年間，我發現這世界有太多的人云亦云，太多的誤人子弟，
　　太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。」
　　於是痛定思痛，潛心研究適合自己身心狀態的減肥方式，
　　也就是目前風靡全球的「高強度間歇運動」。
　　由於時間短，難度低，減脂效果強，適合現代人的生活模式，引起廣大迴響。
　　
　　要判斷減肥方式是否健康，勢必得了解自己的身體，
　　本書從介紹身體運作原理開始，一一擊破你的減肥迷思，
　　規劃５套時間短、難度低的室內健身操，
　　並分章節說明如何雕塑細部。
　　不但不花一毛錢，還不只讓你瘦，更瘦得輕鬆有型、持久不復胖！
　　

作者簡介

斌卡

　　健身導師，硬派健身創始人。
　　2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裡發表第一篇文章。
　　2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。
　　2014年6月4日，《硬派健身•減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平台上架。
　　2014年9月，《硬派健身•減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單排名第一。
　　2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。
　　2015年5月，「硬派健身」平台在微信、知乎的粉絲突破1,000,000。

．Introduction  大家都在聊健身，到底健身的目的是什麼？

Chapter 1什麼樣的身材才是好身材？
．一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練
．二、體重上的數字能代表什麼？

Chapter 2為什麼會減肥失敗？
．一、節食減肥容易失敗的3大原因
．1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎？
．2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤
．3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴，都是因為節食的壓力。
．二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識
．顛覆減肥迷思1
要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？
．顛覆減肥迷思2
長時間的有氧運動才是最好的減肥方式？
．顛覆減肥迷思3
燃燒脂肪就等於降低體脂肪？
．顛覆減肥迷思4
體重過重的人，應該多做有氧運動？

Chapter 3 什麼樣的有氧運動最燃脂？
．一、什麼是高強度間歇訓練（HIIT）
．二、為什麼要採取高強度間歇訓練來減肥？── 一窺風靡全球的HIIT
．1.高強度的變化──持久燃脂，刺激生長激素分泌
．2.間歇運動──強效燃脂，促進脂肪代謝
．3.HIIT──絕佳的有氧運動
．三、HIIT訓練的重點──怎麼做HIIT效果最好？
．四、簡易HIIT的訓練計畫
1.爬得越高，體重降得越快的快速燃脂運動──爬樓梯
2.針對懶人設計的室內操
．第一套※翹臀大法：側弓步+坐姿深蹲跳+橋式提臀
．第二套※快速燃脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+登山者式伏地挺身
．第三套※提胸瘦腰大法：伏地挺身+波比跳+平板支撐
．第四套※美姿大法：十字挺身+波比跳+平板支撐
．第五套※兼顧全身的細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹運動

Chapter 4 雕塑體形的重量訓練──雕塑身體細部，從重訓做起
．一、挺立的胸部，讓腰看起來更細──對抗地心引力的關鍵
．二、翹臀讓腿看起來更修長──完美曲線的黃金分割點
．三、藏在衣服下的性感腹肌──人人稱羨的馬甲線
．四、挺拔得像芭蕾舞者的肩膀──身材變成衣架子的關鍵
．五、纖細修長VS性感有力的雙臂──拜拜了，拜拜肉
．六、勻稱性感的小腿──讓視覺上更顯瘦

Chapter 5 健身十問
．一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？
．二、上完班後很累，還要運動嗎？
．三、空腹做運動的話，是燃燒更多脂肪還是對身體有害？
．四、徒手健身真的有比較好嗎？
．五、騎腳踏車、跑步、快走，哪個運動減肥效果更好？
．六、關節如果發出奇怪的聲音，還能繼續運動嗎？
．七、想做重訓，但害怕關節會受傷，該怎麼辦？
．八、伸展能讓我避免運動傷害，還是更容易運動傷害？
．九、增加肌肉和減少脂肪可以同時進行嗎？
．十、如何選擇健身房？

Chapter 6 健身時我們該怎麼吃？
．一、健身時到底該怎麼吃，才會增肌又減脂
．1.卡路里篇
．2.健身飲食──蛋白質篇
．3.碳水化合物──最重要的營養，讓肉長在該長的地方
．4.脂肪──關鍵在於時間
．二、運動對食慾的影響
．三、為什麼健身的人都只吃牛肉、雞肉而不吃豬瘦肉？
．1.健身文化
．2.烹飪方式

Chapter 7 每日的訓練計畫

什麼樣的身材才是好身材呢？ 你可能會說：這是什麼鬼問題！女生的好身材當然是指胸部大、腰細、腿長啦！男生的好身材就是肩膀寬、腰細、臀翹加八塊腹肌！ 還有更簡單的區分方法，那就是瘦=好身材。 但什麼叫做「瘦」呢？ 這個問題聽起來更蠢，但請仔細想一想，你想要的是怎麼樣的瘦呢？因疾病或營養不良，令人感到「瘦弱」的身材，一定不會是你想要的身材。 如果我要求描述得更具體一些，女生可能會說：「我希望自己雖然瘦，但還是有曲線。我希望在瘦的同時，穿衣服還是很好看，比如，肩膀更挺一些，穿平底鞋的時候能露出性感的小腿。」 男生則會說：「我希望自己穿正式服裝時雙肩挺拔，穿休閒裝的時候讓人感覺胸膛和雙臂厚實，偶爾解開襯衫領子或拉起衣服的時候，也能夠像男明星一樣，露出讓女性尖叫的胸肌和腹肌。」 當我們把「好看」具體化的時候，就會發現其實自己對身材的期待不只是「瘦」而已。我相信這個世界上有很多身材「很」瘦但並不「好看」的人，你不會想「欣賞」他們的身材。再仔細一想，你會發現其實 【你想要的不只是瘦而已，而是在瘦的同時，還要有型。】 什麼叫「有型」？其實就是指骨骼和肌肉比例完美。 骨骼可能是天生的，肌肉卻不是。 換句話說：肌肉是可以通過訓練練成的。 那麼，是哪些肌肉影響到了所謂的「型」呢？如果你去研究一下模特兒就會發現，除了身高，他們的要求還包括肩、背、腰、臀，等等。 撐起衣服的是肩和背，決定比例的是腰，同時，腰和臀還會影響身材曲線，在視覺上決定你的腿是否修長。為什麼我們在形容一個人的背影完美時，說的是「V」字形而不是「I」字形呢？ 這就要從肌群說起了。 一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練 人體的肌肉是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、雙臂、腹部、小腿。 大肌群決定你的「外觀」是否好看。人體的骨骼就像一棟房子，大肌群就像牆壁，保護我們的內臟，支撐我們的身體；小肌群則像是窗簾、茶几之類的小飾品，某種程度上更像是一種整體風格的延伸。