★執行低醣生酮飲食必備！第一次帶生酮低醣便當就上手！
★便當的卡路里和營養素的比例都幫你算好了！
★準備便當一點都不麻煩！可以讓生活變得更有趣！
★無澱粉的麵、飯、披薩、麵包、餡餅，無糖、無添加的原味醬料…美味秘技大公開

　　對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說，每天的午餐必是一大困擾，外食處處是地雷，想自己帶便當，卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例，以及每天菜色的變化，有多年廚藝授課經驗的水晶，適時為生酮和低醣族解決了這個困擾。

　　「好油」是生酮不可或缺的要角，對油品鑽研多年的水晶，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選，以及如何使用好油。而只要掌握住要訣，要做出健康又美味的便當，一點也不困難。她設計出25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩。主菜包含了豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類，而取代米飯、麵食的無澱粉主食，更是令人耳目一新，顛覆你對主食的想像，而百搭的醬料和配菜，更是讓你的便當變化萬千，一點也不無聊。

　　學會了這些主菜、主食、醬料和配菜，水晶依照生酮和低醣飲食的不同需求，組合出不同比例的脂肪、蛋白質、碳水各50種組合的生酮和低醣便當，每一個便當的卡路里和營養素的比例也都幫你算好了。

　　這些便當不僅幫生酮、低醣族解決外食困擾，對想要吃得更健康的你，也會是你一看就想學的便當菜。而且利用週末一次做足，週間天天帶不同菜色的美味便當，一點也不困難。


 

作、繪者簡介

水晶Crystal

　　水晶廚房創辦人暨油品與廚藝講師。美國Azusa Pacific University畢業，曾在西班牙巴賽隆納學習西班牙飲食風格。

　　說到美食，水晶的奶奶就是個美食家，逢年過節總是會做超好吃的傳統美食餵飽一家人。水晶17歲到美國留學，與朋友同學們週末一起做菜分享生活的點滴；回國後，開始了來往歐洲、美國拜訪客戶的業務工作。走了40個國家、上千個小鎮城市,愛上每個小鎮的美食。個性使然，她非常愛與當地人交談，用英文、用當地語言，比手劃腳的就是想要發現每道菜，因為它的故事，讓食物變得超美味。

　　而母親與三姐的過世，讓水晶覺醒食物除了美味，其實最重要的是如何讓身心靈健康，之後一直致力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後，她認識了很多生酮或者低醣的客人，他們總是覺得「吃」是多麼困難的一件事。為了幫助他們，也開啟了她的生酮低醣之路。而事實上，她才發現，自己其實吃得非常接近生酮，除了愛喝啤酒之外。

　　水晶擅長油品講座、健康烹飪教學、餐桌禮儀、個性童趣畫、食譜著作、大提琴演奏。著有《最佳營養 快速上菜 壓力鍋料理》、《守護健康，就從選擇一瓶適合的油開始》，並經營facebook粉絲團「水晶廚房」。
 

推薦序
序
前言

Part 1 生酮與低糖的準備

Chapter 1 生酮不生酮？
生酮的目的
生酮飲食到底要吃什麼呢？
生酮會有風險嗎？
什麼是低醣飲食？與生酮飲食有什麼不同？

Chapter 2 食物裡的營養密碼
碳水化合物是什麼？
看懂食物標籤
糖可以吃嗎？
脂肪重要嗎？

Chapter 3生酮、低醣好油與好食材
酪梨油
橄欖油
榛果油
澳洲胡桃油(夏威夷豆油)
芝麻油
花生油
核桃油
亞麻籽油
苦茶油
蕪菁油
摩洛哥堅果油
豬油
雞油
奶油
芝麻葉
球芽甘藍
花椰菜
酪梨

Part 2 低醣與生酮便當

Chapter 4 一定要學會的便當主菜
*豬肉
香料烤梅花豬
油烤梅花排
鹽滷豬腳
水煮三層肉
烤水晶肉
炒內臟三寶
香煎梅花肉
蒸蘿蔔夾肉
*雞肉
脆皮烤雞
肚包雞
香料菠菜雞腿排
鹽滷雞翅/雞腳
咖哩雞
*海鮮
蒜烤鮭魚
鮭魚夾心
香煎虱目魚
法式烤魚
蒜味蛤蠣
煙燻鮭魚卷
鹽焗鮮蝦
香煎蝦仁捲
烤中卷鑲肉
*牛肉/羊肉
菠菜牛肉捲
蒜香羊肉片
香燉牛腱
香煎牛小排

Chapter 5 讓你意想不到的無澱粉主食
菠蘿麵包
法式吐司麵包
墨式起司脆餅
起司貓耳朵
香酥起司燒
乳酪三重奏
乳酪披薩餅
花椰菜米
白花椰菜餅
綠能三明治
小黃瓜麵
涼拌櫛瓜麵
櫛瓜三明治
塔可盒
培根餅
蛋餅皮
酪梨卷
韭菜盒
蔥油餅
香煎蝦仁卷
豬肉餡餅
牛肉捲餅
QQ麵條
彈牙麵條
豆芽菜卷

Chapter 6 滋味百搭的無添加無糖醬料
燻鮭魚醬
香腸醬
鮮蝦醬
青醬
墨西哥酪梨醬
香菜醬
豆腐美乃滋
地中海辣醬
番茄醬
香辣淋醬
五味醬
夏威夷豆醬
蘑菇醬
酸黃瓜醬
大蒜醬
鄉村牧場醬
瑞可達乳酪
炸醬

Chapter 7只要會計算就能簡單組合的50個生酮便當

Chapter 8 以原形食物自由組合50個低醣便當

Chapter 9 不可或缺的配角配菜
焗烤花椰菜
蒜炒花椰菜
辣烤花椰菜
雙色花椰菜沙拉
烤彩椒
炒彩椒
香煎茄子
焗烤茄子
塔香茄子
奶香茄子
川燙菠菜
川燙茼蒿
川燙青江菜
川燙大陸妹
川燙空心菜
炒芝麻葉
芝麻葉沙拉
香蔥沙拉
香煎筊白筍
香煎櫛瓜
焗烤櫛瓜
清炒絲瓜
法式鄉村白蘆筍
香煎蘆筍
帕瑪森蘆筍
培根蘆筍
香煎杏鮑菇
培根杏鮑菇
蒜香杏鮑菇
香炒百菇
培根高麗菜
辣炒高麗菜
川燙高麗菜
烤高麗菜
小黃瓜番茄沙拉
大黃瓜沙拉
油燜筍
竹筍沙拉
枸杞小白菜
蔥炒白菜
滷白菜
焗烤白菜
滷花生
鹽滷蘿蔔
烤球芽甘藍
奶香球芽甘藍
培根球芽甘藍
蒜炒球芽甘藍
咖哩蔬菜
咖哩四季豆
薑炒黑木耳
炒甜豆
辣炒豆乾
義式地瓜薯條
南瓜起司燒
三層肉豆乾
彩椒鯛魚卷
鯛魚拌豆芽菜
蛋豆腐
荷包蛋
天使蛋
彩椒蛋
蔬菜烘蛋
番茄烘蛋
杏鮑菇烘蛋
絲瓜烘蛋
惡魔蛋
韭菜炒蛋
洋蔥炒蛋
漬昆布蘿蔔
漬義式彩椒
漬番茄
漬鯛魚
酸黃瓜

後記
 

推薦序一

一起吃好、吃飽、吃健康

　　第一次見到水晶老師，是走進她的店裡，看到層架上滿滿的油。當時就想，青埔高鐵站前，人煙稀少，幾乎沒有店家，難得的一家店，店裡賣的居然不是食物，而是油。當時，正逢我對油品抱有極大興趣的時候，忍不住多看了幾眼，多瞭解、多問一點。

　　水晶老師除了賣油，還教我們如何將好油入菜，因此，我們可以預約午餐，邊看水晶老師做餐、邊默默地學起來，學他如何把油與食物連結得這麼美妙。漸漸的，我與水晶老師越來越熟，每次聊天，她都好奇我們到底在吃什麼？為什麼許多東西我們都不吃，但是到她店裡卻拚命地把好油倒入菜中，倒入熱茶中。

　　於是，我向她解釋低醣、生酮飲食，解釋我們為什麼不吃高醣值的食物，我們努力降低異常的胰島素，讓身體恢復正常的代謝力。她說：她原本就是高油脂飲食，只是沒有特別去計算碳水化合物的攝取量。於是，她開始為我們客製化低醣、生酮適合的餐食，甚至當我們一直許願要有無糖、無粉的甜點，或是好久沒有吃到的牛肉麵時，她居然也為我們變出來了！真是太神奇了……

　　不僅僅是做給我們吃，水晶老師也都會跟我們一起吃，沒有多長的時間，就為她自己帶來了意想不到的好處。另外，由於她的料理實在太簡單、太百變，即使冷了都還是好好吃，超級適合沒有太多廚藝，沒有太多時間的酮伴們。於是，在某一次的機會中，我推薦水晶老師寫這本《百變低醣‧生酮便當》，把簡單的菜色組合成每天的便當。

　　酮伴們，為了我們的牛肉麵、千層麵、義大利麵餃，快翻開水晶老師的食譜，洗乾淨你的雙手，跟著我們一起吃好、吃飽、吃健康！


廖書嫻
中華低醣生酮推廣協會 理事長
台灣細胞分子矯正學會 秘書長
謝旺穎。健康教練團隊 執行長
「愛食療實驗室」版主       

推薦序二

在嘗試生酮、低醣的同時，也能享受到美食

　　生酮飲食跟低醣飲食是這幾年高度流行的一種飲食的方式，相信很多民眾也對此特殊的飲食法不陌生，這兩種飲食的大目標都是降低對於醣類的攝取量，差別就在於對醣類攝取量的控制程度不同，低醣飲食法是將醣類攝取量降至介於 50-150 克/每日，而生酮飲食則是將醣類攝取量低於 50 克/每日。

　　有不少學者認為，過多的碳水化合物其實對於身體有害，也因此才會有生酮、低醣飲食法的誕生，對於糖尿病患，此飲食方式也有助於改善控制病情，當然也有部分民眾是透過這飲食方式，希望達到減肥的效果，加上電視媒體的報導，網路的文章發酵，這幾年引起了不少民眾想去嘗試生酮、低醣飲食。

　　但隨著想嘗試的想法萌生時，就遇到了一個大難題！我去哪裡可以吃到這些食物呢？現在這類型的餐廳並不多！如果要自己做菜，該如如何料理才可以達到「生酮、低醣」的比例標準，又同時符合「美味好吃」呢？

　　具備多年廚藝授課經驗的水晶老師，對油品也鑽研多年，她設計出25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩，美味可口，可以幫你省去不少時間去自行組合食材，依據她的食譜就能讓您在嘗試生酮、低醣，也能享受到美食，相信這本書可以讓許多讀者樂在其中，同時享受著做菜的成就感及享受生酮、低醣飲食的改變，這本書相當值得給想嘗試生酮、低醣飲食的民眾當作食譜喲。
 

張益豪
張益豪耳鼻喉專科診所院長
台北/台中榮總 主治醫師

自序

用最簡單的方式享受美食，享受健康

　　寫這本食譜時，其實我有點抗拒。因為我又不生酮，怎麼可能做一本好食譜呢？ 因爲直到現在我還是會在晚餐時刻，拿一瓶啤酒慢慢品嚐，與好友分享。

　　更何況，我曾經是個無麵包、無蛋糕不歡的人。只要能有任何藉口吃麵包，我一定想盡辦法吃到。一片不夠，再一片，尤其再塗上厚厚的一層奶油。麵包是那麼好吃的食物啊！而關於「糖」，那就更是肆無忌憚，尤其是蛋糕，總是垂涎三尺，一塊不夠，再一塊，搭配好喝的鮮奶茶，真的是人生再也沒有如此好的時刻了。

　　認識我的人都知道，我的三姐，青壯年時，因為常常外食、因為常常情緒低落，生病了，過世！那時，她才37歲！我親愛的媽媽，在她68歲時，也離開了我們。一個完整美好的拼圖，頓時被破壞了！即便過了這麼多年，那傷痛還是隱藏在我心裡的一角。健康，是多重要啊！

　　真的是直到三姐生病過世，我才發現，「糖」多麼可怕。開始計畫減少糖類攝取，戒掉鮮奶茶、戒掉外面的甜點，讓自己可以健康一點。但是麵包，真的好難戒啊！ 我不愛吃米飯，卻非常愛麵食；不須吃任何蔬菜、肉類，只要麵食就夠了。就在媽媽去世之後，驚覺人之所以生病，主要來自飲食中，營養素不足以及脂肪攝取錯誤，因此開始調整飲食，以「油」為主軸，讓「油」成為餐桌上最重要的主角，但是麵包與麵食，真的很難戒除。

　　去年我在桃園青埔開店後，認識了「中華低醣生酮協會」理事長廖書嫻小姐，她提及吃生酮或低醣的好處，但是卻從未跟我說希望我這樣做。但是因為他們會來用餐，問我是否做些生酮可以吃的醬料、甜點、主食或主菜。餐點裡的主菜、醬料，其實跟我一般吃的一樣，最大不同就是碳水攝取。我願意做些滿足顧客的需求的食物。因此無糖、無澱粉（無任何粉）的巧克力蛋糕、水晶包，許許多多的甜點、主食都出爐了，而且不會因為未吃澱粉而感到肚子餓。原來，油脂攝取足夠，真的很有飽足感。

　　有趣的是，當我減少攝取精緻澱粉與糖之後，困擾我的兩件事情，竟然減少與消失。我腳底有角質代謝旺盛的毛病，竟然減少了。這麼多年來，我不敢穿涼鞋，因為我的腳底很醜。不論夏天冬天，總是會有腳皮屑以及裂開的煩惱。裂開的傷口不是一小塊，而是非常多、非常多的傷口，而且常常無法走路，因為每踩一步，我的腳就痛。本來我以為是因為油脂不夠，原來……是我吃太多精緻澱粉與糖了！

　　而另外一件困擾我的事情，是做了很多檢查，許多醫生都幫不了我的問題，那就是神經痛。神經痛，得吃多少止痛藥，經過半天的時間，才能慢慢讓疼痛消失。醫生無法幫我解決這個症狀的困擾，更不能解釋為什麼我會如此。只好發生症狀時，以止痛藥來止痛（這真的是我很不願意的事情）。沒想到，就在我減少攝取精緻澱粉後，這個神經痛的症狀，不見了。真的是太有趣了！

　　我40歲時，上帝開了我一個很大的玩笑，在痛苦沮喪的日子中，讓我有機會領養了我的愛犬「牛牛」。遇到牛牛後，我的生命完全改變了。很多人都說我們感情太好，深怕我無法承擔失去牛牛的痛苦。但是我做好了心理準備，我盡所有可能的愛護照顧她之外，我把牛牛留在手繪的畫中，讓她成為最美好的紀念。

　　另一件有趣的事情，那就是許多人看到牛牛，聽到她今年要邁向13歲，都不相信。因為牛牛的毛髮非常亮麗，且身體非常的健康。牛牛其實跟我一起吃一樣的食物，除了狗不能吃的，例如洋蔥、大蒜、巧克力、咖啡、草莓、葡萄等等。而且，牛牛跟我一起喝好油。沒想到，油脂對狗狗這麼有幫助。更重要的是去年，牛牛因為舔了傷口，讓胸部長了一個很大的肌瘤。這個肌瘤因為是外露，長得非常長，總是垂著快到地上了。不時會破皮、腫大、流血。書嫻特別推薦牛牛喝了黑種草油，沒想到，沒多久這肌瘤竟然壞死，醫生輕而易舉的就剪掉了。牛牛從此不用再擔心這個肌瘤。

　　我想寫這本食譜的真正目的，其實是讓所有人可以用最簡單的方式享受美食，享受健康。


水晶與牛牛

「你在減肥嗎？」那你一定要生酮！「你有糖尿病？」 那你一定要生酮！近幾年，生酮超級流行，不論你是什麼狀況，都以「生酮」做為結尾；更是把生酮當成瘦身的利器，各式各樣的生酮神話，在大街小巷串連著。任何與生酮有關的，防彈咖啡、生酮甜點、生酮主食…到處林立，形成一個非常有趣的話題。但是，這是事實、沒有隱憂嗎？健康五要素，4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要運動。在我們的飲食歷史中，有各式各樣的飲食方法：生酮、低醣、正常、地中海、蔬食……實際上只是一種為了健康的飲食模式。「健康」才是所有選擇中的最後結論。但是我個人認為健康，其實只要5要素。好食材，指的就是使用新鮮的食材（但是不一定要用有機的）。好油，指的是好的油脂，那是真正的冷壓初榨好油，盡量避免使用氫化過的油。此外，保持好心情、好品質的睡眠，以及每天要有運動的習慣，都很重要。這樣能有健康的身心靈，才能擁有好健康。說真的，打開我的飲食習慣，我是個非常愛吃的人，所以我真的很難執行生酮或低碳（低醣）飲食。嚴格來說，我應該是屬於地中海飲食法，以好油入菜，並以健康為中心。因為，我一直遵循著以好食材及好油做料理提供給客人或者家人；並且保持著好心情、好睡眠與運動。健康，是無價，卻也要付出代價！  就如我前面所說，我的飲食習慣類似「地中海飲食」——以「好油」入菜。好油不是只有橄欖油或者椰子油，好油應該是包含好的豬油、雞油、各式堅果油。雖然說這是一本「名為」生酮、低醣的便當食譜書，但是其實這本書最終的目的，並不是強調「生酮」、「低醣」，而是希望大家都可以這樣吃。只要懂得如何計算生酮與低醣比例，不但可以隨心所欲地吃，更是吃得開開心心。書中有各50款的生酮與低醣便當作為參考，並將脂肪、蛋白質、碳水、纖維的比例計算好。讀者們可更以自己變換想要的便當模式，每道菜都有這些營養素的比例。我會教你如何計算，但是，要記得喔，生酮與低醣是有不同的比例。