★四階段減醣規劃，讓你輕鬆瘦身
　　★教你如何分辨、選購及使用好油，運用不同食材，組合出各種美味的減醣配方
　　★36種兼具飽足感和奇效的減醣好油綠拿鐵
　　★15杯能量滿滿的火箭飲料‧10種解饞的脂肪炸彈‧10款減醣好油冰箱常備醬料

　　越來越多研究顯示，脂肪不再是飲食禁忌，減少醣類（碳水化合物）的攝取，才是健康與瘦身的王道。

　　然而生活周遭到處是地雷，要控制醣的攝取量何其容易。花花老師所推廣的，就是協助你認識食材，達成營養素平衡，是一種能融入生活的減醣高脂飲食，強調每日營養攝取均衡，包含優質的碳水化合物以及好的脂肪，而把減醣和高脂做到極致，就是近年當紅的生酮飲食。

　　對於執行減醣或生酮飲食的外食族來說，方便取得的早餐和午餐有極度強烈的需求，而如何輕鬆體驗無負擔的減醣好油生活，花花特別設計了數十款專為減醣族和生酮族所設計的火箭飲料和減醣綠拿鐵，剛好可以滿足一天的早餐、午餐，甚至是晚餐。

　　所謂的「火箭飲料」，包含了250ml的熱咖啡（可以替換成綠茶、烏龍茶、洋甘菊茶、、薄荷茶、薰衣草茶、紅茶、青草茶、仙草茶……任何無糖無奶飲品），加上15-45ml的油（亞麻籽油、紫蘇油、自製酥油、橄欖油、可可脂、冷壓初榨的任何堅果油......），以及礦物鹽（例如玫瑰鹽）。小小一杯，能量滿滿。

　　至於本書的重頭戲—減醣好油綠拿鐵，可以直接當早餐飲用，它包括了：

　　●綠葉高纖蔬菜或芽菜一份60g（深綠色為主，例如：綠花椰、芹菜、莧菜、青花椰芽、紫高麗芽、豌豆芽、蕎麥芽......）

　　●適量優質的碳水化合物、蔬果10~15g（例如：南瓜、地瓜、山藥、燕麥、豆類.......）優質碳水食物中有許多身體必須的營養素，搭配油脂一起吃，還可以有效減少對胰島素的刺激。

　　●酪梨50g 可省略，但加酪梨會很美味，沒有酪梨可以多加30g的深綠色蔬菜。

　　●堅果5~10g（奇亞籽、亞麻籽、可可碎仁、胡桃、夏威夷果）

　　●油脂20~45g（奶油、亞麻籽油、紫蘇油、自製酥油、橄欖油、沙棘油、可可脂、任何優質油品）

　　●鹽、香料、胡椒適量  

　　本書的綠拿鐵，依食材組合的特性，有的抗癌保養，有的補鈣健骨，有的愛眼亮眸，也有美白亮麗，也有清熱消暑，也有補氣養身……一杯綠拿鐵，不僅可以視你三餐的需求，隨時補充能量，更能依照你身體的狀態，適時調整所需營養。

　　除此之外，在執行減醣和生酮的同時，偶爾還是想來一些點心解個纏，花花也設計了多款「脂肪炸彈」，以及冰箱常備的醬料，不論在家或外出攜帶，可以避開許多無形隱藏的地雷。

　　由於油脂在減醣飲食中佔有極大比重，本書會花一些篇幅告訴讀者如何分辨、選購及使用好油，而火箭飲料、減醣好油綠拿鐵、醬料和脂肪炸彈，則會教讀者運用各種不同食材，組合出各種美味的配方。

本書特色

　　減醣天后花花老師以親身經驗，告訴你脂肪並不可怕，最重要的是減少醣類攝取，以四階段減醣規劃，3個月輕鬆瘦身14公斤，並以設計了數十款能量滿滿又美味的減醣好油綠拿鐵和火箭飲料，不但滿足你三餐的營養需求，也讓你輕鬆體驗無負擔的減醣好油生活。

名人推薦

　　知名演員 陸元琪
　　台北裕仁診所院長　謝琇芳

作者簡介


曾心怡（花花老師）


　　減醣瘦身天后，知名料理老師。用最享受的方式，成功瘦身14KG，被譽為料理教學界最美的烹飪名師。以料理專業背景，充分掌握對食材營養的深入了解，以及獨門的烹調技巧，規劃出超簡單、好操作的不敗減醣四階段執行計畫，讓許多人輕鬆享受減醣飲食，將美味、健康、營養帶進減醣生活態度。

 

　　以自身烹飪專長形象，運用以往品牌行銷經驗以及自媒體和新媒體資源，在減醣、低醣、生酮領域建立個人品牌。

 

　　現職：

　　「花花推薦。減醣好油食舞商城」執行長

　　「中華低醣生酮推廣協會」理事兼公關發言人

　　「瑞康屋」合作推薦名廚

　　「樂朋手作」客座講師

　　「真食誠現」專欄作家

　　「鳥越低醣麵粉」推廣人及專業食譜設計

　　「百花琪FUN。減醣教室」Youtube自製節目主持＆製作

 

　　曾任：

　　《We Camp Outdoor》雜誌創辦人

　　《親子天下》嚴選駐站作家

　　《Aso生活誌》總編輯

 

　　圖書著作：

　　《旅行餐桌》、《花式露營》、《第一次生酮就上手》、《輕鬆七日、一日三餐低碳生酮食譜97道》
 

　　影音著作：

　　跟著專家《第一次生酮就上手》、《輕鬆減糖，吃出好身材》

 

　　花花的低醣好油生活youtube頻道：reurl.cc/9WVOd

　　花花的低醣生酮世界粉絲專頁：reurl.cc/A9yEj

　　減醣天后花花享瘦身IG：reurl.cc/qpkdg

　　跟著花花輕鬆減醣生酮社團：reurl.cc/kplNd

　　減醣好油手作便當社團：reurl.cc/4lQ5v

 

廖書嫻
 

　　中國醫藥學院醫事技術學系畢業

　　台灣大學醫事技術學研究所碩士畢業

　　GSK台灣分公司 醫藥代表

　　桃園南崁 日康診所 管理經理

　　富達管理顧問股份有限公司 執行長

　　中壢 謝旺穎親子診所 執行長

　　中華低醣生酮推廣協會 理事長

　　謝旺穎。健康顧問團隊 執行長

 

003 【推薦序】減醣路上最好的幫手
004 【自序】享受好油、享受健康、享「瘦」好身材
007 【自序】減少醣類攝取的同時，也要增加優質油脂
 
014 Part1 減醣、好油，讓你輕鬆享受窈窕、享受健康
016 Chapter 1 為什麼飲食要戒糖、低醣、高脂
 低醣高脂飲食（LCHF），瑞典、日本正流行
 減醣的同時，也需要搭配增加好油攝取
 糖是百病之源
 什麼是「醣」，什麼是「碳水化合物」？
 學會計算淨碳水化合物
 兒童更需要減醣好油
 
028 Chapter 2 脂肪跟你想的不一樣
 脂肪在體內的運作方式
 脂肪對身體細胞的重要性
 脂肪讓你變胖、增加三高的風險，是真的嗎？
 我們不能沒有膽固醇及必需脂肪酸
 還是有不能碰的脂肪
 補好油保護身體細胞
 
040 Chapter 3  減醣好油飲食計畫
 學會看懂營養標示
 四階段漸進式減醣計畫
 讓我們跟「糖」和「精緻澱粉」說再見！
 
050 Chapter 4  油的分類與挑選心法
 飽和脂肪酸的功能、種類與挑選
 不飽和脂肪酸的功能、種類與挑選
多元不飽和脂肪：Omega 3、Omega 6
單元不飽合脂肪：Omega 9
 
064 Part 2 花花帶你體驗輕鬆無負擔的減醣好油美味生活
066 Chapter 5  減醣好油生活的準備與工具
學會簡單好執行的醣量計算方式
一定要學的自製好油及準備器具
 
072 Chapter 6  能量滿滿的火箭飲品
泰式椰香奶茶
經典酥油茶
濃情可可
亞麻薄荷茶
舒福草香茶
晚安修復茶
核桃奶香茶
玫瑰杏仁茶
榛果咖啡
印度香料堅果茶
草香舒醒茶
瘋狂烏龍奶茶
奶香抹茶
洋甘菊安眠茶
南非博士酥油茶
 
082 Chapter 7  兼具飽足感和奇效的減醣好油綠拿鐵
溫熱好油綠拿鐵的好處
什麼人適合綠拿鐵？
製作綠拿鐵的貼心提醒
綠拿鐵怎麼喝
減醣好油綠拿鐵材料與作法
抗癌保養／經典花椰菜酪梨綠拿鐵
092 維生素Ｃ滿滿／菠菜大黃瓜綠拿鐵
094 抗氧化好朋友／地瓜葉芭樂綠拿鐵
096 營養素滿分／小白菜番茄綠拿鐵
098 愛眼亮眸／青江菜胡蘿蔔綠拿鐵
100 補鈣健骨／小松菜蝦皮海帶芽綠拿鐵
102 提高免疫力／蘑菇西洋芹奶油綠拿鐵
104 美白亮麗／香菜小黃瓜西洋芹檸檬綠拿鐵
106 開胃助消化／九層塔水耕Ａ菜泰式酸辣綠拿鐵
108 清熱消暑／蘿蔓蓮藕綠拿鐵
110 暖胃好消化／莧菜山藥綠拿鐵
112 去寒促進身體代謝／香蕉可可巧克力綠拿鐵
114 抗氧化防癌／紫高麗芽藍莓綠拿鐵
116清熱消炎／苦瓜鳳梨綠拿鐵
118 生津解渴／櫛瓜青醬綠拿鐵
120 補氣養身／白木耳枸杞紅棗綠拿鐵
122 回春瘦身／小芥菜紅蘿蔔咖哩綠拿鐵
124 過敏掰掰／萵苣南瓜西洋芹綠拿鐵
126 經期好好／山藥枸杞核桃綠拿鐵
128 消暑清涼最好喝／白木耳藍莓椰香綠拿鐵
130 抗發炎好幫手／蕎麥芽豆漿綠拿鐵
132 消暑解熱／大黃瓜芹菜綠拿鐵
134 抗氧化之星／青花椰芽番茄綠拿鐵
136 降膽固醇好幫手／苜宿芽芭樂綠拿鐵
138 營養滿分／蘿蔔苗塔香松子綠拿鐵
140 補血好朋友／豌豆苗杏仁奶綠拿鐵
142 給我漂亮美麗配方／冬瓜白木耳綠拿鐵
144 養生保肝／牛蒡番茄胡蘿蔔綠拿鐵
146 駐顏抗衰老／番茄山藥松子綠拿鐵
148 保持青春／紫蘇葉紫高麗綠拿鐵
150 抗動脈硬化／蘆筍黑木耳綠拿鐵
152 高纖爽口／芹菜蘿蔓核桃綠拿鐵
154 護肝第一名／百菇奶香濃湯綠拿鐵
156 養身養氣／甘藍菠菜綠拿鐵
158 口感香滑無敵美味／酪梨豌豆苗綠拿鐵
160 排毒清道夫／紫高麗苜蓿芽綠拿鐵
 
162 Chapter 8  止餓又解饞的脂肪炸彈
香滑芝麻冰磚
培根洋蔥芥末奶油塊
椰香巧克力
咖啡用奶油球
花生巧克力
薄荷巧克力
奶油起司巧可力碎片球
培根起司球
辣味培根起司球
椰香杏仁脂肪炸彈
 
172 Chapter 9 減醣好油冰箱常備醬料
五味醬
胡麻醬
蔥油醬
五香烤肉醬
韓式烤肉醬
和風沙拉醬
和風味噌醬
泰式酸辣醬
越南酸甜醬
莎莎醬
 
186 結語  減醣高脂飲食法小叮嚀
 

推薦序

　　因為減醣飲食瘦了6公斤的我，跟花花老師在討論低醣生酮的節目上認識。原以為減醣只是不吃澱粉不吃糖，在錄影的討論中才清楚原來減糖有這麼多應該要注意的地方！

　　真正開始了解「減醣飲食」之後，更加覺得這是一個很棒的生活態度，因此和花花老師一起合作了一季的Youtube節目《百花琪Fun 減醣教室》，希望可以透過正確的資訊傳播，讓更多人可以吃飽、吃好、又能夠得到健康，維持美好的體態！

　　每一次錄製節目的過程，都讓我更加清楚「減醣飲食」的運作方式以及許多寶貴的知識！

　　「原來脂肪很重要，不能怕喝油！」

　　「原來胰島素才是我們瘦不下來的元兇！」

　　「原來血糖的控制這麼的重要！」

　　熱愛學習新知識的我，總是期待每一次的錄影，更是期待將新影片上傳與大家一同分享後，能夠幫助更多的朋友正確執行「減醣飲食」！

　　真的太開心花花老師將這兩年半自己輔導許多人達成健康美好身材，以及怎麼正確吃好吃飽的方式，整理成文字付梓，這一本《減醣好油綠拿鐵》將減糖的原理、執行方式，以及常犯錯誤解釋得很清楚，透過這樣吃好、吃飽、健康的飲食態度，得到完美的體態與身形。

　　還對「減醣飲食」採取觀望態度的你，一定要買這本書，讓你一次就懂什麼是「減醣飲食」。

　　已經執行「減醣飲食」的你，更是要買這本書，讓你正確執行不犯錯，得到健康還賺到好身材！
　　我大力推薦花花老師的這本「減醣好油綠拿鐵」，相信他一定會是你減醣路上最好的幫手！


知名演員  陸元琪

自序一

享受好油、享受健康、享「瘦」好身材

　　很多朋友都以為，花花這樣輕鬆的執行減醣低醣飲食，在3個月瘦下14公斤，並且在一年內體脂肪從38%降到18%，並且長期維持好體態，偶爾運動還可以秀一下馬甲線！

　　事實不然，在執行減醣、低醣飲食這兩年半以來，我經歷過營養不足的掉髮、賀爾蒙失調的經期不順、執行成低卡飲食導致基礎代謝下降、肌肉流失，甚至還因此而復胖！該走的冤枉路——我一個都沒少！

　　幸運的是我身邊有著專業的謝旺穎醫生、郭漢聰醫生、醫技專業的廖書嫻理事長，以及中華低醣生酮協會的輔導員夥伴，最重要的還有「酮花」班輔導員們的支持，透過定期抽血檢查以及醫生的專業診斷，幫助我在減醣、低醣的路上能夠隨時調整，回到正確的執行方式！

　　減醣飲食看似簡單，但還是有一些必須注意的細節！

　　1.堅持一定要吃好：尤其是透過大量蔬菜攝取得到充足營養素，才能維持身體正常運作，避免因為營養不足而掉髮、皮膚變差、甚至是經期不順的狀況。

　　2.堅持一定要吃飽：很多人以為減醣就是「不吃糖跟澱粉」，但卻忘了減少的熱量要用優質的蛋白質以及脂肪來補充，以「低卡飲食」的方式執行，導致基礎代謝率下降、肌肉流失，甚至後來還復胖！

　　3.攝取優質油品：很多人透過吃肥肉、或是正宗防彈咖啡（奶油加椰子油）的方式來補充油脂，但過多飽和脂肪的攝取，導致健檢數字亮紅燈。

　　因此我才會在本書邀請中華低醣生酮協會廖書嫻理事長來介紹油品，透過瞭解脂肪的重要性以及不同的種類，均衡攝取各種好油來幫助身體的修復。

　　再透過花花老師為減醣、低醣的朋友設計「蛋白質與油脂分開攝取」的方式，讓蛋白質的攝取豐富具變化性，並使用本書介紹「綠拿鐵」、「火箭飲料」、還有小零嘴「脂肪炸彈」的方式，讓油脂的攝取變得均衡而多元。

　　4.不是不吃醣類，而是「選擇優質醣類」：盡可能不吃升糖指數高的精緻醣類「白飯、白麵、白麵包」，用升糖指數低的糙米、雜糧麵包，甚至是馬鈴薯、芋頭、山藥等等食物來取代！

　　5.吃對順序「蔬菜、蛋白質、醣類」：透過吃對順序，維持飲食的過程中血糖的穩定！

　　6.吃對方式：增加適量優質的脂肪在你的飲食中，特別是加在「綠拿鐵」裡面，不但可以穩定血糖，還可以幫助脂溶性維生素的吸收，甚至延緩綠拿鐵氧化的速度！不但如此，將「優質醣類」，例如馬鈴薯與橄欖油搭配食用，可以有效控制升糖速度！

　　很多人對於將「脂肪以及蛋白質分開來攝取」的方式總不得其門而入，因此我在一年半前開始推廣「好油綠拿鐵」，一開始很多朋友光是聽到蔬果昔就避之唯恐不及！但自從嘗試過我打的好油綠拿鐵後，就真心愛上開始一天一杯！甚至在我的社團中還有各式各樣不同「好油綠拿鐵」的不敗配方分享！

　　對於忙碌的上班族，隨手一杯綠拿鐵可能真的過於奢侈，所以我還設計了「火箭飲料」，讓大家可以簡單輕鬆的補充好油不負擔。最後再加上方便單的「自製醬料」以及「脂肪炸彈」，讓你的減醣生活可以輕鬆補充好油！

　　希望透過這本書，讓大家輕鬆了解脂肪的重要性！
　　希望透過這本書，不要再害怕脂肪！
　　希望透過這本書，讓大家享受好油、享受健康、還能享「瘦」好身材！

　　新加坡政府即將在2020年成為世界第一個禁止含糖飲料在媒體廣告出現的國家！越來越多關於「糖」如何危害身體健康，加速老化、提高三高以及糖尿病患比例，甚至是胰臟癌元兇的研究報告，前陣子《蜜糖謊言》更是揭露了四十年來，製糖業如何技巧性規避了他們所面臨的威脅。肥胖、糖尿病、心臟病發病率暴增之際，醫師正忙著治療第一代脂肪肝兒童。未來，「我們只是吃得太多」的老話，已經無法遮掩產品過甜的事實。

　　為了健康、為了下一代的幸福！讓我們一起開始「減醣飲食」，運用花花在書中為亞洲華人設計的「減醣四階段執行法」，讓我們可以更輕鬆、更享受地為自己的健康努力、為身體把關！

　　僅以此書獻給一路上陪伴我推廣「正確減醣飲食」方式的所有朋友，因為你們的努力與見證，將會讓越來越多的家人與朋友因此受惠！


曾心怡

自序二

減少醣類攝取的同時，也要增加優質油脂

　　在推廣低醣生酮飲食的路上，我常聽到朋友這麼說：「低醣生酮！喔，就是那個生酮飲食啊！聽說還不錯，我也想試試看，但要怎麼做呢？」

　　越來越多人可以接受減少生活中的醣類攝取，來達到低胰島素水平，不再囤積多餘脂肪的目的。但是光是減少醣類（醣＋澱粉，又稱淨碳水）攝取，往往造成每日攝取熱量不足、容易肚子餓、掉髮疲倦等不舒服的狀況。如何解決這樣的不適呢？我們得在減少醣類攝取的同時，增加優質油脂的食用量。不但提供足夠的熱量，讓我們有飽足感之外，脂肪還是身體細胞在新生、修復時必須的原料，更可以促進新陳代謝，好處多多。

　　可是，一說到要多吃好油，對許多人而言，就是一件非常痛苦的事情。「聽起來就好油啊！」「不會阻塞血管嗎？」「我知道有許多好處，但我就是吃不下去」……無數的阻礙，讓人明知道「低醣生酮飲食」的好處，卻仍然舉足不前。

　　好在，我身邊就是高手多，我總是能遇到聰明的美女老師，與我們一同在「低醣生酮飲食」這條路上，劈開荊棘，斬去阻礙！

　　這本書，就是在這樣的困境下，透過花花老師的智慧誕生了！除了簡單的介紹脂肪對於我們的重要性外，這本書彙集了我與花花老師為了讓我們聰明又輕鬆的攝取足量油脂，所設計的飲品食譜，一起來一杯好油綠拿鐵吧！


低醣生酮推廣協會理事長 廖書嫻

綠拿鐵，讓我輕鬆補充優質營養與美味的好幫手！ 初聽到「綠拿鐵」一詞時，很多人會想到「綠色拿鐵」，誤以為是抹茶拿鐵之類的飲品。 第一次聽到這個名詞我也愣了一下，但真的喝了之後發現這名字取得真好！ 「綠」是它的顏色，綠拿鐵主要的材料是綠色蔬菜，漂亮的鮮綠色是它的代表色！ 「拿鐵」則是形容它的狀態，尤其是加進優質的油脂來製作，好油與溫熱水打到乳化，呈現漂亮的嫩綠色，看起來像是抹茶拿鐵一般。如果用生機調理機來攪打，細緻綿密的口感像極了奶昔，非常的美味。 除了蔬菜豐富的纖維質、維生素、礦物質，加上堅果有豐富蛋白質、油脂，可以加溫熱水、豆漿、杏仁奶來製作，是一款非常適合忙碌現代人快速補充健康活力的飲品。 喝綠拿鐵一年多的時間，忙碌的我通常將綠拿鐵當作午餐的代餐，尤其是炎熱夏日不想煮午餐的時候，我通常在早餐準備好食材，午餐時間直接放入果汁機打好，可以是溫的、也可以是涼的，一邊工作一邊喝，一大杯不但可以補充所需的營養成分，又有飽足感。 我先生在還沒進行低醣飲食之前，這一杯綠拿鐵就當成他的早餐，他不喜歡一早喝涼的飲品，我通常會打溫的綠拿鐵，他覺得不但很方便，因為加了好油，甚至到午餐前都不感到饑餓，而且精神很好，腸胃也感覺很舒服。不但如此，光是用綠拿鐵當早餐，就讓他一個月瘦了兩公斤，也算是一個意外的收穫。 坊間大部分的綠拿鐵食譜都是喝冰涼的，由於我們家人的體質比較虛寒，喝一大杯涼飲實在很不舒服，因此我花了一些時間研究出各式各樣溫的綠拿鐵，其實溫熱的綠拿鐵更像是一碗濃湯的感覺，喝完後胃暖了、身體也暖了。尤其是剛起床身體機能都尚未甦醒，實在不適合喝冰冷的飲品。 溫熱好油綠拿鐵的好處 ‧剛起床的身體最適合喝溫熱飲。早上喝溫熱的綠拿鐵，可以讓腸胃比較舒服，尤其是溫熱的飲品對身體有鎮靜作用，有助於放鬆腹部肌肉、緩解痙攣和疼痛。尤其是經痛或頭痛時，更是應該要喝溫熱的飲品。 ‧溫熱的綠拿鐵口感更加分。使用溫熱水製作綠拿鐵，可以讓油脂更加有效率的乳化，讓綠拿鐵的口感更加滑順適口！