健康享瘦秘笈

瘦的人就健康嗎？錯！

內臟脂肪少的人才建康！

日本NHK電視台播出超過十年的人氣節目

「生活□□□□□□□□（生活資訊新知）」

大力強調的健康養生資訊！

 

　　想必大家都看過一則提醒各位注意「腹圍」的電視廣告吧！但是，為什麼要量腹圍？因為腹圍是最簡單測量出內臟脂肪的方法！

　　內臟脂肪是造成高血壓、糖尿病、高脂血症等文明病及代謝症候群的原兇，如果累積過多，不但會造成動脈硬化，甚至可能出現血管栓塞或中風等症狀。所以想常保健康，就要想辦法減去啤酒肚、游泳圈。

　　本書除了介紹內臟脂肪囤積之後的嚴重性，還詳細介紹了應該如何減去的方法。方法其實很簡單，就是飲食＋運動。

　　但是飲食並不是要求大家改變飲食習慣，而是讓各位從原本的食譜略為改良，減去較多油脂的部分而已，書中還提供參考的食譜，讓需要的人可以比照辦理。至於運動，也是很簡單的小運動，每天只需要花上十分鐘╳三次就足夠了！

　　依照書中輕鬆、簡單的方式，就可做到內臟減肥！


作者簡介

NHK生活資訊新知節目

　　節目內容涵蓋了健康、料理、經濟、居住環境、流行等各種生活實用資訊，是日本NHK電視台播出超過十年的人氣節目。

 
醫學監修  大野誠

　　日本體育大學研究所教授。專攻健康科學、運動醫學（內科學），並對治療肥胖症及預防文明病有特別研究。


料理監修  牧野直子

　　營養調理師、料理研究家，同時也擔任美味簡單的食譜之製作、減重及預防文明病等的營養指導。

 

譯者簡介

洪玉樹（Cedric Hung）

東吳大學日文研究所碩士
現專職日語教學
譯有
人人遊日本系列－日光．戰場之原．奧鬼怒
人人遊世界系列－澳洲
人人遊世界系列－夏威夷
並審訂該系列多本作品。
（以上均為人人出版公司出版）
《圖解  讓身體變年輕－減掉內臟的多餘脂肪，就可以重獲健康！》


開場白  你有沒有囤積內臟脂肪？
你的狀況如何呢？用腹圍檢查內臟脂肪

第1章  肚子周圍會發出危險信號？內臟脂肪為何恐怖？

一旦囤積內臟脂肪的話……
讓人聞之色變的「代謝症候群」是什麼？
編輯室報告  日本的腹圍標準與眾不同
減少內臟脂肪，便能有效地預防、改善文明病
內臟脂肪Q&A

第2章  減重的根本就是要確實減少內臟脂肪

步驟1  找出內臟脂肪囤積的「原因」
步驟2  這樣減重，反而會囤積內臟脂肪
步驟3  向成功者學習！怎樣才能減掉內臟脂肪？
步驟4  該甩掉多少內臟脂肪？

第3章  控制碳水化合物，是減少內臟脂肪的捷徑

你有沒有攝取過多的碳水化合物？
控制碳水化合物的３大方法
延遲消化、吸收，防止內臟脂肪囤積！
控制碳水化合物的三餐菜單！
早餐
午餐
晚餐
減少主食的聰明秘訣

第4章  控制「油脂」，就是控制內臟脂肪

一天中應該攝取多少「油脂」？
為什麼會攝取過多的「油脂」呢？
聰明降脂法1　最先要減的就是動物性脂肪
聰明降脂法2  「看得見的油脂」一天頂多兩大匙
聰明降脂法3　注意「?形油脂」
這樣油脂就能降到60g！
一天的菜單   第一天∕第二天
利用「?形油脂」少的肉類製作小菜
用自製調味醬做出少「油」沙拉
?形油脂一覽表
油脂Q&A

第5章  不因復胖而更胖！和減重長期奮戰

當內臟脂肪不再下降時……「停滯期」要配合運動！
要減少內臟脂肪，運動真的不可少
請記錄半年的體重、體脂肪量、腹圍的變化
第92 ~ 93頁的圖表使用方法
對談  大野誠先生（肥胖治療專科醫師）╳牧野直子女士（營養管理師）
「減重沒有特效藥！除了逐步改變生活習慣，別無他法。」

終章 ~ 減重心得卡

附錄 ~ 減重紀錄表


推薦序

避免內臟脂肪囤積的一本好書
榮新診所副院長暨書田診所家醫科主任　何一成醫師

　　肥胖會增加心血管疾病的機會，評估的標準，較常被提到的是身體質量指數（體重Kg∕（身高M）2），但是身體質量指數僅能評估體重是否正常，還要加上量腹圍以估計腹部內臟的脂肪才能得到更多的訊息，這是因為內臟脂肪會分泌血管加壓素原、胞漿素原活化抑制劑等分子，而升高血壓、形成血栓，而提高心肌梗塞及腦栓塞等風險。本書對避免內臟脂肪囤積，提出了詳細且實用的做法。

　　本書第1章敘述，肚子內臟脂肪與皮下脂肪造成的影響不同，這是很重要的觀念，而測量腹圍是估計內臟脂肪的簡單方法。第2章提出減重的重點就是要減少內臟脂肪，脂肪的囤積比體重過重的傷害更大，告訴讀者如何找出自己內臟脂肪囤積的原因，舉例說明錯誤的減重方法反而會囤積內臟脂肪，並建議向成功者學習，指出他們實際的做法，設定個人合理的目標，避免願望過高而無法達成。為了解自己平常吃什麼、吃多少，不妨將飲食內容，連同油炸或熱炒等烹調法一併寫出來，養成不用眼睛目測而用工具量的習慣，以免因心理因素而少算，注意到自己「原來吃這麼多」就會知道改進的方向，另外，細嚼慢嚥很重要的，會較有滿足感而避免吃太多。書中提到，一日三餐不可或缺，如果避掉某餐不吃，反而會因為過度饑餓，使下一餐吃得過多而瘦不了，減少攝取的熱量要循序漸進，不可一次減太多，否則會因為無法適應而放棄，這些是正確的觀念。

　　第3章提到控制碳水化合物是減少內臟脂肪的捷徑，碳水化合物是會轉變成體內脂肪的，水果吃太多也會變成體脂肪，書中並提出控制碳水化合物的方法，及三餐菜單，使讀者有明確的方法可以依循。第4章指出控制油脂，就是控制內臟脂肪，最先要減的就是動物性脂肪，攝取較不易囤積的植物油及魚油以取代動物油脂，還應該減少「?形油脂」，有提出實際的食譜，使觀念可落實在日常飲食中，文中有敘述何謂低ＧＩ食品及其好處，建議把低ＧＩ食品當成主食，為預防吃太多，應先測量好份量，用少許的油可讓肚子不容易餓，有助於降低以後的油脂攝取，有小菜及湯的話便能提高飽足感，可預防吃太多主食，都是很好的觀念。

　　第5章敘述防止復胖的方法，復胖是很常見的，當內臟脂肪不再下降時，要配合運動，這不一定要到運動場，隨時都有運動的機會，如故意繞遠路去購物，餐後與其吃甜點，倒不如來點運動幫助消化，勤動作增加活動量，勤打掃及快速行走也算運動，可以用計步器測量當天已做了多少運動，若較少則補足。把每天量體重當成習慣，可每天提醒及督促自己，書中也建議記錄半年的體重、體脂肪量、腹圍的變化，這的確是減肥者自己掌控過程的好方法。

　　書中指出減肥者自己是最重要的執行者的重要觀念，的確，要減少內臟脂肪囤積而且不復胖，醫師、營養師、病患共同執行效果才會好，只要發現能讓自己持之以恆的事項，就帶進生活裡，一點一點地改變現在生活習慣，改變不良的生活習慣，就是成功的關鍵，減重心得卡是很好的設計，了解自己什麼做得到、什麼做不到，才能有彈性地因應生活變化，將體重維持在理想狀態。百聞不如一見，還是快看詳細內文，開始改善內臟脂肪囤積吧！