「預防勝於治療」，如果早一點發現問題，正視身體發出的各項警訊，不但可以避免情況繼續惡化，治療復健的效果也會更顯著。因此，本書將提供簡易的居家自我檢測和保健之道，讓每一個人都可以隨時留心身體的細微變化，為自己和家人的健康把關。另一方面，脊骨健康狀況良好的人，也要懂得如何保護自己，儘量減少受傷的機會，才可以延長脊骨的使用壽命。除了針對國人喜歡從事的運動，給予脊骨保健的建議之外，也依據不同類型運動的特色，量身打造專屬的暖身操，讓大家可以盡情享受運動的樂趣。
80％以上的上班族，都有腰痠背痛！全台最受信賴的脊骨神經專家，告訴你脊骨保健的祕訣！
　　脊椎側彎、駝背、退化性關節炎、坐骨神經痛、膝部韌帶受損、扁平足、內外八字……本書提供自我檢測法、簡易保健操、避免運動傷害及急救預防祕訣，　　使你不再為腰痠背痛、姿勢不正所苦！
　　你知道不論是國內外知名運動選手、日本相撲力士、國內政商、影視名流等，一遇到脊椎問題，第一個想到的專家是誰嗎？
　　身體莫名痠痛、胸悶、頭暈、頭痛、聽力和視力衰退、記憶力變差、無法集中注意力等，其實很可能是脊骨病變的前兆！　　而且因為電腦使用率的大幅提昇，近年來罹患脊骨相關疾病的人大有所增。　　天天掛號滿檔，一號難求的脊骨專家陳家恩博士，為了讓普羅大眾都能有正確的脊骨保健知識，減少就醫頻率，特別撰寫此書，從預防、保健與復健觀點出發，幫助大家避免脊骨傷害，甚至疾患。　　書中針對一般人常碰到的病痛及問題，提出了簡單的脊骨自我檢測法，以及有效的改善方式。同時也針對現代人經常發生的運動傷害，為小朋友和大人們分別設計了熱門休閒運動前的簡易基本暖身操，讓全家大小能健康的享受運動的樂趣。
作者簡介
陳家恩
學歷　美國加州洛杉磯脊骨神經專科醫學院博士　　　美國加州大學爾灣分校學士經歷　前美國洛杉磯肩頸腰背痛、運動受傷復健中心院長前北市宏恩醫院脊骨神經復健科      前巴塞隆納奧運中華棒球隊隊醫　　　前北京亞運會、加拿大世界盃棒球隊領隊兼隊醫      美國迪士尼嘉年華會在台特約脊椎醫師　　　日本職業相撲選手體能和運動受傷脊椎醫師美國網球比賽訓練營和張德培網球訓練營教練美國脊骨神經醫學學會會員世界衛生組織（WHO）會員現任　麒伍國際有限公司陳家恩運動諮詢顧問中心負責人專長　頭頸肩腰背痛、椎間盤凸出狹窄、五十肩手腳麻痺、脊椎側彎、各種運動傷害等。著作　《肩頸腰背痛?骨刺?五十肩?電腦手　向疼痛說不》
　　秉持希望能幫助更多為脊骨病變所苦的人之信念，陳家恩博士在繁忙工作中，仍抽空為出版新書做準備。而此信念源自於，他能深切體會這樣的痛苦。多年前的一場大車禍，造成他眼睛一度失明，且頭、頸、腰等嚴重受傷，幸賴一位脊骨神經科醫師，耐心為他做復健，才獲得痊癒。之後他便全心投入脊椎骨神經專業，並出版相關著作分享更多寶貴知識以嘉惠社會大眾。

自序　懂得保護自己，才能享受生活和運動的樂趣 前言　為什麼要保護肌肉？
第一章  脊骨神經的居家檢測和保健
你的肩頸背健康嗎？駝背的居家檢測脊椎側彎的居家檢測居家保健室一、避免錯誤姿勢和不適合的寢具二、鍛鍊背部肌肉
你的腰部健康嗎？退化性髖關節炎或沾粘的居家檢測坐骨神經痛的居家檢測之一坐骨神經痛的居家檢測之二居家保健室一、避免引起腰痛的姿勢二、以疼痛感為標準，調整運動量
你的膝部健康嗎？膝部內外側韌帶受損的居家檢測膝部十字韌帶受損的居家檢測居家保健室一、避免過與不及的運動二、改善下半身的壓迫感三、減輕膝蓋負擔
你的足部健康嗎？扁平足的居家檢測內八字的居家檢測外八字的居家檢測居家保健室一、矯正外八字足二、改善扁平足三、選擇合適的鞋子四、適合急性和慢性足部疼痛者的復健運動五、足部長繭的保養
第二章　急性和慢性脊骨傷害的處理原則
健身？還是傷身？肌肉是有記憶的不要每天做同樣的動作不小心受傷怎麼辦？急性傷害的主要類型一、抽筋二、扭傷、拉傷、撞傷三、筋骨、韌帶斷裂傷急性傷害的處理步驟：PRICE人人都要學習CPR哪一種治療方式最好？幫助復原的力量
第三章　小朋友的脊骨傷害保健
小孩子不怕摔？培養孩子的運動細胞小朋友的簡易暖身操一、基本暖身操二、小朋友的熱門運動「直排輪」的暖身操
第四章　熱門休閒活動的脊骨保健
找到適合自己的教練護具缺一不可！休息，才能走更長遠的路運動脊骨傷害的原因和預防為什麼走路容易受傷？為什麼爬山容易受傷？為什麼跑步容易受傷？為什麼打籃球容易受傷？為什麼打棒球容易受傷？為什麼足球運動容易受傷？為什麼打高爾夫球容易受傷？為什麼柔道、跆拳道、擒拿、搏擊時容易受傷？為什麼跳街舞容易受傷？為什麼打網球、羽毛球容易受傷？為什麼游泳容易受傷？為什麼騎腳踏車容易受傷？
第五章　正確實用的運動前暖身操示範
一、走路、跑步、爬山的基本暖身操二、籃球的基本暖身操三、棒球的基本暖身操四、足球的基本暖身操五、高爾夫球的基本暖身操六、網球及羽毛球的基本暖身操七、跆拳道、柔道、空手道、搏擊的基本暖身操八、街舞的基本暖身操九、游泳的基本暖身操十、騎腳踏車的基本暖身操
後記　你也有機會成為超級運動員！

懂得保護自己，才能享受生活和運動的樂趣
　　在前一本書《肩頸腰背痛、骨刺、五十肩、電腦手：向疼痛說不》裡面，教大家如何透過簡單的運動保健脊骨，終結脊椎側彎、椎間盤突出、五十肩、電腦手、高爾夫球肘等困擾，有幸獲得讀者和病患們的肯定、回應和建議。其中，針對脊骨問題的預防方面，許多人都希望提供更多實用的保健方法。
　　的確，「預防勝於治療」，如果早一點發現問題，正視身體發出的各項警訊，不但可以避免情況繼續惡化，治療復健的效果也會更顯著。因此，本書將提供簡易的居家自我檢測和保健之道，讓每一個人都可以隨時留心身體的細微變化，為自己和家人的健康把關。
　　另一方面，脊骨健康狀況良好的人，不管是從事日常勞動或閒暇投入運動娛樂，都要隨時懂得如何保護自己，儘量減少受傷的機會，才可以延長脊骨的使用壽命。
　　我本身非常熱愛運動，加上專業所學，鑽研脊骨運動傷害的復健治療多年，而在因緣際會下和國內體壇結下很深的感情和緣分。一九八九年，中華奧運隊特地把我從美國應聘回國，擔任中華奧運棒球代表隊的領隊兼隊醫。當時，我原本在美國洛杉磯開設一家脊背神經運動傷害診所。回國以後，首要之務就是重新訓練隊員的體適能，不斷帶著大家東征西伐。
　　相較於傳統訓練，多半只注重投球手臂的肌肉訓練，或是跑壘、打擊時需要運用的肌肉訓練。我堅持還要加強全身的肌肉和體能訓練，目的不是為了增加速度，而是保護身體，避免受傷。
　　後來代表隊果然不負眾望奪下第一面北京亞運金牌和第一面奧運銀牌，為國爭光。雖然不敢居功，但是強調體適能和肌肉鍛鍊的做法，確實對選手的表現產生一定的影響力。
　　現代人愈來愈重視休閒生活，從事運動的人口也愈來愈多，如何強化肌肉和體能訓練的部分，已經不再只限於職業級的選手，而是人人都應該具備的保健知識。因此在本書裡面，也會有詳細的介紹。
　　除了針對國人喜歡從事的運動，給予脊骨保健的建議之外，也依據不同類型運動的特色，量身打造專屬的暖身操，讓大家可以盡情享受運動的樂趣。
前言　為什麼要保護肌肉？
　　我們常聽到人說：「你身上肌肉好多喔？」或是「全身都是肥肉，沒有肌肉！」甚至大人也常對小孩說：「多吃一點才會長肉」。但是你知道自己身上到底有多少肌肉嗎？真的吃多就會長肉？肌肉究竟長得什麼模樣？肥肉又是什麼樣子？
　　在回答這些問題之前，應該要先了解肌肉和身體的關係。人體的構造複雜且奧妙，但是我們不妨把它簡化一點的解釋，裡面支撐人體的骨架，正是由許多骨骼組成，這些骨頭本身無法活動，必須要靠著骨骼上面附著和覆蓋的一塊塊肌肉，肢體才能活動。舉例，在頭顱骨和頭部約有三十多塊肌肉，有了它們，我們才能做出各式各樣的表情。
　　算一算，我們全身上下加起來大約有六百二十塊的肌肉，除了支配軀幹和四肢的活動之外，更多的肌肉是負責內臟器官（包括心臟和胃等）的活動。這些肌肉長什麼樣子呢？它們是由許多直徑○?一?○?○一mm的肌纖維組成。根據醫學專家的實驗證明，反覆收縮肌原纖維可以促進新陳代謝，鞤助它們吸收更多的營養，讓肌肉變得更發達，包覆在肌纖維外面的肌纖維鞘，以及纖維間的組織變厚，整個肌原纖維變粗，收縮力量也會更強大。
　　也就是說，每個成年人的肌肉數量都是固定的，強壯的肌肉，指的是肌纖維粗壯，而不是肌纖維數目增加。相反地，隨著年紀漸長，身體不斷從事勞動、運動，一旦受傷，受傷部位的肌肉會因此減少，其中有些肌肉可以復原良好、有些則會萎縮死掉。
肌肉≠肥肉
　　很多人看到這兒，也許會納悶：「誰說的？我的肉明明很多啊！而且愈來愈多！」問題是「肌肉不等於肥肉！」上帝非常公平，不論膚色、種族或美醜，全都給予每個人相同的肌肉數量。唯一的差別是，肥肉可以無限成長增加，因為這裡的肥肉，指的是脂肪，而不是肌原纖維，脂肪多寡會受到飲食作息影響。
　　至於大家熟悉的健美先生或是健美小姐，難道他（她）們身上那些令人嘆為觀止的肌肉，看起來不是比一般人多嗎？
　　當然不是！他（她）們的肌肉和普通人一樣多，但是卻比普通人更壯大。肌肉不會變多，但是可以訓練它變得更壯、更大、更有力氣！像是大家熟悉的相撲選手，看起來圓滾滾的，別以為他們全身都是肥肉，那可就大錯特錯！事實上，他們經過長期的重量訓練和體能訓練，底下的肌肉非常結實，強壯的不得了。
　　為什麼要保護我們的肌肉？這就是答案！身體在勞動和運動的折損下，肌肉只會愈來愈少，所以醫生或健身教練才會不斷強調肌肉訓練的重要，讓身體剩下的肌肉變得比以前更強壯，等於是分擔以前肌肉的工作，才能支撐身體正常運作，保護體內的器官。這樣一來，受傷肌肉的影響也就減少了。
　　幸運的話，有人一輩子都沒有受過傷，先天肌肉的保護能力仍然非常良好。但是這樣的人畢竟是少數，一般人還是應該盡量多鍛鍊肌肉，同時在日常勞動或休閒運動時，做好伸展放鬆的暖身動作，讓肌肉在面對可能的傷害之前，做好準備、避免受傷。
【保健百寶箱】水療是按摩肌肉，不是衝擊骨頭！
　　很多人喜歡水療SPA，感覺很舒服，但是也有人因為水柱衝擊的力道過猛，造成脊骨受傷的情形。差別在於，水療應該是按摩肌肉，而不是衝擊骨頭。盡量讓水柱衝擊的點落在肌肉上面，避開頭部、頸椎、脊椎、關節等部位。
　　如果肌肉本身有舊傷或是發炎現象，水柱衝擊時也會感到疼痛不舒服，這時候也不要勉強，誤以為愈痛愈有效。最好是用溫和一點的水流慢慢按摩，每一次水療進行的時間也不宜太長。如果水療之後，可以加強伸展和拉筋動作，復健效果更好。