泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧!!!不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!臀部下垂OUT腰間贅肉OUT大腿橘皮OUT無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

作者簡介金垠廷再忙碌也要呈現「美美的自己」，永不放棄的職業媽咪金垠廷，身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯，她的專欄目前正在連載中。她為了對減重猶豫不決，或即使下定決心減重，卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究出居家運動的方法，並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣，吸引了20萬的網友，成為人氣滿點的部落客。 20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們，榮獲「Body Queen」的頭銜，展現美麗結實的身材曲線。 她對服飾設計工作、家庭生活、育兒和運動，沒有一項不細心經營，她在個人部落格、NAVER專欄等社群網路，KBS、MBC等電視台節目，以及〈女性中央〉和〈STYLER〉等雜誌分享個人的減重和運動經驗。譯者簡介張亞薇中國文化大學韓語系，留學韓國慶熙大學。曾任職於工業技術研究院、中央通訊社，曾擔任私立大學推廣教育部韓語教師，興趣是研究韓語和韓國文化譯作有《彩繪輕鬆記：韓國人每天必說生活單字》、《韓國街頭巷尾繪單字》、《遇見壞上司，笑著活下去》、《韓國人每天必說生活短句》、《偶像御用彩妝師教你輕鬆變身韓國女團》等書。現為專業韓語講師與韓語譯者。

我是金蘋果，一個運動的職業婦女只要雕塑蘋果臀，就能擁有美麗曲線Step 1 和自己的3周約定1st Week | 喚起沉睡的臀部肌肉 DAY 1 站立後抬腿（Standing kick-back） | 站立45°角後抬腿（Standing side 45° kick） DAY 2 站立側抬腿（Standing side kick） | 側邊單腳抬腿（side one leg lift） DAY 3 跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey kick） DAY 4 跨步（Lunge） Lv.1 | 深蹲（Squat）Lv.1DAY 5 深蹲（Squat）Lv.2 | 深蹲（Squat）Lv.3 DAY 6 臀部橋式（Hip bridge）Lv.1 | 超人式（Superman） DAY 7 扭轉抬腿（Twist kick） | 骨盆伸展（Pelvis stretch） 2nd Week | 發現身材變得更加緊實 DAY 1 寬步深蹲（Wide squat） | 側向深蹲（Side squat） DAY 2 跨步（Lunge） Lv.2 | 臀部橋式（Hip bridge）Lv.2 DAY 3 全蹲（Full squat） | 抬臀運動（Hip close movement） DAY 4 滾式側轉（Rolling side twist） | 徒手壺鈴擺盪（Kettle bell Swings） DAY 5 硬舉（Dead lift） | 早安操（Good morning） DAY 6 膝碰地深蹲（Kneeling squat） | 站立側抬膝（Standing side knee up） DAY 7 臀部橋式（Hip bridge）Lv.3 | 跨步（Lunge） Lv.33rd Week | 完成蘋果臀，打造女神級曲線 DAY 1 長跨步（Long Lunge） | 臀部上推（Hip thrust） DAY 2 連續跨步（Lunge movement）| 連續全蹲（Full squat movement）DAY 3 蹲跳（Jump squat） | 直腿硬舉（Stiff dead lift）DAY 4 椅凳跨步（Bench lunge） | 單腳硬舉（One leg dead lift）DAY 5 寬步蹲跳（Wide jump squat） | 交叉跨步（Cross lunge good morning） DAY 6 過頭深蹲（Over head squat） | 單腳深蹲（One leg squat） DAY 7 交叉跨步寬步深蹲（Cross lunge wide squat） | 鴨步深蹲（Duck walk squat） Step 2 Everyday Goddess Body 維持蘋果臀曲線的運動每天矯正骨盆的對稱性 伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3 打造性感臀部的有氧訓練 波比操（Burpee test） | 蹲跳（Jump squat） | 交叉跨步寬步蹲跳（Cross lunge wide jump squat）365天維持蘋果臀曲線 跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey kick） | 臀部橋式（Hip bridge） | 單腳深蹲（One leg squat） 側向深蹲（Side squat） | 蹲跳（Jump squat）【附錄】把握3項原則，減重絕不失敗原則 1. 徹底地吃，認真地吃原則 2. 每天花15分鐘做肌力運動原則 3. 尋找增加運動量的方法我會永遠為妳加油

一個運動的職業婦女 我知道勉強去做的運動有多累人很多人以為我的身材與生俱來。與其說天生，不如說是因為不得已的情況才開始運動。如果妳還是認為我的身材是天生的話，那麼請再聽看看我的故事。20歲出頭時的我，因為小毛病不斷，而且愈來愈嚴重，於是我到大醫院檢查，結果發現罹患了甲狀腺癌。當時我覺得彷彿天就要塌下來了，我還那麼年輕，想做的事還有好多好多。後來進行手術時，癌細胞擴散的範圍很廣，手術時間比預期的多了一倍，在我的脖子上留下一道長長的傷疤，未來我必須一輩子服用賀爾蒙藥物，我很擔心自己到底能不能生養孩子。於是我開始運動，因為是強迫自己去做，我覺得運動就像一份勞力工作，想到就令人厭倦。對當時的我來說，運動是不得已的，只是為了懷孕而必須忍耐的事情。產後體重高達80kg很幸運的是我終於懷孕了。我把懷孕當作過去辛苦的代價，整個胃口大開，不停地吃，盡情享受美食。分娩時我的體重達到80kg，但我很有自信地認為很快就能減掉。相信所有媽咪們都有共同的經驗，就算生產完，也很難再恢復產前的體重了。生下老大之後經過八個月，我開始進行減重，但這時我發現自己又懷孕了，體重又飆到80kg。因為我知道這些肥肉很難消除，在生下老二之後，調養身體的同時，我也啟動了減重計畫。激烈瘦身卻不是我想要的身材我採取飲食調整和居家有氧運動雙管齊下的方法，短短一個月內瘦到52kg，但體重真的只不過是數字，雖然表面上看起來我好像變苗條了，但歷經兩次生產之後，鬆垮的肚皮完全沒有消失的跡象，好像消了氣的氣球，本來又肥又大的臀部整個扁塌下來，讓我根本不敢穿牛仔褲。這可不是我的目標啊。因為身材走樣而焦急的人，應該和我有相同的感受一旦下定決心減重，當然希望能在最短時間內瘦下來，這種焦急的心情只有經歷過的人才能體會。我也是其中之一，因此我讓體重在很短的時間內不可思議地降下來。但是當我發現結果不如預期時，我才恍然大悟，體重並不是答案。於是我選擇積極面對，就是同時進行有氧運動和肌力訓練。一開始訓練肌力的時候，我的體重增加了。好不容易減掉的體重竟然又回來了，我十分擔心，加上當時我有產後憂鬱症，我的先生看我這麼沮喪，還把體重計藏了起來。現在的我擁有出生以來的最佳體態我從來沒有做過肌力訓練，因此對自己的改變感到相當神奇。3周不到的時間，我居然出現了腹肌，臀部也更加緊實。因為變化實在太明顯，讓我鼓起勇氣量了體重，居然還是維持在52kg！！讓我瞬間消除體重增加的疑慮。經過這3周的變化，運動真正成為我生活中不可或缺的一部份。再加上經過3個星期的嚴厲訓練之後，運動對我來說已經不再是苦差事，我不但培養出肌耐力，也養成了習慣，最重要的就是我對自己的改變衍生出信心。事實上我繞了一大圈遠路，就是因為對體重的迷思和執著。我希望別人不要重蹈覆轍，浪費時間在這種錯誤方法上，所以我誠心寫下我的訣竅，希望別人能夠以更輕鬆的方式改變自己的體態，呈現美麗的自己。只要方法正確，不需要花太多時間就能感受到變化。每天只要花15分鐘，請為自己保留這一小段的珍貴時間。