只要發出聲音就可以！誰都能立刻學會的「發聲健康法」！
　　「聲音」蘊含著身心狀態的各種相關訊息，也影響著健康，
　　透過腹式呼吸發聲，深呼吸並且發出聲音，可以預防疾病，
　　同時還能夠調節自律神經、提高免疫力、維持荷爾蒙平衡！
　　改變呼吸及發聲方式，就能擁有無病痛與壓力的健康身體。

　　想要身體健康，不只要講話，發出聲音時的呼吸才是關鍵。
　　腹式呼吸和發聲，能夠吸入大量氧氣，預防疾病輕鬆保健。

　　１天做１次，學會腹式呼吸！

　　吸氣3秒，慢慢吐氣9～12秒。
　　鼻子吸入空氣讓肚子鼓起，縮小嘴巴鼓起臉，從嘴巴吐氣，並重覆此動作20次。　　
　　吸、吸、吐、吐、吐
　　先吸氣兩次接著吐氣三次，並重覆20次。
　　從鼻子吸氣，縮小嘴巴吐氣
　　吐氣時儘量把嘴巴縮小，像吹蠟燭一樣慢慢地吐氣，並重覆約20次。
　　用縮小的嘴巴吸氣吐氣
　　不管是吸或吐嘴巴都要縮小，從口鼻吸氣，接著再慢慢吐氣，重覆約20次。
　　用手拉開嘴巴呼吸
　　像做鬼臉般，用小指頭將嘴巴往外拉的狀態大口吸氣，慢慢吐氣，重覆約20次。

　　配合腹式呼吸，就能進行腹式發聲！
　　
　　不斷大聲發出「啊～」的聲音
　　把手放在肚子上，大口吸氣後，慢慢吐氣的同時發出「啊～」的聲音。
　　縮小嘴巴邊吐氣邊發出「喔～」的聲音。
　　嘴巴縮小慢慢從口鼻吐氣的同時，發出「喔～」的聲音。咬住橫放的粗筷子，慢慢吐氣效果會更好
　　縮小嘴巴邊吐氣邊發出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的聲音
　　縮小嘴巴吐氣時，以「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的方式來練習。
　　用小指頭將嘴巴往外拉，發出「啊啊啊～」的聲音
　　邊吐氣邊發出「啊啊啊～」的聲音。
　　大聲說話
　　在不造成喉嚨負擔的情況下，隨時留意必須從腹部底端發出聲音。
　
　　這樣做「腹式呼吸發聲」，告別藥物，健康回春！

　　唱卡拉OK可以降血壓，預防失智症！
　　深呼吸，促進血液循環，提高免疫力！
　　腹式發聲，刺激腸子，消除便祕煩惱！
　　控制橫膈膜發出聲音，改善虛寒體質！
　　鍛鍊好聲音可以抑制自由基，抗老化！
　　發出聲音進行對話，動動腦，更年輕！
　　唱一首歌能消耗熱量，達到減肥效果！
　　１天哼唱１分鐘，讓心情放鬆又清爽！
　　嘆氣，也能舒緩緊繃肌肉，消除壓力！　　　　
　　……等等。

作者簡介

周東 寬

　　南越谷健身會診所院長。醫學博士。

　　出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本內科學會認定內科醫生。

　　1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並就任理事長。1990年設立醫療法人健身會，就任理事長。1995年任職昭和大學藤之丘醫院呼吸器內科兼任講師。2003年開設南越谷健身會診所，2008年就任院長。2012年任職獨協醫科大學越谷醫院糖尿病內分泌‧血液內科兼任講師。取得以日本內科學會認定醫生、日本東洋醫學專門醫生為首的各學會專門醫生、指導醫生資格。從學生時代開始，便致力於東西洋醫學合併醫療的研究，提倡早期發現早期治療的預防發病醫學的重要性。從事身心醫學療法，並致力於total health的確立，並常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最新的檢查儀器，並致力於預防醫學。非常愛唱歌，看診之餘也有在從事音樂相關活動。並將活用卡拉ＯＫ的健康法導入醫療現場。著有《醫生推薦的「演歌療法」》（暫譯）、《驚人的老骨回春肌力操》、《驚人的老骨回春肌力操》、《不生病的98個習慣：益軒的養生訓》等書。

譯者簡介

王薇婷

　　淡江大學日文系、東吳大學日研所畢。目前於日本攻讀博士學位。兼職日文筆譯。

　　譯作：《為什麼？為什麼？》（新手父母出版）《賈伯斯找到生存力量的94句話》、《賈伯斯撼動世界的142句話》。

推薦序　腹式呼吸與健康　張天鈞
序　　　留意呼吸，改變聲音，擁有健康身體

第１章　為什麼改變聲音就能恢復健康呢？

只要留意發聲跟呼吸，就能找回健康的身體
腹式發聲是不需要花錢的超輕鬆保健法
聲音是怎麼發出來的呢？
發聲所帶來的重要健康效果
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○1　調節自律神經
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○2　提高免疫力
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○3　調整荷爾蒙的平衡
聲音是健康狀態的指標
觀察聲帶就能知道健康狀態　　　　
Column 腹式發聲要用在哪？

第２章　「聲音」能這樣改變身體

學會腹式發聲獲得良好睡眠品質
刺激腸子消除便秘！
腹式發聲也能有效改善虛寒體質
卡拉OK也能有效預防、改善失智症
養成腹式呼吸的習慣就能消除壓力
抗老化就從「肚子」開始
別讓副交感神經過度活躍
Column以「美聲女」為目標

第３章　低沉虛弱的聲音是不健康的兇手

日常會話的減少可能會縮短壽命
不講話大腦就會開始衰退
平常多與人交流較不容易罹患失智症
不交談的生活會累積壓力
沉默或滔滔不絕都可能招來疾病
提高健康風險的口呼吸
聲帶萎縮也可能使不出力氣
慢性疾病與聲音的關係
Column沒有發出聲音的對話，根本就不算是溝通。

第４章　這樣發聲改變人生

依目的或用途選擇腹式呼吸或胸式呼吸
5種腹式呼吸的訓練方法
1天1分鐘的周東式哼唱法
控制橫膈膜的腹式發聲訓練法
舌頭的訓練能讓聲音跟身體都變美
歌唱促進身心健康
為什麼唱歌就會健康？
效法專業歌手的呼吸法及發聲法
Column發聲時留意Ra音會更好

第5章　預防身心倦怠的健身法與生活習慣

一起床就先來個周東式哼唱吧！
試著在睡前嘗試能抑制交感神經的哼唱
晚上就唱抒情歌穩定自律神經
晚餐避免生食，簡單吃就好。
飯後1小時哼唱有助消化
笑和嘆氣有益身體健康
健走時，四步吸、四步吐
深呼吸讓血液循環變好
鍛鍊腹肌的「肚臍舞」能減肥、防老化
來鍛鍊強化腹式發聲的腹直筋吧！
鍛鍊能調節身體平衡的深層肌肉
YMA體操鍛鍊頸部肌肉
運動能強化全身血管，保健康
為了維持身體健康曬棉被也有學問
為了保護喉嚨跟維持健康，用餐習慣也要小心

結語

推薦序

腹式呼吸與健康
台大醫學院內科教授　張天鈞

　　過去老師教我們唱歌，特別是聲樂，要利用丹田的力量來唱。當時就覺得這樣的說法，頗有學問。因為聲音比較宏偉。可是現代年輕人的唱法，轉來轉去，雖然活潑輕快，可是聲音比較像是在口腔中打轉。至於在軍隊的晚點名所唱的歌（風雲起，山河動……），則更是雄偉。只是我已經退伍這麼多年，軍歌怎麼都沒有變。

　　在本書當中提到聲音跟健康的關係，讓我有很大的感觸。因為講話需要有能量，罹患肝臟疾病的人，講話聲音小小的。因此，我們聽聲音、看面像來診斷疾病，是十分自然的。

　　作者在本書當中，建議改變發聲，消除不適，其實對我們從事醫業的人來說，這是很司空見慣的事。不過我倒是很佩服這位作者，竟然把這麼簡單的事情寫成一本書，而且真正能講出其中的道理。

　　其實，這本書的重點就是在講腹式呼吸的重要性。也就是用鼻子吸氣，再用嘴巴弄小小的，慢慢地吐氣。如果平躺著，你在肚子上放一本書，就必須能夠讓書上下起伏，這就對了。

　　最喜歡講腹式呼吸的人，應該是屬精神科醫師了。因為腹式呼吸，由於慢慢地吐氣，副交感神經變得較為活躍，脈搏會降低，人也會比較放鬆，這對健康是有幫忙的。有一位精神科的主任就跟我說，他跟院長和一級主管在開會時，感覺無聊，都是在做腹式呼吸。至於胸式呼吸，實際上空氣進去只是到了肺臟而已，也並不深入，但如果你要產生爆發力，可能只是用胸式呼吸就可以，但這並不是維護健康最好的方式。

　　在東方的醫學裡面，最容易唬西方人的就是氣功跟太極拳。慢慢地吸氣、吐氣，再配合優雅地手腳運動，不但姿勢吸引人，也能有健康的體魄。

　　老實說，我還是喜歡腹式呼吸利用到丹田唱歌，不用麥克風，聲音也可以傳很遠。現在的年輕人，雖然聲音也是很有變化，但如果沒有用麥克風，我不信他可以唱一整天，而聲帶不會發炎。

　　總之，要瞭解一件事情的原理，可以像看這一本書一樣，在輕鬆中學習。也許這一本書最適合的是取代iPhone來打發無聊的時間，最好的方式吧！