神經不自律．一身都是病
現代人幾乎都罹患的「自律神經失調症」

　　日本醫學研究發現，自律神經系統控制著人體全部的內臟與血管，一旦失去平衡，不僅會奪走身體健康，形成憂鬱恐慌等精神病態，連本能的「快樂感」都會跟著喪失，影響性可說遍及身心，不得不慎！

　　現代人許多慢性病、憂鬱症，追根究柢都與自律神經的失調有關。醫院門診上也會常聽到患者抱怨：「我最近老是覺得身體很不舒服，去醫院檢查又找不到病因，但症狀還是一直出現……怎麼辦？」事實上，為這類症狀苦惱的患者，多數已經出現本書的主題－－自律神經失調這種疾病。 自律神經一旦失調，會引起各種現代文明病。交感神經過度緊張，會導致高血壓、心臟病、血糖上升。副交感神經過度興奮，會導致氣管收縮(氣喘)，消化液分泌過多(胃潰瘍)。

　　本書除讓您認識「什麼是自律神經」？「自律神經失調會出現哪些症狀」？

　　更從處理職場上的壓力、人際關係、角色轉換、檢視生活節奏等面向提出101則自我紓解常見不適感的練習，維持自律神經平衡，徹底解決睡不飽、沒精神、體力差、肩頸痠痛等惱人症狀，維持工作效率、維護生活品質。

　　＜本書精彩重點＞

　　★ 60秒快速自我檢測表，自律神經失衡指數立即掌握
　　★ 發現自己有相關症狀時，可立即採取的緩解方法
　　★ 自己就可以調理自律神經與體質、荷爾蒙、免疫力之間的和諧
　　★ 需就醫時應該看哪一科？
　　★ 絕對要學會的101種抒解不適症狀的健康自療法！

本書特色

　　焦慮、失眠、肥胖、脖子緊、每天都好累…
　　超過9成上班族，自律神經失調！
　　嚴重會導致猝死，輕忽恐怕會中風！

　　您是否有以下症狀：

　　「便秘、瀉肚子交替出現……」
　　「明明累得要命，躺在床上卻遲遲無法入睡……」
　　「蕁麻疹、異位性皮膚炎，總在加班時找上門……」

　　胸悶、感覺缺氧、習慣性頭疼、思考理解力下降、記憶力減退、腰酸背痛、全身倦怠、焦慮情緒不穩，你為這些症狀感到煩惱，卻遲遲找不出病因嗎!?小心！你很有可能自律神經失調了!!長期自律神經失調，可能引起多種急性或慢性疾病，譬如：心臟病、高血壓等，嚴重者甚至引發中風、猝死等急症。

　　日本自律神經醫學專家‧心理內科名醫---伊藤克人
　　重新打造交感神經與副交感神經的平衡感！
　　有效改善自律神經失調的101種特效療法
　　雙向矯正失控的身心，恢復達成率100%

　　★策略1  修正容易累積壓力的思考模式，讓你的內心更強大
　　◎接受「不完美很正常」的事實 ◎以「客觀化」取代「情緒化」 ◎找出壓力凝聽它的真相◎活在當下的專注訓練 ◎ 跳脫「非這樣不可」的思考模式  ◎傾倒精神垃圾的心理諮商與發牢騷 ◎想哭就哭，常疏洪就不會崩潰 ◎下班了記得心情也要下班………… 

　　★策略2 自我紓壓練習，身心完全鬆到底
　　◎神奇的腹式呼吸法  ◎居家掃除心情也清爽了 ◎經絡按摩與肌肉鬆弛法  ◎去除百病的指壓按摩 ◎冥想靜坐心更安定  ◎通經暢血的泡手泡腳&半身浴  ◎和寵物一起散步最有幸福感  ◎活絡腦□啡的芳療與音樂 ◎感受生命喜悅的園藝栽植活動…………

　　★策略3重新設定生活節奏，再忙都能擁有好睡眠
　　◎利用「晨光效應」啟動一天的活力 ◎以24小時為基本規律分配作息 ◎每天、星期、月份、季節各有最佳生活週期規律 ◎因應各年齡階段神經系統的強弱勢 ◎就寢與晨起時間必須固定化 ◎自律神經在「春季」要特別小心保養 ◎活絡血清素、腦□啡的寶貴休閒時光 ◎就寢前一小時關掉3C產品…………

　　★策略4 全食物．抗氧化‧多色彩飲食
　　◎吃早餐自律神精的切換功能 ◎充份咀嚼身心皆受益 ◎攝取紅、黃、綠三色系優能食物◎雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞◎太晚吃飯只吃七分飽就好  ◎調整自律神經需要足夠的蛋白質◎甜食、小酌、咖啡其實有好處 ◎補充鈣質減少焦慮不安感◎蔬菜湯、益生菌有助保養神精系統  ◎採行更清淡、原味、有機的烹調法


作者簡介

監修／伊藤克人

　　東急醫院健康管理中心所長
　　東急醫院心理治療內科主任醫師
　　1980年畢業於筑波大學醫學專門學科。
　　曾任職於東京大學醫學部心理治療內科，
　　自1986年起，服務於東京急行電鐵（株式會社）旗下的東急醫院；
　　目前為東急醫院健康管理中心所長，兼任同院的心理治療內科主任醫師。

　　專門領域有身心醫學、產業醫學與森田療法。

　　本身為日本身心醫學學會專科醫師、勞動衛生諮詢委員、日本森田療法學會常任理事、日本身心醫學學會評議委員、日本心理治療內科學會評議委員、日本憂鬱症學會評議委員、日本產業壓力學會理事。著有《大腸激躁症的治療方法》（主婦與生活社）、《透過森田療法了解恐慌症－其理解與治療方法》（白揚社）、《職場心理困擾的救命寶典》（保健同人社）、《心理治療醫師的救心箴言》（大和出版）等等，著述頗豐。

　　東急醫院
　　□145-0062  東京都大田區北千束3-27-2


PART 1 有關自律神經失調的基本知識
自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀？
基本知識
自我檢測  你有沒有以下這些症狀？………………………………10
自律神經失調是一種甚麼樣的疾病？………………………………12
壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神經失調的治療流程……………………………………………24
減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28
＜專欄＞  與自律神經失調相關的疾病……………………………30

PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法
加強抗壓性＆改善日常生活
每天的心理建設
1對壓力產生自覺．重點是意識到「壓力」的存在…………………32
2心理建設．用客觀的角度檢視自己對壓力的處理方式……………34
3心理建設．修正容易累積壓力的"思考模式"………………………36
4心理建設．不安是一定有的，現在就做現在該做的事……………38
5心理建設．越想「無感」於症狀，越能感受到症狀………………40
6心理建設．全然接受不完美的結果…………………………………42
7心理建設．跳脫「非這樣不可」的思考模式………………………43
8心理建設．先從可以解決的小事情做起……………………………44
9心理建設．緊張不是你的敵人，要接受它…………………………45
10心理建設．不要壓抑失去重要親友的哀傷感………………………46
11人際關係．了解自己的個性跟別人建立信任關係…………………48
12人際關係．不要主觀地判斷別人的心情……………………………50
13人際關係．就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下…………………51
14人際關係．以自己的優點為基礎發展良好的人際關係……………52
15人際關係．切忌曖昧不明，拒絕時要果斷…………………………53
如何處理職場上的壓力
16職場上的心理素質．如何因應職場上產生的壓力？………………54
17上班下班角色分明．下班了…記得轉換自己的心情………………56
18上班下班角色分明．下班了…請丟掉"上班"時的角色吧…………58
19上班下班角色分明．休假就好好休假，關掉手機、信箱吧………59
20上班下班角色分明．自我反省的時間不要拉得太長………………60
21職場上的人際關係．跟別人面對面交談是職場上的潤滑劑………62
22職場上的人際關係．要比上司先下班時記得打聲招呼……………64
23職場上的人際關係．放下自己的心情以「完成目標」為出發點…65
24職場上的人際關係．跟女性同事相處要保持一點距離感…………66
放鬆＆重生
25身心都能放輕鬆．有意識地放鬆自己活絡副交感神經……………68
26壓力消除法．用"健康"的方式消除身心的壓力……………………70
27笑一笑．大笑能舒緩身心的緊繃感…………………………………72
28笑一笑．刻意擺出來的笑意也具有放鬆的效果……………………74
29抒發情感．有時看看悲劇讓自己哭一哭吧…………………………75
30大叫幾聲．打從心底大叫幾聲很舒服喲……………………………76
31說說話．跟別人適度地發發牢騷吧…………………………………78
32發掘興趣．擁有可以讓心靈獲得滿足的時間………………………80
33沐浴．泡泡澡有助於紓解身心的壓力………………………………82
34做家事．找個時間把家裡好好打掃一番吧…………………………84
35出去旅行．透過旅行的不同感受疏解心中的壓力…………………86
36森林浴．在林木環抱的地方好好地放鬆……………………………87
37芳香療法．利用"香味"活絡副交感神經……………………………88
38音樂療法．好的音樂可以舒緩心靈…………………………………90
39色彩療法．紅色系有"元氣"、青色系很"穩定"……………………92
40接觸動物．跟動物一起生活讓心理保持穩定………………………94
41園藝療法．植物的成長會帶來心靈上的喜悅………………………95
42肌肉鬆弛法．從肌肉的緊張→鬆弛讓身心都放鬆…………………96
43自律訓練法．靠自我催眠打造放鬆的狀態…………………………98
44腹式呼吸法．"收縮小腹的呼吸"活動橫膈膜………………………100
45瞑想．靜下心來，集中意識於呼吸進行瞑想………………………102
46按摩．舒適的肢體接觸有療癒身心的效果…………………………103
檢視你的生活節奏
47生理有各式各樣的節奏．以24小時為基本規律地生活……………104
48生理有各式各樣的節奏．在日常生活中建立規律的節奏…………106
49重新檢視生活節奏．用5大要素構成1天24小時…………………108
50睡眠與生活節奏．比起睡眠時間，睡眠品質更重要………………110
51睡眠與生活節奏．起床與就寢時間保持規律………………………112
52睡眠不足．了解慢性的睡眠不足有何壞處…………………………113
53擁有好睡眠的要訣．利用「晨光」跟夜晚說拜拜…………………114
54擁有好睡眠的要訣．回籠覺不要超過1小時、午睡不要超過20分鐘…116
55擁有好睡眠的要訣．一放假就睡到日上三竿反而產生負面效果…117
56擁有好睡眠的要訣．就寢前應啟動你的副交感神經………………118
57沐浴．放鬆沐浴法的要訣在於用溫水泡澡30分鐘…………………120
58三溫暖．利用溫熱刺激恢復自律神經的平衡機制…………………122
59適度的運動．以運動刺激自律神經建立自己的生活節奏…………123
60適度的運動．透過規律的運動促進血清素的分泌…………………124
61活絡體溫調節機能．以冷熱的體感刺激自律神經發揮作用………126
62保暖的要訣．注意身體的保暖以促進血液循環……………………127
63吹冷氣的要訣．市內與室外的"冷熱差異"不要超過5℃……………128
64注意季節的更替．自律神經在「初春」最要小心保養……………130
檢視你的飲食習慣
65飲食習慣．吃飯時要開心且細嚼慢嚥………………………………132
66飲食習慣．早餐可以活絡自律神經的交替…………………………134
67飲食習慣．充分咀嚼可以促進消化也能讓人放輕鬆………………136
68飲食習慣．用心攝取紅、黃、綠等"3色"食物………………………138
69飲食習慣．外食也儘可能選擇多種類食材…………………………140
70飲食習慣．「太晚吃晚餐7分飽就好」並於就寢前2小時完成……141
71營養均衡．不用把肉類和蛋類當作洪水猛獸………………………142
72小嗜好．甜食有助於增加血清素濃度減輕壓力……………………144
73小嗜好．酒是百藥之長還是穿腸毒藥取決於你自己………………145
74小嗜好．不管喝茶或喝咖啡，重要的是飲用的時間………………146
75小嗜好．喝花茶有助於舒緩原因不明的不適感……………………147
76營養素－維生素類．壓力越大越需要攝取維生素B群與C………148
77營養素－維生素類．更年期原因不明的不適感需要維生素E……150
78營養素－礦物質類．多補充鈣質減少焦慮不安感…………………152
79營養素－礦物質類．均衡攝取鎂與鈣………………………………153
80營養素－礦物質類．多攝取魚肉類補充鐵質以避免貧血…………154
81營養素－蛋白質．調整自律神經需要足夠的蛋白質………………156
82營養素－DHA．青肉魚有穩定情緒的效果…………………………158
83調整胃腸功能．少吃刺激性食物，用腹式呼吸緩和症狀…………160
84調整胃腸功能．蔬菜湯可以改善過敏性腸子症候群………………162
85調整胃腸功能．益生菌可整合腸內環境有益身體健康……………164
86保暖的要訣．少吃冰冷的食物多吃溫熱的料理……………………166
87保暖的要訣．在冷氣房選擇溫熱的午餐配上溫熱的茶水…………168
88保暖的要訣．"生薑"擁有絕佳的保暖效果…………………………169
89保暖的要訣．辛辣的料理可促進排汗，刺激體溫調節機能………170
90消除疲勞．雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞……………………172
91消除疲勞．蒜頭有助於舒解疲勞與畏寒感…………………………174
92消除疲勞．醋是能有效補充能量的調味料…………………………175
生活中實用的自我保養法
93頭痛．頭部緊繃時可熱敷，偏頭痛時可冰敷………………………176
94眼睛疲勞．熱敷眼肌全身都能放輕鬆………………………………178
95口乾舌燥．伸展舌頭刺激唾液分泌…………………………………179
96肩膀痠痛．透過頸肌伸展與肩胛骨體操消除痠痛感………………180
97腰痛．半身浴＋體操＋散步可以改善腰痛的困擾…………………182
98倦怠感．刺激腳底□大腿可以改善倦怠感…………………………184
99四肢畏寒、麻痺．透過簡單的泡手與泡腳促進血液循環…………186
100突然肚子痛、有便意．必備止瀉劑以防搭車時突然想上廁所……188
101憂鬱症．可能是假性憂鬱症要特別注意……………………………190

【內文摘錄】 1 修正容易累積壓力的思考模式●認知扭曲會引發的負面的思考模式對於事物的看法或想法稱為「認知」。所謂的「認知扭曲」也可以解釋成「偏頗的思考模式或印象」。一旦認知出現扭曲，一遇上問題就不自主地出現否定又悲觀的想法，結果會讓壓力增加，身心出現不適感，也會對行動產生不良影響。而經常作負面思考的人，大多有認知扭曲的問題。你可以利用左頁的重點項目，自我檢視有沒有這樣的傾向。如符合某一項目者，碰上問題時可以試著想一想：「沒有別種思考模式嗎？如果是別人會怎麼想呢？」如此反覆修正自己容易累積壓力的”思考模式”，以培養具有彈性的思考模式。此外，專家所採用的認知行動療法，能幫患者發掘認知扭曲的傾向，探索有無其他看法或想法，屬於一種能馬上做出判斷的心理療法。●思考方式一偏頗，容易陷入負面思考。經常探索其他想法，並適度地修正才是重點。當心認知扭曲找出別種思考方式●雖然沒有證據，但馬上有「一定是○○」的負面思考。朋友都沒回信，一定是想避著我……。你可以這樣想－－・朋友可能太忙才沒有回信。・朋友也想回信，只是一時間忘了。●一次不順利，就覺得自己完全不行了。最近的工作面試都被拒絕，自己恐怕找不到工作了……。你可以這樣想－－・上回跟這回是兩回事，不去做怎知道結果。・只要好好地準備，下次的面試一定會很順利。●一有不順利的事情，就覺得全部都是自己的錯，而自責不已。老公一直都無法戒菸，一定是我不夠支持他的緣故……。你可以這樣想－－・如果他自己沒有下定決心是無法戒菸的，跟我根本沒關係。・他最好去戒菸門診找專家幫忙戒菸，當然我也會支持他。●凡事只有黑或白兩種判斷。就算沒有效率也要做到完美……。金屬一定要金子，若是銀子一點意義都沒有。你可以這樣想－－・雖然很遺憾不是金子，但就算是銀子，也代表這些努力有其意義了。・雖然很遺憾不是金子，但這種銀子可成為下次努力的基礎。【內文摘錄】 2不要主觀地判斷別人的心情●隨意地指責別人也會形成壓力就算是很細微的事，因自己有心結或自卑感作祟，就隨意指責別人的不是，進而採取消極的態度或感到反感。尤其是很在意別人眼光或評價的人，常常會認定對方的言行不懷好意，避而遠之或深感厭惡。其實別人怎麼想只有當事者自己最清楚。用自己主觀的想法判斷別人的心情，反而有可能妨礙正常的溝通，不得不小心留意。自己很在意的事別人不見得在意。不要用負面思考評判別人的心情。●就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下聽到別人指責自己的不是時，很多人都會馬上插話給予嚴厲的反擊，之後想到這件事還是很生氣，心情更加不愉快。其實像這種時候，不要馬上跟對方反駁或回擊，縱使心裡還是不痛快，最好把注意力轉到其它可以做的事情上。如此一來，不愉快的感覺會慢慢淡化掉，而且說這些話的對方，也能感受到你態度上的轉變，在言行上逐漸軟化。這就是”時間的效能”發揮作用的結果；這證明時間真的可以淡化不愉快的壓力感。