只要按圖索驥，新手也能自己練
自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，
教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌
 
　　健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？
　　如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？
　　想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？
 
　　一本專為健身新手設計的重訓指南，
　　從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。
 
　　◎ 五大項目，帶你立即進入重訓世界
　　本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。
　　1.自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。
　　2.阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
　　3.機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
　　4.繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
　　5.自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。
 
　　◎ 超過100組鍛鍊法，安排自己的重訓菜單
　　針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位，解析重訓項目，並以肌肉解剖圖輔助，讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說，如果你想要有寬闊的背部，本書將告訴你：
　　1. 解剖背部肌群：闊背肌＆斜方肌的位置和作用。
　　2. 圖解鍛鍊方式：包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌＆斜方肌的重訓法。
　　3. 表格解析優劣：解析各種鍛鍊方式的的優缺點，選擇出最適合的自己重訓法。
 
　　◎ 量身打造個人化的重訓需求
　　擁有本書，就像擁有一位貼身的健身教練，可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。
　　情境一：今天想要在家進行上半身鍛鍊，可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌；「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌；「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。
 
　　情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。
 
本書特色
 
　　步驟圖解：超過400張彩色步驟圖解，仔細詳盡。
　　安全鍛鍊：每項鍛鍊法都有重點提示，自己也能安心訓練。
　　健身入門：擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練，可以快速掌握重訓要訣。
 
好評推薦
 
　　力格運動健護中心創辦人／甘思元
 
　　「隨著體適能在各界大力的推廣，民眾對於重訓的參與也越來越多，正確的重訓知識也在其中扮演了必要的角色，本書《健身新手重訓攻略》涵蓋了最一開始重訓的生理學、適應性與原理，讓初學者對於重訓的概念有更深的理解，以及有系統性的將每個不同肌肉群分門別類，也可讓初學者可以更快速的找到目標肌群的訓練方法。──Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德Kidd
 
　　「魔鬼藏在細節中，這本書最大的好處就是細節很清楚又淺顯易懂！」──物理治療師／詹珞瑤

作者簡介
 
荒川裕志
 
　　國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣，曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學．訓練科學。既是運動科學研究者，也曾是專業格鬥家。著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓．無效重訓》（皆為PHP研究所）、《最強自宅鍛鍊聖經》（mynavi）、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》（Natsume社）等。
 
譯者簡介
 
黃筱涵
 
　　專職譯者，天職貓奴，家有兩隻小屁貓跟囉嗦的橘喵媽，堅信逝去的貓咪都會變成自己的守護神。

作者的話
重訓鍛鍊目標──全身各處肌肉
本書使用方法
 
序章 選擇適合自己的重訓項目
重訓優點
肌肉發達過程
負荷（重量）、次數的設定
重訓項目的選擇方法
重訓項目的選擇基準①：運動量
重訓項目的選擇基準②：負荷流失的難易度
重訓項目的選擇基準③：伸張狀態時的負荷
重訓項目的選擇基準④：伸展效果
重訓項目的選擇基準⑤：運動方式難易度
 
重訓種類與特徵
重訓種類①：自體訓練
重訓種類②：阻力帶訓練
重訓種類③：機械訓練
重訓種類④：繩索訓練
重訓種類⑤：自由重量訓練
提高重訓效果的技巧
改變對肌肉的刺激
 
第1章　鍛鍊胸部
胸部鍛鍊　胸大肌
【自體】寬距伏地挺身
【機械推胸】
【機械】胸飛鳥
【繩索】繩索夾胸
【自由重量】啞鈴飛鳥
【自由重量】啞鈴推舉
【自由重量】仰臥推舉
 
上胸鍛鍊　胸大肌（上部）
【自體】下斜寬距伏地挺身
【機械】史密斯機上斜臥推
【繩索】繩索夾胸（斜上方）
【自由重量】上斜啞鈴臥推
Column自宅執行啞鈴推舉的方法
 
第2章　鍛鍊背部（闊背肌、斜方肌）
背部鍛鍊　闊背肌＆斜方肌①
【自體】仰臥懸垂臂屈伸
【機械】坐姿划船①
【繩索】坐姿划船②
【自由重量】單臂啞鈴划船、屈體划船
 
背側鍛鍊　闊背肌＆斜方肌②
【阻力帶】阻力帶下拉
【機械】機械下拉
【繩索】滑輪下拉
【自由重量】寬握引體向上
 
上背鍛鍊　斜方肌
【阻力帶】阻力帶直立上提
【機械】史密斯機聳肩
【自由重量】啞鈴直立上提、啞鈴聳肩
 
第3章　鍛鍊肩膀、手臂
肩膀鍛鍊　三角肌①（前、中、後）
【自由重量】啞鈴前平舉
【阻力帶】阻力帶前平舉
【繩索】繩索前平舉
【自由重量】啞鈴側平舉
【阻力帶】阻力帶側平舉
【繩索】繩索側平舉
【自由重量】啞鈴後舉
【阻力帶】阻力帶後舉
【機械】後束飛鳥
【繩索】繩索後舉
 
肩膀鍛鍊　三角肌①（前、中）
【阻力帶】阻力帶肩上推舉
【機械】機械肩上推舉
【自由重量】啞鈴肩上推舉、槓鈴頸後推舉
 
上臂前側鍛鍊　肱二頭肌
【阻力帶】阻力帶彎舉
【機械】二頭肌機械彎舉
【自由重量】二頭肌集中彎舉、啞鈴彎舉、斜躺啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉
 
上臂後側鍛鍊　肱三頭肌
【自體】反向伏地挺身、窄版伏地挺身
【繩索】下壓
【自由重量】俯臥抬腿、臥姿伸張、法式推舉、窄握推舉
 
前臂鍛鍊　前臂屈肌群
【阻力帶】阻力帶手腕彎舉
【自由重量】啞鈴手腕彎舉
 
第4章　鍛鍊臀部、腿部
臀部鍛鍊　臀大肌
【自體】自體重量臀推
【機械】髖伸展
【繩索】繩索髖伸展
【自由重量】保加利亞單腳蹲、臀推、槓鈴弓步蹲
 
臀側鍛鍊　臀中肌
【阻力帶】阻力帶單手單腳硬舉
【機械】機械髖外展
【繩索】繩索髖外展
【自由重量】單手單腳硬舉
 
骨盆前肌肉鍛鍊　髂腰肌
【自體】仰臥直膝抬腿
【機械】髖關節屈曲
【繩索】繩索髖關節屈曲
【自由重量】髖關節仰臥起坐（腿部固定）、垂抬腿
 
大腿前側鍛鍊
【自體】印度深蹲
【機械】腿部伸展訓練、大腿推蹬訓練
【自由重量】槓鈴深蹲
 
大腿後側鍛鍊　膕繩肌
【自體】髖骨抬昇訓練
【機械】腿彎舉
【自由重量】羅馬椅伸髖、髖關節背部伸展訓練、羅馬尼亞硬舉
 
大腿內側鍛鍊　內收肌群
【自體】寬步幅深蹲
【機械】機械內收訓練
【繩索】繩索內收訓練
【自由重量】寬步幅硬舉
 
小腿肌鍛鍊　腓腸肌、比目魚肌
【自體】單腳舉踵
【機械】機械舉踵
 
第5章　鍛鍊體幹
體幹鍛鍊　豎脊肌
【自體】自體重量背部伸展訓練
【機械】機械背部伸展訓練
【自由重量】體幹背部伸展訓練、硬舉
 
腹部鍛鍊　腹直肌
【自體】捲腹、仰臥起坐
【機械】腹部訓練機捲腹
【繩索】繩索捲腹
【自由重量】仰臥起坐（腿部固定）、下斜仰臥起坐
 
側腹鍛鍊　腹斜肌群
【自體】側身捲腹、扭轉捲腹、扭轉抬腿
【機械】腰部旋轉訓練
【繩索】繩索腰部旋轉訓練
【自由重量】槓片腰部旋轉訓練、臥姿腰部旋轉訓練、側傾
 
頸部鍛鍊　頸部肌群
【自體】頸部屈曲、頸部伸展訓練
 
第6章　依主題而異的鍛鍊方案
【自宅篇】自體＆阻力帶全身鍛鍊方案、自體重量&啞鈴全身鍛鍊方案
【健身房篇　機械全身鍛鍊方案、繩索全身鍛鍊方案、上半身肌肉極限挑戰方案、下半身＆體幹肌肉極限挑戰方案
【自宅篇＆健身房篇】腹部緊實鍛鍊方案