瘦身計畫要怎麼擬訂，才有效果又容易執行？
　　減肥餐總是平淡無味，有沒有美味低卡又容易準備的餐點？
　　照著本書所教的方式，讓你早日達成瘦身目標！

　　自訂瘦身計畫的步驟
　　1. 正確的瘦身觀──沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來！
　　2. 訂定瘦身目標──算出理想體重，控制瘦身速度。
　　3. 算出自己的每日瘦身熱量，分配三餐熱量──照著目標吃，瘦下來可以變得很簡單。
　　4. 實行飲食計畫並搭配運動
　　這麼做，讓你享受到前所未見的最佳瘦身效果！

　　這樣吃並不會變瘦！瘦身迷思大解密
　　不要吃早餐就不會胖？
　　瘦身時不能吃宵夜？
　　市售低卡、零熱量的點心，吃多沒關係？
　　營養專家教你打破迷思，
　　瘦身的關鍵：攝取均衡健康的飲食＋改變生活型態＋有氧運動，
　　最重要的是控制總熱量！

　　照著吃，降低體脂肪、找回健康的60道低卡套餐
　　利用書中的瘦身熱量計算方式和烹調技巧，以及營養小提醒，絕對可以幫你做出色、香、味俱全的無負擔料理。

七大特色

　　【60道低卡套餐，讓你可以靈活變化！】
　　如果你懶得算熱量，就照作者的食譜來製作！想要調整熱量，也可以從飯量下手！還有做成便當也美味的訣竅！

　　【輕鬆計算熱量】
　　利用作者整理的簡易食物代換表，輕鬆記住1份食物的熱量。例如1份低脂奶240毫升＝120大卡，1份主食＝乾飯50克（1/4碗）＝70大卡。

　　【簡易食物份量代換法，用看的不用秤重！】
　　在外吃飯並沒有秤要怎麼量？用日常生活中最常接觸的測量工具如飯碗、手掌、湯匙等易取得的工具來目測計量，就可以精準計算又方便！例如1份主食＝1/4拳頭乾飯＝1/3拳頭麵包。

　　【低卡瘦身餐的料理祕訣】
　　★食材預先處理可降低脂肪攝取，也可控制份量，這樣就不會煮過量，沒有剩菜，你就不會變成廚餘垃圾桶。
　　★少油烹調好健康，利用6種簡單的少油烹調法，有效運用食物本身的油脂在導熱均勻的恆溫下加熱，並逼出食物裡過多的脂肪。
　　★自製無油高湯，避免攝過多鹽分與油脂，避免吃下過多的人工添加物，遠離高血壓或腎臟病的侵襲。

　　【最適合外食族的輕鬆瘦身法】
　　學好食物代換，出門在外，仔細挑剔吃下肚的食物，避免勾芡食物、湯汁拌飯、選清湯代替濃湯、瀝去浮油，瘦身一定有成效！

　　【突破減重瓶頸】
　　作者針對便祕、情緒不穩定、減重停滯等問題，找出原因並擬好對策，幫你成功度過減重難關！

　　【大剖析！造成身體危機的錯誤飲食瘦身法】
　　水果瘦身法──造成人體荷爾蒙失調；吃肉瘦身法──只脫水沒減到脂，還增加心血管疾病的罹患率；這些方式都是傷害人體代謝機制的錯誤方法。

作者簡介

廖欣儀

　　在醫院擔任營養師期間，作者因發現許多有瘦身需求者或糖尿病、高血壓等患者在醫院看完診後，回家自製飲食仍是一知半解，不僅控制的效果不彰，還可能延誤病情。於是她辭去醫院工作，透過專業調配低油、高纖的健康便當，供應給每個有需要的人，協助他們達成瘦身或控制疾病等目標。

　　此外，作者常受邀到許多公司舉辦健康講座，講座內容包含了均衡飲食、健康減重、慢性病教育等，致力於推廣預防醫學。作者從醫院走進社區，賦予營養師新的意義，並縮短營養師與我們生活的距離。

　　作者經歷
　　現任：
　　魔膳健康廚房負責人
　
　　曾任：
　　板橋亞東紀念醫院營養師
　　輔仁大學營養科學系講師
　　林口社區大學營養課程講師
　　德霖技術學院營養專題講座講師
　　連江縣大同之家營養師

　　學歷：
　　輔仁大學食品營養系學士
　　輔仁大學食品營養所碩士

　　專業證照：
　　營養師執照
　　糖尿病衛教師執照
　　丙級廚師執照

Ch1 Secret！關於瘦身的驚人秘密！
瘦身首重吃得好
你知道嗎？七大死亡原因都跟肥胖有關
難以阻止的7大發胖原因
需要瘦嗎？判定肥胖的方式
這樣吃並不會變瘦！瘦身迷思大解密
大剖析！造成身體危機的錯誤飲食瘦身法

Ch2 一瘦就是一輩子的瘦身法
自訂瘦身計畫的步驟
正確的觀念：沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來
訂定瘦身目標：這樣算出瘦得漂亮的理想體重
算出適合自己的每日瘦身熱量：熱量平衡，你就不會發胖
分配三餐的熱量

Ch3 計算每一餐的食物熱量
認識六大類食物才不會「看走眼」
食物代換表的使用方法
簡易食物份量代換法，用看的不用秤重
簡易六大類食物代換表的實例應用

Ch4 吃出低卡健康料理的秘訣
食材前處理可降低脂肪攝取，也可控制份量
少油烹調好健康
自製低油低鹽高湯
外食族更適合用本書的方式輕鬆瘦身
跨越障礙後，一定可以成功的低卡飲食法
照著吃，降低體脂肪、找回健康的60道低卡套餐

Ch5 一天的開始！活力早餐
高纖地瓜三明治套餐
蔬果蛋餅套餐
鮮菇肉片潛艇堡套餐
韓式泡菜手捲套餐
黑糖黑木耳燕麥粥套餐
檸檬雞柳吐司捲套餐
香蕉鬆餅套餐
鮪魚烤飯糰套餐
香甜鮮果捲套餐
高纖乳酪手捲套餐

Ch6 幫助代謝的高纖美體套餐
豬肉蘋果捲套餐
高纖檸香串雞套餐
芙蓉海鮮盅定食
雞肉八番捲定食
紅酒燉牛肉燴飯
高纖紅燒獅子頭套餐
蘆筍彩椒雞柳套餐
金黃豬肉三色捲定食
排毒牛蒡煲
養生清蒸鯛魚套餐
營養師的代謝順暢小教室

Ch7 消除疲勞的提神醒腦套餐
日式壽喜豚肉套餐
芝麻鮭魚涼麵定食
燒烤秋刀魚定食
水梨牛肉套餐
香炒蘿蔔糕套餐
寒天咖哩雞燴飯
雞肉彩椒盅套餐
梅干肉乾拌麵套餐
養生味噌旗魚飯
美味可樂餅套餐
營養師的消除疲勞小教室

Ch8維持好氣色的高鐵美膚套餐
鳳梨蒸排骨套餐
香煎牛排套餐
養生紅棗雞套餐
鮮菇三杯豬排飯
牛肉蘆筍捲定食
黃瓜蒸蝦套餐
茄紅打拋豬套餐
黑豆麻油雞麵線套餐
番茄燉牛腩燴飯
紅莧雞捲套餐
營養師的美膚好氣色小教室

序

吃對食物，你會享受到前所未見的最佳瘦身效果

　　學了十幾年的營養學，接觸過無數因肥胖而生病的患者，我能深刻感受到保持標準的體重，才是健康的基礎。不過，雖然大家都知道瘦身原則不外乎「少吃、多動」，但是執行起來卻不簡單。其實，「少吃」是很有技巧的。我經常說：「只要你了解食物，就能吃得有飽足感、營養而且低熱量。」相反的，不了解食物的人的瘦身之路就會走得很痛苦。有的人晚餐只吃一塊菠蘿麵包，感覺好像很少，但其實一塊直徑10公分的菠蘿麵包熱量就有300多大卡，而且熱量來源是澱粉類和油脂類，幾乎不含優質的纖維跟蛋白質，而且飽足感也很低 ！也因此你才會不到一小時又餓了，於是再去吃其他東西 （如餅乾、雞排、奶茶……），結果一餐的熱量反而超過八、九百大卡，真是白忙一場 ！

　　嘗試過我推出的健康餐的朋友們總會問我：「好神奇，平常我早餐、午餐吃得很少，晚餐甚至不吃，卻怎麼都瘦不下來，但是吃你設計的三餐卻可以一週瘦1公斤？」其實，瘦身對營養師來說是一件很簡單的事情（相信大家都沒有看過胖嘟嘟的營養師吧 ！）。這是因為營養師最了解食物，能善用食物特性達到最理想的效果。所以我希望藉由這本書，讓讀者變成「自己的營養師」，不僅將營養知識運用在自己身上，也可以應用在家人和朋友身上。

　　你可以從本書了解到：為什麼你嘗試過那麼多瘦身方式都徒勞無功？名人網路流傳的瘦身法又可能帶來多少副作用？甚至，你可以照著本書所教的方式，量身訂作絕對有效的瘦身計畫，並了解什麼食物可以多吃、少吃，以及外食族又該如何避踩高油、高醣、高鹽的致胖食物地雷。最後，按照本書的超詳細食譜去烹調健康的低卡料理，瘦身效果一定會突飛猛進。尤其，在食安問題層出不窮、化學原料充斥的狀況下，我們都應該學會一些好辦法讓吃進口的食物是安全的，還可以促進身體健康。其實烹調健康料理並不難，書中的瘦身熱量計算方式和烹調技巧，以及營養小提醒，絕對可以幫你做出色、香、味俱全的無負擔料理。

step１正確的觀念 沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來！ 首先出發點要正確：我們是為了健康而瘦身，維持標準體型即可，美觀是其附加價值，因此要選擇最健康的瘦身方法，養成正確的飲食習慣、規律的運動，才不會陷入無止境的瘦身、復胖的循環之中。 想瘦身的人都知道控制飲食的重要性，但在減少熱量攝取的同時，也可能同時降低營養素的攝取量。其實只要吃進對的營養素，餐餐節食的效果還不如三餐都正常吃。我們必須了解身體能量代謝需要醣類、蛋白質、脂肪、水分、維生素、礦物質等營養素，只要缺乏了某一種營養素，身體機能就會受影響，代謝異常了，即使你吃得再少，體重也不會下降。 當身體缺乏某一項營養素時，人體代謝就會變差，甚至出現後遺症，這也就是江湖上流傳有些「斷食瘦身法」、「吃肉瘦身法」等不良方法，會造成人體賀爾蒙失調、暈眩、酮酸中毒等的不良影響的原因。而且不良的瘦身法復胖率極高，不但賠上健康還瘦不了，真的是得不償失。 Step2訂定瘦身目標 這樣算出瘦得漂亮的理想體重 想要達到瘦身效果，我們可以用「理想體重」做為標準，幫自己設定一個目標，才可以督促自己盡力完成，達到目標以後也可以給自己一個獎品作為鼓勵（獎勵可以是買件漂亮的衣服或計畫旅遊，而非再去吃個大餐喔！）。計算標準體重的公式有三種，如下表：  BMI公式 身高（公尺）× 身高（公尺）× 22   較常使用，計算方式簡易，不分男女。 行政院衛生署修訂 男：（身高 - 170）× 0.6 + 62 此二種公式較少用，而且男女的計算方式不一樣。   女：（身高 - 158） × 0.5 + 52 世界衛生組織 男：（身高 - 80） × 0.7 女：（身高 - 70） × 0.6