健走運動的大變革、再進化！走路也可以輕鬆練氣增進健康
完全零門檻，結合現代運動與古傳養生智慧的獨創氣功 
現代人走路機會越來越少，關節痛、雙腳無力等老化現象有越來越年輕化的趨勢。膝蓋痠痛、腳麻無力時，大多數人都是減少活動，求助於藥物，殊不知適當運動才是恢復健康的最佳方式。
健走是全球醫學界公認最安全有效的養生運動，多年來在全球各地形成一股風潮，許多國家也積極推廣為全民運動。然而健走能促進健康是無庸置疑的，卻仍有不少人無法達到健走運動要求的標準，難以享受健走的好處。
有鑑於此，修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論的湛若水老師，潛心研究健走運動，並在《黃帝內經》中找到靈感，從導氣下行、活絡腳部經脈等原理來抗老化、保健康，研創出以健走運動為骨架，融合氣功功法的「健走功」。
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氣功健走（Chi Walking）—— 最簡單的氣功 ‧ 最有效的養生運動
＊  隨時隨地可以練習，是關注養生又缺乏時間的人最理想的運動
＊  深入淺出闡述原理，真人示範步驟圖解，只要按圖操作，立即輕鬆上手
＊  即使關節痠痛、雙腳無力，也可以慢慢練習，暖身復健，強化筋骨
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讓氣功成為人人可以練習的簡單運動，「走」入大眾日常生活領域中
每天練習三十分鐘，持之以恆，短時間內就能健步如飛，健康靈活，越走越年輕

健走功動作簡單，只要維持正確的走路姿勢，加上腳趾抓地、手掌下按等動作，在呼吸吐納間就能獲得氣感，讓能量充盈四肢，全身氣血通暢，達到養生的目的。
其功法蘊含深厚哲理，是健走運動的進化版，使健走功能大為提升。我們可以說它是一種生活氣功，不受場地限制，應用廣泛，還可延伸變化為健走樁、原地踏步健走功，無論步行、站立、搭公車，上班、居家都可以練習。
★★★★★王佑驊、吳長新、吳家燊、紀政、簡文仁  聯合推薦！（按姓氏筆畫序）
透過健走功，健康不只是腦袋空想而已。這是個時時刻刻都可以實行的功法，我們不需要去昂貴的健身房，就算原地踏步練功也是有效的。我實在想不到有任何的理由不推薦這麼一個好的功法給大家。
——王佑驊（加拿大自然醫學博士）
給現世代練習的功法，必須簡單易學，融入「生活化」，才能持之以恆。本書介紹的健走功，重要關鍵在於手足並行，內容讀來深入淺出、簡單易學，對我的氣功學習有很大的助益。
——吳長新（中華民國科學氣功學會榮譽理事長）
實際練習、感受健走功的好處，我才對「行住坐臥不離這個」的道理，以及湛老師出書先後順序的深意，有了深刻的體悟。
——吳家燊（中華科技大學財金系講師） 
湛若水老師的健走功融會中醫寶典與西醫研究，相當周詳地敘述健走強化下肢的原理與對健康的重要性，更結合多年練功的心得與發想研創出此功法，堪稱是健走運動的再進化。
——簡文仁（中華肌內效協會理事長）
【練功經驗分享】
「樹枯根先竭，人老腳先衰」，年長者常因為腳部退化、平衡感下降、活動力變差，身體就快速老化。經過這些年教功和觀察，健走功對高齡學員的腿部活化確實有明顯的效果。……另舉一個例子，2017年有位日本的余姓醫師透過網路向我詢問如何練功，我請她先閱讀湛老師的書，再來台灣討論交流。後來見面時，她很高興地表示，她因體質問題雙腿常出現莫名淤青，勤練數月健走功後已大幅改善，也比較不會疲倦，她認為是因為身體循環代謝變好了。 （陳光敏 / 58歲；風清雲學苑創辦人 / 氣功、太極拳、經絡養生課程老師）

練健走功幾個月下來，雙手掌的氣感越來越明顯，雙腳掌的湧泉、足心位置常常有刺麻感。我也練習站健走樁，只要專心站個20～30 分鐘，腦門就會微微發汗，雙手、雙腳溫熱；晚上睡前躺在床上，一股熱團從尾椎升起，沿督脈-任脈緩緩繞了一圈，然後停在丹田，很是舒暢。（黃土人 / 51歲 / 譯者）

作者簡介湛若水1949年生。中文系畢業，曾從事貿易，經營最夯又有健康與環保概念的腳踏車產業。退休後，擔任梅花道德文教基金會執行長，致力氣功之推廣，期望重燃世人研究道家文化的熱潮。修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論，期以流傳數千年之心法訣竅，解析氣的奧祕，著有《氣的原理（暢銷珍藏版）》、《內經呼吸養生法【修訂版】》、《圖解氣的原理》（均為商周出版）。相關著作：《內經呼吸養生法：《黃帝內經》的內涵與實用(修訂版)》《氣的原理（暢銷珍藏版）》《健走功：適合現代人的氣功健走，每天30分鐘，走出好健康》《圖解氣的原理》《內經呼吸養生法》

推薦序➀ 人人都要健走功／王佑驊
推薦序➁ 腳趾抓地•手足並行，簡單有效，深得氣功精髓！／吳長新
推薦序➂ 健走氣功化，有氣就有力／簡文仁
推薦序➃ 我練健走功的深刻體驗／吳家燊 
自序：氣功健走，健康靈活
第一章　健走養生原理之探討
為什麼健走運動風行全球，成為最方便的養生方式？這是因為人的老化從雙腳開始，鍛鍊雙腳就能找回健康。而走路，是最簡單的方法。
1   老化從雙腳開始
2   雙腳提早退化的現代人
3   健走是最方便的養生之道
4   正確的走路姿勢
5   健走與健走功的比較
第二章　健走功的設計理念及功效
將健走運動昇華為功法，可練氣養氣。不但鍛鍊關節，還能提高免疫力、活化大腦……，應用範圍廣泛。
6   健走功可以鍛鍊雙腳關節
7   健走功可以緩和運動傷害
8   健走功練氣養氣，提高免疫力
9   健走功有利於腦部的活化
10 健走功應用於其他活動效果加乘
第三章　健走功的保健原理
在健走中加入腳趾抓地與手掌提按的動作，讓氣流轉，能量充沛於全身，身體自然健康。這些動作的原理，來自古老的智慧結晶。
11 「健走功」是「健走運動」的再進化
12  讓「氣」重返年輕的狀態，需先養腳
13  強化全身氣血循環，必須鍛鍊雙腳
14  刺激腦部活絡神經，從運動腳趾開始
15  雙腳氣足，可以使能量送達全身
16  讓身體能量自然流動，要勤練養成習慣
17  為提升保健效果，加入手部動作
第四章　開始練習健走功_準備篇
練習健走功之前，要對自己有信心，做好適合自己環境與健康的練習計畫，持之以恆的去做。此外，別忘了暖身和收功。
18  練功前的心理建設
19  選擇適當的運動場所及裝備
20  擬定練習計畫
21  練習前後的暖身與緩衝
第五章　開始練習健走功_功法篇
隨時調整好姿勢，熟記功法要領，無論走路、搭車，甚至看電視時都可以練習。想要擁有健康的身體，唯有靠自己。
22  健走功功法解析
23  練習健走功的要領
24  不必受限場地的原地踏步健走功
25  隨時隨地可以練習的健走樁
26  上下坡的技巧運用
練功心得分享：行住坐臥，隨處都可以練功養生／陳光敏
結語：有恆勤練才能健康一輩子

推薦序｜人人都要健走功
文 / 王佑驊（加拿大自然醫學博士）
經典電影《回到未來》第三集中有一幕，在西元一八八五年美國西部時代小鎮的酒吧裡，布朗博士對鎮民說：「你們知道嗎？在未來，我們不需要馬，我們有自動推進的汽車。」
鎮民覺得博士大概是喝醉了胡言亂語，笑問：「如果在未來每個人都有那個自動什麼的話，我們還會走路或跑步嗎？」
「會啊！」 博士回答，「我們當然還是會跑步，但那是為了消遣，為了娛樂。」鎮民們笑個不停，對生活在一八八五年的他們而言，這是哪門子的消遣和娛樂啊？
看到電影中的這一幕，我也覺得這段對話很好笑，直到自己進到自然醫學領域，年紀稍長後，才猛然發現電影裡面講的可不是玩笑，身體健康與否是很殘酷的事實。
我們人類的身體，從原始人時代至今沒有任何改變，但是現代人生活以及處理壓力的方式，都跟過去完全不同。以往的人每天粗茶淡飯、日出而作、日落而息等等生活方式，已經離我們好遠好遠了。便利程度，成為我們生活中的優先考量，與其每天辛勤的運動，不如等生病了，找西醫，吞幾顆藥丸還來得方便許多。
古早人的生活中每天都會走很長的距離，他們當然不需要特別做運動。然而現代人每天幾乎都坐在辦公椅上，回到家可能又沉迷上網、看電視，也就是繼續坐著。要知道腿部肌肉占了人體極大的比例，「久坐，對身體而言，就好比新型態的抽菸。」美國生理學家馬克‧漢彌頓教授指出：「你知道在急診時心電圖停止的樣子嗎？那就是長期久坐對你腿部肌肉做的事。」
要能夠跟古早人相比，我們每個人每天至少要走十九公里的路。早在一九五三年英國刺絡針雜誌就已經指出，站著工作的人比起坐著工作的人心臟病發作機率減少一半。這方面的研究我就不再贅述，重點是：想要健康，就得多站起來，多走路！
但是，你或許會說，每天至少要走十九公里，哪來的時間啊？
很巧的，您手上的這本湛若水老師最新著作《健走功》正是大家的解答。
在書中，湛若水老師巧妙地把氣功的概念融合到健走，可以邊走邊鍛鍊腿部肌肉，還可以同時練功，把一般大家擔心走路太多可能會傷膝蓋的問題一併解決了。
拜許多錯誤的身心靈觀念所賜，我發現許多人都希望藉《秘密》一書裡面的方法，只用腦袋想一想，就達到健康的效果。這是大錯特錯。
我本身對身心靈有深度興趣，並且研究實踐多年，我認為，我們既然有了這個身體，就應該要好好地照顧，而非視它為臭皮囊，更何況妄想什麼都不做，就希望這副軀體能夠健健康康伴隨你到老死。
身體是我們來到這個世界上最親密的夥伴，唯有身心合一，我們才能在這有限的人生中得到無限的經驗。
透過健走功，健康不只是腦袋空想而已，您可以時時養生，預防身體生病，返老回春；同時也可以刺激腦部，維持心智的清明，以及情緒的快樂與健康。這是個時時刻刻都可以實行的功法，我們不需要去昂貴的健身房，就算原地踏步練功也是有效的。我實在想不到有任何的理由不推薦這麼一個好的功法給大家。
但是，不管再好的功法，都也只是一個食譜。食譜可以寫得很厲害、很美味，但直到你真正按照食譜去烹調了，在嘴巴咀嚼後吞食下去，你才能真正體會到這食譜到底有多厲害，有多美味。
所以，希望大家除了要把這本書帶回家熟讀之外，更要好好的實行。擬定好練習計畫，記得練習前後要暖身與緩衝，然後就是有恆心的練習。如此，你就可以練功於無形，常保健康於無形了。
 
推薦序｜腳趾抓地．手足並行，簡單有效，深得氣功精髓！
文 / 吳長新（中華民國科學氣功學會榮譽理事長）
我國傳統養生醫理，直接點明「老從腳起」，幾乎每個人都耳熟能詳，因此，「腳底按摩 （大陸習稱足療） 」歷經數十年而不衰，但僅靠外力的保健，終究不是根本。
因為，給現世代練習的功法，必須簡單易學，融入「生活化」，才能持之以恆。
本書作者在《黃帝內經》中找到靈感，認為：年輕人所以健步如飛，是因氣在下半身；而老年人不良於行，則是氣已離開下半身。因此，必須雙腳充滿活力，才能常保青春，因而推廣健走功鍛鍊雙腳，找回健康，延緩老化。本書讀來，深入淺出，簡單易學，對我的氣功學習有很大的助益。
尤其，我們有共識的重要關鍵在於「手足並行」──腳趾抓地及手掌下按，這就真正抓到醫學氣功的精髓，令人敬佩。
三十年前瑞士籍吳神父推行腳底按摩，引起轟動，我們一同在永和國中開班授課，我依據中西醫理提出：「只按摩腳是不夠的，手足並行，效果三倍。」在生理解剖上，手與足皆屬人體的末梢，而手指頭與腳趾頭，在手足病理按摩都是頭部的反射區，所以除了可以紓解心臟的壓力，對於頭部的氣血循環，有著非常好的功效。華視出版社因此將吳若石神父原著的《腳部病理按摩》改版為《手足病理按摩》，手部介紹我，足部則是介紹吳神父。
若水先生，修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論，把不深入氣功精髓無法體會的「大道至簡」、「生活化」氣功，推廣到現代忙碌數位社會的人們身上，隨時隨地都可習練，健身強種，造福群眾，能為他寫序，實為莫大榮幸！
 
推薦序｜健走氣功化，有氣就有力
文 / 簡文仁（中華肌內效協會理事長）
世界衛生組織認定健走是現代人最好的運動。健走的功能與效益也獲致了實證醫學的確認。台灣的健走運動，在飛躍的羚羊──紀政小姐和眾多愛好健康的人士全力推動之下，已經儼然成為最風行的全民運動，天天有人走，處處有人走。
我的養身法三口訣：大步走、多蔬果、少發火。大步走代表多運動，其實你也可以快步走、跨步走、散步走，只要以健康的意念來走都可以是健步走，將它融入日常生活當中，多走路，保持下肢的肌力與靈活度，不只較能維持生活的功能，更能擴大生活的空間，提高生活的品質。
湛若水老師的健走功從中醫的寶典到西醫的研究，相當周詳地敘述健走強化下肢的原理與它對健康的重要性，更結合多年練功的心得與發想研創出此功法，堪稱是健走運動的再進化。建議不只是自在地走，有時候還可以多用點心思運氣使力來走，將筋骨系統的有氧運動，提升到能量系統的氣功養生。這和我多年前生活養生法四訣中的一訣：滿面春風龍虎步，立意相通。以樂觀愉悅的心態激發正向的能量，步伐中加點勁道，指成龍爪，趾抓虎步，更能發揮健走運動的功能。
非常佩服湛老師能將健走運動論述完整，並提升到練氣養氣的境界，讓有心健走的朋友能更正確、更有效地走。
追隨紀姐健走多年，充分體會並享受到健走的好處，也擔任推廣的志工。現在有了湛老師的健走功，如果多加練習，相信更能強化健走的效果。所以很樂意推薦給正在健走或有心健走的朋友，希望大家都能健康地走，快樂地走，享受健康的生活。
 
推薦序｜我練健走功的深刻體驗
文 / 吳家燊（中華科技大學財金系講師）
和氣功結緣，是由於幾年前接觸到湛老師一系列的氣功叢書得到啟發，尤其湛老師在「氣功網」網站上熱心為讀者、網友傳道解惑，使我受惠良多，我才漸漸明白氣功的道理，練功也有明顯的進步。
湛老師在二○一二年十二月初舉辦的年度網聚中，首度公開健走功的練功心法，此後我便將健走功當作唯一的走路方法，除了日常生活遵照健走功的心法走路外，還經常於晚餐後練習一個小時。我認為，健走功是一種最方便的運動，無論如何忙碌，每天都可利用走路的機會練功。
古人說，練功修行必須「行住坐臥不離這個」，意思是練功要融入生活，不可中斷，功夫才會進步。湛老師在前幾本著作中傳授的「養生三招」，功法中有動有靜，涵蓋了站、坐、臥，加上這套健走功是在行進中練功，等於是將練功徹底落實於日常生活。
健走功的動作雖然簡單，但初學時還是手忙腳亂，走了幾天之後才漸漸熟練。練習時，我兩手依照要領一擺，雙手就開始發脹發麻，真是神奇，原來我們的身體動作蘊含了一些未知的奧祕。持續約一個月後，腳趾抓地的方法也產生了效果，覺得能量向雙腳流動；每天一小時走下來，常覺全身熱氣蒸騰、氣血暢通，也會流鼻水、流眼淚。湛老師說：「這是在排除身體的寒氣與毒氣。」
隨後的幾個月，在練功時陸續領會了不少心得，例如練習健走樁時，雙腳要同時配合抓撓的動作（腳趾一抓一放），效果較佳；站樁時身體輕微晃動，健走時變成上下起伏律動。此外，站樁時一吸向後晃，一呼向前晃，會形成任督的循環；健走時身體前傾，四步吸，四步吐，身體鬆透，自然也會隨著身體律動形成任督的周天循環。
接著更進一步發現，練習健走功時，只要身體前傾的角度對了，而且身體夠放鬆、脊柱也夠鬆的話，脊柱會發熱，甚至吸氣時任脈由上往下一路熱下來，吐氣時則從尾椎熱向頭部。最初發現這個效應時，意念一強，背脊立即冒汗，當時正逢冬天氣溫低，手掌本來有點受凍，也不再覺得寒冷。在氣功網也有人發表心得，表示冬天練習健走功，雙手變得暖烘烘的。
此外，為了強化「用心感受足心觸地的感覺」，除了加大身體前傾的幅度健走外，我還開始運用健走功的心法站樁。有別於一般的站樁，練習健走樁可以讓四肢保有最大的氣感，因此我在練習約半年後，第一次在站健走樁時進入了氣功態。至此，我才對「行住坐臥不離這個」的道理，以及湛老師出書先後順序的深意，有了深刻的體悟。
至今練習健走功九個月了，健走時我不再關注任督循環，也不再刻意調控呼吸，我又回歸到湛老師提供的幾點基本心法，並盡量讓身體在行進間鬆透，這種感覺似乎更棒！期待不久的將來，我能夠在走路時進入氣功態，真正做到「行住坐臥不離這個」的境界。

自序｜氣功健走，健康靈活明朝醫家曹元白《保生秘要》一書中，說明了日常練功的原則與通用功法，列舉了四十六種病症的導引運動法，解說甚為詳細，做為養生參考非常實用。古代這一類的練功書，內容大都是養生、治病的技巧，在中國歷代皆有許多著述，例如陶弘景《養性延命錄》、羅洪先《衛生真訣》、周履靖《赤鳳髓》、冷謙《修齡要旨》等等。古代醫療不發達，而且居家偏遠的人更不容易找到醫生，維護健康大部分要靠自己。早在西元前三百多年，《莊子》就說：「吹噓呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。」吐故納新，就是現代的呼吸吐納；熊經鳥伸，就是現代的導引操。以前的人為了健康長壽，平日就常常練功，未病之前可以保健，已病之後可以自療。在二十一世紀的現代，大多數的民眾都已不懂得練功健身。現代社會大小醫院林立，民眾大都把健康交給醫生，漠視自我養生的重要。但是我們知道，醫生只能控制病情，並不能帶給我們健康，要健康必須靠自己。既然如此，我們是否應該重拾古人的智慧，努力學習養生之道呢？一部分的現代人認知運動的重要，平日不忘運動，但是，遠古的練功與現代的運動有什麼不同呢？古代練功法中常提及的「導引」以及「行氣」，兩者都指向「能量在身體裡的運作」。換句話說，古代的功法不但鍛鍊肉體，還兼鍛鍊能量，因此，古代功法對於健康的功效，無疑要比現代運動更加全面。筆者數十年來無一日間斷練功，深深體會古代養生術的長處，但是時至現代，大多數非常優良的功法都已失傳，殊為可惜，因此花費許多心血針對古代的養生功法詳加研究，整理出一些易學的功法提供給大家練習，許多人在練習之後健康狀況都能夠大幅改善，證明我國古傳養生術效果宏大，非常值得我們學習。練氣養氣功夫是中華文化的精髓，如何讓中華文化與現代社會大眾重新來個「第三類接觸」，這才是文化復興的實踐重點。現代人居住密集，生活忙碌，如果要大家學習「吐故納新，熊經鳥伸」那一套功法，勢必窒礙難行。給現代人練習的功法，必須簡單易學，著重於「生活即練功，練功即生活」，將練功融入平常作息，大家練功才能持之以恆，充分享受練氣養氣的益處。