從懷孕到生產，是一段溫馨的生命旅程
過程中可能經歷許多不適與困難
請跟著經驗豐富的孕婦瑜珈專家
助妳放鬆‧舒緩‧順產，成為最幸福的新手媽咪！

　　當得知有個新生命悄悄在腹中孕育，透過超音波螢幕看見寶寶的心臟強而有力的跳動著，能真切感受寶寶正日漸茁壯，對新手爸媽而言真是再幸福不過的事。

　　為了健康孕育寶寶，不少準媽咪會選擇溫柔和緩的孕婦瑜珈，透過運動來消弭懷孕後接踵而來的不適，幫助孕產過程更順利、分娩待產期間更平安，而適度運動也對產後復元十分有益。不僅止於此，瑜珈重視呼吸練習和靜坐冥想，更能良好調適媽咪的身心、穩定情緒，使媽咪能集中意念將正向能量傳遞給寶寶，親子情感更緊密。

　　就讓最體貼的孕婦瑜珈，陪妳度過為人父母的喜悅時光！

　　剖析孕期身體變化，貼心緩解妳的疲勞
　　孕期雖是一人吃兩人補，但妥善管理體重、照顧健康仍非常重要。專家分析前中後孕期階段生理變化，重點式剖析不適因應對策，及久站、久坐等不同工作類型應如何透過運動緩解疲勞，完全體貼妳的身心。

　　提供不同部位塑身對策，瘦得健康又漂亮
　　懷孕動輒增加一二十公斤的體重，產後如何瘦得健康又漂亮，一直是媽咪們關心的課題。針對胸、腹、腰、臀、腿等部位，提供雕塑身形、緊實線條的對策，穿回孕前的牛仔褲一點也不難！

　　詳細圖文對照，初學者也能輕鬆學
　　全彩圖片+文字詳述，從熱身、呼吸調節、靜坐冥想、基本動作講起，涵蓋前中後孕期、待產、產後復元階段，讀者可對照自身需求練習，輔以圖文提點NG姿勢，媽咪更要小心呵護自己、避免運動傷害。

　　受歡迎的孕婦芳療按摩，以溫柔撫觸促進情感
　　成為母親是女性一生中最喜悅的時刻，過程中可能必須面對各種不適與情緒起伏，善用芳香療法呵護自己，選擇適合孕媽咪使用的芳療產品，並以輕柔撫觸按摩肚皮、肢體，解除疲憊同時也感受寶寶的胎動活力，每天多疼愛自己一點。

　　貼心小叮嚀，QR code即時看
　　作者親自示範，前中後孕期不適緩解對策及產後瘦身招式，並在書中置入QR Code，掃描即可隨時在手機、平板觀看影片，方便度倍增。

本書特色

　　● 作者從小習舞，曾任體適能與私人健身教練，並擁有多張瑜珈專業證照，長期教授孕婦瑜珈課程，專業度和教學經驗值得信賴。

　　● 第幾週開始可以做瑜珈？那些瑜珈動作不適合孕媽咪？隨不同孕期階段如何循序調整練習目的和運動強度，才能達到健康效果？好多和孕產婦及瑜珈運動有關的大小問題，一次替妳解惑！

　　● 除了最實用的健康知識及瑜珈步驟教學外，各章節後附【Ivy老師的媽咪育兒經】，讓同樣身為媽咪的Ivy老師，把自己的孕產經驗和心情故事分享給大家，幫助妳對為人母的身分轉變更具體的感同身受！

盛情推薦

　　陳保仁／禾馨民權婦幼診所院長
　　楊濬光／禾馨新生婦幼診所院長
　　蘇怡寧／禾馨醫療執行長
　　王樂明／臺北市立萬芳醫院婦產部產科主任
　　宋碧琳／臺北榮民總醫院婦女醫學部產科主治醫師
　　陳勝咸／大安婦幼醫院院長
　　鄭丞傑／高雄醫學大學婦產學科教授/主任

作者簡介

彭艾薇 Ivy Peng

　　舞蹈科系出身，曾任體適能與私人健身教練，教授孕婦瑜珈已有近十年資歷，並擁有多張證照認證，專業度值得信賴。在自己也升格為媽咪後，更了解孕產過程的辛苦，且深知運動對孕產婦的優點及益處，致力推廣正確的運動觀念和方法，有了這本書後，期盼大家將不再受時間地點限制，在家就能輕鬆做瑜珈。

　　學歷
　　臺南家專舞蹈科
　　臺北醫學大學醫學資訊所碩士

　　專業認證
　　美國瑜珈聯盟Yoga Fit孕婦瑜珈證照
　　美國瑜珈聯盟RYS 200小時師資認證
　　ANMA美國自然醫學協會孕婦芳香照護證照
　　AFAA Taiwan美國有氧體適能協會台灣教育指導陣容教官
　　AFAA China美國有氧體適能協會中國體適能/孕婦瑜珈訓練官、檢定官
　　教育部部定講師資格
　　體育署業師派校講師

　　部落格：ivy3389.pixnet.net/blog
　　Facebook請搜尋：Ivy yoga彭艾薇瑜珈

Contents
 
Part 1 運動，從認識身體開始
為何我們應該養成運動習慣
運動種類多，哪些適合懷孕女性？
進入孕婦瑜珈前，身心&器材準備
Let's Go！瑜珈前的熱身活動
預備坐姿｜活動頭頸部｜轉動肩關節｜伸展手臂+活絡腕關節｜輕開髖運動
瑜珈的基本動作
坐姿 交叉坐姿調息練習｜坐姿扭轉｜金剛坐｜側身展
跪姿 貓牛式串連動作｜兒童姿｜骨盆搖擺｜對稱手腳平衡
站姿 英雄式一｜英雄式二｜三角式｜樹式｜舞王式｜半月式｜座椅式｜大蹲｜臀部畫圓
其他動作 橋式｜側臥舉腳畫圓
瑜珈的呼吸調節
鼻孔交替呼吸法｜烏佳印呼吸法｜橫膈膜呼吸法｜蜂鳴式呼吸法
瑜珈的冥想、放鬆，和身體及寶寶對話
 
Part 2　懷孕初期
懷孕初期的身體變化
孕期體重健康管理
懷孕初期，瑜珈這麼做！
和緩的連貫動作：拜日式
【Ivy老師的媽咪育兒經】孩子，是上天賜予的奇妙恩典！
 
Part 3 懷孕中期
懷孕中期的身體變化
各行各業孕媽咪，孕期不適怎紓緩？
工作型態──長時間久坐：胸部伸展｜開放式扭轉｜側身展｜坐姿貓式｜伸展手臂+活絡手腕｜三頭肌（手臂）伸展｜貓牛式
工作型態──長時間久站：鴿式｜橋式｜弓箭步伸展｜三角式
工作型態──體力勞動：伸展腓腸肌｜伸展梨狀肌｜貓式｜坐姿左右壓肩式
懷孕中期，瑜珈這麼做！
跪姿貓牛式｜四足跪姿左右搖擺｜骨盆畫圓｜門閂式｜股四頭肌訓練｜英雄式二｜反向英雄式｜三角式｜半月式｜座椅式｜樹式｜脊柱平衡式A｜脊柱平衡式B｜側臥動作組合A.側臥舉腳畫圓、B.大腿外展、C.內收肌群訓練｜側臥手臂畫圓
【Ivy老師的媽咪育兒經】寬心度過舒適快樂的懷孕中期
 
Part 4 懷孕後期
懷孕後期的身體變化
胎位不正？導正胎位的膝胸臥式
懷孕後期，瑜珈這麼做！
左右搖擺骨盆｜骨盆畫圓｜月光花式｜向日葵式｜拉弓箭式｜站姿貓牛式｜大蹲姿左右扭轉｜座椅式｜勇士姿流動組合｜坐姿伸展｜強化股四頭肌｜蹲踞運動｜單腳畫圓｜蝴蝶坐姿｜坐姿大休息動作｜躺姿大休息動作
NG姿勢：桌子式
【Ivy老師的媽咪育兒經】運動讓我體重控制得宜，孕產過程更順利
 
Part 5 待產中，放鬆、減痛的舒緩運動
接近預產期，留心產兆現蹤
拉梅茲呼吸與瑜珈呼吸調節應用
待產中，放鬆、減痛的舒緩運動
坐姿貓式
伸展胸腔
骨盆運動組合A. 前後傾、B. 畫圓動作
左右開放式扭轉
適度按摩腰背部
【Ivy老師的媽咪育兒經】相信自己，順利迎接新生命到來
 
Part 6 把握產後復元黃金期
產後瘦身真的有黃金期！
產後多久可以開始恢復運動
絕對禁止的NG動作
身體過度後彎｜過度伸展關節韌帶｜刻意凸起腹部造成腹直肌分離
產後一週內：從調息呼吸和凱格爾運動開始
產後復元黃金期，運動這麼做！
紓緩肩頸運動：頭頸部運動
消除蝴蝶袖運動：三頭肌訓練初階+進階｜伏地挺身初階+進階
美胸運動：胸大肌飛鳥動作｜胸部按摩
美腹運動：船式｜屈腿反向捲體｜直腿反向捲體｜手撐棒式｜肘撐棒式
美腰運動：屈膝側棒式｜直腿側棒式｜側棒式扭轉｜直腿側垂
美臀運動：金剛坐｜牛面式｜牛面式進階
美腿運動：老鷹式｜馬步蹲｜弓箭步｜座椅式
肌肉緊繃痠痛對策：訓練前手臂肱橈肌肉｜手部按摩｜腰背部按摩｜腿部按摩｜足底筋膜舒緩
體重v.s.體脂 身體健康才是最重要的
【Ivy老師的媽咪育兒經】陪伴孩子成長，育兒是無止盡的學習
 
Part 7 孕產期間的芳療運用與按摩
孕媽咪遇見芳香療法
芳療生活無所不在
適合孕產婦的按摩手法
避免按壓NG穴位 百會穴｜合谷穴｜湧泉穴｜肩井穴｜三陰交穴
舒緩按摩 頭部｜腹部｜腰部｜背部｜腿部
 
【後記】瑜珈，值得一輩子相伴的知己

作者序

　　陽光、空氣、水，是構成生命的三要素，規律而適度的運動，則能讓生命活得更有能量。280天的孕期說長不長、說短不短，在這段特別的日子裡，如果規律的練習瑜珈，就能保持身心健康、讓身體充滿能量。
　　
　　自2007年起，我開始教授孕期健身運動、瑜珈課程，那時曾教導上千位準媽媽瑜珈運動，也在上百場大型媽媽教室演講，但由於當時尚未有懷孕生產經驗，對孕期婦女生理變化與心路歷程的知識，皆來自專業證照教科書中的理論，那時我雖然常為準媽咪學員們開心，內心卻難以對她們的經歷有感同身受的共鳴。
　　
　　直至2010年我懷孕了，透過超音波螢幕上看到小小的胚胎，我滿懷感動、感恩、興奮，9個多月的時間我看著她慢慢成長，我們陪伴著彼此度過整個孕程身心變化，生命如此奇妙，讓我們扎扎實實建立了密不可分的情感。
　　
　　女兒還在肚子裡時，就陪著我四處教課、演講，我居然常常教著講著，不一會兒就眼眶泛淚、哽咽啜泣，尤其每次看到廠商製作的懷孕紀錄影片，即便在活動裡已看過不下數百次，但懷孕後的我好容易有情緒波動，每次看每次哭，真實體驗生命的力量好令人感動。
　　
　　很高興這幾年國人對於參與運動的認知越來越好，瑜珈發展也日漸蓬勃，孕婦瑜珈別於一般運動不受時間地點限制，更是準媽媽們的運動首選。從懷孕生產到產後復元的過程，每位媽咪的身體狀況與胎兒的成長不盡相同，妳和腹中的寶貝都是獨一無二的存在，切記不要跟任何人比較，或讓自己承受過大壓力，保持平常心與心情愉悅很重要，無論何時何地，孕媽咪都應以自身和寶寶的健康安全為優先考量。
　　
　　這本書是我在親身經歷孕產過程後，將理論與多年實務教學經驗結合，從懷孕初期、中期、後期、分娩到產後，整合各階段適宜的瑜珈動作，希望透過此書協助媽咪們控制體重、增加體力、鍛鍊肌力與肌耐力、舒緩孕期不適，並且在產後正確運動塑身，陪伴大家安度人生的嶄新階段，只要有心，人人都可隨時正確、安全、舒服、無壓力的在家運動，這也是我最想傳遞的觀念。

　　當然，在接觸過這麼多學員後，我也了解芳香療法與按摩是許多孕產婦感興趣且嚮往的，所以我進一步考取了由美國自然醫學協會（American Naturopathic Medical Association, ANMA）核發的孕婦芳香按摩證照，期盼協助大家更了解精油的安全應用，以及孕期適宜的按摩技法，多方呵護這段孕育新生命的重要時刻的身心狀態。

　　真的很感謝神讓我成為母親！也謝謝我的女兒Bella，選擇我成為她的媽媽、她的守護者！

　　2016年5月這本書出版，此時正逢我的女兒Bella五歲生日，養育孩子的過程雖然辛苦，卻也絕對是無比甜蜜的，唯有真實經歷，才能深刻體認「養兒方知父母恩」的涵義。

　　也以此書獻給我最深愛的母親，以及全天下每一位辛勤的媽咪，謝謝您辛苦了！