肌肉鍛鍊，體態完勝

　　本書帶領讀者認識自己的體型，進而制訂出適合自己的四週訓練計畫。從熱身開始，逐步對胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四頭肌和小腿肌、臀肌群和腿後肌群等部位的訓練進行詳細介紹，並包含運動結束後的放鬆運動，可謂全面而細緻。讀者也可以選擇自己想鍛鍊的身體部位進行練習。本書還依照健身需求，搭配了合理的飲食，讓你可以達到事半功倍的健身效果。此外，還特別推薦了「打造屬於你的夢幻體格」，內容包含「一個月變型男」、「超級減肥」王、「婚禮大作戰」、「瘦猴變身大金剛」、「疾如風心肺訓練」、「在家健身」、「沙灘猛男秀計畫」，讓你在短時間內快速達成理想中的身材。
　　
　　編者以「亞洲體質版」為理念，以「四週」為時間限度，傾力打造了一本最適合亞洲體質的健身書。教練對每一項訓練動作都進行分步示範，並特別提示訓練要點，不但可以讓人儘快領略訓練動作的要點，達到健身的目的，還能儘可能降低運動傷害。對於每一位練習者，無論起始程度如何，都可以輕鬆實現自己的目標。
　　
　　男性也有追求性感身材的權利，只要有正確的健美知識、周全的健身計畫以及耐心、毅力、勇氣，每位男士都能夠擁有自己想要的完美體型，讓自己更有魅力、更自信。

本書特色

　　鮪魚肚練出王字肌、瘦皮猴變身鐵金剛
　　專業教練為你制定肌肉鍛鍊計畫
　　照著做避免運動傷害，也能提高鍛鍊效果
　　四週塑型，打造屬於自己的強健體魄
　　專為亞洲體質設計的肌肉鍛鍊法，打造屬於自己的完美體格
　　認識體型＋制訂計畫＋調整飲食＋熱身與結束＋肌肉鍛鍊
　　知名教練親自示範，超級肌肉鍛鍊與塑身法
　　有效、可靠的健身計畫系統化的全面塑肌方案
　　時尚型男必備鍛鍊入門指南

　　‧親自示範
　　由國家級健身教練親自示範，動作標準、肌力運用清楚，跟著做就能輕鬆練出理想身材。

　　‧分步詳解
　　收錄五百多種絕對有效的肌肉鍛鍊法，step by step逐步分解，清楚提示各動作要領，讓讀者在家裡也能輕鬆做重訓。

　　‧內容紮實
　　從認識自己的體型、了解健美所需營養、開始時的熱身、各部位肌肉鍛鍊、結束的放鬆運動到四週雕塑理想體型全計畫。

前言

導言
Chapter01 了解重量訓練的一切
Chapter02 認識你的肌肉，給你的身材打分數

Part01 四週重訓計畫：自己的體型自己設計
Chapter01 看看你是什麼體型
Chapter02 塑造完美身材的關鍵
Chapter03 制訂適合自己的四週訓練計畫

Part 02 營養大揭祕：釋放食物的能量
Chapter01 不可不知的十大飲食原則
Chapter02 健身八大飲食盲點
Chapter03 重訓營養學祕密大揭露
Chapter04 配合飲食，調理出健美身材

Part03 熱身運動：讓身體興奮起來

Part04 胸肌訓練：盡顯寬闊的胸襟
Chapter01 標準俯臥撐
Chapter02 胸部推舉
Chapter03 飛鳥
Chapter04 最佳胸肌訓練動作

Part 05 背肌訓練：形成完美的倒三角
Chapter01 上背肌訓練
Chapter02 背闊肌訓練

Part06 肩膀訓練：自塑強壯的雙肩
Chapter01 推舉
Chapter02 平舉
Chapter03 聳肩
Chapter04 肩膀旋轉
Chapter05 最佳肩膀訓練動作

Part07 手臂訓練：擁有健碩的雙臂
Chapter01 肱二頭肌訓練
Chapter02 肱三頭肌訓練
Chapter03 前臂訓練
Chapter04 最佳手臂訓練動作

Part08 四週重訓計畫：自己的體型自己設計
Chapter01 穩定度運動
Chapter02 旋轉運動
Chapter03 軀幹彎曲運動
Chapter04 臀部伸展運動
Chapter05 側彎運動
Chapter06 最佳核心肌訓練動作

Part09 股四頭肌和小腿肌訓練：
練出有型的雙腿
Chapter01 深蹲
Chapter02 弓步
Chapter03 髖內收運動
Chapter04 小腿提拉
Chapter05 最佳股四頭肌訓練動作
Chapter06 最佳小腿肌訓練動作

Part10 臀肌群和腿後肌群訓練：
塑造結實的臀部
Chapter01 抬臀運動
Chapter02 屈膝硬拉
Chapter03 直立硬拉
Chapter04 登階運動
Chapter05 髖部外展運動
Chapter06 最佳臀肌訓練動作

Part11 全身肌肉訓練：協調每一塊肌肉
Chapter01 綜合式運動
Chapter02 爆發力運動

Part12 放鬆運動：使身體免受傷害

Part13 最全訓練計畫：
打造屬於你的夢想體格
開始健身計畫前，你必須知道的事
Chapter01 一個月變型男計畫
Chapter02 超級減肥王計畫
Chapter03 婚禮大作戰計畫
Chapter04 瘦猴變身大金剛計畫
Chapter05 疾如風心肺訓練計畫
Chapter06 在家健身計畫
Chapter07 沙灘猛男秀計畫

附錄 食物熱量一覽表

了解重量訓練的一切 》關於重量訓練 重量訓練，也稱負重訓練，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。透過不同部位骨骼肌組織的收縮所產生的力量來抗衡器械的重量或阻力，進而使肌肉得到鍛鍊。針對不同的肌肉群，有不同的重量訓練動作。廣義的重量訓練包括徒手訓練（即自重訓練）、器具訓練以及機械式機器訓練。 01 肌肉系統方面 對於人體來說，重量訓練會對「肌肉系統」產生影響；當我們實行重量訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維，進而造成使平衡。 02 骨骼系統方面 由於肌肉受到重量訓練施予的壓力，身體會將壓力部分轉移到結締組織（即肌腱和韌帶）與骨頭上，這些壓力將促使肌腱和韌帶產生更多的膠原蛋白，並且增加骨骼的密緻性，使得整體結構上的力量增加，並強化骨骼組織構造。 我們運用重量訓練來發展強而有力、具有整體感的肌肉適應力，對於自己本身是一個非常理想的選擇。但要注意的是，我們並不都會成為比賽的健美選手或是競技的舉重選手。所以我們從事重量訓練時，除了要增進運動表現及運動的能力強化，還要注意預防運動傷害。 》重量訓練，需要注意的問題 重量訓練與舉重或健美運動不同，它並不是一種獨立的運動項目。它是一種精密的運動科學，其中包括不同的要素，例如：負重量、動作質素、重複次數、組數以及訓練間隙的休息時間等，這些要素都會對訓練的結果產生影響。 所以，在開始重量訓練之前，以及進行重量訓練的過程中，我們都要注意以下幾點： 01 了解器材的功能 我們實施重量訓練前，必須先了解重量訓練器材的主要使用肌群、機器運用的整體動作與調整、操作機器的正確動作與流程，並需注意安全裝置。 02 動作的正確實施 重量訓練的動作實施，必須以正確的技巧並且配合熟練輕鬆的動作為主，熟練後再加強重量負荷，慢慢地完成整個關節的活動，達到訓練的目的。 03 對稱平衡訓練 對於促進肌肉適能的重量訓練，我們主要以平衡左右兩邊的對稱肌群為主。例如：訓練作用肌群－拮抗肌群或是作為身體支撐的穩定肌群－支撐肌群等，都是藉由訓練加強對稱部位的協調、平衡訓練。