★風靡全韓國，最強「1天4餐雞肉減肥法」終於襲台★韓國綜藝節目《Star King減肥王》、《Diet War》挑戰者親身體驗只要2週，輕鬆瘦下8公斤，絕不復胖！
　　Super Junior強仁、4minute許嘉允、Beast起光、Rain　　少女時代、2PM、李孝利、玄彬……等，　　韓星一致奉行的減肥法，1天4餐，大口吃肉，照樣瘦！
　　你還在試這些「聽說很有效」的減肥法嗎？快停止吧！　　韓國最權威的減重專家說：「只要改變飲食習慣，1天4餐，大口吃肉照樣瘦！」
　　◆為什麼只要改吃「雞肉」就能瘦？高蛋白、低鹽是關鍵！
　　人會胖，大多數是因為習慣吃重口味及刺激性的食物，長久下來，累積過多熱量在體內，當然會讓身材一發不可收拾。如果只是追求快速減重，少吃或不吃固然能看到效果，卻也容易復胖。因此，唯有改變飲食習慣，將餐桌上的食物改為高蛋白的「雞胸肉」，並少加點鹽，就能健康瘦身。「雞胸肉」幾乎不含脂肪，還具備「必需胺基酸」及「蛋白質精華」，能減緩消化吸收的速度，維持長時間的飽足感。既然不容易餓，當然就不會再亂吃零食，達到輕鬆瘦身的目的。
　　◆靠著吃雞肉，2個月瘦14公斤，連朋友都認不出來！
　　作者金漢洙在未減肥前，是擁有典型大叔身材的男子，因為太胖又有啤酒肚，只能每天躲在車內，逃避人們的眼光，再加上慢性疲勞及頭痛的宿疾，讓他苦不堪言。自從開始吃雞肉減肥餐後，不僅體脂肪下降，連肌力也增加不少，就算一整天工作，也依然精力充沛。因此，他決心分享自己的經驗，打破大家覺得「雞胸肉好乾、很澀」的觀念，提供52道美味快瘦的「雞肉減肥餐」，好吃到讓許多減肥者就算已經瘦下來了，也還是持續享用。
　　◆誰說減肥就要「少吃」？【24組燃脂瘦肚操】X【52道快瘦雞肉餐】，只要4週，永不復胖！
　　打破你的舊觀念，短短4週，不節食、不挨餓，也能瘦！作者金漢洙說：「一味少吃只會復胖得更快，唯有3餐都吃飽，才不會半途而廢，忽胖忽瘦。」如果你沒意志力又怕餓，正是最適合「雞肉減肥法」的人。4大重點，讓你1天4餐也能瘦：
　　（1）絕不節食，3餐都能吃飽飽。　　（2）餐點以肉類為主，打破減肥不能吃肉的迷思。　　（3）搭配24招燃脂瘦肚操，打造完美曲線。　　（4）52道超美味快瘦雞肉餐，作法簡單，熱量更只有350卡。
　　◆減肥餐都很難吃？大錯特錯，52道美味快瘦雞肉餐，好吃到讓你難以忘懷！
　　以27道主餐、16道輕食及9道瘦身粥為主，連初學者都能一學就會的美味減肥食譜，打破「減肥餐都很難吃、也很麻煩」的想法，除了好吃，熱量平均更只有350卡，包括肉排、義大利麵、沙拉、雞肉捲、漢堡、水餃等。每個減肥者在吃過後都念念不忘，直呼：「我真不敢相信這是減肥餐，好吃到我想天天吃！」
　　【主餐】：元氣雞肉豆腐、番茄嫩雞肉排、雞肉義大利麵、碳烤菲力雞排、燃脂辣雞沙拉……　　【輕食】： 低脂鮮蝦沙拉、什錦鮪魚炒飯、鮮蔬美肌牛肉絲、低脂山藥蛋沙拉、橙香涮牛肉……　　【瘦身粥】：燕麥雞肉粥、南瓜雞肉粥、彩椒雞肉粥、什錦鮮雞湯、地瓜雞肉粥……
　　◆韓國節目真實案例，平均瘦下30公斤，瘦下來的他們都說：「真的不用挨餓，也會瘦！」
　　【成功案例1】 〈Diet War〉第五季──金慶泰，減重37.3kg　　以前，我的腿部嚴重浮腫，但是，持續進行「雞肉減肥法」一段時間後，血管浮腫的情況幾乎完全消失。2個月的減肥過程中，我從未因為肚子餓而難以入眠，可以說是非常輕鬆的減肥方法。
　　【成功案例2】 〈Diet War〉第五季──金咨允，減重42.5kg　　在減肥的過程中，我學到一件事：不是「餓肚子」才能減肥。唯有了解身體接受食物、吸收養分的過程，才能保證減肥的成功。
　　從今天開始，改變飲食習慣，一起來吃美味快瘦的雞肉餐吧！　　當你的身體感受到自己的口味正在改變時，「減肥」就只會成功，不可能會失敗！
本書重點
　　Point 1【一天四餐也能瘦】　　跟許多錯誤的減肥方式相比，雞肉減肥法不但有效，且不挨餓，更不需節食，透過食物，自然而然改變飲食習慣，調整體質，吃飽的同時，也瘦下來了。
　　Point 2【52道料理美味】　　52道快瘦美味雞肉餐，包含中、西、日式等多種料理，從沙拉、義大利麵、牛排、漢堡等，變化多端，好吃到讓你忘記這是減肥餐。
　　Point 3【24招燃脂運動超簡單】　　運動有助於脂肪的燃燒，搭配的24招燃脂瘦肚操，讓你除了體重減少，更能緊實曲線，打造如韓星般的完美身材，而非只是一身的軟肉。
　　Point 4【營養均衡絕不復胖】　　只吃單一食物、節食等，初期可能瘦得快，卻也容易復胖，唯有正常吃且吃飽，幫助身體燃燒熱量，用掉多餘肥肉，真正瘦下來。
作者簡介
金漢洙
　　在尚未出現「減肥便當」此一專有名詞時，就開始投入該事業，目前負責Story On〈Diet War第3、4、5季〉與SBS〈Star King、Diet King 第1、2季〉減肥挑戰者的減肥餐。同時也在KBS〈Living Show□與贅肉的戰爭〉節目中，負責廣播人趙永久、搞笑藝人朴俊亨、表仁峰、文千植、裴東成、金淑、電視演員具惠玲、歌手元美研、趙甲卿等眾多挑戰減重藝人的減肥餐，寫下平均減重25公斤的成功減重神話。
　　作者過去因業務繁重與缺乏運動而受盡慢性疲勞與慢性頭痛之苦，是一位典型的啤酒肚大叔，但是在親身體驗「1日4餐雞肉減肥法」後，徹底告別了大叔的身材。現正以經營減肥相關事業與自己親身體驗所得為基礎，針對飲食習慣的改善開設健康減肥餐專賣店「Body Bob’s」。
　　起初抱持「希望為所愛的人守護健康」的想法投入減肥事業，而今懷抱著希望所有人都能身體健康，進而打造充滿健康心靈、朝氣蓬勃的祥和社會的夢想，是一位年屆不惑、沒有啤酒肚的平凡大叔。
譯者簡介
林侑毅
　　政大韓文系、中文系雙學位，日文輔系。譯作涵蓋政治、經濟、旅遊、健身、語言學習等類型，譯有《安哲秀的想法》、《像三星一樣工作》、《日本的另一種玩法》、《健身毀了我的身體》、《我要把英文學好》、《日本人天天用的生活日語》等書。

【前言】主餐換成雞胸肉，輕鬆減去14公斤【如何使用本書？】【真實案例】350卡的雞肉餐，讓我們健康瘦下來！◎成功案例1：甩掉一身肥油，成為自信女人！◎成功案例2：用對方法，減肥再也不用斤斤計較◎成功案例3：1天吃4餐，照樣瘦下30公斤◎成功案例4：大口吃肉，不餓肚子也能瘦◎成功案例5：不用節食，史上最輕鬆的瘦身法◎成功案例6：從未挨餓，還意外改善便秘◎成功案例7：只要有心，40歲也能瘦身成功
【PART 1】大口吃肉也能瘦，神奇的「1天4餐雞肉減肥法」！■為什麼吃「雞肉」就能瘦？■只要4週，身體就能瘦下來■不需過度節食，「1天4餐」照樣變瘦■運動前後、睡前吃「蛋白質」，遠離復胖魔咒■「碳水化合物」聰明吃，解決便秘、三高■做好準備，平常心面對減肥時的惱人問題■抱持「想瘦」的信念，打敗討人厭的停滯期■一次解決！「3大肥胖類型」瘦身計畫重度肥胖  334減肥法輕度肥胖  133減肥法泡芙型肥胖  233減肥法■差異決定成敗，「改變習慣」是瘦身的關鍵【Special  Page】 做到10件事，再也不會胖！
【PART2】4週減重計畫start！1天4餐x 24招燃脂瘦肚操，不復胖！【第1週】■用「1天4餐」讓身體安心，不知不覺開始減肥■本週菜單──「適應期」就要這樣吃！■多菜、少鹽，目標是「讓口味變清淡」■【初級版】燃脂瘦肚操→ 從熱身開始，目標「學習正確姿勢」POSE1 伏地挺身   POSE2 伸臂卷腹   POSE3 舉臂深蹲POSE4 啞鈴前彎   POSE5 雙臂開合   POSE6 踏板運動【第1週總結】 改變生活上的壞習慣，就能瘦下來
【第2週】■靠三溫暖減肥不但沒用，反而易造成「脫水」■本週菜單──「執行期」就要這樣吃！■餓了就吃，反而能降體脂、培養肌力■【進階版】燃脂瘦肚操→ 刺激想瘦的部位，塑造S曲線POSE1 仰臥推舉   POSE2 雙手划船  POSE3仰臥抬腿  POSE4雙臂前舉   POSE5 手臂彎舉   POSE6 弓箭跨步 【第2週總結】 想到就做，把瘦肚操融入生活中
【第3週】■關鍵是「忍耐」，就算「好想吃」也要忍住■本週菜單──「克服期」就要這樣吃！■拒絕外食，專心吃減肥餐■【變化版】燃脂瘦肚操→ 提高做操的強度，甩掉討人厭的脂肪POSE1仰臥飛鳥　　POSE2 屈體前彎　　POSE3 側彎伸展POSE4 肩上推舉　　POSE5 手臂後舉    POSE6 抱頭深蹲【第3週總結】走路、逛街都好，別放過任何運動的機會
【第4週】■不讓肚子有「餓」的機會，反而瘦得更快■本週菜單──「集中期」，就要這樣吃！■多看鏡中「瘦下來的自己」，打敗停滯期■【高階版】燃脂瘦肚操→ 拉長做操時間，減掉最後的3公斤POSE1雙手夾胸   POSE2前彎划船   POSE3變形卷腹             POSE4雙臂伸展   POSE5後臂屈伸   POSE6雙腳後舉【第4週總結】持續做「瘦肚操」，避免肥肉再度上身【Special  Page】早晚伸展10分鐘，軟化僵硬的肌肉【CHECK YOUR BODY & MIND】做到5件事，4週就能讓你「大變身」
【PART3】一天吃4餐，照樣瘦！52道神奇雞肉減肥餐，大口吃也不會胖！■初學者也能上手！選購與處理食材的方法■超簡單！人人都能學會的料理指南
◆ Main Recipe 美味快瘦【雞肉主餐】27道★高纖五彩雞肉沙拉★元氣雞肉豆腐  ★番茄嫩雞肉排  ★雞肉義大利麵  ★什錦雞肉蒟蒻★活力雞肉水餃    ★碳烤菲力雞排  ★綜合菇炒雞肉  ★雞肉蒟蒻輕沙拉 ★燃脂辣雞沙拉★彩椒雞肉咖哩    ★雞肉茶碗蒸    ★三色凍雞肉沙拉★墨西哥雞肉捲  ★海藻雞肉排毒沙拉★高纖菇菇雞肉  ★菲力雞肉沙拉  ★低卡紫茄雞肉  ★雞肉輕盈蘿蔔捲  ★涼拌雞肉沙拉、★雞肉鮮果炒飯  ★低卡雞肉漢堡  ★燻雞代謝沙拉  ★茄汁雞肉球醬燒雞肉串★什蔬美顏雞肉  ★抗氧化雞肉捲
◆ Side Recipe健康飽足【雞肉輕食】16道★輕纖鮪魚沙拉  ★低脂鮮蝦沙拉 ★什錦鮪魚炒飯  ★鮮蔬美肌牛肉絲  ★低脂山藥蛋沙拉★甜椒炒魷魚    ★橙香涮牛肉   ★高纖豆腐沙拉  ★三色豆美白沙拉  ★香蒜牛肉捲★青檸鮮蝦沙拉  ★高纖百菇沙拉 ★鮪魚蛋沙拉    ★低糖南瓜沙拉    ★全麥火腿三明治★地瓜排毒沙拉
◆ Diet Soup滋補元氣【瘦身粥】9道★燕麥雞肉粥  ★南瓜雞肉粥  ★彩椒雞肉粥  ★什錦鮮雞湯  ★地瓜雞肉粥★番茄雞肉湯  ★香菇牛肉粥  ★蟹肉鮮濃湯  ★鮪魚糙米粥

前言
主餐換成雞胸肉，輕鬆減去14公斤
　　「雞肉減肥法」是一種營養均衡的飲食計劃，能自然改善飲食習慣，並親身感受到：「原來，這才是正確的減肥法啊！」也可以說，這是幫助減肥者掌握概念，並自行選擇、決定正確減肥法的首要步驟。
　　從健身中心到經營「Body Bob’s」，我從事健康與減肥相關事業將近10年，曾與許多人一起挑戰減肥。然而，我經常看見人們因為錯誤的減肥知識，損害健康，甚至一年365天，都逃不了減肥的夢魘。
　　在節目〈Diet War〉與〈Starking-Diet King〉中的挑戰者，幾乎都曾為「體重過重」所苦。不論是糖尿病、高血壓、關節炎、多囊性卵巢症候群、庫興氏症候群等，每一位挑戰者多少有這類疾病。對他們而言，減肥不單是為了追求姣好的外表，也是重新找回健康所必須跨越的慘痛關卡，因此別具意義。
　　總之，提供有效的減肥餐，並且幫助他們養成正確的飲食習慣，不僅是我的責任，也是我的使命。雖然，大部分的挑戰者都有「過度肥胖」的問題，又愛吃即食食品、重口味的刺激性食物、高脂肪及高卡路里的食物，讓人對於他們能否在短期內適應高蛋白的「低鹽飲食」感到憂心。
　　◎用清爽可口的雞肉，代替「米飯」和油膩食物
　　即使是健康的減肥餐，也不見得適用於每個人。因為，重點不在於減下來的體重有多少，而是每位挑戰者的嘴巴、身體以及內心是否都能接受，並在事後繼續保持健康。幸好所有挑戰者的減肥意志都很強烈，再加上與觀眾之間的約束力，才能順利渡過每一個艱苦的時刻。對於習慣吃下大量碳水化合物與油膩食物的挑戰者而言，高蛋白的低鹽飲食可說是極為困難的飲食療法。其實，在挑戰初期，有些挑戰者曾經強烈抗拒新的減肥餐，甚至出現嘔吐的現象，挑戰的困難由此可見。
　　但是，隨著時間過去，挑戰者開始適應新的減肥餐。經過一個月後，有人開始覺得低鹽飲食與正常飲食沒有太大的差別，甚至認為減肥餐美味可口，即使在可以吃正常飲食的日子裡，也想繼續吃減肥餐，態度出現180度的大轉變。
　　看見挑戰者從「接受」減肥餐，到「愛上」減肥餐，真的很高興。當為期3個月的挑戰大獲成功後，挑戰者紛紛向我表示，他們已經知道該吃什麼、該如何吃，大幅改善飲食習慣。挑戰者認為減肥餐的幫助很大，並坦誠自己一開始「以為減肥餐只是配菜」。閒談中，他們無法掩飾喜悅的模樣，才是最令人感動、也最有價值的事情。
　　其實，我比任何人都還要了解挑戰者心中的痛苦，因為我也是從「雞肉減肥法」才開始改變的。原本擁有典型大叔身材的我，在籌劃「雞肉減肥餐」事業的同時，以為雞胸肉只是雞肉的一部分，而沙拉不過是搭配雞肉一起吃的食物，抱持這種想法的我，展開與蔬菜之間的戰爭。
　　◎只吃雞胸肉，8週成功瘦身14公斤
　　在8週內，我用高蛋白的低鹽飲食徹底改變口味，同時，也在教練的指導下從事運動，最後，成功減重14公斤，2個月後以全然不同的面貌重生。曾經有許久不見的朋友認不出我，直接從我身旁走過的經驗。
　　減肥之前，我是個受慢性疲勞與頭痛之苦的人，每天躲到車內，逃避人們的眼光，日以繼夜地工作，反覆過著乏味無力的生活。但是，進行「雞肉減肥法」後，別說是頭痛，就算是一整天忙碌工作，依然精力充沛。不僅體脂肪下降，肌力也增加不少，開始過更健康的生活。我親身體會到一件事，「減肥」不只改變體重的數字與外貌，生活的改變與生命的變化更是無比珍貴，如果沒有親身體驗，絕對無法了解。
　　身同減肥成功的一份子，更能站在客人的立場設計減肥餐，尤其是提供讓顧客改善「飲食習慣」的餐點，更是我最重要的原則。因此，時至今日，我依然充滿信心地大力推薦「雞胸肉減肥法」。只要按部就班地執行，身體就會明顯感受到不同。
　　 從今天開始，養成在固定的時間，享用營養均衡的低鹽料理吧！當你的身體感受到自己的口味正在改變時，「減肥」就只會成功，不會失敗！
作者 金漢洙

★為什麼吃「雞肉」就能瘦？如果想追求快速的減重，固然可以採取不吃或少吃的挨餓減肥法。但是，若希望享受健康的減肥又不想復胖，就得改變減肥方法。減肥不是累積經驗就容易成功，即使成功，也並非就此一勞永逸。「雞肉減肥法」正是能一次解決所有問題的聰明減肥法。許多減肥法為身體帶來壓力，效果卻很短暫且不持久。這種減肥方式不僅造成肌肉量在短時間內快速減少，日後也易出現溜溜球效應（指減肥者因採取過度節食的方法，而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化）。導致人體為了維持體內必需的肌肉量，將迫使體重再度增加。如果想要減得健康、輕鬆無負擔，就不應該再執著於「體重的多寡」，而是要將重點放在「維持肌肉量」與「減少體脂肪」，及提升基礎代謝量。◎將餐桌上的食物改為「高蛋白」及「低鹽」料理多數肥胖者餐桌上的食物，多屬碳水化合物，配菜也大多又鹹又辣，再配上又甜又油的零食點心。這類食物刺激食慾，使人胃口大開，不知不覺身體就累積了過量的卡路里。這樣的飲食習慣終將造成肥胖，引發高血壓、糖尿病、高脂血症等各式疾病。不論是為了減重，亦或是維持健康，最重要且迫切需要的，是將餐桌上的食物改變為高蛋白與低鹽飲食。其實，這種有概念的減肥方式，並非從其他人身上學來的，而是必須親身嘗試雞肉減肥法後，才會恍然大悟，「原來，這才是減肥啊！」就此建立正確的減肥概念。◎打破減肥就要「少吃」的觀念，每天都能吃很飽為了擺脫空腹感與吃零食的渴望，請別再執著於「吃了多少食物」，每天都該從食物中攝取完整的營養素。「雞胸肉」幾乎不含脂肪，同時完整具備我們體內不可或缺的「必需胺基酸」及「蛋白質精華」。它能減緩消化吸收的速度，並維持長時間的飽足感。不過，雞胸肉缺乏纖維質與微量元素，因此，請務必搭配新鮮的蔬菜食用，並補充維他命與礦物質、膳食纖維等。「生菜沙拉」是雞肉減肥法的關鍵，可以吃到飽，有助於降低對「減肥食物」的恐懼。另外，「膳食纖維」也不可少，它能保護腸道的健康，使體內廢物的排出更順暢。◎並非只能吃雞胸肉，牛肉、雞蛋也不可少「雞肉減肥法」並非只吃雞肉，如果厭倦了雞肉，同樣可以透過雞蛋、大豆、豆腐或牛肉等食物補充蛋白質。重點在於「均衡攝取營養素」，並減少碳水化合物的食用量，增加蛋白質的攝取。若任意變更減肥餐的內容，將破壞營養素的攝取量，因此，盡可能遵照基本要求，才是最理想的減肥方法。★不需過度節食，「1天4餐」照樣變瘦市面上的減肥法多如牛毛，但是，多半不是太複雜，就是太過理想化，或是因營養不均而影響健康，難以實行。想要瘦得健康、快樂，又能看見實際效果，就必須專注於「改善飲食習慣」。「減肥」之所以會失敗，不外乎是因為沒有考量到飲食習慣的改善、營養的均衡，及實施的可能性。現在起，我們即將進入的「雞肉減肥法」，就是希望在這幾點上為讀者建立明確的概念。觀念的不同會造成方法的差異，而方法的差異則決定減肥的成敗。◎口味改變後，不加醬也會覺得食物好吃即使在減肥期間以低卡飲食克制食慾，成功達到減重的效果，但是，如果沒有根本地改變飲食習慣，勢必會出現溜溜球效應。最後，將一輩子在減肥與復胖間來回擺盪，無法脫離這樣的惡性循環。因此，真正的減肥法，是與「改善飲食習慣」劃上等號的。雞肉減肥法的目標在於飲食習慣的改善，第一步就是要遠離糖分及鹽分。甜、辣、鹹等刺激性食物，與油膩酥脆的食物，在放入口中的那一瞬間，立刻融化人心，使人失去自制力。長期下來，將使大腦記住這類較為刺激的滋味，如此一來，「改善飲食習慣」終將淪為口號罷了！因此，熱量再低的沙拉醬，我也不建議於實行雞肉減肥法時食用。唯有透過蔬菜原有的滋味，使味蕾感受到甜、辣、微苦的味道，才能真正改善飲食習慣。雞肉減肥法不僅能夠減輕體重，還能有助於建構對飲食的正確概念、了解健康的飲食內容、以及改善飲食習慣，是意義上相當廣泛的減肥法。成功改善飲食習慣後，即使不需他人監督，也會主動調整醬料與調味料的使用量，這代表已經進入「完全改變飲食習慣」的階段。◎「雞肉減肥餐」非常爽口，甚至營養又美味減肥餐並非得堅持低卡、無糖、高蛋白的食物，不過，攝取營養均衡的食物是必要的。為了減少體脂肪與防止肌力衰退，「雞肉減肥餐」減少碳水化合物的攝取量，並增加蛋白質，調整攝取食物的營養比例。不過，不飽和脂肪酸與維他命、礦物質等，都是不可或缺的營養素，因此，即使在減肥期間，也不能完全禁止「脂肪」的攝取。