一次就能上手的快樂瑜伽 四週課程計畫
HIKARU老師瑜伽受歡迎的秘密

本書特色

　　DVD畫面動作解說淺顯易懂！
　　無論本書內容或DVD內容會隨時標記初學者跟Beginner來進行解說。即使是第一次進行瑜伽動作練習也不會過於勉強，非常有效果因此相當推薦。

　　即使第一次練瑜伽也能持續下去的四週課程計畫
　　一天10分鐘就OK！邊看DVD邊跟HARUKA老師一起進行練習。熟悉後再花點時間進行套裝課程計畫。這樣便能持續練習四星期。

　　雕塑全身！
　　從初學者到有經驗人士皆能愉快進行的課程計畫

　　了解對身體雕塑有效的姿勢！
　　一眼就能看出NG的地方，也能馬上知道對身體無效的姿勢。另外針對需要注意的地方以特寫鏡頭解說。姿勢容易確認，訣竅可輕易掌握。

　　訣竅輕易掌握！
　　有經驗人士也能大滿足的課程計畫
　　HIKARU老師的瑜珈計畫受肯定。由於是有經驗人士也能大滿足的課程計畫，因此更進一步出現針對上級者的挑戰動作。同一種姿勢之下，以進階版方式來介紹高難度姿勢。

　　掌握拜日式的步驟
　　拜日式是開始練習瑜珈動作前最適合的暖身運動，請好好記住步驟！只有在這片DVD才擁有的贈品，能選擇半套以及全套式。

　　過度姿勢可以維持集中力
　　藉由記住兔式動作，可以減少對身體的負擔，並且可以維持集中力。

　　在家看DVD就能進行課程練習
　　掌握瑜珈呼吸法及基本動作！
　　在愉快進行練習的過程中，不知不覺身體便可記住瑜珈呼吸法以及基本動作，並打造健康及代謝良好的健康身體。
　　四週課程計畫結束後，可以挑戰「全套練習課程推薦」。修訂版才有的特別練習課程讓內容更加充實！

　　透過冥想練習課程打造身心健康
　　即使心存雜念而導致無法順利冥想，持續冥想還是很重要的。透過HIKARU老師的聲音在一邊療癒過程中將冥想列為每日課題，並且一同打造身心健康。

　　高品質DVD
　　以兩台攝影機來進行攝影，並另外進行錄音。這與智慧型手機和家用攝影機錄下的東西完全不同，可以期待正式的畫面及聲音。

　　以阿育吠陀（Ayurveda）療法進一步養生
　　將保持身心健康的秘訣更進一步融入生活之中。也加入了精油按摩以及推薦食譜。

作者簡介

HIKARU

　　出生於1970年4月16日。以時尚模特兒身分活躍於國內外秀場、雜誌之中，在因緣際會之下與瑜珈相遇。因為學習各式訶陀瑜伽獲得絕佳經驗，所以想教授更多的人們，從2002年開始進行瑜珈教學。在UNDER THE LIGHT SCHOOL瑜珈學校擔任正規班、師資培訓班講師。在全國各地進行研討會與修行。著有【附90分鐘教學DVD溫柔瑜珈四週課程計畫】（主婦之友社）。

　　希瓦南達瑜珈（Sivananda Yoga）正式指導者。阿育吠陀生活諮詢顧問、阿育吠陀健康專員、阿育吠陀治療顧問（日本阿育吠陀學校認定）。

　　阿育吠陀醫生（Ayurvedic Medicine Practitioner）（美國替代醫療大學頒布）。
　　www.ayv-school.com/

　　【HIKARU瑜珈教室資訊】
　　HIKARU個人網站 www.ayusya.jp
　　UNDER THE LIGHT SCHOOL瑜珈學校 www.underthelight.jp/

HIKARU老師瑜伽受歡迎的秘密……2
前言……6
關於瑜伽的簡單提問……7

Warming Up
暖身運動……16
瑜伽呼吸法……17
單鼻調息法……18
過渡姿勢……20
拜日式 完整版(full version)……22
拜日式 半套版(half version)…..24
DVD使用方法……32
本書使用方法……34

Week1 Refresh 
第一週 煥然一新 
提高體溫，提升代謝……35
1 貓式……36
2 躺姿蝴蝶式……40
3 眼鏡蛇式……41
4 坐姿扭轉式……42
Column1 瑜伽聖典教學……44

Week 2 Grounding 
第二週 基礎訓練 
緊實下半身……45
1 椅子式……46
2 三角式……48
3 側前彎式……50
4 樹式……52
Column2 瑜伽聖典教學……54

Week 3 Dynamic 
第三週 活力瑜伽 
有效抗老……55
1 木板式……56
2 肩立式~鋤頭式……56
3 魚式……60
4 單腿前彎頭碰膝式……62
Column3 瑜伽聖典教學……64

Week 4 Hip Opening
第四週 髖關節開展 
好好調整骨盆……65
1 英雄式1、2……66
2 坐角式……70
3 弓式……72
Column4 瑜伽聖典教學……74

Bonus Week Challenge 
加強週 挑戰 
達到凍齡美……75
1 新月式……76
2 駱駝式……78
3 船式……80
Column5 瑜伽聖典教學……82

冥想
冥想的六個步驟……84
Column6 瑜伽聖典教學……88

HIKARU老師的阿育吠陀式生活
HIKARU老師訪談……90
生活要點……94
精油按摩……98
飲食要點……102
食譜……105
常見香料的使用法
廚房藥局……109
結尾……110

前言

　　2011年發行了《HIKARU老師的快樂瑜伽四週計畫》。

　　收到了來自全國各地「以此作為開始瑜伽的契機，改善身體狀況也變美麗了」、「變得能以好心情積極向前」、「推薦給老家的母親，母親現在似乎仍舊持續著」等等令人歡欣的訊息。

　　廣受好評的四週計畫，這次發行的修訂版會增加適合初學者的篇幅，讓初次閱讀本書的人士也能輕易上手。另外在DVD內容部分增加了「全套練習課程推薦」，變得更能滿足期待。

　　根據標題的「快樂瑜伽」，與其說是好好地放鬆，不如說是每天都能湧現能量愉快進行的課程計畫。根據DVD的導覽內容，在自家也能輕鬆體驗正式的冥想，是其他書所沒有的魅力之一。

　　從第一週的「煥然一新」到第五週（加強週）的「挑戰」，讓我們可以慢慢地向上進步。首先依照順序從第一週開始嘗試，習慣之後便可試著自由選擇喜歡的週計畫與瑜伽姿勢來做看看。

　　如此一來從剛開始學習瑜伽的人到瑜伽指導者，根據程度以及目的，適用於各種人士，是任何人都適合的課程計畫。在進到個人健身房之前，可以先利用本書進行瑜伽體驗，已經在瑜伽教室上課的讀者，也能利用本書在自家進行複習。如果本書能夠讓各位讀者的瑜伽生活變得更加美好充實，就是再幸福不過的事了。

----------HIKARU

和HIKARU老師一起進行瑜伽初體驗
關於瑜伽的簡單提問

　　瑜伽運動的優點，只要有一塊榻榻米的空間，無論何時何地都能輕鬆開始。
　　需要準備什麼呢？身體僵硬也沒關係嗎？瑜伽可以減重嗎？！
　　現在就來回答瑜伽初學者的簡單提問吧！接下來別想得多難，放空腦袋，
　　首先就讓我們從DVD裡「最初的放鬆運動」開始。

　　瑜伽運動的必備工具是？

　　如果是不易滑動且具有彈性的榻榻米房間可以直接用來練習。在堅硬的地板上進行瑜伽運動會造成骨頭疼痛與容易滑倒，因此需要鋪上瑜伽墊或是毯子。

　　雖然沒有必要特地購買瑜伽服，但如果是較緊的衣服會造成身體無法自由擺動，因此一定要盡可能換上容易運動的練習服。瑜伽最重要的是心情！換穿服裝，能夠幫助從日常生活中轉換為瑜伽練習的心情。

　　在進行瑜伽呼吸法以及冥想練習時，花點工夫在臀部底下墊好坐墊或毯子，讓自己可以在愉快的狀態下坐著。如果膝蓋跟腳踝受傷的時候，或是雙腳感到負擔時，建議可以在椅子上進行。

　　身體僵硬也沒關係嗎？

　　從以前到現在一定聽過很多次「雖然對瑜伽感興趣，但因為我的身體很僵硬，應該是沒辦法的」的這類說法吧！這種時候我會說「瑜伽對於身體僵硬人士的效果更是強大，請一定要試試看」。

　　跟無論怎樣困難姿勢都能輕易上手的人相比，身體僵硬的人從初學到精通的過程之中，會更能實際感受到瑜伽的優點。

　　我自己的身體原本也非常僵硬，即使做了超過十年的瑜伽，現在也會有感覺僵硬的時候，如果能孜孜不倦腳踏實地練習，一定可以讓身體變得柔軟。另外由於容易感受到身體的疼痛，所以能夠提早在身體變得硬梆梆前有因應對策，並且更能縮短舒展身體的時間。別跟其他人比較身體柔軟度，腳踏實地持續做看看吧！