動吃瘦!女神養成提案:14天高效健身和飲食全攻略,有效燃脂、確實增肌! | 美妙體態瑜珈在你家 - 2024年9月
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動吃瘦!女神養成提案:14天高效健身和飲食全攻略,有效燃脂、確實增肌!
\ 40歲,體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌!/
「女神再造計畫」精華版特別企劃,重磅登場!
健身教練+運動營養師,與你一起實現高效增肌減脂計劃。
吃對了+動起來=非瘦不可
41組居家健身訓練X42道增肌減脂食譜X10分鐘快速料理
成為女神,是一種態度;開始改變,是一種選擇。
■為自己一直美下去!─女神再造計畫經驗分享
潘慧如和張家慧兩位藝人,自出道以來都給大家「身材標準/瘦子」的印象;年輕的時候代謝好,可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來,但一到四十歲,無論怎麼少吃、拼命運動,身材就是難以維持,除此之外,兩人也感覺到體能下降的警示:容易累、一熬夜就水腫等等。
在這次的挑戰企劃中,有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配,這時候她們才了解,原來不是吃得少又忌口,就能保證瘦下來不復胖,也不是拼命運動就能減掉體脂,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。
剛開始,潘慧如是抱著隨時掛急診的心情,帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後,開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中,除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外,兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念,更從運動中發現了突破自我的成就感。
「女神再造計畫」結束後,潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀!現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間,飲食方面也能基於愛自己的初衷,選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單,因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦!女神養成提案》的內容。
■敲碗期待「動吃瘦!女神養成提案」─14天精華版健身+飲食攻略大公開
【高效增肌減脂運動篇】只要想開始,你的身體就是健身房
十四天高效增肌減脂運動計畫中,大家可以運用這幾個技巧,改變訓練的變項;這不只是兩週的運動課表,而是可以讓你養成運動習慣的開關,接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。
◆主題式運動規劃,兩週養成運動習慣
(1)上半身訓練:水平動作系列、垂直動作系列
☉胸肌:伏地挺身、仰臥飛鳥 ☉三頭肌:水平划船、肩部畫圈
(2)下半身訓練:雙邊同時動作系列、單邊多角度系列
☉腿後肌群:深蹲、深蹲側走、徒手硬舉
(3)核心肌群:屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列
☉腹部肌群:仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體
(4)心肺有氧和肌群訓練:全身性的間歇、跳躍挑戰系列
◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示:根據科學研究已經證實,「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高,效果更好
◎豐富的「動作變化式」,居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」
◎除了增加重量和阻力,改變角度、增加動作和拉開或縮短距離,也能讓訓練難度增加。
///特別收錄///
‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。
‧同樣的動作和訓練量,變化出不同刺激度的菜單組合攻略。
‧每日訓練包含暖身+緩和動作,降低運動傷害,完整度最高。
【增肌減脂飲食篇】想瘦身,一定不能挨餓
運動與飲食要互相搭配,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。本書飲食篇中,運動營養師楊承樺配合每週的運動課表,規劃運動前後和沒有運動的休息日,該怎麼吃,才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素!
◆外食攻略+自炊食譜+運動前後飲食
☉最方便!小吃、便當、超商的三餐建議
各類外食的選擇攻略,把握三餐營養素的不同攝取,減重期的飲食一點都不單調。
〈外食範例〉
早餐-御飯糰一個/水果一盒/無糖豆漿(450ml)
午餐-滷雞腿便當(去皮,飯吃一半)/生菜沙拉一盒
晚餐-鹹水雞(雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種)
☉好簡單!會開火就能做的家常自炊食譜
早餐-多纖希臘優格飲/莓果燕麥蛋白飲
午餐-堅果香奶雞胸肉/牛肉蛋炒菇菇飯
晚餐-鮮蔬燉雞腿/牡蠣彩蔬義大利麵
☉超重要!絕對不要餓到,運動前、運動後要這樣吃。
運動營養師不藏私的專業提醒:
(1)運動前「不要吃大量蔬菜」,以澱粉(碳水食物)為主。
(2)運動後要一定要吃、要補充蛋白質,但一定要在「半小時」內吃。
※14天的飲食規劃,當然也包含運動日的「運動前/後」飲食!
///特別收錄///
‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。
‧運動前、後,如何越吃越瘦的科學原理說明。
‧「運動+168斷食」,不掉肌肉只減體脂的運動重點。
■瘦身沒有捷徑,但是走對路才能成功!
從今天就開始吧!用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神,不是外表的美麗,而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。
/////女神語錄/////
‧相信自己的能力,這些汗水和痠痛,都不會背叛你!
‧吃對的食物,自主規律的運動,精神變好,狀態變好。
‧健身運動完,身體會累,同時有種突破的成就感。
‧沒有做不到的事情,而是你有沒有為它努力過。
‧時間就和乳溝一樣,擠一下還是會有的。
‧吃這麼多真的能瘦嗎?要在對的時間吃對的食物。
‧吃得飽,才能不復胖
演藝&電視圈聯手推薦
小筠|TVBS節目〈女人我最大〉監製
禾浩辰、洪小鈴、楊靚、鍾瑤、藍鈞天|知名演員齊聲力推
戴愛玲|鐵肺天后 吳依霖|知名髮型師
作者簡介
潘慧如
天生的明星架勢與表演細胞,讓她從表演學校畢業後,便立志朝明星之路邁進。主演過多部膾炙人口的連續劇,並曾跨足主持圈,活躍於各式廣告代言,是全方位發展的藝人。在接受了【女神再造計畫】的挑戰後,不僅作息變規律,討厭動、常痠痛的她,更自主開始固定運動;在計畫中也透過運動營養師了解了如何選擇對的食物,精神和狀態都變好了!
電視劇作品:《麻辣鮮師》、《兩個爸爸》、《姊的時代》、《王牌辯護人》、《初戀的情人》、《糖糖online》等。
電影作品:《愛情無全順》、《同學麥娜絲》等。
提名:第50屆金鐘獎「迷你劇集/電視電影女配角獎」提名(《公視人生劇展—回家路上》)
著作:《急救!好感肌》。
臉書粉絲頁:潘慧如 Ada Pan
張家慧
曾想當上班族、卻意外進入演藝圈;影視作品跨足電視和電影,更擔任多部知名歌手的MV主角;幾年前暫別螢光幕,復出後挑戰沒嘗試過的角色,繼續帶給觀眾好作品。進行【女神再造計畫】讓她找回失蹤的馬甲線,運動成為她和自己相處、與自己對話的時間,更獲得突破自我的成就感和消化壞情緒的正能量。
電視劇作品:《吐司男之吻》、《吐司男之吻Ⅱ之愛情本事》、《愛的生存之道》、《想見你》、《逆局》、《無神之地不下雨》等。
MV作品:陳珊妮《完美》、林宥嘉《說謊》、信《痞子的情書》等。
臉書粉絲頁:張家慧
〈運動營養師〉楊承樺
現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員和國家選手的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。
臉書粉絲頁:運動營養師 楊承樺
〈健身教練〉蔡在峰Vic
臺南師範學院體育學系畢業,曾為籃球選手,現任VoltFitness教育總監、伏特體能訓練創辦人、陸海空三軍體能訓練講師。
個人經歷:高雄市過動兒協會體適能教練、台南市慈濟國小籃球體適能教練。
籃球選手成績:09花蓮菁英盃高中甲組冠軍、09苗栗中正盃高中甲組冠軍、09Nike camp菁英籃球訓練營、09HBL高中甲組籃球聯賽第四名、UBA大專公開組亞軍
證照:NSCA-CPT 美國體能協會、NASM-CPT 美國運動醫學會、RTS國際阻力訓練師TASSM台灣體育運動管理學會、運動設施經理人--臺灣首批認證、AED.CPR急救人員
臉書粉絲頁:Master Coach Vic's fitness
〈健身教練〉田承立Leo(參與本書部份動作設計)
國立體育大學運動保健學系畢業,現任健身教練。
證照:NSCA-CPT美國體能協會、EMT-1、Dynamic Tape Level.1。
【PART1】為了自己,一直美下去!
已經是很上鏡的「標準身材」,還需要減肥?
意志力的挑戰:運動,不就是跑步跟流汗就好了嗎?
對的時間吃對的食物:吃這麼多真的能瘦嗎?可以!
女神再造:身心靈飽滿的美麗人生
【PART2】只要想開始,你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房,先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷?
加上一些「想像力」,讓訓練效果更好
運動完之後體重增加,越減越肥?
有氧運動和肌力訓練該如何搭配,效果最好?
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列
【PART3】想瘦身,一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確,為什麼還需要「運動營養師」?
運動後吃對食物,增肌減脂效率超高!
要瘦就要運動?三個運動減重的迷思
專家來解答!運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1:泰式鯛魚片
食譜2:鮮蔬燉雞腿
食譜3:鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4:豬肉蔬菜捲
食譜5:牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6:牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7:堅果奶香雞胸肉
食譜8:冬瓜煲雞肉
食譜9:蓮藕雞胸肉餅
食譜10:木須炒麵
食譜11:海鮮烏龍湯麵
食譜12:滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13:香蕉牛奶蛋白飲
食譜14:多纖希臘優格飲
食譜15:莓果燕麥蛋白飲
作者序
潘慧如
《動吃瘦!女神養成提案》這本書,我希望能傳遞給大家的訊息,不是如何瘦成紙片人,而是如何能吃得好又健康瘦。
我相信在很多人的眼中,一定覺得我很瘦,哪裡胖啊?沒錯!因為我天生四肢纖瘦,的確視覺上很瘦,即使胖了一點,也只要靠衣服遮一下肚子,就看不出來變胖,完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體!或者是體重增加了,就餓個肚子少吃幾餐,就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動,覺得運動很累。
但隨著年齡增長、體質改變,已經到了吃了一定胖,不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了,我才開始意識到,應該要認真的動一動了。但「動」一定要去健身房嗎?「飲食」一定要這不能吃那也不能吃嗎?其實不一定!!
這本書就是要打破大家的迷思,要「瘦」也能吃得好,要「瘦」也能在家動。相信我,只要跟著專業營養師和專業教練的方式持續去做,一定會越瘦越健康,維持健康的體態。
作者序
張家慧
這本書真的是我和慧如,整理了足足三個月的【女神再造計劃】中自身體驗的收穫與分享。這三個月裡,我們不僅每週進行三到四天的健身,還結合了專業營養師監督我們每日三餐的飲食,回頭看當時,也不知道怎麼的,就這麼完成了我們訂立的目標。
健身操體能,不累嗎?
飲食要忌口,不難受嗎?
過程當然累啊!但在肌肉炸裂之後,自己可以明顯得感受身體每一吋的緊實,還有越來越清晰的肌肉線條,光是這兩點,就可以成為期待下一次健身訓練的動力了!
因忌口而感到難受,不是吃得很少,或是容易餓,而是過去的飲食習慣對身體不好,在女神計畫的期間,所有的食物都必需在對的時間內吃,而不是隨心所欲的現在想吃什麼就往嘴裡塞。調整飲食習慣,再搭配適合自己的運動,身體的回饋,很快就能讓我們看到不一樣的改變哦!
作者序
〈健身教練〉蔡在峰(Vic)
很榮幸能夠擔任這本《動吃瘦!女神養成提案》中專業訓練師的腳色,在年初的【女神再造計畫】中,我是以運動科學-肌力與體能的元素,來為兩位女神做計畫式的運動處方設定,搭配上專業營養師的菜單。書中將計畫的精華以兩週的訓練處方方式重現,做到最有效率也最完整的飲食訓練規劃。不論是健身老手還是原地打轉的健身小白兔,相信這本書能夠為大家帶來大大的收穫。
肌力與體能元素的宗旨,是希望透過專業的訓練安排,以提升身體全面的能力為目標,達到力量、活動度、代謝的強化,使身體進化成高效能的強壯族群!
近年來,國內運動風氣已經非常盛行,但也常看到許多訓練方式提倡短時間成效的快速運動,幾分鐘就能瘦、幾天就能練出倒三角、六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等等,很多健身新手信以為真,往往導致受傷或成效不佳,反而放棄訓練,將好不容易培養好的熱情動機給澆熄了!身體數據的改變,本來就是一項工程,需要是時間及規律的運作,好比是蓋房子的概念,需要先打好地基,才能夠一樓一樓往上蓋。健身所傳達的訊息跟人生觀是很相近的,「沒有一步登天,只有腳踏實地」。
慧如和家慧能夠在三個月內完成目標,除了課表及菜單落實執行外,靠的是她們的意志力及規律,能夠在高壓的工作時間下,找出時間做訓練,克服心魔,非常厲害,也能給想好好訓練的新手族群,好好學習效仿,也感謝專業營養師Neo楊承樺的專業飲食菜單,落實了「動、吃、瘦」的理念。
健身就跟人生一樣,願意投入熱情,並努力耕耘,就一定會有收穫,剛起步時往往會被內心的聲音、困惑給影響,並非是身體不行,也許起步做的很輕,練的時間很短,也沒有關係,重點是願意踏出那一步,就已經很棒了,每個人都有資格成為更好的自己,No pain No Gain。
作者序
〈運動營養師〉楊承樺
很高興能在年初參與了【女神再造計畫】,慧如和家慧透過飲食和運動的搭配,體能和體態都更進一步的邁向「女神」,更讓我感到自己身為運動營養師的使命感。這本《動吃瘦!女神養成提案》就是計畫的「精華版」,把我和蔡教練的專業結合,讓一般讀者也能開始「動、吃,瘦!」。
飲食的部分,除了解答我這幾年來最常被問到的運動飲食問題、以科學化數據提出解答之外,我也安排了搭配14天運動的飲食建議,為了方便讀者們進行,其中大部分都是外食,別擔心,有我把關,讓你外食也能瘦喔!
在計畫的過程中,慧如和家慧就是「飲食客製化」的最好範例,他們的生活習慣和身體組成有很大的不同,隨運動內容搭配的飲食也會隨之變化;改變飲食不是完全照著當紅的減重飲食法吃,就可以達到效果,千萬別因此認為「是不是要胖一輩子了」,你只是還沒找到身體的最佳瘦身飲食組合而已。相信我,吃對了+動起來,你一定也可以瘦下來!
◎打造和身體對話的機會!成為女神,就是找到愛自己的方法對很多女性來說,有些人必須忙著照顧一家老小,在職場與家庭間奔波,而有些人忙著應付著別人對於自己的期待,在工作中力爭上游,用盡力氣,讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說,是年輕女孩才有的閒情逸致,長時間下來,忘了照顧自己,甚至當身體已經正在發出警訊了,還是選擇忽視,總有一堆藉口不想面對。「女神再造」企劃,是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧,用三個月的時間,想要證明即使年屆四十歲、代謝下降,也能在運動教練與運動營養師的協助下,完成增肌減脂的目標,為了自己重新打造更健康的身體機能。過程剛開始很辛苦,但當身體開始適應後,就漸入佳境,逐漸養成運動習慣,學習了正確的飲食知識。潘慧如和張家慧克服了這場挑戰,想和大家分享執行企劃時的心路歷程,無論你是處於人生的哪一個階段,要勇敢走出現在的舒適圈,給自己一次機會,愛自己,照顧自己,找回健康又美麗的新生活。◎已經是很上鏡的「標準身材」,還需要減肥?出道早,從事演藝工作多年,潘慧如和張家慧在螢光幕前都是屬於高挑纖細甜美的形象,他們也坦言,出道以來憑藉著自己年輕,先天條件也不錯,很少為維持身材而苦惱;但隨著年紀的增長,才發現身體不再像年輕時可以隨心所欲。以前如果發現體重增加了,只要減少用餐量、稍微忌口,就可以馬上回到原來的體重;這幾年突然警覺,要維持原來的身材,似乎不再是件容易的事了。熱愛戲劇演出的潘慧如依然活躍於螢光幕前,演藝工作應接不暇,不論戲份多寡,每場戲都全力以付,精湛的演出是製作單位們的最愛;而張家慧愛情長跑十年,走入婚姻,有一位剛開始上幼兒園的五歲兒子,努力在工作與家庭間取得平衡;但五年的家庭主婦生活,忙著照顧家人,打理家務,她才發現身上的馬甲線早已不復存在了。面對年齡增長的考驗,身體機能開始產生變化,潘慧如與張家慧藉由這次的企劃,重新認識自己的身體。兩人個性不同,生活現況不同,身體條件更是明顯的對照組,可以提供給想要讓自己更健康的女性,許多值得參考的面向,減少錯誤的嘗試,引以為鏡。