本書是一本無器械健身領域的系統、詳盡的全書式作品。全書包括640余幅動作圖片，介紹了168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等准備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計划，圖文並茂、詳細闡述了體操健身的理念、方法和有效性。Ashley Kalym自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇家海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融合起來，並加入了體操訓練的元素，創建了一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

Ⅰ簡介 Ⅰ什麼是徒手體操？ 徒手體操的優點 徒手體操的缺點 徒手體操的獨特之處 裝備及其他要素 Ⅱ營養、休息和恢復 2營養 水 飲食原則 食譜舉例 3休息和恢復 睡眠 傷病的應對方法 保護你的雙手 肌腱和韌帶力量 Ⅲ身體准備 4熱身、靈活性和柔韌性 熱身 靈活性 上半身靈活性練習 肩胛俯卧撐 肩胛下沉 肩胛引體向上 單臂肩胛引體向上 肩胛泡沫軸滾壓 腋窩泡沫軸滾壓 肩袖拉伸 胸肩拉伸 肩膀脫臼 核心區靈活性練習 脊柱泡沫軸滾壓 站姿側向拉伸 下半身靈活性練習 髂脛泡沫軸滾壓 內收肌泡沫軸滾壓 梨狀肌泡沫軸滾壓 靜態拉伸 翻轉分腿坐 屈膝環繞 登山者 青蛙跳 髖部屈肌拉伸 深蹲式 柔韌性 上半身拉伸練習 胸肩拉伸 上背部拉伸 胸部拉伸 前臂和手腕拉伸1 前臂和手腕拉伸2 核心區拉伸練習 貓姿拉伸 站姿側向拉伸 眼鏡蛇拉伸 下半身拉伸練習 腘繩肌拉伸 股四頭肌拉伸 腹股溝拉伸 叉腿拉伸 髖部屈肌拉伸 小腿拉伸 臀肌拉伸 其他因素 Ⅳ練習 5俯卧撐 俯卧撐入門 標准俯卧撐 寬距俯卧撐 窄距俯卧撐 深度俯卧撐 俯卧撐高階變式 射手俯卧撐 靠牆俯卧撐 手腕俯卧撐 指尖俯卧撐 偽俄式挺身俯卧撐 拉蘭俯卧撐 單臂俯卧撐 標准單臂俯卧撐 單臂單腿俯卧撐 爆發式俯卧撐 蜘蛛俯卧撐 超人俯卧撐 擊掌俯卧撐 背后擊掌俯卧撐 雙擊掌俯卧撐 三擊掌俯卧撐 6引體向上 引體向上入門 划船 反手引體向上 反向動作 靜態抓握 正手引體向上 寬距引體向上 窄距引體向上 頸后引體向上 引體向上高階變式 垂式引體向上 攀岩引體向上 手指引體向上 L形引體向上 水平引體向上 繩索／毛巾引體向上 擊掌引體向上 打字機引體向上 負重引體向上 單臂引體向上 手指輔助單臂引體向上 毛巾／繩索輔助單臂引體向上 反向單臂引體向上 靜態抓握 標准單臂引體向上 7屈臂撐 屈臂撐入門 箱子輔助屈臂撐 屈臂撐變式 肱三頭肌屈臂撐 前屈臂撐 8雙立臂 雙立臂入門 標准（快速）雙立臂 假握（慢速）雙立臂 練習假握 動作轉換 假握雙立臂（完整動作） 9倒立 倒立撐入門 牆壁行走 學習倒立 牆壁輔助倒立 結束倒立回到地面 地面倒立 俯卧撐架倒立 倒立撐 地面和牆壁輔助倒立撐 地面自由倒立撐 俯卧撐架和牆壁輔助倒立撐 俯卧撐架自由倒立撐 90°俯卧撐 10水平懸掛 俄式挺身 支撐前傾 青蛙站立 低階團身 平背挺身 單腿挺身 叉腿挺身 標准俄式挺身 俄式挺身俯卧撐 前水平懸掛 垂直上拉 團身前懸掛 平背前懸掛 單腿水平懸掛 叉腿前水平懸掛 標准前水平懸掛 前水平懸掛引體向上 后水平懸掛 德式懸掛 團身后懸掛 平背后懸掛 單腿后水平懸掛 叉腿后水平懸掛 標准后水平懸掛 直角支撐 團身直角支撐 成角度直角支撐 標准直角支撐 地面直角支撐 直角支撐拓展 直角支撐單車 直角支撐游泳者 人體旗幟 直立旗幟 團身旗幟 叉腿旗幟 揚旗 11核心區練習 地面核心區練習 平板支撐 側身平板支撐 卷腹 大平盤 v形仰卧起坐 仰卧起坐 平躺腿部伸展 擴展平板支撐 拱形 后支撐 龍旗 燭台 團身龍旗 單腿龍旗 反向龍旗 標准龍旗 龍旗游泳者 舉腿練習 懸掛抬膝 懸掛舉腿 刮水器 12下半身練習 基本動作 橋 深蹲 弓步 提踵 單腿深蹲 輔助單腿深蹲 箱子單腿深蹲 標准單腿深蹲 負重單腿深蹲 腘繩肌卷曲 屈體腘繩肌卷曲 輔助腘繩肌卷曲 反向腘繩肌卷曲 標准腘繩肌卷曲 13體能訓練 跳躍練習 星形跳躍 深蹲跳 弓步跳 其他練習 下蹲后伸腿 登山 波比 壞小子 熊爬 沖刺跑 Ⅴ訓練計划 14訓練計划設計的原則 設定目標 組數、次數和保持時間 訓練過度與訓練不足 創造屬於你自己的練習 15訓練計划舉例 計划一基礎五項 計划二進階訓練 計划三水平懸掛 計划四終極徒手體操 創造屬於你自己的計划 結語 附錄 讀者提問 主要骨骼肌圖示 拓展閱讀

在動手寫這本書之前，我進行自重訓練已經有很多年了。在我還年幼的時候，我就開始了自重訓練：我在父母的勸說下加入了少年橄欖球隊，從此開始體育鍛煉。由於年齡太小，並不適合進行負重訓練，我們用俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、弓步和大量的跑步練習來塑造體形。事實上，並非僅僅因為年齡小，還因為我所在的俱樂部確實沒有資金購置器械讓我們進行負重訓練。因此，在很長的一段時間里我對其他訓練方法一無所知。幾年之后，當我可以進行負重訓練的時候，我采用了一些傳統的訓練方法，比如肱二頭肌彎舉和胸部訓練。我用拉力器做下拉練習代替引體向上，用腿部伸展機做一些練習代替深蹲。那個時期，我練出了一些肌肉，卻未能獲得促進體能發展的基本要素之一——真正的力量。甚至在進行負重訓練多年之后，我依然沒有變得強壯。幾年后，慘痛的教訓才真正地把我帶回正確的道路。大學畢業之后，我陸續做了幾份工作，然后做出了加入皇家海軍突擊隊的決定。那是一個艱難的決定。閱讀一些資料和手冊的時候，我驚奇地發現，軍隊的訓練都是利用自重訓練打造強壯和耐疲勞的體格。訓練的時候，我發現自己在用與早年一樣的訓練方法——俯卧撐、引體向上、跑步和其他簡單的自重訓練。我於2009年參軍入伍，那時我才深刻體會到我早年的自重訓練是很有價值的。八個月之后，我覺得長期遠離家庭的部隊生活並不適合我，於是決定回歸普通人的生活。通過那段時間的訓練，我學到了很多東西，主要是加深了對自己的認識，了解了自身的局限性。同時，我對自己通過簡單的自重訓練打造出的健康和強壯的體格感到驚奇。於是我決定看看自重訓練究竟能使自己變得多強壯。因此，我開始研究所有能夠找到的關於自重訓練的資料。幾周之后，我偶然發現了一個網站，它提供的簡短視頻教程中包含了一些基礎的體操訓練元素，比如后水平支撐、雙立臂，等等。我試着練了一段時間，但都以失敗告終。我沒有放棄，認為體操教室是我學習如何增強力量的佳場所，於是報了一個體操課程，再次以謙遜的態度去學習。體操教室里都是11歲以下的孩子，我甚至不能領會他們的動作。哪怕最簡單的核心區練習（直角支撐）都讓我無所適從，我之前形成的對力量訓練和自重訓練的認識支離破碎了。從那一刻開始，我決定盡自己所能去探求徒手體操訓練的奧妙。因為還要做其他事情，所以我無法像專業的體操運動員那樣，每周花40小時來訓練。然而，我真心地渴望自己能夠變得強壯——真正強壯。我知道，秘訣就在循序漸進的自重訓練當中。接下來的幾年是一個充實的學習階段，我也經歷了一段最讓人振奮的訓練時光。幾乎每周我都會學到新知識，偶爾會發現一些具有開創性的信息——增強力量的創新性技術或者方法。這些知識和信息使我一次又一次地突破自身的極限。慢慢地，我開始創造自己的訓練方法，並從其他訓練方法中汲取精華，自創了一系列可靠的訓練方法。隨后，我試圖找到一本書，它應該包含我掌握的所有知識，能夠讓一個零基礎的新手逐漸成為擁有超凡力量的高手。我找了又找，卻一無所獲。關於自重訓練的書雖然有一些，但大多過於簡單，只教讀者如何去做俯卧撐、仰卧起坐這些最基礎的練習。還有一些書雖然略微全面，卻完全忽視了下半身的訓練。因此，我決定自己寫一本書，讓所有人——無論男人還是女人，新手還是高手——都可以通過自重訓練來獲得力量、運動能力、爆發力以及令人難以置信的強壯體格。於是，就有了這本書。在本書的第一部分，我不僅提到每一種利用自身體重打造真正力量的方法，還介紹了徒手體操的獨特之處、優缺點以及你需要的裝備等。在本書的第二部分，我專門介紹了與營養、休息和恢復等相關的知識。本書的第三部分是關於熱身、靈活性和柔韌性的，還介紹了一些相關練習。在本書的第四部分，你將學習如何完成訓練動作，從不起眼的俯卧撐到肱三頭肌屈臂撐、倒立、雙立臂、前水平懸掛、單臂引體向上、人體旗幟以及單腿深蹲等。每個練習都配有一系列清晰的演示圖片，讓你能確切地了解在每個階段你的身體應該做什麼。本書的最后一部分還有關於訓練計划的詳細說明，它們對新手和訓練多年的老手都具有指導意義。不論你處在哪個階段，這本書都能為你提供所需的指導和動力，讓你的訓練更上一層樓。總之，本書是一本關於如何利用自身體重發展極限力量的終極指南書。