50歲的美魔女Linda老師霸氣回歸！
一條彈力帶，打造終極S曲線
視覺體重瞬間減少5KG
無論是上班族還是中年婦女都能瘦

　　久坐辦公室的你、生完小孩難瘦的你、更年期過後新陳代謝差的你、為了減肥而煩惱的你
　　你知道嗎？下背和腿後，都是堆積脂肪的隱形危機
　　千萬別讓背影成為透露年齡、展現老態的破綻！
　　利用彈力帶，打薄下背、消除腿後橘皮
　　打造出全方位的九頭身Model身材
　　在家健身又健心，提高身體免疫力！
　　│內附動作教學影片，輕鬆掃描QRCode，跟著老師動一動│

　　迎接好身材，打破錯誤觀念：

　　X鏡子裡的我100分！但背影卻……
　　O下背關鍵│消除下背、臀腿脂肪
　　看著鏡子裡的自己，覺得一切完美100分，卻不知道脂肪悄悄地囤積在下背和腿後，多做下背和腿後的訓練，能讓你整個人打薄，衣服都買S號！

　　X肌肉可有可無，我只要看起來瘦就好
　　O肌肉之重要│不可不知的肌少症
　　你知道年過40歲，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失嗎？70歲後肌肉量更是以每十年減少15％加速流失。老年人最常因為肌少症而重心不穩、跌倒。生活中不可或缺的肌肉，需要多加鍛鍊才不會悄悄溜走。

　　X減肥一定是要餓肚子的，不然一定不會成功！
　　O減重不挨餓│減脂餐也能好豐盛
　　誰說減肥一定要餓肚子！減脂餐大公開，教你怎麼吃！選對食物，減重過程中也能吃得飽飽飽！身體鍛鍊加上飲食控制，減重效果翻倍，不只身體線條出來了，氣色更是美麗動人。

　　X減重、練肌肉，這一定是不可能任務
　　O全方位居家瘦身法｜在家也能變身成為美魔女
　　只要一個瑜珈墊、一條彈力帶，一步一步循序漸進，無論是家庭主婦，還是朝九晚五的上班族，都能在家、在辦公室，練出動人的肌肉線條，讓後背、臀腿成為你比別人年輕的關鍵！

　　學員有感見證：
　　●謝謝Linda老師，讓患有類風濕性關節炎的我，也能享受運動帶來的美好。
　　●我終於可以穿較合身的衣服了，這些改變讓我變得更有自信，這一切都要感謝Linda老師
　　●Linda老師的教導，讓我重生，邁向人生的另一個青春！
　　●感謝Linda老師，讓我在生完三個孩子後，終於真正告別產後肥胖，8個月狂瘦18.5公斤！
　　●運動釋放的正能量，真的比什麼都快樂、值得！這一切一切都應該感謝我的啟蒙老師─Linda老師
　　●很感謝也很開心在36歲時遇見Linda老師，用最健康最有效的方法，讓我迎接新的人生。
　　●認識Linda老師後，減肥不再是艱難的任務，我成功減掉12公斤！
　　●運動真的是最神奇的魔術，我整個人小了好幾號，這一切都要感謝Linda老師！
 

作者簡介

Linda 林慧君

　　1971年出生，原本從事投信業，在一片繁景之中忽然遭逢97年金融風暴，突如其來的，耳鳴、眩暈、焦慮、憂鬱，一天服下20多顆藥，更幾度萌生輕生念頭。在這樣的困境中，偶然接觸運動，是運動讓她突破重圍，重新回到人生軌道，甚至創造人生新高峰，成為超人氣的健身教練。

　　現年50歲的Linda老師，仍然在健身這條路上不斷精進自己，成為大家口中的美魔女，更帶領許多學員，讓她們重新得到自信與健康。

　　著有《46歲的肌勵奇蹟》、《甩開寬扁胖！48歲的壺鈴爆美力》

　　Linda美魔女粉絲團│www.facebook.com/lindalin1691971/

　　經歷
　　富邦人壽 團體保險部4.5年
　　第一金投信 業務協理 17年

　　現任
　　美腹天團負責人
　　教授女性團體墊上核心肌力課程 全台（北中南部）皆有開班

　　金融業證照
　　人壽保險業務員合格
　　產物保險業務員合格
　　證券投信投顧業務員合格
　　理財規劃人員合格
　　信託業業務人員合格

　　健身業證照
　　AFAA美國有氧體適能協會
　　PFT 個人體適能顧問
　　ITI整合訓練學會CKC Level 1 第一級壺鈴 教練證照
　　ITI 整合訓練學會CKC Level 2第二級壺鈴 教練證照
 

作者序─50歲，一樣可以練出翹屁股

Chapter1
-訓練，對人生與身心靈的影響
-謝謝這一路走來的自己
-健康迷人的身體曲線，是我自信的來源
-肌少症，高齡社會的大魔王！
-打造下背、臀腿完美S曲線
-先有目標，才能達標
-再堅持一下下就好，千萬別放棄！
-我需要減脂嗎？還是增肌？
-健身+飲食，戰勝體脂肪
-減脂三餐大公開
-增肌人的飲食寶典

Chapter2
-彈力帶知多少？
-訓練肌群介紹

伸展運動
-貓式拱背凹背伸展
-山羊挺身
-骨盆前傾、後傾、中立
-體線直背拉開彈力帶訓練
-體線凹背拉開

初階訓練
-屈髖頂髖訓練
-分臀訓練
-橋式頂髖
-單腳橋式
-正後抬、側抬、斜後45度抬
- Lunge

中階訓練
-墊上髖外展訓練
-彈力帶深蹲
-臀推
-俯臥後抬腿
-螃蟹橫走
-椅子凹背上下走
-複合式動作

高階訓練
- Leg curl 啞鈴
- Sumo squat相撲深蹲
-驢子蹬腿
-彈力帶深蹲開合
-彈力帶淺蹲開合
-小狗尿尿式
-保加利亞分腿蹲

Chapter3
-減肥不是艱難的任務，而是一種融入生活的自然態度
-給自己一個重生的機會
-不只要有少女心，外表也要像少女！
-飲食+ 運動= 瘦瘦瘦！我就是最好的證明
-不管你信不信，反正我是做到了！
-三個孩子的媽，也能告別產後肥胖！
-我要證明「飲控+ 運動」就可以健康瘦
-此時不堅持要等到何時，堅持下去就對了


 

自序

50歲，一樣可以練出翹屁股
從43歲進入健身業之後，照片不斷被上傳FB，被很多健身人靠北是屁股最扁的教練

　　屁股扁？看著自己的照片，小小的屁股搭配上纖長的腿，完全看不出有任何問題。

　　隨著靠北聲浪越來越大，自己也找教練開始學習，才發現最大的問題是欠缺臀中肌（也就是臀部左右上緣的肌肉），如果這肌肉沒有訓練，女生要擁有翹臀根本不可能啊！加上我是天生骨架小、臀部又沒有肉的扁身女，臀部看起來自然沒有份量。

　　2018年，我的教練Jerry要我參加IFBB pro年底的Bikini比賽，當下我直接拒絕，我知道自己的身材距離健美還差太遠。但是他說：「Linda，妳站在舞台上只要告訴別人妳已經48歲了，身材可以練成這樣已經是給台灣女生最好的鼓勵，不必得奬，只要美美登場。」於是我真的去報名參加比賽，但知道自己的臀部有多麼不足，所以必須好好強化它。

　　我在2019年6月9號參加國內總統盃比賽，得到女子比基尼163公分以上分組第五名；同年10月6號參加第一屆全國健身健美錦標賽，獲得女子比基尼163公分以上分組第五名。這兩個奬項激勵了我，2020年我還是會繼續努力備賽。

　　過去我們都以為臀部只要深蹲蹲重一點就可以練出來，但在接觸臀部訓練的這一年多來，才知道要練出翹臀重點不是重量，而是角度。當你懂得在做動作之前，先維持「下背下凹臀部翹」再做動作，即便是用一條小小的彈力帶也可以展現大大的訓練效果喔！

　　到現在我還不敢說我已經把我的臀部練起來或者臀部練得有多好，比起那些bikini選手，我臀部的肌肉量還差太多了。但如果是以40~50歲的中年婦女和產後媽媽的需求來看，希望消除臀部、腿後的橘皮、希望臀部可以更翹一點 、更高一點，我已經達到這個程度了。

　　希望透過這本書的內容和一條小小的23cm粉色彈力帶（阻力其實很大，別被粉色騙了），讓你即使在沒上健身房的那幾天，也可以自己在家訓練， 啟動臀肌，讓臀部看起來更有活力喔！

　　趕快翻開這本書並拿起你的彈力帶，跟著Linda老師一起練出性感的小翹臀！
 
Linda林慧君

 

健康迷人的身體曲線，是我自信的來源 台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好，因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態，舉例來說，如果像我一樣，身高169 公分的女性，想要有極瘦的身材，可能會設定自己體重只能有52 公斤，但這樣其實是非常不健康的。   標準體重的計算方式：身高－ 110 ＝標準體重 因此，對身高169 公分的女性來說，其標準體重應該是58 ～ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較，重要的是如何訓練肌肉，一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度，就算是58 ～ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。 不可或缺的肌肉 人體有四大肌群，分別是胸、背、臀、腿。一個完全沒有接受過訓練的人，要在短時間內鍛練出較大的肌肉量時，針對臀、腿進行訓練的CP 值會很高。這就是為什麼去上重訓課程時，幾乎每位教練都會特別針對臀部、腿部這兩大肌群進行鍛鍊。臀部與腿部，更是人體非常重要的兩大肌群，其中「股四頭肌」，可以說是人類第二顆心臟。光看大腿有沒有力量以及肌肉量，就可以知道他的心臟強不強壯，所以我們要常常訓練大腿前側的「股四頭肌」及大腿後側的「股二頭肌」。 增強大腿前側的「股四頭肌」，可以使行走時更有力量、更有效率。而加強臀部的肌肉也是非常重要的，因為下坡、下樓梯等動作，都需要用到臀部肌肉的力量踩煞車。如果臀部肌肉沒有力，每一個往下的動作都會不受控地往前衝，這樣會傷害到膝蓋。很多人膝蓋不舒服，都是因為大腿前側的股四頭肌或臀部的肌肉量不足所造成的。針對臀部與腿部的肌肉進行訓練後，你會發現走路變得輕鬆許多。因此訓練我們的肌肉，不只是為了讓身材變好，也可以讓日常生活中的行、走、坐、臥變得更輕鬆！ 美麗與健康的平衡 現在社會的審美觀已經慢慢改變了，以往流行的是Ｉ字形、纖細型的身材，要求腿要很細，甚至大腿要和小腿一樣細，但與過去相比，現在流行的則是追求擁有一雙「蜜大腿」。另外，Linda 老師也要告訴讀者們不要害怕臀圍變大，我在前兩年的臀圍（臀部至高點測量一圈）大概只有88 公分，經過一年的訓練後，已經快速到達94 公分，大約增加了2.3 吋左右。以台灣一般女性的骨架來說，臀圍達到94 ～ 95 公分是比較標準、也比較好看的。