沒有瘦不了的肚子！
國家級運動健護教練徹底解決你的胖肚子危機，
甩腹油˙塑曲線˙緊實腰˙不復胖
輕鬆向鮪魚肚、游泳圈說再見。

　　除了瘦，還要有力！男人女人都需要！
　　瘦腹力，不光只是「瘦」，還能強化核心肌群，啟動身體燃脂力。

　　★人人都需要瘦腹力！不只是愛美，更是為了健康
　　不管瘦哪裡，都要從肚子瘦起！腹部是最容易囤積脂肪的地方，鮪魚肚、游泳圈更是健康的殺手。揮別大腹翁、小腹婆，等於向「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）說bye-bye！

　　★不是瘦就好，腹肌要有力，身體更有活力
　　腹部肌群是全身重心，也是核心肌群中的核心！優先鍛鍊腹肌，還沒甩油之前肚子就變小，立即改善腰痠毛病，身型會變好看、動作也更靈活。

　　■你是否有以下困擾？
　　明明是瘦子，卻小腹微凸
　　吃很少，小腹依然消不下來
　　常運動，還是有小腹
　　肥胖造成的鮪魚肚

　　想要擺脫以上煩惱，專業教練告訴你：
　　先調體態，再練核心，後甩腹油，才能平坦小腹不復胖！

　　強力燃脂．完全公開
　　德國世足隊都在練的熱身瘦腹操
　　光熱身就能瘦身！

　　◆請你跟我這樣瘦！瘦肚子的8個正確觀念：

　　1 擁有「瘦腹力」，變美變健康。
　　光是「瘦」還不夠，讓身體的功能正常、肌肉有力量，體態就會均衡好看，日常活動不再感到這裡痛、那裡痠，練就「瘦腹力」。

　　2 瘦肚子前，先擺正脊椎。
　　先把骨架調整好，變成一個「瘦體骨架」，瘦肚子更容易。

　　3 先瘦腹腔，再瘦肚子。
　　先訓練腹部核心力量，腹腔緊實，肚子就會變小，腰部痠痛還變少，身體表現會更好。

　　4 不是肚子胖就練肚子，全身甩油為優先。
　　「練哪裡就瘦哪裡」，錯！動得越多訓練越強，只會讓腹部變越大！不先去油，瘦肚子難上加難。

　　5 提升肌肉量，燃脂更有力。
　　肌肉的多寡決定了身體可以代謝多少熱量，提升「基礎代謝率」首重肌肉量。

　　6 瘦肚子，要有紀律。
　　瘦肚子紀律就是：持續做對的事。

　　7 瘦肚子從基礎開始，別好高騖遠。
　　不復胖的關鍵要從心態、運動、保養、營養四方面做起，不可以急也不可以停。

　　8 瘦肚子是和自己比，不是和別人比。
　　不要羨慕別人的肚子，你是要瘦自己的肚子，只需跟自己比。

　　◆瘦腹力這樣練，效果週週看得見！
　　跟著專業教練這樣動，免上健身房、不用節食，瘦身、健身、塑身三合一
　　體態鍛鍊ABC：三個動作就能了解自己的身體，為之後的運動打基礎。
　　熱身瘦腹操：學會德國世足隊的熱身操，瘦腰、瘦身效果看得見！
　　4個動作強化核心肌群：讓腹腔變小、肌肉更有力！

　　33招瘦腹操，在家就能做！　×　10招健護伸展操，保養兼熱身！

各界好評健康推薦

　　蔡明忠（富邦金控董事長）
　　侯文詠（醫生作家）
　　隋安德（東森財經新聞台《57健康同學會》主持人）
　　覃素莉(前女籃國手、淡江大學體育處專任副教授)
　　湯文慈（國立體育大學競技與教練科學研究所教授）
　　劉俊業（輔仁大學男籃總教練）
　　劉依貞（女子職業高爾夫選手）

作者簡介

甘思元 Kenny

　　力格運動健護中心創辦人

　　創立力格運動健護中心，曾經多次受邀至各大企業、國內外賽事及一般民眾體育活動，提供專業運動健護訓練與講座。提倡運動健護The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋體能（Fitness）＋保養（Regeneration）＋營養（Nutrition）。

　　著有《你運動對了嗎？》、《男人肌肉就要這樣練》（以上均為臉譜出版）

　　力格運動健護中心網站：www.thevigor.tw/
　　Facebook粉絲專頁：www.facebook.com/kennycoach

作者序    男人女人瘦肚子

PART 1【Mindset瘦腹力的正確觀念】
●為什麼會有鮪魚肚子、游泳圈？
1好吃懶動
2脊椎與骨盆的問題
3睡眠不足
4情緒與壓力的問題
●培養瘦腹力的八大正確觀念
1每個人都要瘦肚子，不是因為愛美，是為了健康。
2瘦肚子前，先擺正脊椎
3先瘦腹腔，再瘦肚子
4沒有只瘦肚子的捷徑，要先降低全身的脂肪
5增加燃脂引擎：肌肉量
6瘦肚子，要有紀律
7瘦肚子要循序漸進，一切從基礎開始，別好高騖遠
8瘦肚子，是和自己比，不是和別人比
●攸關瘦肚子的三個指數
1. BMI值：從身高體重比看出胖瘦
2.體脂肪率：為曲線與健康把關
3.腰圍：肚子大不大影響健康

PART 2【Fitness瘦腹力的正確運動】
●瘦腹力該怎麼訓練？
①體態鍛鍊：體態鍛鍊是瘦腹力的基礎！
　01側移站姿
　02動態70%單腳蹲姿
　03動態分腿蹲姿
②熱身瘦腹操：強力燃脂的祕密武器
　　
04下半身─髖關節的啟動
05上半身─肩關節的啟動
06大跨步旋轉
07後跨步旋轉
08側跨蹲
09手走路
③間歇運動：甩油效果一級棒
④強化核心：讓腹腔變小的關鍵！
　10三點搭橋
　11側搭橋    
　12臀搭橋
　13四足跪姿轉體
⑤姿勢跑法：喚起我們最基本的運動能力
　14姿勢跑法
⑥全身功能運動：讓身體更敏捷有爆發力
　15蹲跳
　16分腿蹲跳
　17旋轉蹲跳
　18單腳蹲立
　19藥球旋轉跳
　20波比跳
⑦增加肌肉量：燃脂不打烊，身體更靈活
　21啞鈴蹲站
　22羅馬尼亞硬舉
　23伏地挺身
　24啞鈴雙手蹲姿水平拉
　25啞鈴站姿上推
　26彈力繩下拉
　27彎曲手臂
　28伸直手臂
　29手臂側舉
⑧練腹肌：打造精瘦美的王字肌、馬甲線
　30直背仰臥起坐
　31 V字型屈身
　32海星式
　33反向仰臥起坐

PART 3【Regeneration瘦肚子的正確保養】
保養①：運動前的熱身與運動後的伸展
伸展1：拜月式
伸展2：魚式
伸展3：駝式
伸展4：眼鏡蛇式
伸展5：盤腿式
伸展6：單腳坐式腿後伸展
伸展7：觸耳轉體
伸展8：屈肘側伸展
伸展 9：站姿大腿伸展
伸展10：推牆
保養②：簡單的自我按摩
網球按摩
棍棒按摩
保養③：良好的生活作息
保養④：讓心情真正的休息

PART 4【Nutrition瘦肚子的正確飲食】
守則①：少量多餐，每日六餐
守則②：喝充分的水幫助身體代謝
守則③：蛋白質、澱粉、油脂、蔬果的個人化均衡    141
守則④：運動前後都要營養補充
守則⑤：飲食有假日

PART 5【6 weeks Training Program 瘦肚子的六週訓練課表】

作者序

男人女人瘦肚子
 
　　這雖然是一本教你怎麼瘦肚子的書。但，同時也是一本可以補充你正確運動知識，讓你因為運動對了而遠離傷痛，帶給你身心更健康的書。
 
　　男人女人都要瘦肚子？

　　是的！每個人都要瘦肚子，不是為了別人，也不是為了愛美，而是為了自己的健康！

　　長期以來，我最常被問到的是：「如何練肌肉？」、「如何減肥？」、「怎麼要可以變壯？」、「要怎麼變瘦？」……等這種有關練身材的問題。而且隨著夏日將近，問我如何瘦肚子的人越來越多……這真是令人費解，難道冬天就可以「大肚子」嗎？我認為，不管女人男人、春夏秋冬，為了我們的健康，都要瘦肚子！
 
　　不可否認的，身材外型的確是一件很重要的事情。而我們的外型通常也是給人最重要的第一印象，維持好的體態與外型在一切講究「效率」的現代社會，也更加重要。所以，減重、塑身、健身等的議題，也常常是各行各業的行銷重點。我知道，變美的議題永遠比健康的議題更吸引人，可是當人失去健康時，你可能寧願變「不美」也都要找回健康，是吧？！

　　所以，這本書我依然堅持一貫的立場，我們的身型與外表會因為我們做對事情而變健康、變好看，以「運動健護健康方程式＝心態＋體能＋保養＋營養」的理念為基礎，強調追求身心靈的健康才是重點，「如何健康的瘦肚子？」才是我寫這本書的初衷。如果你只想美不想健康，想要身材好但又不想運動，認為「只要好看，什麼都可以……」，那這本書可能就不是很適合你了！

　　以下是這本書重要的幾個基本觀念：

　　1.身體和植物一樣，你只要給身體需要的環境、養分、陽光、空氣、水，他自然會長得好。而且每棵植物都有他特殊的長相與需求，不應該要求所有的植物都要一樣瘦一樣高。

　　2.只做仰臥起坐，無助於瘦肚子：想想看，你把肚子的肌肉練大了，卻留下肚皮外面的「油皮大衣」，肚子會變小嗎？更別說可以看到八塊肌了！

　　3.要瘦肚子，先瘦腹腔：如果你的腹腔就是一副鬆垮的「皮球」，即使沒有厚厚的油包在外面，看起來也是大大的鮪魚肚。所以，在把外面的「油皮大衣」脫掉前，先把自己的腹腔變小、變結實吧！

　　4.去掉你的「油皮大衣」：多做快慢交替的間歇運動吧！不要一味的只做一樣強度的有氧運動，最好用「3分鐘＋30秒」的「有氧＋無氧」交替運動來去你身上的脂肪，它能讓你在同樣時間內消耗更多的「油」。

　　5.調整你的體態：「大肚子」，有時候是腰椎與骨盆的問題，不一定是「太肥」的問題。把身體挺直，抬頭挺胸，穩定腰椎與骨盆是調整體態的第一步，也是瘦肚子的關鍵。

　　6.增加你的「燃脂引擎」，肌肉：不只可以讓身體有好的外型，也是增加身體自我代謝熱量的「引擎」，所以在你脫去過多的體脂的同時，也要增加身體的肌肉量！

　　7.少吃不是重點，吃對身體需要的營養才重要！

　　8.運動後身體的恢復保養，給身體對的營養比訓練本身更重要。

　　9.保持快樂、正向的心情與態度，比瘦肚子更重要！

　　瘦肚子前，先調整好自己的腦袋與心態，你才有機會真正健康、快樂的瘦肚子！否則，精瘦的肚子與姣好的身材搭配在陰暗黑白的人生中，又有何意義！

　　最後，我要感謝力格運動健護中心所有教練的協助，因為他們不斷自我要求、精益求精、堅持運動健護與對社會貢獻的理念，讓我有機會可以用我們一貫堅持的想法與「另類的角度」，和大家分享這個幾乎已經被談爛的題目──瘦肚子。


甘思元Kenny