你比自己想像中的棒！
不要光給別人按讚，也要經常給自己鼓勵！
只要一分鐘，就能給自己滿滿的信心與動力。
這不僅是關愛自己，也是成功的重要關鍵。

　　◆自我肯定權威作家，銷售量累計超過30萬本
　　◆1萬5千名學員實證有效
　　◆結合臨床心理學、腦科學、神經學、行為科學的心智訓練法，
　　◆每天只要1分鐘的刻意練習，讓你在工作、人際、財富、夢想、感情各方面無往不利。

　　你是不是總是覺得自己不夠好？常怨嘆為什麼別人做事都能無往不利，自己卻是處處碰壁？其實最大的問題點在於你的「自我肯定感」太低。

　　那些做什麼事都一帆風順、得心應手的人，是因為他們隨時都懂得自我肯定，即便失敗受挫，也能找到方法，重新振作，進而啟動正向的循環，當然就能心想事成。

　　作者中島輝被譽為奇蹟諮商心理師，也是日本自我肯定感的權威。他認為想培養自信、不怕受挫力其實很簡單，只要建立「情緒、觀點、行動」的金三角，加上超過一萬人實證、一分鐘立即有效的三十三個技巧，讓就能陷入低潮的心瞬間充滿力量，重建自我價值。

　　★本書的三大重點
　　1 可瞬間提升自我肯定感，建立良好的「人生墊腳石」。
　　2 培養情緒低落時，能以一分鐘迅速切換的積極心態。
　　3 創造以行動帶來良好結果的正面循環。

　　★一分鐘自我肯定的技巧
　　提升自我形象的「幸運筆記習慣」
　　不知不覺間實現夢想的「未來時光機」
　　對人際關係產生信心的「REACH寬恕法」
　　加速實現夢想的「四季筆記」
　　讓壓力化為成長的「一分鐘自我對話」
　　一流人士才知道的「提升正能量飲食法」
　　提升動力的「WOOP思考法」

　　★擁有自我肯定感，可以帶來四個好處：
　　1 所見的事物會變得不同。
　　2 對他人或自己的心思能瞭若指掌。
　　3 具備更靈活的見解與觀點。
　　4 能做出的最佳行動選擇。

　　有了「情緒、觀點、行動」的金三角為基底，再加上「自我肯定感」的爬梯，你就能夠擁有諸事順心的人生。

得獎紀錄

　　★日本亞馬遜讀者4.6顆星★
　　★發展心理學類第1名★

成功不藏私推薦

　　王雅涵 | FB 、IG「心理師的歡樂之旅」版主、諮商心理師
　　奶奶 | IG 自媒體「奶奶心理學」創作者
　　洪培芸 | 臨床心理師、作家
　　蘇予昕 | 諮商心理師、《活出你的原廠設定》作者

日本讀者好評推薦

　　這本書介紹了只要花一分鐘就能提升自我肯定感的三十三個技巧。實行起來都很輕鬆，效果卻相當驚人，閱讀時就像身歷其境在上輔導課程一樣！

　　書裡有許多方法，讓人即使遇到不擅長的事或面對挫折，用一分鐘就能提升自我肯定感。而且任何時候都能實行，相當實用。

　　這本書很適合隨身攜帶，遇到困難時就可以拿出來翻閱。如果你非常忙碌，正煩惱沒有時間靜下心來面對自己，我非常推薦你閱讀這本書！
 

作者簡介

中島輝

　　奇蹟諮商心理師、自我肯定感權威、心智訓練網「torie」代表理事、「肯定心理學協會」代表。

　　根據三十年的自身經歷與自學技巧，運用心理學、腦科學、NLP（神經語言程式學）等手法，研發出獨樹一格的心理治療法。臨床診斷對象包含日本職業足球員、上市公司老闆等，案例累積超過一萬五千名，有百分之九十五的案主問題已獲得改善。半年內的預約人數超過八百人，因此被譽為「奇蹟心理諮商師」。

　　目前致力於倡導「將自我肯定感的重要性傳達給所有人，推廣獨立自主的生活方式」。除了經營「肯定心理學協會」與探究新生活方式的「輝塾」，也主辦「自我肯定感諮詢講座」、「自我肯定感筆記講座」、「自我肯定感訓練講座」、「HSP諮詢講座」等活動，讓更多人認識中島式心智訓練法，週末講座總是立刻售罄，座無虛席。

　　Instagram追蹤人數已有十一萬人，LINE BLOG在文化人排行榜高居第六名，文章內容相當豐富。除了日本之外，在海外也享有極高知名度。

　　．中島輝官方網站：www.teru-nakashima.com/
　　．「肯定心理學協會」ac-jikokoutei.com
　　．「torie──無論是興趣、證照或副業，都能讓你發揮所長」toriestyle.com
　　．「每天早上花三十秒，讓自我肯定感突飛猛進的三百六十五天電子報」1lejend.com/stepmail/kd.php?no=JqOglmqy

譯者簡介

藤紫

　　輔仁大學日文系畢，現為自由譯者。喜歡藤花、貓咪與爵士樂。
 

推薦序 試著從簡單的小事做起，給予自己肯定 王雅涵（FB 、IG「心理師的歡樂之旅」版主、諮商心理師）
推薦序 改變人生的最強方式，就是將自我肯定付諸「行動」 洪培芸（臨床心理師、作家）
推薦序 建立自我肯定感，需從關照內在創傷做起 蘇予昕（諮商心理師、《活出你的原廠設定》作者）

序言   為何「僅僅一分鐘」就能締造成功？    

第一章     只要「一分鐘」，就能如願改變人生
1你和成功者的差距只有一點點    
【一分鐘鋼鐵思維①】 具有心理韌性的人，懂得「調適情緒」
2利用「後設認知」，掌控好情緒
【一分鐘鋼鐵思維②】 具有心理韌性的人，能「多方思考」
3以「後設觀點」綜觀思考
4善巧運用「認知偏誤」，拓展看事物的不同角度    
【一分鐘鋼鐵思維③】 具有心理韌性的人，會把行動當成「實驗」
5別為自己貼上「自我設限」的標籤    
6不要因為害怕失敗而放棄嘗試    
7無往不利與諸事不順的人有何差別？    
8負面情緒也能轉變為動力    

第二章    瞬間創造「自我肯定感」
1絕對成功的三項技巧
2降低自我肯定感的兩個原因
3一分鐘擺脫低潮的方法
4無論何時都說「YES」    
5維持自我肯定感的六種感受    
6自我肯定感的四大好處
好處1 所見的事物會變得不同
好處2 對他人或自己的心瞭若指掌
好處3 具備更靈活的觀點
好處4 能作出最佳行動選擇

第三章     情緒－－用一分鐘堅強面對逆境的「靈活精神力」
1放下別人的標準，活出自己的價值    
【一分鐘應用技巧(1)】覺察情緒的「自我檢視筆記」    
2掌握自己的弱點    
【一分鐘應用技巧(2)】掌控不安的「情緒數值化筆記」    
【一分鐘應用技巧(3)】將「缺點」轉換成「優點」的行動    
3磨練「直覺天線」    
【一分鐘應用技巧(4)】將目標視覺化！「提醒事項」    
4與自卑感變成好友    
【一分鐘應用技巧(5)】迅速消除自卑的「歸類技巧」
5預留一個人獨處的時間    
【一分鐘應用技巧(6)】提升自我形象的「幸運筆記習慣」
6「做不到」？沒有理由！    
【一分鐘應用技巧(7)】不知不覺實現夢想的「未來時光機」
7不急不躁，深思熟慮    
【一分鐘應用技巧(8)】工作能幹的人的「腦內會議」    
8好好處理憤怒    
【一分鐘應用技巧(9)】情緒垃圾就丟在自己才看得到的「筆記」
9跟你不合的人說Bye Bye
【一分鐘應用技巧(10)】對人際關係有自信的「REACH寬恕法」
10做自己最強的搭檔    
【一分鐘應用技巧(11)】提升自我價值的「人生設計圖」    

第四章     觀點－－用一分鐘正面看待事物
1培養「抓住幸運」的能力    
【一分鐘應用技巧(12)】寫下三件好事，讓好運站在你這一邊    
2深度解讀事物不同的意義    
【一分鐘應用技巧(13)】用「多重觀點」思考人際關係
3「課題分離」能讓你更快做出決定    
【一分鐘應用技巧(14)】掌握判斷力的「責任管理技巧」
4挖掘別人的優點    
【一分鐘應用技巧(15)】「畢馬龍效應」的螺旋式成長
5慶祝今年的進步    
【一分鐘應用技巧(16)】增加正能量的「年度日記」    
【一分鐘應用技巧(17)】加速實現夢想的「四季筆記」
6描述理想，打造願景
【一分鐘應用技巧(18)】「標籤效應」可帶來鼓舞人心的最佳效果    
【一分鐘應用技巧(19)】鞏固彼此情誼的「小魚便條」
7培養「做得比現在更好」的習慣    
【一分鐘應用技巧(20)】讓想法化為行動的「若則計畫法」
【一分鐘應用技巧(21)】讓身心更加愉悅的「自我反饋筆記」
8和能激勵你的人來往    
【一分鐘應用技巧(22)】打造「全面自我肯定的小圈圈」
9專注在想做的事情上
【一分鐘應用技巧(23)】拿回人生主導權的「時間表」
10讓「壓力」轉化為「助力」    
【一分鐘應用技巧(24)】讓壓力化為成長動力的「一分鐘自我對話」    

第五章     行動－－用「一分鐘習慣」大幅提升人生品質
1確保黃金睡眠時間    
【一分鐘應用技巧(25)】改變人生表現的「一分鐘睡眠習慣」
2好好放鬆身心    
【一分鐘應用技巧(26)】有效消除疲勞的最佳「一分鐘按摩法」
3與社群網站保持距離    
【一分鐘應用技巧(27)】把社群網站變成最佳自我實現工具的「專注技巧」
4養成散步的習慣    
【一分鐘應用技巧(28)】利用空閒時間，瞬間增強自我肯定感的「走路習慣」
5多攝取能讓心情愉快的食物
【一分鐘應用技巧(29)】一流人士才知道的「提升正能量飲食法」
6列出每日代辦事項，減輕大腦決策疲勞
【一分鐘應用技巧(30)】訂立穩固自我核心的「小原則」
7實行日行一善
【一分鐘應用技巧(31)】善意綜效「隨機行善」
8保持求知若渴的心態    
【一分鐘應用技巧(32)】提升動力的「WOOP思考法」
9隨時保持正念
【一分鐘應用技巧(33)】一分鐘消除大腦疲勞的「冥想×自我肯定感」

結語    想提升自我肯定感，現在我們能做什麼？    


 

序言

為何「僅僅一分鐘」就能締造成功？

　　感謝您拿起這本書。

　　我是擅長協助他人實現自我的心智輔導教練，名叫中島輝。

　　雖然這樣問有些唐突，但我想請教各位一個問題。

　　「你現在的人生無往不利嗎？」

　　說來不可思議，在這個社會上，明明處於相同的環境，卻有「行事無往不利的人」和「成就馬馬虎虎的人」。

　　明明兩個人能力差距看起來並不大，卻有能拿出工作成果的人，與拿不出工作成果的人。

　　想要改變自己而採取行動，得到滿意結果的人和雖想改變卻半途而廢的人。

　　腳踏實地打拚並獲得財富自由的人，以及和前者同樣年資卻存不了錢的人。

　　不知為何總是特別幸運的人，以及一旦不如意就怨天尤人的人。

　　你和對方在同樣環境、相同條件下起步，回過神來才發現與別人的差距越來越大──仔細想想，其中的原因到底是什麼呢？

　　過去曾有許多自我啟發書籍提到「設定目標很重要」、「吃得苦中苦，方為人上人」、「運氣決定命運」等各式各樣的「成功關鍵」，再加上心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）曾指出，自我滿足程度高且認為自己過得幸福的人，在事業、健康、財務、人際關係與婚姻生活的狀況都相當良好。

　　「能感受到自我滿足與幸福的人更容易成功」──這句話聽起來理所當然。

　　只要工作與人際關係順利，就能對人生感到滿意了；又或是如果想對人生抱持正面心態，首先必須事業有所成、擁有豐厚的收入，以及了解自己的優秀伴侶，這究竟是雞生蛋，還是蛋生雞？這時候又產生新的疑點了。

　　明明有著相同的遭遇，為什麼有人會認為自己有許多貴人相助，而有人卻總是不知足呢？說得極端一點，任何人應該都不想要陷入「雖然金錢不虞匱乏，但感覺卻孤單又不安，過得相當不幸」的狀態。然而，即使是擁有財富自由、社會地位相當高的人，也有不少人是過著這種日子。

　　著名行動經濟學家丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）與獲得諾貝爾經濟學獎的安格斯．迪頓（Angus Deaton）也做出以下結論：「高收入雖然能用來評價一個人的生活水準，但無法藉此衡量其心靈健康。」

　　既然如此，那我們的目標就應該放在無論身處何處皆能發揮自己最大的能力、以更積極的態度工作、享受人際關係，以及做自己喜歡的事情，如願讓事業更上一層樓。

　　這本書的主旨是「告訴大家如何將精神的力量發揮到百分之兩百，順利展開行動並構築穩固人生的方法」。

　　用「一分鐘」提升精神力！

　　回到一開始的問題：「你現在的人生無往不利嗎？」

　　當你回顧至今的人生，對工作、人際關係、感情、財富穩定與自由、實現目標等會有什麼感受呢？

　　我想應該沒有人能明確回答這個問題吧。因為就算是同一個人，在不同時期、環境與精神狀態下，會碰上無往不利或是陷入低潮的時候。或許你會認為我說的道理太過簡單，但是「受到上天眷顧，讓努力開花結果的人」和其他人確實有著明顯的感受差異。

　　差別在於你是否抓住了訣竅，去培養延長「正向」感受的習慣，而陷入低潮時也能迅速切換負面情緒。而且這些訣竅和「自我肯定感」的思考方式有密切關係。

　　有不少人覺得最近媒體似乎很常報導所謂的「自我肯定感」，所以感到相當好奇。我在前作《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》中，從持續性（長期性）／瞬間爆發性（短期性）兩個面向介紹如何延伸自我肯定感。其中有逐漸成長的方式，也有瞬間增加的方式，將兩種方法合併應用，就能培養自我肯定感。而本書則是提供「進化版」的方法，更能有效並迅速提升自我肯定感。

　　在逐漸提升自我肯定感的這段期間，我們仍然日復一日地過生活，免不了會採取行動。只要付諸行動，肯定會獲得某些成果。「有什麼樣的方法可以略過長篇大論，立刻就能直接改變自我呢？」你會有這個想法也是很自然的。

　　我們的生活步調如此忙碌，最有效的方法就是每天抽出「短短一分鐘」加強自我肯定感。此外，如果碰上不如意的事情，也可以在「一分鐘」迅速切換情緒，又或是即使事情搞砸了也不會耿耿於懷，並在「一分鐘」內克服挫敗的方法等，其實在短短的一分鐘內，我們能做的事情非常多。

　　約莫半個世紀前，在社會一路向上成長的年代，我們還能將社會的成長當成一部分自我，藉此提升自我肯定感。那時的日本變得越來越富饒，我們每個人的自我肯定感也越來越高。然而，目前我們處於想要什麼就有什麼的時代，現在並非從外在，而是從自己的內心去追尋自我肯定感。因此，只要持續不斷累積一分鐘的自我肯定感，長久下來就可以影響人生。

　　「用『一分鐘』就可以提升自我肯定感，真的有這麼簡單嗎？時間會不會太短了？」

　　有人想必會有這種疑問。但千萬不要小看這短短的一分鐘，一天二十四小時換算下來就有一千四百四十分鐘，其中假設平均睡眠時間為七小時二十分鐘，清醒時間為十六小時四十分鐘，相當於就有一千分鐘。

　　早上刷牙洗臉、享用早餐、整理儀容後，出門上班，抵達辦公室後開始工作，時間不知不覺就到了中午，這樣便已經過了三百分鐘。宏觀來看，「一分鐘」的重要性立刻就被凸顯出來了。

　　不容忽視這短短的一分鐘，因為時間遠比我們想像的還要珍貴。地球以每分鐘一千八百公里的速度旋轉。在一分鐘裡，世界上約有一億八千八百萬封電子郵件被寄出、約有兩百五十名嬰兒誕生。這並非「只是短短的一分鐘」，況且你在「短短的一分鐘」裡，真的可以做很多事。

　　這本書接下來介紹的方法已透過心理學、腦科學、醫學、行動科學等實驗證明，訓練心智的效果十分卓越。我精心挑選出這些技巧，無論是在我的個人經驗，或是替一萬五千名學員進行輔導與諮商，應用成效都相當顯著。

　　將「行動」導向「結果」的科學手法

　　如果你也對「自我肯定感」這個關鍵字有興趣而拿起這本書，想必你曾經有過這樣的想法吧：

　　「雖然我想改善做事方法，卻不曉得該從何著手。」
　　「一想到將來，就覺得心煩意亂。」
　　「我不擅長維持職場人際關係和應對客人。我是不是太過內向了？」
　　「明明知道比較也無濟於事，卻不自覺拿自己與周遭的人相比，而感到很焦慮。」

　　你發現自己遇到了某些阻礙，必須改變某些地方。市面上的勵志書籍或成功的企業家可能會告訴你說：「現在就立刻採取行動。」

　　但是究竟該怎麼做？因為如果能說做就做，就不會因此陷入煩惱了吧？沒錯，這需要一點小技巧。光靠毫無目的的正面思考一味魯莽往前衝也是徒勞無功。首先，我們就從創造自己的「穩固墊腳石＝自我肯定感」開始吧。

　　這本書的目標有三大重點：

　　1 瞬間提升自我肯定感，建立良好的「人生墊腳石」。
　　2 培養情緒低落時，能以一分鐘迅速切換的心態。
　　3 創造因行動而帶來良好結果的正面循環。

　　為什麼現在無往不利的人能接二連三地締造正面循環呢？成功者一定會利用本書介紹的「一分鐘應用技巧」，每天持續練習建立「自我肯定感」，經歷反覆試錯後，創造出將失敗導向成功的循環，長期下來便會產生壓倒性的差距。

　　我一開始提過「幸福的人在事業、健康、財務等人生各種面向上也會獲得成功」。這正是「自我肯定感」帶來的成效。讓我們一起來探究這個祕密吧。

推薦序

試著從簡單的小事做起，給予自己肯定

　　打開這本書的時候，正逢台灣疫情大爆發，作者中島輝一開頭就問了讀者一句話：「你現在的人生無往不利嗎？」以現在的環境來說，全台的人應該都不太順，有些人充滿抱怨和痛苦，有些人卻藉此享受難得的消息，開始思考自己下一步可以怎麼做。在這個上天按下停止鍵的時刻，有些人預備好往前跑了，有些人卻決定要趴下再也不動了，這到底是為什麼呢？

　　本書的核心概念是聚焦在建立「自我肯定感」上面，它可以幫我們培養延長「無往不利的感受和習慣」，當我們的人生想要往前進，一定要顧好三件事情：情緒、行動、觀點，作者稱之為金三角，這攸關了你會踩下行動的油門還是行動的煞車。

　　過去發生的一些事情，很可能會讓我們自我設限，以避免在未來遭遇失敗的時候，周遭的人會替自己貼上「無能的人」的標籤，又或者會替自己找藉口，產生負面情緒和想法而停滯不前，然而只要改變其中一個，金三角也都會互相影響，而能提升自我肯定感。

　　書中提到諸事不順者的法則，像是：我害怕失敗（負面情緒）、這次肯定也會失敗（負面觀點）、最好別採取任何行動（行動的煞車），但我們絕對不是平白無故就成為這樣的人，而是在很多的事件下慢慢累積的。很不巧的，我們卻會因此掉入自己的思維當中，陷入負面情緒的旋渦，成為那個你所相信的做什麼事都不成功的人。

　　你怎麼看待自己，怎麼看待周遭環境，這便會決定你未來的方向，真的限制住你往前的是你自己；反之，當你開始願意一點一點地改變的時候，你也正在累積自己成為「無往不利的人」的條件。「無往不利的人」不是做什麼都完美、都成功，而是他有很高的自我肯定感，享受著每天發生的好事，同時也在壞事中成長，並自我反思可以怎麼改變。

　　書中提到，六種支撐自我肯定感的感受：1 自我尊重感、2 自我接納感、3 自我效能感、4 自我信賴感、5 自我決定感、6 自我有用感。也就是說，你要相信自己是有價值的，接納自己好與不好的一面，相信自己擁有解決問題的能力，隨時都可以重新出發，就算遇到不好的事情，也不會輕易放棄，而是會付諸行動，相信自己是擁有決定權的，你的存在本身就有價值。

　　我想看到這段話，很多人會想著：「是啊，我充滿了希望，我要努力相信自己是可以的、相信自己是美好的。」但也會有人想著：「不可能，上面那段說的是別人不是我，我糟透了。」不過我相信，當你願意翻開此書，這就是你改變的開始，書中提供了許多簡單的小方法，也許每天就花一分鐘的時間，去練習、去思考、去實踐，你便是在累積你的自我肯定感，透過這些小練習，建立起三種鋼鐵思維：懂得調適情緒、多方思考，並且把行動當成實驗，你會發現，每個小成功與小成就感，就像是讓你抬起頭來往對的方向走一樣。
 
　　每天一分鐘真的能改變什麼嗎？重點不是一分鐘，而是你會開始發現，原來有好多事情可以做，隨著時間的累積，也能漸漸培養延長「無往不利的感受和習慣」，成為一個能夠和自己好好相處，好好愛自己、肯定自己、喜歡自己的人。而且你也在不斷地締造正面循環，之後便能瞬間提升自我肯定感。

　　最後，和大家分享書中的技巧31善意綜效「隨機行善」，這正好是我最喜歡做的事情，也是我常常在工作中分享給人們的方法。

　　我們可以隨時挑選某個人，向對方表達善意，這是一種親切且正面的力量。從很簡單的跟便利商店店員說謝謝、留言給某個網紅鼓勵他、記住你每天會遇到的人叫出他們的名字和打招呼、買咖啡給同事、關心許久未見的朋友，用通訊軟體送禮物卷、甚至特地買一項東西送給你覺得有需要的人。這些行動會讓人感覺被愛，同時也會發現自己是個可以給予的人，記得對方驚訝或是感動的表情，然後肯定自己：「我原來可以給予別人祝福，讓對方感到開心。」

　　所以先行動吧！繼續看下去前，先發幾則訊息或是寫張卡片給你身邊的人，這便是增加自我肯定感的第一步。

王雅涵（FB 、IG「心理師的歡樂之旅」版主、諮商心理師）

推薦序

改變人生的最強方式，就是將自我肯定付諸「行動」

　　你想改變人生嗎？你渴望過好這一生嗎？答案是肯定的！不會有人搖頭。然而，奇怪的是，為什麼許多人上進、努力又勤奮，讀了千百本書，卻仍舊沒有過好這一生？書中的知識彷彿只是從他的腦袋飄過，沒有駐足，更沒有停留，更別說迎來美好幸福的人生。

　　這聽起來是不是讓人感到心酸，甚至是心有戚戚焉呢？

　　作者中島輝為什麼強調運用「一分鐘」來練習自我肯定？就是希望你不要把自我肯定的練習，想得太曠日廢時，以免提早放棄；然而，這個一分鐘也是要你專注投入，我覺得本書對自己很受用的地方是，提供撰寫各種筆記的方法。作者仔細拆解出：自我檢視、情緒數值化、幸運、憤怒、夢想實現及自我反饋……等要點，讓你明白筆記的多重用途，不同的紀錄重點能發揮不同的功效，對應不同的心理意涵。

　　書中尤其指出「情緒」、「觀點」、「行為」的人生金三角，也精闢地解釋了為什麼有些人能有效率地完成工作，迎來越來越多賞識及機會，讓人生品質跟著提升，也獲得眾人稱羨的掌聲。然而，有些人卻轉速緩慢，容易一蹶不振，遭逢了意外打擊後，開始每況愈下，跌至谷底後就無法再爬升。

　　然而，要能看穿這個運作機制，就要極度仰賴心理學當中的「後設認知」。也就是，你能夠「思考」你的「思考」，前者是動詞，後者是名詞，彷彿有另外一個你站在高處綜觀全局，還能理性檢視局中的那個你，看見當前的自己產生哪些情緒？這些情緒是如何牽引你，下一步採取哪些行動？而行動又會帶來哪些結果？是有利？還是有弊？

　　此外，這本書格外擊中我心的其中一段，就是「創造行動會帶來良好結果的正面循環」。身為臨床心理師也是作者的我，時常收到讀者的回饋及感謝，她們分享給我的生命經驗，都讓我深深感受到「行動會帶來更多行動，會帶來更多機會與成果」。

　　人難免會遭遇打擊，情緒低落，坐困愁城，這些在所難免。可是坐在愁城裡面久了，就會一事無成。唯有開始付諸行動，即使是一小步也好，即使是一下子也很棒，持續累積就能積沙成塔，然後走出愁城，最後連人生都改變了！

　　還有，為什麼自我肯定的能力會是「人生破關」的關鍵？作者在書中透過Management（管理能力）、Resilience（適應能力）及Grit（貫徹能力）來說明，相當中肯及切實。

　　最後，也請大家牢牢記住：自我肯定不只是表面上的四個字，它緊緊地扣住，也反映出一個人能不能夠愛自己的核心。當你能夠自我肯定，你也才能尊重自己、接納自己及信賴自己，至於另外三點，請你翻閱這本書就會得到答案。

　　不要去找自己做不到的一百個理由，而是去思考只要付諸行動，將為你帶來多棒的成果！為什麼必須將自我肯定付諸「行動」？因為那正是你具體可見的成果，而不是無形、抽象及虛無飄渺的口號，方法你老早就知道，只是沒有開始做。

　　如同我在疫情期間，油然而生的深刻感觸：知識必須付諸「行動」，才能成為智慧，進而改變你的人生。讓這本好書升級你的思維，化為你的行動力。給自己按讚！因為你的行動，開始讓自己的人生變得超讚！

洪培芸（臨床心理師、作家）

推薦序

建立自我肯定感，需從關照內在創傷做起

　　心理師這份工作最魔幻的地方，就是能聽到各式各樣的生命故事，有愛情失落、家庭創傷、人際衝突、生涯徬徨、工作挫折等⋯⋯沒有任何一段體驗會和另一段一模一樣；但很有意思的是，當撥開層層故事、探索到心靈最深處，每個人要處理的源頭卻又極其相似——「自我價值感不足」。

　　這一直都是受各方關注的主題：自我價值、自信、自尊⋯⋯，到底怎樣才能肯定自己？怎樣才能認定自己已經「夠好了」？或許我們長久以來都搞錯了因果關係。

　　我們誤以為，當獲得成就、名聲、金錢、權力或他人的愛之後，就能擁有價值；但實際的狀況是，即便你擁有了再大的成功、再響亮的名聲、再豐沛的金錢、再無盡的權力、再深愛著你的人⋯⋯我們仍然有可能感覺空虛、匱乏與不安，隨時害怕這些美好被奪走的可能，更別說當外在條件真的消失的那一天，內在自我會有多麼破碎。

　　我想起當了三十年董事長的陳大哥，原以為退休是自由、享福的開始，卻逐日消沈、鬱鬱寡歡，他經常沒來由地對太太、孩子、甚至生活的一切感到生氣。在諮商的過程中，我好奇地詢問：「陳大哥，你不做董事長之後，你是誰呢？」他說他還是「爸爸」、「丈夫」、「長子」、「管委會會長」⋯⋯但當這些標籤一一撕下之後，他又是誰呢？

　　無預警地，我看見陳大哥泛紅的眼眶落下淚來，他說：「這是我一直在逃避的問題。」原來，陳大哥的父親也是位大老闆，無論陳大哥的功課如何優秀、事業如何飛黃騰達，他的父親永遠只回應一句：「別讓我失望。」所以陳大哥只能更努力，不斷追求更高更遠的目標，卻從來沒問過內心：「除了不讓父親失望，我還想怎麼活？」因此，陳大哥的人生，可說是從失去「外在肯定」、放下「他人評價」之後才真正開始。

　　慢慢地，越來越多人開始了解到，「自我價值」並非來自外在成就，而是源於你的內在感受。當我們專注於內在的療癒、清理、平衡，讓身心靈恢復它天然、原廠的狀態，你將驚喜地發現，境遇變化與他人批判對你的影響會逐漸降低，獲得豐盛與幸福也只是相應的現象而已。

　　而培養自我肯定力、創造自我價值感的第一步，就是練習用「中立」角度看待自己和所有境遇；作者中島輝先生在本書中提到，很多人會批判自己：「因為我ＯＯ能力不夠強，所以沒自信」，這就是以「二分法」的視角評斷，好像只有ＯＯ能力，才叫有價值。

　　中立的角度，如同展開「上帝視角」（這裡的上帝與宗教信仰無關，僅是試著把自己拉到一個高度之上看待萬事萬物）一樣來看待一切事物，沒有絕對的好壞，而所有發生的事情都蘊含著功能與意義。此外，「上帝視角」讓我們的眼光更彈性、多元，就能減少無謂的抗拒，順流前行。

　　但我彷彿能聽見，你正在對著這本書吶喊道：「保持中立哪有那麼容易啊！情緒一來就會變得很負面，根本無法產生其他觀點。」

　　我深刻地明瞭，自我價值的低落並非一日之寒，裡頭必定藏有多年來累積壓抑的創傷，如果現在的你在生活中任何一個領域感到困頓、痛苦、不幸，那都是內在創傷的呼喊，希望我們能停下來，向內關照，所以自我肯定感的培養也需要花上一點時間，由內而外慢慢豐盈起來。

　　幸好，作者在《給自己按讚》這本書中，透過以「情緒」、「觀點」及「行動」組合而成的金三角模型，便於我們在困頓的當下找到內在施力點，迅速跳脫負面泥沼；除了原理的說明，作者也設計了很多簡單易作的「一分鐘練習」，幫助我們用實際的方法，瞬間提升精神力。這本書能讓我們從慣性的二分法批判和限制性思維中，一次次重返內在核心，真正認清我們這輩子生而為人的本質與目的，就是純然體驗當下的每一刻。

　　最後，也呼籲讀者們千萬不能小看「一分鐘」所帶來的巨大威力，從一分鐘轉變信念、一分鐘睡前放鬆、一分鐘身體按摩、一分鐘飲食選擇到一分鐘的隨機行善⋯⋯每個微小的行動，都在調整腦神經迴路和潛意識中的自動化思維，一點一滴幫助我們破除框架，活出酣暢且毫不費力的人生！
 
蘇予昕（諮商心理師、《活出你的原廠設定》作者）