中午不睡，下午崩潰！
風靡全球聰明睡眠術，
如何睡、何時睡、睡多久，
掌握午休祕訣，
只要瞇個10分鐘，下午精力、專注力提升100％

　　睡眠很重要
　　睡不好百病生
　　正確的午睡習慣，可以讓人迅速充電，
　　消除上午的疲勞，為下午的工作做足準備

　　你一定想問
　　什麼時候午憩最好？
　　一次要午憩多久？
　　要用什麼方式午休最好？
　　午休時有何注意事項？

　　這些問題，讓神經專科醫師來回答你！

　　充電防早衰，這樣午睡就對了
　　每天瞇10分鐘，
　　提神醒腦、提升專注力效果遠勝喝咖啡

　　★午休睡得對，調養身體健康
　　正確的午睡可以消除疲勞、增強記憶力、提升免疫力、調節情緒和預防多種慢性病，本書指導如何挑選適合睡眠的環境和時間，讓休息效果更佳。

　　★適合不同對象的午睡方式，可配合自身條件來選擇
　　根據上班族、值班或輪班者、勞工族群、學生、運動員、孕婦等不同對象和需求，設計適合的午睡模式，充分提升睡眠品質。

　　★編排用心，運用豐富插圖提高閱讀興趣
　　書中除了清楚明瞭的文字說明，將學術理論用生活化的敘述呈現，還有豐富插圖來輔助閱讀，用循序漸進的方式導入午睡益處，並提升閱讀樂趣。

　　放下手上的咖啡杯，好好睡一覺吧！

本書特色

　　本書作者以簡潔、易讀的筆觸，分享超過15年的豐富臨床經驗以及最新的睡眠相關科學知識，教人管理睡眠不足問題，利用適時的小午睡來調整日常生活步調。

　　這是一本實用指南及工具書，不論是學生、在職人士、退休者、孕婦、生病或身體健康的男男女女，看完此書後，應能依照自己的睡眠需求、所處環境與生活習慣，在適當的時刻、以適當的頻率，實踐適當時間的小午睡。為了因應現今的忙碌生活，人類要學習適時撥出幾分鐘，在時間短暫的情況下，小睡一下，讓注意力、情緒與精力獲得有效的改善。

　　書中先讓讀者認識睡眠，包括睡眠的發展由來，從如何睡、何時睡、睡多久，並以循序漸進的方式導入主題：瞭解短暫午睡的神奇力量，以及認知午睡的重要性，並引領讀者學習養成小午睡的習慣。
 

編者簡介

蒂埃里‧德格瑞斯朗（Thierry de Greslan）

　　蒂埃里．德格瑞斯朗（Thierry de Greslan）醫師是一位軍方的神經學家，曾擔任巴黎聖寵谷軍醫院（Hôpitald´instr uction des armées du Val-de-Grâce）的神經科主任，直到該院於2016年6月關院為止。

　　隨後，德格瑞斯朗醫師轉往位於克拉馬爾（Clamart）的貝赫希（Percy）軍醫院，擔任同樣的職位。

　　德格瑞斯朗醫師的專長是睡眠疾病，並且在過去的幾年時間裡，一直在皮提耶薩爾佩特里赫（Pitié-Salpêtr ièr）醫院，由阿赫努爾芙（Arnulf）教授所主持的睡眠疾病中心提供諮詢服務。在德格瑞斯朗醫師其他的臨床與研究領域中，他也試著探索大腦所遭受的各類攻擊，例如傳染媒介物、輻射、發炎、退化以及創傷。德格瑞斯朗醫師也是慢性疼痛管理的專家。在他的門診裡，允許工作同仁小午睡，甚至鼓勵這麼做，並為此安排一間房間。

瑪佳莉‧薩隆松內‧弗羅蒙（Magali Sallansonnet-Froment）

　　瑪佳莉．薩隆松內．弗羅蒙（Magali Sallansonnet-Froment）醫師是一位神經學家，自2005年起，於巴黎聖寵谷軍醫院的神經科擔任醫師。於2016年轉調克拉馬爾的貝赫希軍醫院。

　　為了因應軍方的確切需求，她於2012年創立專門探究、管理睡眠與警覺能力相關疾病的單位。薩隆松內．弗羅蒙醫師主管臨床神經生理學單位，旗下負責照料罹患各種不同疾病的病患，例如多發性硬化症、周邊神經病變、頭痛與偏頭痛等。

　　她在皮提耶薩爾佩特里赫醫院、伊莎貝爾．阿赫努爾芙（Isabelle Ar nulf）教授的睡眠病理學部門提供諮詢服務。此外，在巴黎巴拉爾（Balard）的軍事醫學中心，薩隆松內．弗羅蒙醫師為軍方設立專門諮詢服務，主要針對睡眠與警覺能力障礙的檢查與管理。

審訂簡介

楊聰財

　　華人地區第一位關注兩性關係與研究外遇型精神疾病的專業精神科醫師。
　　曾榮獲2009年，商業周刊超推薦百大良醫，以及2007年至2008年，輔仁大學醫學系票選優良講師。

　　現任：
　　楊聰財診所負責醫師
　　三軍總醫院兼任主治醫師
　　群康健康管理顧問有限公司顧問醫師
　　國防醫學院臨床兼任教授

譯者簡介

范堯寬

　　臺大外文系學士、臺師大翻譯所會議口譯組碩士。曾旅居比利時一年，參與布魯塞爾法語自由大學國際交換學生計畫。自由口、筆譯者，第五屆海峽兩岸口譯大賽一等獎得主。

　　◆英中譯作包括《允許自己不快樂》、《我們這樣改變世界》、《傷心農場》、《別用你知道的方式管員工》和《經濟學人104個大解惑》。
　　◆法中譯作包括《莎士比亞超圖解》、《99招運動，克服老化對你的影響》、《7秒選對葡萄酒》與本書。

　　E-mail：[email protected]
 

序文
導言與簡介

第一章 – 先來說一點故事
1-1 人類的午睡從樹上開始
1-2 人類祖先的睡眠
1-3 動物的睡眠

第二章–瞭解我們是怎麼睡覺
2-1 睡眠的生理面向
2-2 睡眠型態與生物節律
2-3 午睡的生理面向

第三章–科學無法解釋一切
3-1 我們都逃不過基因遺傳……
3-2 ……但是我們能適應外在的環境
3-3 文化如何影響我們的需求
3-4 從不同的年齡層來檢視午睡
3-5 法國人怎麼午睡

第四章–小午睡是我們與生俱來的天賦嗎？
4-1 學會區分疲累與昏昏欲睡的差別
4-2 認識自己的睡眠需求
4-3 學習如何小午睡
4-4 為何要排斥小午睡？

第五章–你的小午睡實踐
5-1外在條件很重要
5-2 什麼時間最適合午睡？
5-3 設定開始與結束

第六章–特殊情況：尋找最適合你的情況
6-1 預防型小午睡
6-2 上班期間的小午睡
6-3 非典型工時者的小睡(夜班與輪班工作)
6-4 學生在準備考試期間的小睡
6-5 運動員的小睡
6-6 假期中也該好好休憩一下
6-7 開車時想睡覺？
6-8 孕婦應該午睡嗎？
6-9 小午睡與睡眠不足(慢性或急性)
6-10小午睡與睡眠過量
6-11 壓力很大嗎？來個午睡吧！
6-12 偏頭痛時小睡能改善狀況
6-13 疼痛時小睡能有效減緩不適
6-14 神經疾病有小午睡的關係
6-15純粹享受的小午睡

結語
索引
小框格目錄
作者介紹
致謝

導言與簡介

　　在我們所有人當中，誰從來沒有昏昏欲睡的經驗呢？可能是在一堂課上、一場電影期間，或者是午餐吃多了之後。於是我們不禁想在大白天裡躺上沙發、躺上床。我們開始打呵欠，頭昏昏沉沉，雙眼發熱，並且容易放空。以上這些都是我們熟悉的徵兆，而更糟的是，有的時候我們會在開車期間感到瞌睡蟲侵襲，因為啟程的前一晚可能心情焦慮而沒有睡好。

　　在人類演進的過程中，工作、必要的生產和效率正一點一滴縮減我們的睡眠時間，甚至是睡眠品質。近期的研究顯示，在二十年之間，人類的平均睡眠時間就縮短了二十三分鐘。雖然二十三分鐘並不多，但是有時可能就足以決定，這將會是成功的一天，還是一路疲累到晚的一天。

　　我們將一起看到，小午睡或許就是一道簡單的解決方法，成本低廉、沒有副作用，而且在任何情境之下都能實踐。現代人喜歡自然的事物，而小午睡就是一套自然療法、一種健康的生活習慣，甚至是一種生活的藝術。

　　通常在一頓晚餐期間，當我們提到自己是睡眠專家之後，各種疑難雜症就會蜂擁而至：「我為失眠所苦，你有沒有什麼神奇的解方呢？」、「我在白天裡一天到晚想打瞌睡，該怎麼克服呢？」最後討論的話題往往都導向午睡。

　　午睡的實踐、午睡的型態，以及午睡所帶來的助益或危險，這些都不是醫學所研究的主題。然而我們對這些議題依舊很感興趣，因為病患時常會和我們討論、交流與諮詢。於是，我們所提供的答覆往往是從自身的經驗出發，並且加上過去二十多年來，對此一領域所完成的研究與啟發。

　　在這本書中，我們選擇與各位分享我們對於小午睡的認識。這是在趕流行嗎？不是的。我們首先會闡述睡眠的基本知識，藉此讓各位瞭解，為什麼十到二十分鐘的短時間小午睡最能符合我們的需求，因應我們所面臨的限制。你將會發現，在忙得團團轉的生活裡，如果能為自己騰出這幾分鐘的時間，許多事情都將因此改變，比方你的專注力、你的心情，以及你的精神與能量。無論你是學生、正為事業衝刺還是退休人士，無論你是女性、男性還是孕婦，無論你生病或者身體健康，在此你都將找到解決方法，而我們也希望這些解方能為你帶來幫助。

　　當然，光是讀這本書並沒有辦法解決你所有的疲累問題，不過我們也藉此機會提供你一些建議，幫助你改善整體的睡眠品質。人的一生畢竟有三分之一的生命都花在睡眠上頭，所以睡眠相關的問題也正逐漸成為現代社會中最常見的抱怨。

　　生命最重要的原則之一就是對環境做出調適。一塊石頭不會自我改變，但是一株綠色植物就有辦法。人類不僅也能自我調適，而且從古到今都不斷如此。午睡就是人類適應環境之下的產物，而我們認為，小午睡則是傳統午睡在現代環境中必要的演進。

蒂埃里．德格瑞斯朗（（Thierry de Greslan））醫師
瑪佳莉．薩隆松內‧弗羅蒙（Magali Sallansonnet-Froment）醫師

從不同的年齡層來檢視午睡•對孩童而言，午睡是生理的需求嬰兒的睡眠是屬於多段式睡眠，由清醒和睡眠時期交替組成，每一個循環的時間大約是三到四個鐘頭。這彷彿我們必須先重溫老祖先的睡眠習慣一樣，而慢慢地，嬰兒才會逐漸適應這個世界的時間運行、晝夜輪替以及環境中的各種限制。接著，真正的小睡開始出現，起先每天會有兩個小睡時段：早上一次，下午一次。隨著嬰兒漸漸長大，只有下午的小睡會繼續保留下來。到了四至五歲左右，午睡會變得越來越可有可無，許多孩童甚至把午睡時間視為一種懲罰。不過，家長還是能清楚觀察到孩子有午睡的需求：易怒、打呵欠、流眼淚，而這些信號在下午的一點到三點期間最為常見。當孩子越長越大，他們對於午睡休息的接受度也越來越低。然而，現今的孩童比從前還要晚睡，國小三年級的孩子差不多晚上九點上床，而國小五年級的孩子大約晚上十點才就寢。如果隔天不需要上課，他們睡覺的時間又更晚了，而這也使得孩子夜晚的睡眠變得不規律。睡眠不規律導致了睡眠債的問題，並可能對學習造成不利的影響，若干研究都指出了這一點。•對學生而言，午睡可以補償慢性睡眠債睡眠債的問題在學生身上顯得更加嚴重，因為學生必須在念書和玩樂之間找尋平衡點。近期澳洲的一項研究檢視了大學生的午睡習慣，受試的大學生就讀心理系一年級，平均年齡十九歲，每晚睡六到七個小時左右。在這些大學生當中，有百分之五十三點六會睡午覺，但是只有百分之十七有定時午睡的習慣。他們最常見的午睡型態包括了以下這些特點： 午睡時間比較長，往往超過一個鐘頭，每星期一到兩次，而且通常是在中午過後不久。這些當然呼應了彌補週間睡眠不足的需求。順帶一提，會睡午覺的學生往往也正是最疲累、最睏倦的學生，甚至可以說是最精疲力竭的一群。你現在已經瞭解了，午睡是一種放手讓自己休息片刻的作法。昏頭昏腦、精神恍惚這個問題和夜晚的睡眠習慣不良息息相關，而小午睡至少能解決這個問題的其中一部份。