每5 人就有1 人「需要照護」的時代來臨了，
　　臥床不起的生活，平均長達10 年！
　　別擔心！只要勤加鍛鍊「屁股」，
　　無論多大歲數，
　　都能自由前往想去的地方！

　　目前四肢健全，健健康康的人，應該難以想像「自己或許有一天會臥床不起」吧？

　　然而，人類的腰部和腿部隨年齡增長而衰弱是無可避免的生理變化。這會造成走路、跑步的機會逐漸減少，更進一步陷入下半身退化衰弱的惡性循環中。這樣的結果可能導致「臥床不起」和「失智」的機率大幅提升。

　　若不希望這種事發生在自己身上，就必須做好自己的健康管理工作。

　　臀部肌肉是人體最大且最強的肌肉，只要提昇「屁股肌力」就是延長健康壽命的關鍵！　

　　臀部運動專家特別指導，1天10分鐘！
　　任何人都做得到的簡單肌肉訓練

本書重點

　　●協助檢測您的臀部退化程度，更加了解自己的健康狀況。
　　●有效鍛鍊臀大肌和髂腰肌，靠自己的力量走完一輩子。
　　●有助於改善腰痛、膝痛、漏尿和駝背。
　　●將小嬰兒從躺到站的過程，融入肌肉訓練中的「寶寶的7 個姿勢步驟」。
　　●無論幾歲都能加入鍛鍊臀部的行列。現
　　●無需任何器材，動作簡單又好記！

作者簡介

松尾タカシ

　　1968年出生於佐賀縣。現為臀部運動專家。基於長年擔任健身房指導員的經驗，開始致力於機能解剖學上也具有重要意義的「臀部」。研發獨創的健身方法“Progress Body”，透過鍛鍊臀部肌肉以活化身體機能並矯正姿勢，塑造更優美的身形。除擔任私人、團體健身指導員外，也針對企業開設健身課程並著手開發獨家健康商品。著有『“美乳”も“美脚”も“美尻トレ”から　ヤセたければ「おしり」を鍛えなさい。』（講談社）等書。

監修者簡介

前田慶明

　　廣島大學大學院醫齒藥保健學研究院研究員、保健學博士、骨骼‧關節‧神經專科物理治療師。專攻運動復健學與運動器官物理治療學。目前為廣島縣訓練協會理事，隸屬日本物理治療師協會、日本臨床運動醫學學會、日本運動器官科學學會等。致力於開發‧共同研究『Labonetz』骨盆輔助緊身褲。

 

第1章    靠「臀部」延長健康壽命
每5人就有1人「需要照護」的時代
需要照護與臥床不起的生活平均長達10年
勤加鍛鍊下半身，靠自己的力量走到人生盡頭
黑種人田徑選手為什麼跑得快呢？
延長健康壽命的關鍵是「臀部」！
人類靠「臀部的力量」進化
保護髖關節之最大‧最強的肌肉
「骨盆的傾斜」決定臀部發達程度
為什麼日本人的臀部多半較扁平
行走時必要的臀部「3種功用」
打造人類身體的兩種肌肉
為了活動的肌肉「推進肌」
為了站立的肌肉「抗重力肌」
雙腳行走時不可或缺的「臀大肌」與「髂腰肌」
靠走路難以預防臥床不起！
抗重力肌在不知不覺間逐漸衰弱
為什麼回到地球的太空人站不穩？
臀部肌肉不易發達，容易衰退
〔檢測臀部退化程度〕

第2章    簡單卻十分有效！臀部肌肉鍛鍊操
理想的臀部是什麼形狀？
立即確認！4種臀部類型
日本人多半是洋梨型與扁平型
做得到嗎？簡單的臀力檢測
你我都做得到！「靜止不動」的肌肉訓練
小寶寶知道臀部的鍛鍊方法!?
實踐！    臀部運動
臀部伸展操
髂腰肌運動
鍛鍊臀部的7個寶寶姿勢步驟
仰躺╱側臥╱俯趴╱爬行╱坐╱高跪╱站立
收尾的臀部伸展操
臀部運動不需要器材，「在任何地方都能做運動」
依目的‧類型的各別臀部強化菜單
目的（腰痛╱膝痛╱預防跌倒╱提臀╱漏尿）
類型（鴨子型╱西洋梨型╱扁平型╱下垂型）

第3章  臀部能夠改變人生！
再次成功完成登山壯舉與滑雪運動的80歲婦人
跌倒會一口氣縮短健康壽命
持續鍛鍊臀部的人不跌倒也不受傷
抗重力肌退化是腰痛的導火線
發達的臀部有助於預防腰痛
鍛鍊腹肌也會腰痛，為什麼呢？
膝關節是「容易毀損的構造」
強化身體中心部位，預防關節故障
臀部的預防漏尿潛力
骨盆＝地基安定，有效矯正駝背
調整髖關節的動作，改善O型腿
勤加鍛鍊臀部便能永遠享受人生！
從維持體型的臀部訓練開始

第4章  無論年紀大小，隨時都能加入鍛鍊臀部的行列！
不同世代的臀部衰退方式
「持續」比「努力」更重要
「一心二用運動」更具效果！各種場所都能實踐的臀部運動
正確站姿、走姿、坐姿
培養肌肉的「三位一體」原則
蛋白質打造「不衰老」的身體
每1kg的體重要攝取1.5g的蛋白質

序

　　我希望能將「臀部的重要性」這個觀念傳達給更多人，基於這個想法，我執筆撰寫這本書。從外觀看，臀部只不過是身體的一部分，但其實臀部擁有深不見底的潛在能力。

　　為什麼勤加鍛鍊臀部就能一輩子健康走下去呢？答案就在於肌肉。構成臀部肌肉的「抗重力肌」負責支撐身體重力、保持身體平衡，並且保護關節。除此之外，臀部肌肉是人體最大且最強的肌肉，而這同時也是走路的關鍵在於臀部的理由之一。

　　現實生活中，有不少活躍於運動界的選手非常著重於以強化抗重力肌為核心的訓練，他們的共同特徵是「運動量大但運動傷害少」、「能夠長時間維持良好的運動表現力」。能有這樣的成效，全拜強健的臀部減輕其他肌肉和關節的負擔所賜。

　　近年來，失智症與走路速度之間的關連日漸受到重視，據說走路速度低於標準值的人罹患失智症的可能性比較高。臀肌是雙腳步行所不可或缺的重要肌肉。臀肌衰弱會造成行走困難、行走速度變慢，罹患失智症的風險也隨之提高。

　　現在健步如飛的人可能覺得事不關己，不需要過於擔心，但臀肌容易衰弱，往往在大家沒有察覺中逐漸退化。因此，平時要多意識臀肌的存在，針對臀肌進行特別訓練是為了能夠健康、愉快度過每一天的必要生活習慣。

　　臀部鍛鍊運動沒有年齡限制，即便臀肌逐漸衰退，只要立即開始特訓，一切都不算太晚。無論衰退多少次，只要勤加鍛鍊便能使肌力再度復原。首先，我們必須先瞭解「臀部的重要性」，本書記載許多相關資料與資訊，期望這本書能為大家綻放美麗笑容的人生略盡一點棉薄之力。


臀部運動專家    松尾タカシ