紐約時報暢銷書榜榜首作者喬治‧克魯斯親身實證
顛覆傳統控制熱量減重法，讓你重獲飲食自由不復胖！


　　別再浪費力氣計算卡路里、汗流浹背做運動、只吃水果充飢……
　　這些都是減重無效的錯誤觀念！

　　喬治‧克魯斯整合多年採訪頂尖健康專家，研讀數百本書和數百篇營養、減重科學報告，以超重近二十公斤親身減重實證──

　　減重要成功，不用限制每日食物總熱量，只要控制糖分卡路里！
　　最簡單有效減重法立即做，就會瘦！

　　蒐整200多種0糖熱量食物清單，自由選配安心吃！
　　提供不同控糖菜單，設計專屬兩週速瘦8公斤計畫！
　　列出百種常見含糖熱量食品，調配飲食需求無負擔！

　　特別收錄

　　●美國健康減重專家蓋瑞．陶布斯(Gary Taubes)專訪：找出肥胖真相，破除減重迷思，從此健康瘦身！
　　●激勵人心的「成功者經驗談」：10多位「100糖分大卡飲食法」實驗見證，分享減重過程小撇步，解決各種面向QA。

　　「我這二十年來從沒停止節食過，前後減掉的體重共有358公斤。這樣算起來，我整個人應該縮水到跟手鍊一樣小了吧！」─爾瑪‧邦貝克（Erma Bombeck）

　　你正陷入長期減重之苦、不斷嘗試瘦身新法無效、不會料理減重食譜……的困境嗎?

　　「100糖分大卡飲食法」不節食、吃到飽、不運動又能快速瘦，教你減對熱量不復胖！

　　長久以來，專家不斷告訴各位減重就是要少吃熱量，他們全都錯了。

　　新的科學研究證明有些熱量其實根本不算數！

　　市面上所風行的飲食法大多都有一個共同的問題，就是這些飲食法將所有卡路里都一視同仁，而且認為減重的不二法門就是減少攝取的卡路里量，吃下肚的卡路里一定要少於消耗的卡路里。這種策略的問題出在會讓人挨餓，難以維持，代謝速度大減（因為身體燃燒熱量的引擎慢了下來）。這些飲食法的糖份大卡含量都太高了，會讓血糖和胰島素飆升。到頭來，這些飲食法都會帶你走向失敗之路，因為它們會讓身體囤積脂肪，甚至還會增加脂肪細胞裡的脂肪量。

　　閱讀本書過後，就不需要過著天天算熱量、自律節食的辛苦生活，因為吃進了來自不同來源的熱量，就會有不一樣的效果。喬治超過十年來致力於發掘飲食科學的最新進展，你只需要計算糖分熱量，就能輕鬆在短時間內完成這項減肥計劃。還是能享用你喜歡的美食，想吃進多少美味又健康的不算數熱量都行。

　　這項節食計劃容易融入日常飲食、也容易維持，只要選擇正確，你就不用挨餓，還能終結吃了又減、減了又吃的惡性循環。除了為期四週的節食計劃外，本書還提供購物清單和推薦飲食指南，能幫助各位讀者減掉肚子上至多八公斤的頑固肥肉。

　　這是你唯一需要的節食計劃，別再錯算卡路里，在喬治克魯斯和不算數熱量革命法的協助之下開始甩開肥肉，讓你的人生改頭換面吧。

　　本書使用方法

　　這本書共可分成四大部分，讀者當然也可以直接翻到後面，參考本書中的食譜和膳食計畫，但是如果你能夠多花點時間，照順序閱讀本書，我相信你能更充分吸收本書的資訊，而且也能得到更佳的成效。

　　第一部分，我們會先上堂歷史課，看看人類是如何一路從健康的採集漁獵民族，變成被疾病追著跑的現代人。閱讀第一章、充分瞭解這段歷史後，讀者便能瞭解現代人類飲食的轉變為何會對健康造成傷害，科學家為何會發明熱量理論，證實「熱量跟減重有關」。我也會介紹精製碳水化合物和精製穀物，以及政治、名人和食品業對飲食文化的影響。第二章將會檢視人體維持健康的機制，探討現代飲食的問題出在哪裡，因而傷害了人體健康。

　　瞭解碳水化合物和糖類（糖分熱量）在飲食中所扮演的角色，學習要如何吃得開心又健康。同章節中還會探討人類為何會得慢性病，病因究竟跟碳水化合物和糖類有何關聯。

　　第二部分，顛覆大家對於熱量的看法。第三章將介紹什麼是糖分熱量和安心食物。只要學習哪些熱量可以吃下肚，哪些熱量應該要嚴格追蹤（糖分熱量），你就能自由選擇想吃的食物，還能同時甩掉頑固的肥肉。

　　你將會得知各種食物的組成成分，瞭解糖分熱量是怎麼讓你變胖的。另外我也將介紹一種搭配基因藍圖設計出來的飲食策略。第四章會帶著大家一起行動，提供不同的菜單，讓你在兩週內最多瘦下8公斤！這個飲食計畫相當簡單，你不用記下任何的數據，因為我已經幫你都選好該吃的食物了。這些食物都很好找、很好準備，絕對能讓你輕鬆度過這四週。

　　第三部分的第五章將告訴你，度過前四週之後該如何繼續努力，遇上難關時該吃怎樣的食物，以及寫飲食日記、追蹤飲食的方法。第六章將要賦予各位讀者前進的動力。我會教導大家碰上難關時，該如何繼續保持動力。

　　第四部分，第七章會仔細介紹，要如何依照身體狀況和特別飲食需求來調整飲食計畫。第八章會提供安心食物和糖分熱量的詳盡清單，第九章將會解釋「運動」在本書提供的計畫中究竟有沒有幫助。

　　本書當中會穿插著許多激勵人心的「成功者經驗談」，這些都是利用我的哲學成功減肥的客戶的親身經驗，希望讀者能從這些經驗談中得到向前的動力。本書中也穿插著採訪對話節錄，受訪者是我的精神導師蓋瑞‧陶布斯（Gary Taubes），他的著作包括《好卡路里，壞卡路里》（Good Calories,Bad Calories）、《面對肥胖的真相》（Why We Get Fat）以及《揭穿壞科學》（Bad Science）。蓋瑞讓全世界大開眼界，告訴大家肥胖的重點並不在熱量控制，而是在於激素失調和食物品質。

　　確信各位讀者讀完本書一定會覺得自己重獲自由、飲食不需再受侷限，我已經迫不及待想跟大家分享我的成果了，那我們就快開始吧！

美國頂尖醫生一致推薦 喬治‧ 克魯斯的飲食計畫

　　「我一輩子都會感激喬治，因為他設計的生活飲食計畫實在太容易了。」─克莉絲蒂‧ 諾斯洛普（Christiane Northup）醫學博士　著有紐約時報暢銷排行榜第一名《更年期的智慧》（The Wisdom of Menopause）

　　「遵守喬治的膳食計畫，不用刻意節食或上健身房就能減肥，還可改善飲食習慣。」─梅默德‧ 奧茲（Mehmet Oz）醫學博士，「奧茲醫生秀」主持人

　　「喬治‧ 克魯斯利用尖端營養科學，提供讀者不同的食物選擇，給出實用建議，讓讀者能將健康和體重維持在最佳狀態。克魯斯解釋了為何肥胖問題在美國如此常見，並且教導讀者如何避免肥胖和其他主流飲食習慣帶來的健康問題。書內提供的資訊都相當實用。」─安德魯‧ 威爾（Andrew Weil）醫學博士　著有《健康的重要》（Why Our Health Matters）

　　「喬治也瞭解飲食中多餘的糖分，是體重和健康問題最關鍵的肇因。」─大衛‧ 卡茨（David Katz）醫學博士，耶魯預防研究中心主任與創始人《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）營養專欄作家
 


作者簡介

喬治‧克魯斯(Jorge Cruise)

　　紐約時報暢銷排行榜第一名的作家，曾出版十五本以上的減重書籍，他的目標是幫助工作繁忙的讀者克服體重問題。科學證明，想要保持健康就要從廚房開始，而非一股腦地跑健身房。克魯斯融合了尖端飲食科學以及美味食材，設計出能夠減重消脂的美味菜單。克魯斯也曾上過數個著名節目，包括「今日秀」、「奧茲醫生秀」、「瑞秋雷秀」、「早安美國」、「觀點」和「凱莉與麥可脫口秀」。

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　　喬治‧克魯斯作品集
　　《肥肚剋星》（The Belly Fat Cure）
　　《肥肚剋星輕鬆追蹤》（The Belly Fat Cure Fast Track）
　　《肥肚剋星簡便菜單》（The Belly Fat Cure Quick Meals）
　　《肥肚剋星節食法》（The Belly Fat Cure Diet）
　　《肥肚剋星糖與碳水化合物計算書》（The Belly Fat Cure Sugar and Carb Counter）
　　《老化剋星》（The Aging Cure）
　　《12秒連鎖反應》（12 Second Sequence）
　　《居家健身》（Body at Home）
　　《3小時進食法》（The 3-Hour Diet）
　　《3小時進食法烹飪書》（The 3-Hour Diet Cookbook）
　　《青少年3小時進食法》（The 3-Hour Diet for Teens）
　　《外帶3小時進食法》（The 3-Hour Diet on the Go）
　　《早晨8分鐘》（8 Minutes in the Morning）
　　《早晨8分鐘輕鬆瘦身》（8 Minutes in the Morning for Extra-Easy Weight Loss）
　　《早晨8分鐘消除小腹》（8 Minutes in the Morning to a Flat Belly）
　　《早晨8分鐘瘦臀瘦腿》（8 Minutes in the Morning to Lean Hips and Thin Thighs）

譯者簡介

徐昊

　　台大外文系畢，現就讀師大翻譯所，興趣為語言、美食、慢跑與學習新知，現為兼職自由譯者，樂在其中。
 


【第一部分 萬丈高樓平地起】
地基沒打好，再壯觀的建築也會倒塌，這個道理也可以套用到減重上。如果你的減重計畫沒有穩固的基礎，沒有正確的概念，你就沒辦法達成目標。因此，本書的前兩個章節會幫各位讀者奠下根基。我會帶大家回到人類尚未被肥胖纏身的時代，探討人類是如何從健康的採集漁獵民族，變成百病纏身的現代人的慘狀。
第一章將介紹精製糖類和穀類，同時探討政治、名人和食品業對飲食文化所造成的影響。第二章則會從科學的角度，看看現代飲食出了什麼問題，為何會對人體造成傷害，並教導各位該如何吃得開心又健康。另外，此章節也將介紹慢性病發生的原因，以及慢性病跟碳水化
合物和糖分之間的關聯性。
第一章 美國肥胖史
第二章 苗條科學

【第二部分 坐而言不如起而行】
「卡路里（名詞）：住在衣櫃裡的小怪獸，每晚都把你的衣服縫得更緊！」這項減重計畫的前提非常簡單，保證出乎你的意料。只要每天不要攝取超過100大卡的糖分熱量，你就能在前兩週內瘦下8 公斤。我馬上就會開始詳細解釋這項減重計畫的進行方式，但是在那之前，我想先跟各位說清楚我的節食哲學。
第三章 認識糖分熱量
第四章 專屬你的四週計劃

【第三部分 減重尚未成功】
新飲食習慣之所以難以維持，原因其一是節食法從一開始就有缺陷，另一個更重要的原因，是人類並未發展出一套能夠長久維持的新生活作息。如果你的目標是舞者，你可能會開始上舞蹈課。但是，為了要讓技巧純熟、姿勢優雅，你必須將舞蹈練習排入每天的行程中，時時刻刻想著跳舞、觀察其他舞者的姿勢，還得努力不懈地練習。如果想當一位出色的舞者，你就要將跳舞融入生活當中，而祕訣就是必須全心投入。
第五章 第五週起
第六章 激勵工具

【第四部分 額外資料】
誰不喜歡額外的好康呢？如果你真的準備好改變自己的人生，那麼接下來幾章很適合你閱讀。下面三個章節裡，我會將許多有用的工具傳授給你，幫助你適應全新的生活方式、擺脫束縛。首先，在某些日子裡，你攝取的糖分熱量可能無可避免地會超過100 大卡，而我會提供100+ 糖分熱量彈性飲食法，教你如何吃進超過100 大卡的糖分熱量，又能維持每週的成效。如果你週末想要休息，我也會提供更有組織的計畫供你參考。接著，我會列出完整的100 糖分大卡飲食法食物清單，列出所有膳食計畫中沒寫到的安心食物，讓你自己設計三餐。我也會列出其他食品的糖分熱量，有些數字可能會嚇到你，但是，你也能從中體會到適應這種生活方式有多簡單。
第七章 重拾糖分熱量的時機
第八章 食物清單
第九章 把運動拋到九霄雲外

附錄一、各種流行飲食法的比較對照
附錄二、常見問題與激勵工具
 


自序

　　能有這樣的機會改變世界，我備感榮幸，但我肩上當然也背負了不小的責任。因此，我交給自己一項重要任務―這輩子要盡可能讓世人瞭解肥胖和過重的真相，並且幫助越多人越好，以打破節食又復胖的惡性循環。

　　我自己也曾被肥胖問題纏身。我們家從小衣食無缺，吃的食物大部分都是精製碳水化合物和糖類。從小父母告誡我不能留剩菜浪費食物，一直到高中時期，我不斷向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉，以消除內心的緊張感。

　　但是，當時我並不知道這些食物極容易讓人上癮，還會讓體重直線上升。一直到了體重過重18公斤時，我才發現吃進肚子裡的食物種類有多重要，這些食物會影響我的身體和健康。當我瞭解問題出在食物的「質」，而非食物的量或熱量總數後，我總算能夠開始改變飲食習慣、減輕體重並且保持健康。

　　我的目標是改變全球人對於食物的看法，以及全球人的飲食習慣。因此，超過十年以來，我不斷寫書和擔任健身教練，上遍各個廣播和電視節目傳達我的訊息：配合人體的運作方式來飲食，就是永遠擺脫過重問題的關鍵。多年來我採訪了許多頂尖健康專家，讀過數百本書，看過數百篇營養學和減重的科學研究報告。我相信我們被誤入岐途了，以前所吸收的減重資訊其實完全錯誤。我想帶大家瞭解我的旅途，各位跟我吸收了同樣的資訊後，一定也會跟我得出相同的結論。

　　我之前的作品都在討論不同策略，教導讀者計算、追蹤食物內的糖分和碳水化合物量。這的確是個不錯的策略，但我從之前的作品中，知道了世人對於熱量的看法。傻傻計算卡路里至今仍是減重之路的一大障礙，因為如果將所有熱量一視同仁，很容易就會忽略掉食物中最為關鍵、而且有時還可能傷害身體的元素―糖分。因此我要顛覆大家對於熱量的看法。傳統的卡路里計算法已經過時了，而且還可能誤導大眾。身體利用不同熱量的方法不盡相同。我很清楚這種說法相當具爭議性，但是這個科學概念實在太有說服力，甚至還可能改變許多人的人生，所以我非得告訴大家不可。這就是這整本書的宗旨。

　　熱量概念的發明是來幫助大家減重的，但是，如果想要真正減下體重又長期維持身材，關鍵在於只紀錄會造成體重增加和脂肪堆積的熱量。食品業者將糖分熱量（第二章與第三章中會帶你進一步瞭解這個罪魁禍首）藏進食物裡，還以錯誤的名稱誤導大眾，導致你再如何努力減肥，還是贏不了這一戰。但是現況即將改變，我將教導各位一種配合身體機能和運用熱量方式的全新熱量計算法。只要學會了這個方法，你未來就不會再將所有熱量一概而論了。

　　目前肥胖、糖尿病、癌症、心臟病和老年痴呆症的比例越來越高，全球人類面臨健康危機，我希望能藉由這本書告訴大家這些疾病的共通點―也就是萬惡的糖分。只要具備了本書的知識，你就能夠主宰自己的人生、保護自己和所愛的人的健康。


喬治‧ 克魯斯
 

推薦序

　　1990年代，我仍在醫學院就讀時，很少有鑽研營養學的課程。所有課程都在教導某種症狀該用何種藥物治療，好似治病的唯一方法就是開藥方。但是，在我開始執業後，便認為治療病人的過程不該只是如此，應該還缺了些什麼。

　　尋求答案的旅途讓我「意外」成為了營養學家。因為聽到了病人的需求，不斷要求醫師提供減重方法，我才開始鑽研營養學和減重科學。接著我因為興趣，繼續鑽研整合醫學和功能醫學，並發現最好的藥方或許就在廚房裡。我所能給予人們最大的幫助，就是鼓勵人們透過減重而讓身體更有活力。我在執業期間幫助病人探討增重的緣由，並且協助他們制定策略，正面迎擊潛在的問題，藉此達到減重的目標。

　　過去幾十年來，我們對營養學有更進一步的認識，瞭解到營養對健康的重要無可比擬，但我們卻擺脫不掉一些老舊的觀念，無法完全破解減重的迷思。所有種類的熱量都會造成體重增加，這已是過時的觀點，但是許多減重計畫還是以身體進出的熱量為中心來設計。克魯斯在本書內提出證據，清楚地解釋了以前計算熱量的方法不僅錯誤，還可能讓你的減重計畫大失敗。本書提供了一種全新的熱量計算方式，還有完善的科學概念支撐。這種全新的減重方法不只更簡單、容易上手，還能讓你輕鬆減掉身上的肥肉，看著體重計上的數字往下掉，產生無比的滿足感。

　　簡單來說，讓你的體重一直降不下來的元兇，就是胰島素。讀完本書之後，你將瞭解胰島素究竟是多麼重要的激素，並在現代人以碳水化合物為主的飲食習慣中，在重量增加上所扮演重要的角色。理解糖分、碳水化合物、胰島素和身體內的脂肪累積之間有何關聯，你就能做出正確的飲食選擇。本書將顛覆你計算熱量的方法，重新定義哪些熱量算數、哪些熱量不算數。讀者可以從本書內學到全新的概念，用來規畫減重飲食計畫，改變下半輩子的飲食習慣。這不只是節食計畫，還是全新的飲食觀，能夠顛覆讀者的生活方式。

　　喬治‧克魯斯第一次告訴我這個全新的減重方法時，我們談到胰島素對於體重增加和其他疾病的重大影響，諸如前期糖尿病、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、心臟病和高血壓……等。醫師通常只會檢查空腹血糖，很少會注意到胰島素含量過高的狀況。可是，就算胰島素含量過高，空腹血糖還是有可能處於正常值。因此，只檢查空腹血糖值是不夠的，真正重要的是空腹血糖和空腹胰島素含量的比例。你的目標應該是將比例維持在7以上，理想的空腹血糖值應介於每分升70至90毫克（mg/dL）之間。

　　身體質量指數（BMI）或肚臍到肋骨的半腰圍（判斷胰島素抗性的基準）等等其他測量數值升高，更是體重增加的跡象。女性的腰圍大於35吋，男性的腰圍大於40吋，就代表身體有胰島素抗性的情形，身體對於胰島素放出的訊號會變得遲鈍。當身體辨識出訊號時，會將血糖移至細胞內以產生能量，但若身體無法辨識訊號，上述疾病便會隨之而生，這個大問題將會讓你的體重直線上升，而100糖分大卡飲食法能夠幫助你逆轉這個情形。

　　知識就是力量，本書賦予你正確的知識，永遠戰勝體重問題。本書將會帶著讀者綜觀飲食科學的歷史，看看第二次世界大戰之後，美國人如何聽從錯誤建議，搞壞飲食習慣，並帶讀者檢視市面上各種流行的減重方法，探討其成功或失敗的原因。我一直認為，在我醫學職涯中最重要的就是要賦予病人知識，讓他們瞭解自己的症狀，如此一來，他們就能培養動力向前邁進。

　　本書的內容以全球科學家和醫師超過一百年來的研究為基礎，讀者可從書中獲知個人最適合的減重方法。

　　我親眼看過克魯斯成功地讓患者順利減重、保持身材。本書也會賦予各位讀者相當的熱忱、適當的動力，讓你持之以恆。克魯斯個人的終極目標是讓全美國人、甚或全球人都有健康的身體，對此我個人相當敬佩，也很景仰他的決心，而這個目標的起點就是這個全新的飲食計畫。

　　目前現代人急需醍醐灌頂，認清老舊的飲食習慣會讓人類染上疾病，張大雙眼看清肥胖的真相。如果我們可以將營養看成藥品，而不是傻傻等著萬靈丹來治療肥胖毛病，我們就能夠做出正確的選擇，並且活得更健康、更快樂。

　　希望本書能夠激勵各位讀者改變飲食習慣，朝健康人生邁進。

　　祝福各位


文森‧ 佩德烈博士（Dr.Vincent Pedre）

兩週速瘦8公斤！全美頂尖醫師都推薦100糖分大卡飲食法-- 教你輕鬆控糖、吃對熱量，不用運動也不會胖！ 能有這樣的機會改變世界，我備感榮幸，但我肩上當然也背負了不小的責任。因此，我交給自己一項重要任務―這輩子要盡可能讓世人瞭解肥胖和過重的真相，並且幫助越多人越好，以打破節食又復胖的惡性循環。 我自己也曾被肥胖問題纏身。我們家從小衣食無缺，吃的食物大部分都是精製碳水化合物和糖類。從小父母告誡我不能留剩菜浪費食物，一直到高中時期，我不斷向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉，以消除內心的緊張感。 但是，當時我並不知道這些食物極容易讓人上癮，還會讓體重直線上升。一直到了體重過重18公斤時，我才發現吃進肚子裡的食物種類有多重要，這些食物會影響我的身體和健康。當我瞭解問題出在食物的「質」，而非食物的量或熱量總數後，我總算能夠開始改變飲食習慣、減輕體重並且保持健康。 我的目標是改變全球人對於食物的看法，以及全球人的飲食習慣。因此，超過十年以來，我不斷寫書和擔任健身教練，上遍各個廣播和電視節目傳達我的訊息：配合人體的運作方式來飲食，就是永遠擺脫過重問題的關鍵。多年來我採訪了許多頂尖健康專家，讀過數百本書，看過數百篇營養學和減重的科學研究報告。我相信我們被誤入岐途了，以前所吸收的減重資訊其實完全錯誤。我想帶大家瞭解我的旅途，各位跟我吸收了同樣的資訊後，一定也會跟我得出相同的結論。 我之前的作品都在討論不同策略，教導讀者計算、追蹤食物內的糖分和碳水化合物量。這的確是個不錯的策略，但我從之前的作品中，知道了世人對於熱量的看法。傻傻計算卡路里至今仍是減重之路的一大障礙，因為如果將所有熱量一視同仁，很容易就會忽略掉食物中最為關鍵、而且有時還可能傷害身體的元素―糖分。因此我要顛覆大家對於熱量的看法。傳統的卡路里計算法已經過時了，而且還可能誤導大眾。身體利用不同熱量的方法不盡相同。我很清楚這種說法相當具爭議性，但是這個科學概念實在太有說服力，甚至還可能改變許多人的人生，所以我非得告訴大家不可。這就是這整本書的宗旨。