跑步，不只需要體力，更需要強健的心力，　　而禪修正是加強心力最好的鍛鍊。
　　當代禪修大師──薩姜．米龐仁波切，　　同時也是一位熱中且完成九次馬拉松賽的跑者，　　整合禪修之心來跑步，以跑步訓練鼓舞靈性的修持，　　能讓身心達到深化的平衡且得到真正的休息！
　　當代卓越的精神導師──薩姜．米龐仁波切，同時也是一位熱中且完成九次馬拉松賽的跑者，他在禪修與跑步上的成就，使他對兩者的訓練都具有重要的洞見。薩姜．米龐仁波切說：跑步是身體的訓練，禪修是心靈的訓練，從事運動和禪修，是身體與心靈快樂的入門票。
　　本書涵蓋了跑步與禪修兩者必須了解的基本觀念、方法，以及過程中可能經歷的種種挑戰，同時，指出如何運用禪修來提升跑步的能力，既可提供對跑步有興趣的初學者當作基本功練習，對於跑步有成的跑者來說，更能從中獲得再接再厲的力量。
　　米龐仁波切在超過六年的時間，九次的馬拉松賽中，成功地把禪修方法運用在跑步訓練上。在書中，他提出老虎、獅子、金翅鳥、龍等四個跑步訓練階段，這四個階段的核心都圍繞在內在的正念，即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身，彼此相容並蓄，又層層深化，當心愈強壯，跑步就愈跑愈有力量，讓身心既能同時發展，又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息，並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。
作者簡介
薩姜．米龐仁波切（Sakyong Mipham Rinpoche）
　　薩姜．米龐仁波切是十九世紀藏傳佛教最著名的禪修大師與學者——米龐．蔣揚．嘉措（Mipham Jamyang Gyatso）的轉世，同時也是現今香巴拉佛教創建者邱陽．創巴仁波切之子。他從第十六世噶瑪巴、天噶仁波切、卡盧仁波切、祖古．烏金尊者、貝諾法王等多位噶舉與寧瑪傳承上師處，接受許多傳法與灌頂，並在其父圓寂後，跟隨偉大的寧瑪傳承上師頂果．欽哲仁波切研修許多年。自一九九○年開始，薩姜．米龐仁波切接任父親創巴仁波切所創立的「香巴拉」統領之責。香巴拉是西方世界中最大的佛教組織之一，全球約有兩百座香巴拉的禪修中心。
　　他出生於印度的菩提迦耶（Bodhagaya）——佛陀證悟成道之地，從小接受佛教傳統和西方的教育訓練，使他具備獨特的東西文化養成背景。他熱中跑步，已經完成九次的馬拉松賽。《星球》（Planet）雜誌稱譽他是一位「全球性高瞻遠矚者」。他是暢銷名著《心的導引》（Turning the Mind into an Ally，橡樹林文化出版）及屢屢獲獎的《統御你的世界：適合現代生活的修心六法》（Ruling Your World: Ancient Strategies for Modern Life，橡樹林文化出版）的作者。薩姜．米龐仁波切弘法於世界各地，並以他獨特的、融合東西方的視野觀點，教化他在北美、南美、歐洲與亞洲的學生。
　　˙ 薩姜．米龐仁波切相關網站：www.sakyong.com　　˙「香巴拉」相關網站：www.shambhala.org　　˙《跑步之心》相關網站：www.runningmind.org
譯者簡介
蔡雅琴
　　藝術工作者，國立台灣師範大學美術系學士，紐約市立大學布魯克林學院藝術碩士。她曾擔任《人間雜誌》攝影與採訪記者，法鼓山《人生雜誌》、《法鼓雜誌》編輯，並翻譯了薩姜．米龐仁波切所著的《統御你的世界：適合現代生活的修心六法》（橡樹林文化出版），以及鈴木俊隆禪師的 《事情並非總是如此：禪的真義》（橡樹林文化出版）與《坐在石頭上說石頭禪：鈴木俊隆禪師〈參同契〉開示》（橡實文化出版）。此外並特約校編了多本有關「香巴拉」法教的專書。她先後追隨聖嚴法師與薩姜．米龐仁波切，研習佛法經年，現居紐約州，為香巴拉中心禪修指導老師、香巴拉國際翻譯委員之一，並多次擔任薩姜．米龐仁波切的中文口譯。更多個人資料請參閱網站：www.yeachin.net

〈自由〉（詩作）前言
第一部  以禪修的心來跑步 在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢？通過規律的禪修，你就能對治自己的那顆心。1以禪修的心來跑步2建立基礎3呼吸4如何禪修？5馴服馬兒6寧靜安住與思惟修7起步的困難8動機9馬拉松賽10虎、獅、金翅鳥、龍
第二部  老虎 在「老虎」的階段，我們修習如何專一集中，同時也不矯枉過正……，接受並欣賞本然的自己。11專注正念12姿勢13感覺14全心全意15依據現實而跑16只管去做──以「溫柔」從事17無憂地承受更多18步行與瑜伽19信心
■第一階段 「老虎」的思惟修：動機第三部  獅子在「獅子」階段，我們思惟幸運之感。……欣賞珍惜我們是誰、我們擁有什麼，可以激發自己的活力、力量與意志。20善德之甜美21全方位的覺照22健全23如何處理疼痛？24以跑步與禪修來淨心提神25快樂26驕傲
■第二階段 「獅子」的思惟修：難得之幸運第四部  金翅鳥在「金翅鳥」階段，我們把焦點集中在愛與仁慈上。……我們愈修習它，自己的心靈與心智就愈來愈廣大。27金翅鳥28超越希望與恐懼29自發性30跑徑、山丘與氣候31心如天空32精確的評估33不可太過度
■第三階段 「金翅鳥」的思惟修：愛與仁慈第五部  龍「龍」的階段意指我們的活動是基於智性與慈悲，我們不再只是為了自己而跑，而是為了利益他人而跑。34龍35「龍」的呼吸36心是什麼？37意向的力量
■第四階段 「龍」的思惟修：慈悲與無我第六部  風馬在「風馬」階段，我們思惟自己的「本初善」。……感覺那份良善之感──對我們內裡最深處的存在具有信心與勇氣──是非常強大有力的。38跑步時的交談39和平的競賽40風馬
■第五階段 「風馬」的思惟修：本初善
後記致謝詞

前言
　　我向來一直喜歡做一些運動。身為一位靈性修行的導師與西藏喇嘛，我接受過馬術、弓道、金剛舞與武術等種種訓練。我總覺得從事一些體力活動是保持健康不可或缺的，它能給人帶來信心與熱忱。 　　直到近來，我才對長跑運動開始認真起來。這於我已成為一種真正的喜悅，它讓我能有機會在戶外結識新朋友；它對我的康健和福祉也有很大的助益，並且也讓我以此來回饋社群。
　　禪修是我一生都在從事的活動，也是我所屬文化與靈修傳承的一部分。多年來，人們幾度要求我就心與身之間的關係寫下自己的看法，最後並有人邀請我撰寫一本關於跑步與禪修的書籍。當時我覺得自己需要更多做為一名運動員的經驗，所以我參加了幾個馬拉松賽，這讓我更深刻地洞察了此種訓練的過程。
　　對我而言，跑步與禪修之間的關係是很自然的，後者是心靈的訓練，而前者則是身體的訓練。不過，我並非一位長跑專家，因此這本書不是訓練手冊，而是將禪修的某些特定元素融合到跑步運動中的一本指南。在此，我提供了基本的禪修指導，解釋其中我發現有助於跑步的基礎原則，也含括了有助於整合禪修之心來跑步的簡要指示與某些主題。雖然這兩種活動各有其複雜性，但我將盡可能地保持主題的單純性，試著去顯示兩者的重疊之處。
　　禪修是我整體生命中重要且必需的成分，而將之與跑步的原則互相結合更是一個愉快的經驗。我希望讀者能如我一般享受這兩種活動。
　　快樂跑步，歡喜禪修。希望在蒲團或長跑小徑上與你相見！

第一部　以禪修的心來跑步（摘）01以禪修的心來跑步我一直感覺到跑步與禪修之間的自然關係，跑步可以支援禪修，禪修也可以支援跑步。跑步是一種自然的運動形式，它只是步行的延伸。當跑步時，我們強健了心臟，清除了停滯之氣，振奮了神經系統，並增加身體氧氣代謝的能力。它協助我們發展積極正面的態度；它也能產生精進、耐力，並為我們提供了處理疼痛的方法；它還可以幫助我們放鬆。對於我們大多數的人而言，它提供了一種自由自在的感受；同樣地，禪修是心靈的一種自然運動─一個增強、提振與潔淨心的機會。透過禪修，我們可以連接起自己原本具有、但被長久遺忘的良善（goodness）。感覺到良善之感，是非常有力量的，這是對我們內裡最深處的存在本質抱有信心和勇氣。正如跑步，在禪修時我們放下日常所關注的事物─白日夢、壓力與計畫，我們完全地處於當下而進入「現在」（now）。經由此，我們加強了心的力量。我們的神經系統開始能夠放鬆，且能發展出欣賞與覺察的能力。我們的智性和記憶力變得更加清晰，能夠從多種角度來看待世界。我們不再受情緒高低起伏的局限，而能更容易地得到愛心、慈悲，以及其他正面的品質。也正如跑步，當打坐完畢時，我們覺得神清氣爽，其理由是相同的─因為它是一種自然、健康的活動。人們有時會說：「跑步是我的禪修。」儘管我知道他們的意思，但在現實中，跑步是跑步，而禪修是禪修，這就是為什麼它們各有其不同名稱的緣故，它也如同「禪修就是我的運動」這種不正確的講法。我知道有些高階的禪修者已經能夠把自己禪修之心的力度與輕安，帶入身體的氣脈、神經系統與肌肉之中，而變得強壯、容光煥發、柔軟而有彈性。西藏甚至有所謂「拙火瑜伽」的修行法門，瑜伽士能夠運用心的力量來控制其體熱，他們能夠只穿著一件棉披肩，而在零度以下的環境下打坐數個月。雖然如此，他們未必能夠跑一個三小時內完成全程的馬拉松賽。同樣地，我們要以跑步來達到覺悟是不可能的，即使有些人試著這麼做過了。這不是選擇鍛鍊心或身體哪一個比較好的問題，更確切地說，這兩種活動是密切相關的，我們需要同時鍛鍊自己的身體與心。身體的本質是「色」（形式）與物質，心的本質是意識；由於兩者的本質不同，對其有助益者也各具不同的性質。運動對身體有益，而寂靜對心靈有益；當我們提供對自己身心帶有好處的事物時，一種自然的和諧與平衡就會產生了。以此統合一體的方法，我們便能快樂、健康且具有智慧。即使是在古代，人們一般的理解是，當心智靈活而身體強壯時，就會覺得較為快樂。而在現代世界裡，我們也面臨著身心平衡之種種情境的挑戰。現在的我們睡眠時間少了許多，所以經常會覺得疲累。我們總是坐著或搭乘汽車、巴士，然後長時間地坐在設計不良的椅子上工作，這讓我們腰痠背痛、血液循環不良。我們環境的空氣品質甚差，所以我們變得更加容易緊張，更為疲累。我們常常在醒來的那一刻開始就飽受壓力。鬧鐘的聲響停息了，然而這無法替代朝陽的冉冉上升。電子郵件、短訊、電腦工作、看電視等，都可能消耗非常多的精力。我們之中的許多人總是因為缺少時間，而不再能與他人有充分完整的交流談心；甚至連我們的食物也總是被操控著。在身體和精神上，我們都承受著重負，為了妥善處理這些負擔，我們需要照料自己的健康。因為身與心之間緊密關連，經由運動減輕身體的緊張，就能立即影響心靈─心不再需要去處理身體的不適感。如果身體是放鬆而靈活的，就減少了一件讓心去擔憂的事情。因此，跑步的實際動作能提供心理的鬆弛，特別是遠距離的長跑，更能產生這樣的作用。在我第一次教授禪修與跑步的研討課程時，我很驚訝參與的學員中有許多位是超級馬拉松賽（ultramarathon）的跑者。當我考量他們的經驗時，這一切就顯得具有意義了。在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢？通過規律的禪修，你就能對治自己的那顆心。跑步時所面對的是較粗淺層次的思惟、擔心和憂慮之事；而禪修則不僅能對治表層，它更能深入其核心。你可以運用簡單而直接的方法來進行禪修之道，這將有助於你從緊張的一天後恢復精力，或在作出重要決定之前清理自己的心緒。或者，它也可以讓你進一步理解實相的本質，直到覺悟。