2016世界美食家圖書獎 美國區減重食譜類得主

瘦身潛力股站出來！！重新找回健康主導權！
相信你值得變得更苗條、更活力充沛！
95道早、午、晚、甜點與果汁的美味蔬果食譜，
徹底改造身體機能、重塑飲食習慣、加速新陳代謝，人生從此不一樣！

　　＊＊隨書附贈 「照著吃，就會瘦」精美食譜＊＊

　　■ 吃蔬果，瘦更快！讓大明星也瘋狂的蔬果飲食法！

　　美國知名藝人碧昂絲、珍妮佛洛佩茲、夏奇拉、菲瑞威廉斯都是22天瘦身革命的蔬果飲食計畫忠實信徒，親身見證蔬果飲食法的神奇效果！蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝，消耗的卡路里比肉食飲食快16％，還能有效抑制膽固醇、癌症、糖尿病、腎結石、心臟病的發病率。

　　■ 吃甜點，瘦更快！一定要體驗的最快樂減重法！

　　善用豆類的植物性蛋白做出美味甜點；活用黑巧克力強化大腦、保持心臟健康。蔬果飲食讓你能攝取充足的維他命與礦物質，改善情緒健康，讓身體充滿能量和營養，更正面、善良、熱情的過生活。你會發現自己可以同時愛吃又成功減重，沒有一絲罪惡感。

　　■ 好習慣，瘦更快！靠大腦協助，減重計畫事半功倍！

　　不管是無意識地大吃零食、吞食身體無法消化的加工食品，或是暴飲暴食和過度放縱，這些生活壞習慣正在一點一滴侵蝕健康、增加體重。來一趟真正食物巡禮與飽足感體驗，徹底改變身體健康，不需要長時間的苦力，只要重複單一動作或想法21天，大腦就會新增良好習慣的路徑！第22天開始，你就能得到一個全新且更好的自己。

　　■ 有指導，瘦更快！貼心提供每日食譜、運動與心靈鼓舞！

　　全新口味的22天每餐菜單，與811原則，幫助你長肌肉，不長肥肉！搭配「飲食75，運動25」原則，加速新陳代謝，維持均衡飲食！

　　歡迎加入22天變身革命計畫！你不必瘦得快，只要願意開始為自己改變。從現在起，做正確的選擇，找回食物與運動的最高自主權，由內而外活出最健康的人生！

名人推薦

　　無重力系美少女 丁小羽 享瘦推薦

全美民眾五顆星瘋狂推薦

　　「這本書改變我太多了！我的體重（和超多贅肉說掰掰）、我的口味（本來嗜糖、嗜肉的我也非常喜歡書中的蔬果料理）、我的午後瞌睡蟲（現在下午三點不用喊「起來」也很有精神）！大家快點一起來革命，絕對能改變你與食物的關係！」-- asoon

　　「這本充滿容易閱讀、容易執行的飲食計畫，讓生活管理從此變得超輕鬆愜意！還有各種真人實證的故事，讓我相信自己也能像他們一樣革命成功！馬可，謝謝你！」-- Ali J.

　　「大家都知道蔬果飲食對身體很好。沒想到，這個22天瘦身革命將我的健康完全帶向一個全新且更好的方向，完全改變了我的人生！你也試試看吧！除了失去一點贅肉之外，你不會有什麼損失！」-- VP

　　「這本書太神奇了！這個瘦身革命計畫太厲害了！雖然要準備書中的食材是有點麻煩，但絕對值得。我才進行到第11天，就已經減掉產後一直困擾我的5公斤。就連一直以來因為高血壓困擾的媽媽，也革命成功，不僅瘦了很多，血壓也降下來了！推薦大家一定要試試！」-- Ampymc

　　「從沒想到人過中年還能輕鬆『享瘦』！而且白天更有精神、晚上睡得更好。我從來沒有想過要吃素，但這本書中附錄的料理都簡單易做，而且很美味。最棒的是，我第一週就瘦了3公斤！」--  RLD

　　「我已經吃素16年，但還是胖了不少。吃了這本書的料理後，我才發現原來我一直都不是吃最健康的食物！相信我，這本書絕對會改變你的飲食習慣！」-- Mimic

作者簡介

馬可‧博格斯（Marco Borges）

　　美國知名運動生理學家，二十多年來運用他獨創的健身營養計畫，致力於幫助人們調整健康和生活質量。他也是全美最受推崇的素食營養學專家，包括當今美國的第一線知名藝人碧昂絲、Jay-Z，珍妮佛洛佩茲，夏奇拉、菲瑞·威廉斯等都是他的客戶，影響力可見一斑。著有《運動讓你更有力量：四大動作改造你的身體》。目前居住在邁阿密。

譯者簡介

蔡孟儒

　　台大外文系學士，師大翻譯所碩士，譯有《隨做隨用！全美第一主婦瑪莎史都華的美感養成ＤＩＹ》《手作冰棒50款：從紐約紅到倫敦，天然、美味、時尚！》等書。

推薦：師法自然，找回健康生命的精彩 /丁小羽
前言：你值得更好的改變，就從變身料理開始！ / 碧昂絲
引言：重啟健康基因，一點都不困難！/狄恩‧歐尼胥 
 
第一部分重塑飲食習慣，改變你的人生
為什麼二十二天瘦身革命如此有效？
1. 歡迎參與「二十二天瘦身革命」
2. 正向習慣，創造正向生活      
3. 蔬食王道
4. 健康飲食＝健康人生
 
第二部分預備，各就各位
準備萬全，迎向成功
5. 每日成功策略
6. 二十二天瘦身革命營養學入門      
7. 二十二天瘦身革命廚房
8. 二十二天瘦身革命每週買菜清單
 
第三部分開始！
二十二天瘦身革命三餐計畫
9. 第一週：打造致勝飲食習慣
10. 第二週：貫徹始終        
11. 第三週：培養意識        
12. 第二十二天：展開美好生活
 
第四部分變身再進化！
設計專屬你的計畫
13. 優雅應對挑戰
14. 瘦身革命運動
15. 高速減重方案        
 
第五部分終生計畫
第二十三天之後的食譜與動力
16. 二十二天過後
17. 終極果昔        
18. 更多瘦身革命料理        
 
終章：變身就從今天開始！
附錄：重要維他命詞彙表   
誌謝

推薦序

師法自然，找回健康生命的精彩！
丁小羽
 
　　隨著科技與文明進步，人類的飲食與作息已跟以往大大不同。我們不再日出而作日落而息、吃的是充滿抗生素與添加物的加工食品、只能利用健身器材在室內運動……許多文明病因此而生。在瘦身領域這麼多年，常看到周遭朋友一開始想要改變體態的雄心萬丈與熱情，隨著時間慢慢消失殆盡，最後不了了之。更常聽到他們懺悔：「最近比較忙、比較沒時間、比較怠惰、比較多應酬，所以沒辦法……」
 
　　其實「改變往往從一個念頭開始，但計畫要從小的目標訂起，才能從累積之中獲取成就。」人之所以無法改變是因為惰性、無法抵抗誘惑、對自己太寬容。瘦身之路很漫長，所以我也覺得結伴減重是個好主意，但這一切其實可以更簡單。因為決心可以改變你，但更重要的是「執行」！從完成小計畫累積成就感，改變的種子才會發芽，進而遍地開花。
 
　　我本身就是蔬食主義者，深深明瞭本書所推薦的飲食方式帶給身體多大的好處。但推薦給朋友時，常有人說自己「無肉不歡」，或覺得「蔬食清淡無味，讓人生也無味」而不願嘗試。其實這種根深蒂固的想法，才是阻礙成功的原因。因為回到人類生命原點，食用天然無添加的蔬果，才是最適合我們的飲食，更是想擁有健康所該跨出的第一步！
 
　　無肉真的就不歡嗎？ 蔬食真的清淡無味到讓人生無味嗎？本書的「二十二天瘦身革命三餐計畫」，正適合想要改變又充滿實驗精神的你！只要選擇正確食物並改變飲食習慣，加上適量運動，再也不用把自己累得半死。確實執行瘦身革命計畫，三周後就會發現原來自己的身體可以如此輕盈！如此年輕！這二十二天內，當你受到誘惑、感到疑惑或意志力動搖時，別忘了不斷提醒自己：「堅持下去！只要撐過去就能恢復原來的飲食跟生活方式。」是的，相信我。二十二天後，你再也不會想回到過去！因為你能夠重新找回年輕、活力跟最重要的健康。人生也將大大改變！
 
　　「二十二天瘦身革命三餐計畫」不只碧昂絲在用，小羽也在用！Sexy u & me，推薦給大家！
 
前言

你值得更好的改變，就從變身料理開始！
碧昂絲
 
　　我從小在德州休士頓長大，德州人最愛的就是美食。食物在我們家占了一席之地，是我成長過程重要的一環。無論歡慶或哀悼時刻、相聚聯繫或表達愛意，肯定少不了一桌佳餚。至於健不健康，倒是其次。炸雞、法士達玉米餅、BBQ漢堡、BBQ肋排、炸蝦和炸海鮮三明治，都是老家人氣最高的美食。青少年時期我四處奔波，沒時間好好料理三餐，甚至不知不覺養成一些壞習慣，影響到之後的健康。
 
　　女兒出生後，我開始努力控制健康和身體狀況，但我不想靠激烈節食達到目的。已經為人母的我要在孩子面前做個好榜樣，就必須改變飲食方式。所以我立刻請教多年的好友兼健身營養教練馬可‧博格斯，請他負責規劃並鼓勵我保持健康體態。儘管我相信馬可的建議，也很願意照著做，聽過蔬食生活的種種神奇功效也覺得很厲害，想親身體驗這般功效。然而，就算我可以平常多吃蔬菜，也無法完全只吃蔬食。我太愛美食了。除非發生什麼事來改變我的心意，我才有可能做好只吃蔬食的心理準備。
 
　　健康才是最好的禮物！
 
　　一年過去了（大約是二〇一三年十一月左右），老公和我決定要找馬可嘗試全蔬食。我靠著他的運動與營養計畫甩掉懷孕期間增加的體重，而且完全有餘力迎接下一個挑戰。因此，我決定要更積極地掌握自己的健康。我了解這項計畫的所有神奇功效，並認為這就是最適合自己的健身飲食法。我相信自己準備好了。
 
　　於是，這趟邁向理想身材顛峰的旅程就此展開了。那時候我還不曉得變身飲食的效果非常持久。我原以為這次會跟以前一樣，覺得自己處處受限不能大快朵頤、變得討厭食物、被迫缺席各種歡慶聚餐，整個人頭痛又易怒。結果我徹底錯了。適應幾天之後，我發覺自己體力變好、睡眠品質提升、體重降低、消化功能改善、思緒清晰，一想到我選擇變身飲食，從食物影響周遭的人事物以及整個環境，我的心情就充滿正面力量。我簡直不敢相信自己可以靠食物變得這麼健康，而且還不必把美食拒於門外（比如書裡介紹的核桃玉米餅，我的老天！）。上次老公生日，我們甚至辦了一場全蔬食派對。我還記得那時好友們臉上的表情，有人超級興奮、有人不動聲色，但是到最後大家都吃得很開心。最重要的是，我的健康不只對自己有好處，也是我能送給家人最好的禮物。
 
　　我希望所有人都能過最棒的人生，所以在此與大家分享我自己的經驗。如果有人認同蔬食的健康功效，但覺得自己不是這塊料，我要告訴你，「你辦得到的！」你值得給自己最好的生活。只有你和自己的決定可以賦予自我力量。你可以從飲食控制生活品質。如果連我這種休斯頓來的愛吃鬼都辦得到，你也可以——只要試過二十二天你就知道了。

第一週：打造致勝飲食習慣 這裡就是旅途的起點！開創新飲食習慣就像踏上一段旅途：你可以事前規劃，盡情在腦海中想像，或者去採買必需用品，但是實際上會發生什麼事，只能由你親身體驗。這就是個人旅程的樂趣。你對變身計畫的感受只有自己能體會。面臨的挑戰也必須自己克服。計畫成敗全看你的內在力量。 我在這裡要告訴你，你辦得到。你可以找出長久以來阻礙減重的惡習，活出你渴望的活力健康生活方式。現在是正視惡習、擬定策略遵守計畫的大好機會。一旦踏出第一步，開始攝取豐富食物，這趟旅途就會越走越輕鬆寫意。 接著某個時間點，你會遇到瓶頸。這就是人生！你不可能一年三百六十五天都在家吃飯。說不定你去了一趟七日遊，三餐都是旅行社打點；說不定你接到電視節目主持邀約，一做就要六個月。那都沒關係，時間到了你總是要回家，蔬果飲食就在廚房餐桌等著你。 未來三週，每天只要專注做好一個課題：持續用心選擇食物，打造新的大腦神經路徑，養成正面習慣。開始吃美味蔬果料理之後，留意自己的身心變化。你很快就會感受到完整維他命礦物質的健康功效，你會更有體力、睡得更好，並且全身充滿生命力。你正在逐步培養習慣，幫助自己邁向最佳自我。 二十二天健康變身計畫需要事先規劃，也要下廚。你將學會健康美味蔬果飲食的基本要素，並且將蔬果飲食完全帶到二十二天以後的生活，成為全家人日常的一部分。如果可以，請完全按照二十二天計畫的菜單準備三餐。我安排的每一餐都是環環相扣，可以提供均衡的巨量和微量營養素。不過，我知道這二十二天難免有幾天比較忙碌，必須外食，生活大小事也會突然插隊。所以，請你事先騰出時間，安排這趟重要的旅程。 當然，最好先未雨綢繆，以防哪天沒空親自下廚。你可以上網查餐廳菜單，選一道最接近那一餐的餐點。或者週末先備料煮好，星期一再忙碌也不怕沒蔬果吃。不知道該吃哪一道，就選蔬菜為主的素食料理，例如沙拉加烤蔬菜堅果、炒青菜（少油）加藜麥，最後一招，點幾道蔬果配菜當一餐。