我為什麼總是無法停止焦慮？
完美主義、控制狂、無法容忍不確定、過度為他人負責……
你的行為就是讓你持續焦慮的元兇！

　　這本書讓海苔熊驚呼：
　　「書裡使用的理論我很熟，提出的策略卻是我前所未見、從來沒想過的！」

　　如果你有以下症狀，你就是被焦慮綁架了……
　　經常失眠，腦子停不下來？
　　做放鬆練習，卻愈做愈焦慮？
　　總是在收拾爛攤子，覺得自己的責任無法放下？
　　總是在反省自己說了什麼、做了什麼、有沒有得罪人？
　　不做沒有嘗試過的事，除非事先演練過很多次了？
　　什麼事都要再三確認、做足功課，但仍遲遲不敢做決定？

　　焦慮，是你腦袋裡的猴子偵測到危險，呼喚你起身行動的警報，
　　你以為排除所有不確定、追求完美、為他人負責，就能解除焦慮，
　　卻不知道這樣做，等於是在鼓勵猴子繼續呼叫，
　　害自己陷入嚴重的焦慮迴圈，卡住人生。

　　內心感到焦慮時，你要問的不是「我為什麼焦慮」，而是「我該如何中斷焦慮？」

　　專門治療焦慮超過二十餘年的心理師珍妮佛．夏農，本身也曾是焦慮魔人，甚至恐慌症發作。她試過各種心理治療方式，統統無效，在幾近絕望之際，接觸到認知行為療法，才終於成功治癒自己。她深入鑽研傳統認知行為療法（CBT）與「接納與承諾療法」（ACT），提出這套有效打

　　破焦慮迴圈的獨門心法，讓你從此做自己的主人！

　　對所有類型的焦慮和憂鬱都有效，而且可以讓生活更平靜、更充實，更能實現自我。

　　面對焦慮，你真正需要知道的是：
　　擺脫焦慮循環，最好的方式就是行為治療上的「認知脫鉤」。當腦海中出現「對威脅反應過度的猴子」，我們必須先找回「可以理性思考、可以冷靜分辨想法、情感和身體感覺的自己」，拉開兩者的距離，這就是自我療癒的第一步。

　　掌握本書11原則，從此走向開闊人生：
　　1.焦慮是猴子腦袋感受到威脅時，呼喚我們起身行動的號角。
　　2.遭焦慮挾持時，便會落入猴子的思維模式，誤以為自己必須完美，必須為他人的感受和行為負責。
　　3.若試圖規避或抗拒焦慮，便會落入猴子思維模式之中，陷入焦慮循環，。
　　4.為分散負面情緒而生的反射動作，稱為「安全策略」，它雖能讓人暫時脫離焦慮，卻也持續餵養猴子。
　　5.以「開闊策略」替代「安全策略」，才能創造新經驗。
　　6.歡迎焦慮帶來的負面情緒與生理感覺，順其自然。
　　7.擁抱內心憂慮，不抗拒或刻意採取行動，憂慮就會消散。
　　8.以個人價值為優先，拒絕順從猴子的安全價值，就能開闊人生。
　　9.從低難度開始練習「開闊策略」，容易獲得最大成功。
　　10.讚揚自己練習過程中每個傑出細節。
　　11.持續開闊練習，將生命帶向無限可能。

本書特色

　　運用具體案例，搭配活潑插圖，讀起來輕鬆好懂。
　　提供的方法簡單、有效且容易執行。
　　收錄豐富自我檢測表，幫助讀者認識自己。

開闊推薦

　　亞馬遜四點六顆星推薦
　　海苔熊 心理作家
　　莊博安 諮商心理師
　　劉仲彬 臨床心理師／作家
　　蘇益賢 臨床心理師

各界讚譽

　　「如果你已經準備好翻轉焦慮，那沒有比這本《別讓猴子控制你的情緒大腦》更好的書了。珍妮佛．夏農將幫助你擺脫焦慮誘人的伎倆，重返自己熱愛的生活。」──瑞德．威爾森（Reid Wilson）博士，著有《停止頭腦中的噪音》（Stopping the Noise in Your Head，暫譯）

　　「對於想要馴服失控的焦慮和沮喪的人來說，這本書如同珍寶一般。珍妮佛．夏農用『猴子腦袋』這個簡單比喻，提供了任何人都可以遵循的智慧和簡單步驟。她用簡單的字詞，介紹了一整套綜合的具體措施，告訴你如何讓焦慮順其自然，逐漸退去。珍妮佛．夏農把認知行為療法與接納與承諾療法（ACT）中最好的部分融合在一起，為心理自助文學再拓新章。在本書，你可以學到將精力和注意力重新帶回自己人生旅程的方法，不讓擔憂和恐懼困陷或挾持你的關注。這本書對專業的心理治療師也很有用。我強烈推薦！」──大衛．卡波內爾（David Carbonell）博士，芝加哥心理學家，專門研究恐懼和恐懼症。著有《恐慌發作手冊》（Panic Attack Workbook，暫譯）等書；www.anxietycoach.com上的「指導員」

　　「《別讓猴子控制你的情緒大腦》清楚又很容易理解。這本書提供簡單有效的策略來制服恐懼和擔憂。珍妮佛．夏農教你如何擺脫頭腦中的『猴子』來改變自己的生活。」──丹尼斯．格林伯格博士（Dennis Greeberger），合著有《想法轉個彎，就能掌握好心情》

　　「從一開始，《別讓猴子控制你的情緒大腦》就簡明扼要地告訴大家什麼樣的態度和心理習慣會讓焦慮持續下去。接著，這本書解釋在思維和行為策略上，如何以一系列清晰、簡潔的改變，從根本克服焦慮。『猴子腦袋』這個概念非常恰當又有創見。作者提供的實例以及她的個人故事讓這本書對每一位讀者來說都容易閱讀。」──艾德蒙．波恩（Edmund J. Bourne）博士，著有《焦慮與恐懼自我療癒手冊》


 

作者簡介

珍妮佛．夏農（Jennifer Shannon）

　　有執照的家庭及婚姻治療師，她是《青少年的羞怯與社交焦慮手冊》和《青少年焦慮症生存指南》兩書的作者，也是加州聖羅莎市的聖羅莎認知行為療法中心的共同創辦人。她有認知療法學院的證書。

繪者簡介

道格．夏農（Doug Shannon）

　　現居加州聖羅莎，自由漫畫家。

譯者簡介

蔡宗翰

　　自由譯者，現居高雄。
 

推薦序
前言

第一章    感受威脅
第二章    三個自以為
第三章    餵食猴子
第四章    安全行事
第五章    世界是圓的
第六章    必要的感覺
第七章    猴子吱吱叫
第八章    目的和計畫
第九章    降低難度
第十章    練習讚美
第十一章 開闊的人生

要點回顧
附錄

 

推薦序

　　一本很棒的心理自助書該是什麼樣子的呢？這麼多年來，我一直在問這個問題；現在，我在這本書身上找到了答案。這本書的成功了包含三個要件：專家知識、對主題的獨特陳述方式、和——最重要的——超越專業的深刻理解。而這本書談的是焦慮和焦慮的感受。

　　珍妮佛．夏農了解她要探討的主題。從她個人與焦慮共處的體驗，以及多年來擔任治療師的經歷，她學到了一些東西，渴望傳達給讀者。她的訊息來的正是時候，非常適合我們所處的焦慮不安的社會。

　　這是珍妮佛的第三本書。她以直截了當、鼓舞人心的文字，獨特地呈現了她對焦慮及其治療的看法。她把焦慮的來源比喻成猴子腦袋（monkey mind）。這是一個古老的隱喻，但是在她的文字裡，變得既有創見又新鮮。在第一章中，她介紹了猴子腦袋如何在我們身上玩了三種把戲，而本書從此開始發展，描述了許多你可以用來打破焦慮循環的策略，讓那隻活蹦亂跳的小動物平靜下來。

　　但是，請不要因為珍妮佛以有趣且容易讀懂的方式提出了管理焦慮的策略，所以以為它們沒什麼用處。我們三十多年的研究顯示，這些技術不是亂槍打鳥，是真的有用。
本書傳達了清晰一致的訊息，可以幫助你克服任何焦慮。如果你正在受苦，它會讓你特別有所感觸。本書的作者掌控了自己的猴子腦袋，現在希望幫助你掌控你的猴子腦袋。

　　（麥可．湯普金斯博士是舊金山灣區認知療法中心的創始合夥人，有認知療法學院的證書，在柏克萊大學擔任臨床助理教授。著有《強迫症》等五本書。）
 
麥可．湯普金斯（Michael Tompkins）博士

前言

　　這本書將以清晰深刻的方式告訴你要怎麼做才能減輕焦慮、擔心和壓力。

　　這是一個大膽的承諾，但我不是隨便說說。我之所以覺得自己有資格這樣告訴大家，是因為我有二十年專門治療焦慮的經驗。再來，我自己也是一個緊張兮兮的人，以前也不知道怎麼放鬆，怎麼安之如飴。像你一樣，我總是在焦慮，總是在擔憂。

　　記憶中，我是個擔心這個擔心那個的小孩。頻繁的噩夢，難解的胃痛，無止盡的煩惱，但這些可怕的細節現在就先不提了。年輕時，我還是持續焦慮著，所以只好尋求治療。我的治療師出身精神動力學派，提供我們通常稱為「談話療法」的治療：藉著談話回溯童年，找尋問題根源。一旦我們了解了這些問題，我們自然就會朝著更健康的狀態發展。經過幾次治療後，我和我的治療師推斷出我的焦慮始於我和父親的關係。他既疏離又挑剔；也因為他，我害怕遭評斷和批判。這些和其他類似的見解安慰了我，讓我知道我的焦慮不是我的錯。可是，我仍然焦慮著。

　　幾年後，在我第一個孩子麥克斯出生後不久，我開始焦慮到出現恐慌發作（panic attacks）。如果你曾經經歷過恐慌發作——幾乎百分之五十的成年人都至少有過一次——你就會知道這有多麼可怕。我全身僵住，因為恐懼而無法動彈，心臟狂跳，吃什麼拉什麼，眼前的事物變得歪七扭八，耳朵怪怪的，一切似乎都非常不真實。

　　很快地，恐慌變得每天不定時發作。有時我半夜醒來，以為自己要發瘋了。 我有一個孩子要照顧，治療師的工作也才剛起步。我很害怕，恐慌發作干擾了我那時候最重要的事情：養育一個小孩和工作。我知道自己需要幫助。

　　我和我新的治療師談論過後，覺得照顧嬰兒這樣的責任可能是引發我焦慮的原因。就我的過去，我們探討了我為什麼會容易焦慮。我再次得到了各式各樣的見解。但是恐慌還是一直發作。

　　我和我的治療師認為放鬆會有幫助，所以我每天都用功地練習放鬆，很乖地試了一塊又一塊的放鬆錄音帶，想說下一塊就會有效了，但症狀仍然沒有緩解。我也發現了生理回饋訓練。這是一種放鬆訓練，把人接到一台能立即顯示身體放鬆程度的儀器上。我非常積極參與，但恐慌發作仍然沒有停止。

　　我非常絕望。為了弄清楚原因和治好這毛病，我什麼都做了，沒有一個有用。我開始嚴重懷疑自己的職業選擇。如果我沒有辦法自救，該怎麼幫助別人？

　　有一天，在家裡附近一家書店書架上，有一本書的書名攫住了我的目光：瑞德．威爾森（Reid Wilson）的《不恐慌》（Don’t Panic，暫譯）。我當場拿了書，開始讀起，幾分鐘後，我幾乎忍不住要流下釋懷的眼淚。終於有人了解我到底是怎麼一回事了。

　　從威爾森的書中，我發現重要的並不是恐慌發作的原因，而是我發作時的反應和處置方式。我不停地試著解決問題，想要分析，弄清楚，藉著放鬆訓練來擺脫，實際上反而讓事情更糟。我真正應該要做的，是以一個完全不同的方式來面對恐慌發作。一旦我學會了用另一種觀點來面對恐慌，我就可以治癒自己。

　　《不恐慌》是我第一次接觸到認知行為療法（cognitive behavioral therapy，簡稱CBT）。認知行為療法不在意問題是如何形成的，而是著重於問題現在仍持續的原因。因為有了自己的經驗，我開始重新讀書和參加各式講習培訓，並諮詢了一些業界最好的認知行為治療師。自從我也將自己的治療方式改為認知行為療法後，我的工作效率和個案滿意度大大提升了。

　　直到我職涯的後期，我才意識到，探詢問題持續的原因，不僅對所有類型的焦慮和憂鬱都有效，而且可以讓生活更充實，更能實現自我。無論是想擺脫特定問題，例如我的恐慌發作，還是只想擁有更幸福、更成功、更平靜的生活，方法都是相同的。

　　我經常告訴患有焦慮症的病人，他們很幸運。他們之所以幸運，是因為與大多數人不同，別人可以忍受焦慮，他們的焦慮卻嚴重到無法忽略，所以他們有了動機去尋求幫助。而我能傳授給他們的東西不僅有助於減輕焦慮，還將幫助他們解決將來出現的任何問題。

　　你想改變嗎？如果是，請讀下去！你需要了解的所有內容都在本書中。

 

第一章 感受威脅 你是否曾經有過這樣子的經驗，覺得恐懼像是點滴一樣依著分秒滴落？早上六點：我整晚都睡不著，現在頭昏腦脹的，今天完蛋了。早上六點一分：孩子做完作業了嗎？早上六點二分：天哪，我希望股票今天撐著！諸如此類，你就這麼度過了一整天。 事實是，你真的吊了一個虛擬的恐懼點滴，定量注射壓力荷爾蒙，讓自己感到焦慮和擔憂。這是你的大腦給自己的處方。想要解決或改變什麼只會使情況變得更糟。 本書會告訴你，為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮：你為了控制焦慮而一直在做的所有事情，實際上就是讓焦慮持續下去的原因。抗拒、迴避和分散自己的焦慮感是向大腦發送錯誤訊息的行為。這些行為造成更嚴重的焦慮循環，增加壓力荷爾蒙的劑量。這樣的循環我稱之為「餵食猴子」（feeding the monkey）。猴子其實是個比喻，我的意思是猴子腦袋。這個隱喻和人類行為本身一樣古老。我來解釋一下這是什麼意思。 幾千年來，許多先賢哲人將人類的思緒比喻成一隻猴子：我們的心思，就像朝空中縱身一躍的猴子，從這根樹枝跳到另一根，從不滿足，從不休息。憂慮在腦海中迴盪，像是許多猴子在吱吱嚷叫。強大的情緒驅使著我們往任何看起來可能比較舒服的地方跳去。然而，似乎怎樣都無法真的放鬆、寬心。 無論是由於基因遺傳還是受創的人生經歷，數百萬人過度焦慮地生活著。但不管是什麼樣的焦慮或是多麼強烈的感覺，對我們所有人來說，有一件事大家都一樣：除非我們感到安全，否則我們無法放鬆並且平心靜氣。不論任何物種，人類和所有生物一樣，都是為了生存，所以讓自己安全是首要之務。當我們的生命安全受到威脅時，欣賞周遭的美麗和奇妙、追求內心的渴望、單純地活在當下——這所有的一切，都只是次要。 無論是否覺得自己的人身安全正在受到威脅，你都活得戰戰兢兢的。我們這些焦慮的人就是這樣，覺得自己別無選擇。為了了解這中間的過程，讓我們先稍微看一下所謂大腦的「恐懼中樞」。 在人腦核心的深處，位於脊柱頂部，有一對杏仁大小的核，稱為杏仁核（amygdalae）。你看到、聞到、聽到、摸到、感覺到或想到的所有體驗和所有內容，都會經過杏仁核，就像通過機場安檢的旅客。在杏仁核中，每種經驗都被立即掃描，看看是否有威脅。