首先闡釋了將力量訓練與拉伸運動相結合的鍛煉方法對於有效提升關節活動度、增強身體柔韌性的作用原理。接着，本書采用真人示范圖解的形式，對肩部、頸部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉訓練項目的作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練等內容進行了講解，並在此基礎上提出了16個針對不同運動專項和不同水平練習者的訓練方案。不論是久坐不動的辦公族，還是希望更好地參與體育運動的運動愛好者，都可以通過本書達到提升關節靈活性、保持良好體態和預防損傷的鍛煉效果。荒川裕志，1981年生於日本福島縣，日本國際武道大學體育學部副教授。他畢業於早稻田大學理工學部，曾任國立體育科學中心體育科學研究部研究員。荒川裕志在東京大學研究生院綜合文化研究科完成了自己的博士課程，專業為生物力學訓練科學。他既是體育科學的研究者，又是專業的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解 》（中文簡體版由人民郵電出版社出版）、《有效的肌肉力量訓練與無效的肌肉力量訓練》（暫譯名）、《超強的私宅訓練經典》（暫譯名）、《肌肉的利用方法與鍛煉方法的完備事典》（暫譯名）等多部著作。

全身的主要肌肉 8本書的閱讀方法 10前言 12序章 力量訓練使身體變柔韌身體僵硬是怎樣的一種狀態 16提高柔韌性的靜態拉伸運動 18肌肉離心收縮運動使身體變柔韌 20柔韌性為何因力量訓練而提高 22通過「拉伸運動+力量訓練」的方式進行肌肉拉伸的好處 24第1章 力量訓練與拉伸運動具有相輔相成的效果拉伸運動的工作機理 28有效進行拉伸運動的要領 30力量訓練的工作機理 32肌肉向心收縮運動與離心收縮運動 34有效進行力量訓練的要領 36拉伸運動與力量訓練的共通技巧 38拉伸運動的技巧 42以力量訓練提高柔韌性的要領 44「拉伸運動+力量訓練」的組合訓練方法 48第2章　力量訓練+拉伸運動 體干脊柱周圍肌肉的 力量訓練 52脊柱周圍肌肉的 拉伸運動 54腹部肌肉的 力量訓練 56腹部肌肉的 拉伸運動 58側腹的側屈肌肉的 力量訓練 60側腹的側屈肌肉的 拉伸運動 62側腹的回旋肌肉的 力量訓練 64側腹的回旋肌肉的 拉伸運動 66胸廓周圍肌肉的 力量訓練 68胸廓周圍肌肉的 拉伸運動 70頸部肌肉的 力量訓練 72頸部肌肉的 拉伸運動 74第3章 力量訓練+拉伸運動 股關節股關節深層肌肉（前側）的 力量訓練 78　　　　 　　 　股關節深層肌肉（前側）的 拉伸運動 80臀部（下部）肌肉的 力量訓練 82　　　　　 　　 　臀部（下部）肌肉的 拉伸運動 84臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓練1 86　　　　　 　　 　臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓練2 88　　　　　 　　 　臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸運動 90臀部側部肌肉的 力量訓練 92　　　　　 　臀部側部肌肉的 拉伸運動 94大腿內側肌肉的 力量訓練 96　　　　　　 　大腿內側肌肉的 拉伸運動1 98　　　　　　大腿內側肌肉的 拉伸運動2 100股關節外旋肌群的 力量訓練 102　　　　　　股關節外旋肌群的 拉伸運動 104股關節內旋肌群的 力量訓練 106股關節內旋肌群的 拉伸運動 108第4章 力量訓練+拉伸運動 膝關節與踝關節大腿前面肌肉的 力量訓練 112　　　　大腿前面肌肉的 拉伸運動 114大腿后面肌肉的 力量訓練 116　　　　大腿后面肌肉的 拉伸運動 118腓部肌肉的 力量訓練 120　　　　腓部（上部）肌肉的 拉伸運動 122　　　　腓部（下部）肌肉的 拉伸運動 124脛部周圍肌肉的 力量訓練 126　　　　脛部周圍肌肉的 拉伸運動 128足底肌群的拉伸運動 130第5章 力量訓練+拉伸運動 肩關節胸部肌肉的 力量訓練 134　　　　 　胸部肌肉的 拉伸運動 136背部（側部）肌肉的 力量訓練 138　　　　 　　　　　背部（側部）肌肉的 拉伸運動 140背部（中部）肌肉的 力量訓練 142　　　　 　　　　　背部（中部）肌肉的 拉伸運動 144頸部（根部）肌肉的 力量訓練 146　　　　 　　　　　頸部（根部）肌肉的 拉伸運動 148肩部（前部）肌肉的 力量訓練 150　　 　　　　　肩部（前部）肌肉的 拉伸運動 152　　　　 　　　　　　　肩部（中部）肌肉的 力量訓練 154　　　　 　　　　　肩部（后部）肌肉的 力量訓練 156　　　　 　　　　　肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸運動 158肩部（前面）深層肌肉的 力量訓練 160　　　　 　　　　　　　肩部（前面）深層肌肉的 拉伸運動 161肩部（后面）深層肌肉的 力量訓練 162　　　　 　　　　　　　肩部（后面）深層肌肉的 拉伸運動 163第6章　力量訓練+拉伸運動 肘關節與手關節大臂（前面）肌肉的 力量訓練 166　　　　 　大臂（前面）肌肉的 拉伸運動 168大臂（后面）肌肉的 力量訓練 170　　　　 　大臂（后面）肌肉的 拉伸運動 172前臂（前面）肌肉的 力量訓練 174　　　　 　前臂（前面）肌肉的 拉伸運動 176前臂（后面）肌肉的 力量訓練 178　　　　 　前臂（后面）肌肉的 拉伸運動 180第7章　不同目的的訓練方案不同訓練方案一覽表 184計划①拉伸運動 全身 186計划②力量訓練+拉伸運動 全身 187計划③力量訓練+拉伸運動 體干 188計划④力量訓練+拉伸運動 下半身 189計划⑤力量訓練+拉伸運動 肩、肩胛骨 190專欄體干的運動與脊柱活動度 76臀部臀大肌與單腿項目 110雙關節肌的拉伸方法 132不適合肌肉離心收縮運動的橡筋訓練 164利用柔韌性提高的長期效果擴展關節活動度 182