《逆齡餐桌》

　　台灣民眾平均壽命80歲，但健康歲月卻只到71.2歲

　　每個人需要被照護的時間約 7.3 年

　　還好，這是可以預防的

 

　　高齡醫學專家與亞太臨床營養學家

　　首度聯手在餐桌開課

 

　　重新發現「飲、食」

　　再平凡不過的早餐、午餐、晚餐

　　竟是人類長壽後

　　許多困境的解答

 

　　●防失智×健腦×強肌力

　　●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄

　　●由台灣在地研究資料支持的「台灣特色健康飲食（TEA飲食）」

　　●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手

　　●翻轉年齡，回復活力，就從餐桌開始！

 

　　陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌 

　　・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智症風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯

 

　　・保健食品如何預防失智症：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病⋯⋯

 

　　・吃出活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。

 

　　・我的健康飲食設計5步驟：算出所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。

 

　　・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。

 

　　《真逆齡》

　　健康增齡，才能真逆齡

　　你一定要知道的新思維

 

　　不到40歲就當上國際醫學期刊主編的高齡醫學專家陳亮恭，爬梳國際間最新研究，分享令人興奮的健康增齡策略，釐清各種養生迷思。健康逆齡的真科學，讀這本就對了。

 

　　每個人都會老，但每個人都能有效健康增齡，延緩老化對健康的影響。

 

　　預防身體活動功能（肌肉骨骼）、心智功能（失智、憂鬱）、感覺功能（視力、聽力、平衡感等周邊神經）的喪失才是真逆齡。

 

　　台灣首屈一指的高齡醫學專家陳亮恭醫師，結合近十年來最新的研究推翻過去陳舊觀念，告訴你：

　　●肌肉與骨骼一樣重要：肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分，好的蛋白質合成肌肉最快，早午餐吃尤勝晚上吃。

 

　　●足夠的負重運動：運動量多的人比較不會失智，每天走路一個小時或8000步以上是最起碼的要求。

 

　　●七八十歲不能太瘦：維持BMI在18.5與35之間，死亡風險最低。65歲以上人稍微胖一點反而比較好。

 

　　●高齡者勿過度控制血糖與血壓：不要過度控制讓血壓太低，以免腦部缺氧，血壓比一般高一點反而可以改善大腦的血流量，避免心智衰退。

 

　　●高齡者勿讓血脂（膽固醇）維持在很低的數字：血脂過低反而是營養不良的表現，影響身體面對急性疾病時的防禦能力。
 

　　冰凍人、幹細胞組織工程、複製人，醫療工程最新發展分享

 

　　身份證年齡可以逐年增加，但青春的心情與身體長年留駐！

　　從心血管、神經與心智健康、骨關節肌肉、營養與體能、

　　內分泌與荷爾蒙、維他命與微量元素，全面幫你健康增齡


作者簡介

 

陳亮恭

 

　　老化是個持續的過程，雖無法逆轉但可調控對於生活的影響。陳亮恭認為超高齡社會的解方需要結合生醫研究、多元科技發展與生活智慧，透過宏觀視野的創新策略因應人類歷史首見的長壽現象。

　

　　現任：

　　台北榮總高齡醫學中心主任

　　國立陽明大學醫學系教授兼高齡與健康研究中心主任

　　國立交通大學智慧醫療推動中心副主任

　　亞洲衰弱症與肌少症學會理事長

 

　　學經歷：

　　國立陽明大學醫學系學士及衛生福利研究所博士

　　英國牛津大學臨床老年醫學科訪問學者

　　亞太臨床老年病學暨高齡醫學聯盟主席

　　台北中華醫學會副秘書長

 

潘文涵

 

　　You are what you eat！健康快樂長壽人生，不是夢。潘文涵鼓勵大家認識所謂的「智慧飲食」，終身奉行，不但能精力充沛，免於各種慢性病，還可延緩肌少、衰弱、失智的發生。

 

　　現任：

　　中央研究院 生物醫學科學研究所 特聘研究員

　　臺灣大學公共衛生學院流行病學預防醫學研究所暨生命科學院生化科學  系合聘教授

　　台灣營養健康調查計畫主持人

 

　　學經歷：

　　美國康乃爾大學營養學博士

　　美國心臟學會會士

　　亞太臨床營養學會終生貢獻獎

　　行政院科技貢獻獎

　　國家衛生研究院群體健康研究所醫療保健組主任


推薦序

 

梁賡義（國家衛生研究院院長）

 

　　《逆齡餐桌》是由潘文涵教授與陳亮恭教授合作出版的書，潘教授是我在中央研究院與國家衛生研究院的同事，對於健康飲食部分的投入甚深，學養兼具，長年投入國人健康飲食的大規模流行病學調查，也參與各種大型國家研究計畫，而且學術發表豐碩；而陳亮恭教授則是我在陽明大學任職時的同事，是充滿活力的後進，從臨床的高齡醫學到基礎老化研究、公共政策，乃至於人工智慧都有他的投入，更重要的是兩位都是熱衷於將學術研究轉換為對民眾有幫助的知識，進而提升民眾的整體健康福祉。

 

　　這本書中有兩位教授多年的研究成果，潘教授建立健康老化飲食的基本架構，再透過台灣本土研究成果，與國際的健康飲食趨勢進行比較，提供國人健康飲食的建議；而陳教授針對臨床醫學上對於失能與失智的預防，以健康飲食的切入點，從高齡醫學的觀點提醒健康老化的飲食注意事項，更重要的是，許多似是而非的飲食觀念也透過他的文字一一釐清，腎臟功能欠佳的民眾對於蛋白質攝取的限制總是令人困惑，而陳教授深入淺出的比較不同角度的觀點，也提出合宜的生活建議，而完整的文獻回顧也讓我眼界大開，原來很多知名的商品都不見得有效，而也確實有部分成分透過嚴謹的研究設計驗證了其效果，這都是重要的新知。

 

　　《逆齡餐桌》的出版除了提供民眾嶄新的健康飲食知識外，更是兩位傑出的研究者將扎實的學術研究成果分享給民眾，不是用譁眾取寵的飲食法來引領話題，也不僅是未經證實的個人創見，而是以看似樸實的學術基礎來提醒大家，在實證的支持基礎下，提供民眾一個依循的標準，也正是因為吃是國人高度重視的內容，更需要以正確的方式來傳遞知識。

 

　　由「桂冠營養研究室」的專業主廚與潘教授合作推出的食譜，看起來好像我也能輕鬆準備，這個部分更是跳脫了傳統衛生教育的框架，而是透過實例將文字知識落實於生活，也由此可知這本書絕非單純爬格子的作品，而是跨域合作的智慧結晶，相信對快速高齡化的台灣民眾可以有直接的幫助。

 

把逆齡推到極致，就是理想大同境界

 

林芳郁（臺北榮民總醫院院長）

 

　　華夏的神話中，有高壽820歲的彭祖的故事，也有秦始皇派徐福到蓬萊仙島，求取長生不老神藥的故事，更有唐朝楊貴妃的故事：「七月七日長生殿」……等，可見中華文化自古以來即重視長壽養生之道，希望能夠達到長生不老的境界。如用科學來分析推算，中華民族四千多年從盤古一直到清末民初，人均壽命（life expectancy）始終不超過40歲。今日台灣人民的人均壽命，可說是中華民族有史以來最長壽的一個時期。從光復初期的43歲，到今天（2014）人均壽命達79.12歲（男：76.0歲、女：82.5歲）。再過兩年，台灣老年人口（＞65歲）即將超過全人口數的14%。換言之，我們很快地要進入所謂「已高齡社會」，而我們的老化社會速度之快也是歷史上前所未見，應對這種情勢我們能有什麼錦囊妙計？

　

　　陳亮恭教授是臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任，也是我們國內在「高齡老化」醫學研究，走在世界尖端的少數幾個人之一。更重要的，他有一顆熱騰騰的心，想把最新的研究成果化成片片私語，寫成一本本教育民眾的書籍，宛如慈母於耳際，潺潺細語：「要這麼做喔！要這麼做喔！」

 

　　此本陳亮恭主任的新書《真逆齡》(天下雜誌出版)，他提出對我們台灣社會超快速老化，不能再用以往的觀念來應對。傳統上大家對於退休的想法就是「進入了休息、含飴弄孫、享受生活的時光」。現階段，國人平均退休之後，還有將近二十多年的預期壽命，這第二段人生要怎麼過呢？這是一個相當關鍵的議題，也是歐美近年來「逆齡」(amortality) 的概念。2011年美國作家凱瑟琳․梅爾對逆齡族的定義是：「從青少年到死亡為止，始終以相同的方式和步調過生活，做著差不多的事，消費差不多的東西。」這樣的社會對年齡的定義不但變得模糊，不再考慮年齡所帶來的限制，不斷地追求理想，嘗試新商品，渴望婚姻和培養出下一代，嚮往學習並樂在工作，是一種「無齡狀態」。其實發展到最終將類似孔子—禮運大同篇所描述的社會: 「故人不獨親其親，不獨子其子，使老有所終，壯有所用，幼有所長，鰥寡孤獨廢疾者皆有所養；男有分，女有歸，貨惡其棄於地也不必藏於己，力惡其不出於身也不必為己，是故謀閉而不興，盜竊亂賊而不作，故外戶而不閉，是謂大同。」期望大家在細讀此書之餘，也深思作者陳亮恭主任對未來台灣社會的理想和憧憬。

《逆齡餐桌》 內文試閱 由於重大健康事件或是生活壓力帶來的是較為快速的能量需求，而這些非常態的養生策略（如：大量吃蔬果、忽略蛋白質的飲食）可能引起一些重大後果，一旦長時間維持「低蛋白質的攝取」，肌肉沒辦法維持原有的質量，因為肌肉是一個動態的組織，每天有新的肌肉組織合成，也有肌肉被分解。而作為身體最大蛋白質儲存的器官，骨骼肌在持續的原料提供不足的狀況下，自然會逐步地分解，造成肌肉一步一步緩速流失。 近年來的研究發現，肌肉的生理功能與過去理解的有很大差異，而雖然年齡增長會伴隨著肌肉的流失（如圖2），但由於過去的平均餘命較短，許多健康議題可能會比肌肉流失還早出現影響，自然被人們忽略。現今，國際醫學界紛紛提出建言，在超高齡社會中，肌肉流失所造成的問題，對高齡者的健康及生活品質將帶來一連串的影響。 每個人都會老化，即使沒有疾病，也都走在老化的道路上，老化過程有許多的學說，但比較可能是多重因素的綜合影響，包括自由基對身體所帶來的傷害、內分泌的失調、以及代謝的改變，隱而未見的老化生理趨勢使得身體處在一種長期低度發炎的狀態，這樣的長期慢性發炎狀態逐漸就會發生一些老化的徵候，而肌少症或衰弱症便是重要的老化徵候。 肌少症與衰弱症是相互聯結的，當身體裡面的肌肉質量受到各種因素影響而逐漸減少，可能還沒到關鍵點，身體功能整體看來還正常；但是，當肌肉量持續減少到一定的程度後，影響到肌肉的表現，肌力與活動能力隨之下降，新陳代謝也隨之遲緩，這時就會產生所謂的「衰弱症」。衰弱症常常與慢性病息息相關，接下來可能導致失能，國外研究也將衰弱症稱之為「失能前期」，是一個人的健康走向不可逆損傷狀態的過程。研究發現，有肌少症或衰弱症的人當中，約有一半的比例，同時患有心臟血管、糖尿病等慢性疾病，也常與憂鬱、認知衰退、多重用藥等等狀況並存，是年長者健康不佳的重要表徵，對於生活品質與其他健康指標都有負面的影響。（如圖3）