正念瑜伽*設計清晰、文字明確*連續動作步驟清楚、簡單易學*搭配一百多張姿勢圖片*適合瑜伽初學者，也符合進階修行者的需求*廣開本的攤平裝訂，練習時格外方便好用◎美國現代瑜伽教育推廣 喬治．福爾斯坦博士Georg feuerstein, Ph.D. 權威肯定◎李林峰（輔仁大學瑜伽術專業講師）、奚淞、洪光明（《瑜伽，這樣做就對了》作者） 聯合推薦正念瑜伽，是一種整合禪修與瑜伽的修行　　本書整合了瑜伽與禪修，強調瑜珈修行的精神層面。與其他書籍所不同的是，將兩種訓練結合為一種修行，能活化身體、解脫心靈。正念，是隨時隨地覺知你的心，清楚、專注地覺察發生於身體內外的事，是一本生活化又不失嚴謹的瑜伽書。本書分成三大部分，◎第一部分：略述在歷史、哲學上佛陀生平與教化的來龍去脈，並概述佛陀的教法，以及它們與瑜伽如何產生關連。◎第二部分：探查佛陀所教的基本禪修技巧，一般稱為正念禪修。同時收錄基本的禪修指引，以及對於如何展開修行的建議。最後，簡單介紹兩部經典涵蓋佛陀對正念的開示，其中之一的《入出息念經》，是本書探討瑜伽體位法練習的主要依據。◎第三部分：是正念瑜伽修行的核心，以四個章節提供「四念處」的解析以及相對應的體位法串連姿勢練習。「念處」意指「念」的「立足處」，修習念處觀即具有正念地觀照諸法。四種念處即指身念處、受念處、心念處、法念處，是一套對正念與觀智完整的禪修方法。創新整合禪修與瑜伽─將正念與瑜伽修行互相融合，是本書最大特色。本書整合了瑜伽與禪修，強調瑜伽修行的精神層面。與其他書籍所不同的是，將兩種訓練結合為一種修行，能活化身體、解脫心靈。由於作者法蘭克．裘德對於佛教瑜伽（尤其是修習正念）和印度瑜伽（尤其是瑜伽姿勢的練習和呼吸控制），以親身經驗做為後盾，在知識與經驗上都相當豐富紮實。身心的強烈變化─作者在書中力解「感覺」與修行的關係。無論佛教或印度傳統的修行並不是企圖消滅感覺，使修行者變成空、無的狀態。相反地，藉由正念瑜伽修行，能喚醒我們內在證見的能力(witnessing faculty)，以掌控心，掌控感覺，這種證見就是需要透過修習正念而來。能證見的心和慈悲心，才是你藉由瑜伽，達到心與身的最佳整合。簡單易學，不分派別都可修習─本書袪除了外界對佛教和印度瑜伽的一些誤解，並提供學習其中任何一種瑜伽傳統的修行者相當務實的建議。作者指出，正念可以應用在所有瑜伽修行中，無論是初學者或已修行多年，《正念瑜伽》都很適合。作者簡介法蘭克．裘德．巴奇歐Frank Jude Boccio　　一位跨越宗教界線的牧師，曾追隨一行禪師修行多年，融合瑜伽、佛教與《阿輸吠陀》的修行與哲學。他也曾在名師喬治．福爾斯坦的指導下，參加共七百小時的訓練課程，現在是接受佛法教師訓練的高階學員，授業老師為金三宇禪師（Samu Sunim）。巴奇歐領有紐約市貝特曼研究院（Bateman Institute）瑜伽教師及治療師執照，在紐約布魯克林、紐帕爾茲（New Paltz）等地教授瑜伽，並常在禪山寺（Zen Mountain Monastery）及其他靜修中心開設「正念瑜伽」課程。目前居住在紐約提爾森（Tillson）。權威肯定者簡介喬治．福爾斯坦博士Georg feuerstein, Ph.D.　　福爾斯坦自1970年代即致力於東西方哲思對話，尤其全心關注於保存各派瑜伽精髓；身為北加州瑜伽研究暨教育中心（Yoga Research and Education Center）創辦人兼社長，共有著作三十多本，包括《生活瑜伽》（Living Yoga）、《香巴拉瑜伽百科》（The Shambhala Encyclopedia of Yoga）、《密教經典:忘我之道》（Tantra: Path of Ecstasy）、《帕坦伽利的瑜伽經》（The Yoga-Sutra of Patanjali）等。

序言如何使用本書體位法要訣外來語導論
第一部：來龍去脈
第一章：佛陀的瑜伽第二章：四聖諦的瑜伽修行第三章：八正道
第二部：培養正念：憶念當下
第四章：何為正念第五章：開始正念禪修第六章：經典介紹
第三部：正念瑜伽的修行
第七章：身是身正念瑜伽：第一套姿勢第八章：受是受正念瑜伽：第二套姿勢第九章：以正念覺知心正念瑜伽：第三套姿勢第十章：覺知心的對象：法中之法正念瑜伽：第四套姿勢
附錄甲：七覺支附錄乙：《安般守意經》附錄丙：建立你的座：禪修坐姿附錄丁：瑜伽姿勢一覽表索引

　　我對自己感興趣的諸多領域向來求知若渴，尤其是瑜伽傳統，可惜每年在我書桌上擺過的數百份刊物中，只有少部份能成功地吸引我閱讀良久。不過，每週湧入的書籍與手稿中，總會有一部作品真正值得研讀，而且深深打動我，法蘭克．裘德．巴奇歐（Frank Jude Boccio）所著的《正念瑜伽》正是一例。
　　我對這本書感到欣喜的理由有二。首先，這本書探討的主題不但重要，也切合時下需要；其次，我很高興法蘭克．裘德最近參與了瑜伽研究暨教育中心（Yoga Research and Education Center）推出的首場共七百小時的教師培訓研習會。他默默地在場、不唐突的服務，及深思熟慮的見解，對我們的研習會貢獻良多，此後我便一直很看重他，視他為真誠的「法」的兄弟。因此當他請我為本書寫序時，我便欣然應允。
　　為這樣一本書寫序，我認為從一些個人的評論開始談起，相當合情合理。我十四歲時，初次發現瑜伽不可思議的浩瀚世界，立刻明白自己已找到心靈的家。三、四年後，我明顯感覺到，今後應把個人和專業生涯全都投注到探索瑜伽古老的遺產中。我十九歲時寫下生平第一本書，主題自然是瑜伽，此後又陸續撰寫了更多瑜伽或相關主題的書籍。當時，我也初次接觸到佛教，並對佛法令人敬畏的清晰和洞察力感到印象深刻，因而高度推崇佛陀及其教法。不過，當我需要修行和研習時，卻轉向印度瑜伽，因為當時覺得這對像我一樣正在發展中的學者、作家兼修行者而言，比較容易入門。
　　我深入研習印度瑜伽後，在1970年代初期陸續翻譯了數本佛學書籍，從英文翻成德文到德文翻成英文都有。可是一直要到1994年，我才透過西藏的金剛乘 [1]，得以在理論和實踐上，更敏銳地深入佛教瑜伽的世界。從那時起，我曾深入思索印度教和佛教在精神層面間的關係，而這也是法蘭克．裘德這本書的重點之一。
　　在我看來，印度教和佛教不太像是宗教，而更像是偉大的文化複合體，都在印度次大陸誕生，而且都以瑜伽（精神層面的）修行為核心。因此，提到印度瑜伽和佛教瑜伽，十分恰當。事實上，佛教金剛乘更是呈現出瑜伽的形式，而且也和印度教一樣，時而甚至會稱呼其男性修行者為瑜伽士（西藏語為naljor）。因此，當代刻意把瑜伽（通常被狹隘地認定為姿勢的修練）和佛教區分開來的做法，無疑是錯誤且毫無建設性的二分法。讓印度教和佛教都能擁有「瑜伽」的稱號，同時不至於模糊掉印度教和佛教在精神層面上的差異，相當合理。這樣做的優點是，能強調印度教和佛教共有的重要基礎，這裡不單指道德修行層面，還包括更高層次的道。我很高興地發現，和我一樣同為佛教瑜伽修行者的法蘭克．裘德，也採納類似的觀點。
　　超過三十五年來，我的焦點一直鎖定在搭起印度與西方世界間的橋樑──使西方人士能跨越過這些橋樑，更深入印度不可思議的智慧教法。很少人知道，瑜 珈其實早在古希臘時期就已經傳到西方。自從辨喜（Swami Vivekananda）[2] 於1983年在芝加哥召開的世界宗教會議（Parliament of Religion）上發表劃時代的演說後，便穩定地加快了印度智慧傳到歐洲、美國、澳洲和紐西蘭等地的速度。如今，我們還觀察到很耐人尋味的現象，那就是優秀的西方教師把瑜伽（至少是哈達瑜伽體位法的形式）回傳給印度的中產階級人士，這顯示東、西半球間愈來愈融合了。
　　佛教瑜伽也是世界宗教會議上所發表的主題之一，來自錫蘭、激昂的達摩波羅（Anagarika Dharmapala）[3] 和日本禪宗大師宗演法師（Soyen Shaku）[4] 等大師及其他與會者，對此都有建言。附帶一提的是，宗演法師當時由年輕的鈴木大拙（D.T. Suzuki）[5] 擔任譯者，後者日後註定將成為二十世紀中葉的精神英雄之一。兩位大師後來都成功地在美國吸引了為數眾多的追隨者，而1950年中國入侵西藏後，美國和其他西方國家人士之所以都能立即張開雙臂接納藏傳佛教，也是因為有兩位大師先前奠定的基礎所致。到了今天，光是美國一地，據稱就有兩、三百萬佛教修行者，以及多達一千五百萬到兩千萬的瑜伽修行者。後者多半把瑜伽當成健身、強身的養生法，而非內在成長和精神提升之道。
　　不過，現又出現了另一波相當鼓舞人心的潮流，那就是以更認真的態度來練瑜伽，也就是說，瑜伽開始被視為一種生活方式，其最高的精神層面的理想是，達到自我超越和心靈覺醒。瑜伽是一種具有強烈轉化功能的訓練，若果能認真修行，也投注了不可或缺的心力的話，就能引發內在的轉變，即使只是從大多數西方人著重的瑜伽姿勢這種入門初階，也能辦到。哈達瑜伽的姿勢（體位法）能活化副交感神經系統，傳統上被當成進入瑜伽精神層面的過程的入門階。這些姿勢能使修行者體驗到深度的放鬆，若同時結合有覺察力的呼吸法，成效會更明顯，而從這個階段起，距離真正的禪修就只差一小步而已了。禪修的心，能依次對一個人的自我形象、對世界的體悟及與生命的聯繫，均造成深層的改變。因此禪修幾乎是所有瑜伽修練法的中心要素。
　　印度偉大的瑜伽傳統可視為數千年的禪修和精神修練的寶貴精粹，因此它們顯然有許多值得我們借鏡之處，因此詳盡地研修（svadhyaya）各種形式的瑜伽教法，一直是瑜伽修行不可或缺的重要元素。想要花很長的時間自修瑜伽，從嘗試和錯誤中學習，當然可行，不過，若能藉助有成就的早期修行者的知識和智慧來學習，又何必再冒著遭受挫折甚至最終失敗的風險呢？打從踏上我們精神之旅的一開始，就能先了解最重要的「正見」，可以讓我們日後不至於一再感到失望。探訪一個新城鎮時，手邊能帶著一張好地圖，當然會很有幫助。起初，我們可能對自己的目的地沒有清楚的概念，因為有時我們往往不曉得自己最深刻的感覺和動機為何。認真研究瑜伽的傳統教法，不但能喚醒我們內在的精神原動力，還能指引我們通往正確的方向。
　　法蘭克．裘德的《正念瑜伽》就是寶貴的地圖、研修的指引，能使人深入瑜伽的豐富潛能，並找到建立有意義、快樂生活的一切內在資源。《正念瑜伽》也展現出想搭起溝通橋樑的努力，相當令人欽佩，本書將有助於使目前因人為因素而壁壘分明的東、西方印度瑜伽和佛教瑜伽修行者等兩大陣營，再度融會貫通。這本傑出、實用的作品明白指出，這兩大瑜伽傳統其實有極大部份是重疊共通的，但書中也並未掩飾二者不可諱言地在理論與實踐層面有重大差異。由此看來，本書應歸屬於極敏銳的「跨信仰間」、「跨宗教間」，或我稱之為「跨傳統間」的對話，對印度教和佛教間的相互理解與包容有所貢獻。本書最寶貴之處在於，作者的觀點，背後都有他對佛教瑜伽（尤其是正念修行）和印度瑜伽（尤其是瑜伽姿勢的練習和呼吸控制）都有相當紮實、真誠的親身經驗做後盾。無論外界如何想像這兩大瑜伽途徑間有衝突之處，法蘭克．裘德的生命歷程和著作仍足以顯示，融合二者、集思廣益，仍是可行之道。
　　《正念瑜伽》驅除了外界對佛教和印度瑜伽的一些誤解，並提供學習其中任何一種瑜伽傳統的修行者相當務實的建議。法蘭克．裘德顯示出，正念可以（也應該）應用在所有瑜伽修行中，包括哈達瑜伽的姿勢在內，因而成功地在「令人神醉的」禪修和「受身體驅策的」哈達瑜伽間，搭起橋樑。他體會到，我們既非脫離身體、漂浮在軀體之上的靈魂，也非毫無靈魂的肉體媒介，而是在上述這兩個真實層面間保持奇妙的動力。令人耳目一新的是，他也在書中收納了被廣為誤解、卻十分重要的領域──感覺。和外界誤以為的相反，佛教瑜伽或印度瑜伽並非企圖消滅感覺，使修行者變成空洞的機械人。相反地，這兩種瑜伽修行都旨在藉由喚醒我們內在見證觀照的能力，以掌控心，而感覺也包括在內。二十世紀偉大的宗教史學家默西亞．埃里亞德（Mircea Eliade）[7]在其闡述瑜伽的巨著中，曾提到印度最偉大的發現就是見證。我也深表同感，但想補充的是，對萬物心懷慈悲的瑜伽教法，也同樣重要，而且和前者關係密切。佛教和印度教都同樣勸人慈悲為懷。
　　法蘭克．裘德全書中，十分強調觀照（透過正念修習傳達出來）和慈悲間具有創造力的互動，或是作為背景的主題。能觀照的心識和慈悲心，是所有整合性的真正瑜伽形式的基本特性。
　　總結而言，無論是哈達瑜伽修行者，尤其是格外喜好健身、力與美的人，或是佛教瑜伽修行者，特別是對身體和物質宇宙都感到不自在的人來說，都應該仔細研讀法蘭克．裘德巴奇歐的這本書。事實上，每個有心修習瑜伽的人，都應該閱讀《正念瑜伽》。
喬治．福爾斯坦博士（Georg Feuerstein）[8]美國加州曼頓市二００三年秋
注釋：1.金剛乘又名真言宗，俗稱密宗，主張身語意三密加持，可即身成佛。2.辨喜（1863－1902）是印度哲學家及印度教改革家，曾到歐美各國，宣揚印度吠檀多哲學，而受到西方世界重視。1893年他在世界宗教會議上發表演說，開啟西方世界對印度教的濃厚興趣。他的哲學思想被稱為新吠檀多派。3.達摩波羅（1864－1933）生於錫蘭（今斯里蘭卡），不但在錫蘭推動興建學校及醫院，也在印度復建佛教寺院，於1891年創立摩訶菩提會（Maha Bodhi Society），旨在世界各地復興佛教。1983年，當時仍是在家居士的他受邀在世界宗教會議發表以「神智學及其與東方宗教之關係」的演說，為他贏得國際聲望。4.宗演（1859－1919）是日本臨濟宗法師，1893年在世界宗教會議上發表演說，使西方世界開始接觸禪宗，他最早將禪宗引介到美國，並曾赴美宣揚佛教，還指派包括鈴木大拙等弟子到美國各地宣揚禪宗。5.鈴木大拙（1870－1966）撰寫多部有關佛教或禪學的書籍，深受西方知識份子推崇，並對禪宗弘揚到西方，扮演舉足輕重的角色。6.默西亞．埃里亞德（1907－1986）是羅馬尼亞的宗教史學家及作家。曾旅居印度，研究印度宗教與哲學。他曾在《瑜伽：論印度神秘主義之起源》一書中寫道：「印度最偉大的發現之一是：意識可以作為見證（witness），當意識脫離了身心結構和時間上的制約後，即成為「解脫的」人的意識。」7.喬治．福爾斯坦為知名瑜伽學者，加州瑜伽研究及教育中心的創辦人。
推薦序
正念瑜伽——生命的開悟之旅
奚淞
　　法蘭克．裘德．巴奇歐的《正念瑜伽》把瑜伽與佛法中的正念禪修銜接起來，作了一番深入考察。這也是作者出於個人對生命存在的真誠探索，向古印度文明追本溯源所得的一份洞見。
　　此書所談的「瑜伽」，絕非限於現今一般人以為是健康體位法的瑜伽，而是至少有四千年歷史、古印度修行人視之為靈修實證之門的瑜伽。
　　這古老的精神之門，孕育出繽紛多樣的印度教、耆那教及種種精神修持之道。至於始源於兩千五百年前佛陀的佛教，當然也絕非孤立於印度文化母體之外的獨立現象。
　　當佛教流行年深歲久，而現觀實修的法門漸漸隱晦不明時，從瑜伽的觀點——如法蘭克?裘德在此書中所示，不啻是為佛陀的正念禪修之道提供了新的照明，同時也扶正了現代一般人對瑜伽定義的曲解。
　　正念之道，詳見於佛陀所說的《大念處經》（Maha-Satipatthana Sutta）。其中包括「身、受、心、法」（又稱「四念處」）四項隨觀身心當下實況的鍛鍊。佛陀曾說：「此是使眾生清淨，超越愁悲，滅除苦憂，成就正道，體證涅槃的唯一道路——此即四念處。」
　　著重身心現觀的四念處，在佛法漫長千年的流傳中，漸漸演變出概念式的四句偈：「觀身不淨、觀受是苦、觀心無常、觀法無我。」人們若是就此當做用頭腦思辨即能獲得解脫、而不加以親自修證的話，四念處也就從此淪為虛設了。實質上，四念處原本是「觀身如身、觀受如受、觀心如心、觀法如法」，必須要在實修之中脫除一切概念成見，而證取解脫道的。這也正如佛陀所說的：「現見法，滅熾燃；不待時節，通達涅槃；即身觀察，緣自覺知。」（《雜阿含》）
　　為探索佛法源頭，以及黯昧不明的「念處之道」，近年來我參加禪修，也多次遊訪早期佛教流布地區如緬甸、寮國、泰國等地。難忘的經驗諸如我在寮國古都琅勃拉邦（Luang Rhabang）所見，清晨六時許，波光歛?的湄公河畔，寺廟?的僧侶著橙色袈裟、打赤腳，緩步出來托缽了。
　　《大念處經》中，屬於「身念處——威儀」部分有如此教導：「比丘走時，了知：我行走；站立時，了知：我站立；坐著時，了知：我坐著；躺臥時，了知：我躺臥。無論何種姿勢，皆如實了知……」
　　記得那日在古都，當一行僧侶緩步通過長街時，道側已跪坐許多胸前抱著熱騰騰飯簍的婦女。僧侶以年長者居前、年少者尾隨，逐次經過路旁布施食物的在家人。每經一人，僧人便垂目躬身，以缽接受一小勺白米飯。
　　此時年少比丘或顯得有點拘謹，小沙彌甚至可能調皮地顧盼。然而，看到年齡較長而成熟僧人托缽行腳的身姿，真有觀賞一齣莊嚴靜劇的奇妙感受。旁觀的我，為之屏息。
　　即使僅是在旁觀比丘托缽，我也能看出他們全神貫注與身心當下的狀態——這些比丘們正在修習著四念處啊。這份「威儀」的感人，無以名之，卻也讓我聯想到了有關佛陀及其弟子的一些古老文獻記載。
　　巴利文《經集——出家經》中，描述出家成為沙門的悉達多，進入摩揭陀國王舍城托缽乞食。他步過長街的姿態，被站立在城樓上的頻毗沙羅王看見了。
　　「你們看，」頻毗沙羅王對左右說：「這位沙門俊美、魁梧、潔淨；他走路如此平穩、毫不左顧右盼，集中心神在眼前兩、三公尺的地面上，顯然是個修行得非常好的沙門。」
　　頻毗沙羅王並派遣御使，一路尾隨觀察悉達多從托缽、乞食後出城，回到般度婆山上的棲息處進食的一連串活動。當御使回報國王，形容悉達多的行止容態「如老虎、公牛，如洞中獅子」後，頻毗沙羅王便急忙登車趕抵般度婆山下，並徒步上山拜訪這位威儀十足的修行人去了……
　　《出家經》為我們留下了片斷佛陀成道前的姿容素描。也因為他與頻毗沙羅王的這次會晤，使他日後遊化經常以摩揭陀國的王舍城為中心。
　　另一段有名的記載，是舍利弗（俗名優婆提舍）皈依佛陀的始末。
　　優婆提舍出生於婆羅門世家，原本是關心當時新思潮並熱切投入宗教活動的貴胄子弟。一日，他在王舍城大街，不期遇到一位緩步行來的托缽比丘。這位比丘高潔、穩重的行止容態竟然深深吸引了優婆提舍。他於是尾隨比丘一路觀看他從乞食、進食以至滌盡缽器和手足。最後，才上前行禮詢問：「請問你的老師是誰？他教導些什麼？」
　　托缽比丘為佛陀早期弟子之一的阿說示。當阿說示簡潔而審慎地告知優婆提舍有關佛陀緣起法的內容後，優婆提舍很快就在佛陀座下出家了。日後在聖弟子中以「智慧第一」著稱的舍利弗，便也是如此受到比丘的「威儀」所吸引，進而成為佛陀座下優秀的傳道者的。
　　兩千五百年過去了，「四念處——身、受、心、法」的修行主題，仍在南傳佛教的某些地區盛行。我在佛教尋根之旅中，或在緬甸木棉花盛開的鄉野、或在帕甘（Pagan）十一世紀的佛塔殘蹟前，或在泰北的林蔭小徑上，我看見僧人或托缽乞食、或繞佛塔經行和趺坐，他們專注而虔默的身姿清楚地表明：他們正走在超越一切憂悲苦惱的正念之道上。
　　回味起來，究竟是何種容態顯得如此特出，使悉達多吸引了頻毗沙羅王、阿說示比丘吸引了優婆提舍，乃至於現代比丘吸引了旅客如我的深切注目呢？
　　大凡世間人，不是尋樂，便是逐苦；若非自戀，就陷入自棄。人們受自我情緒制約而不能自覺，乃捲入汲汲奔競的渦旋中。佛陀在初轉法輪說「四聖諦」前，開宗明義便說明了良好的修行人，是不受苦、樂纏縛和制約的中道修行者。如此想來，比丘虔默的「威儀」所以動人，實質上是因為他們在對身心當下的專注中超越了世俗苦樂、自戀與自棄，進而流露出一份慈悲與智慧風範的緣故。
　　回到「瑜伽」這古老的靈修之門，以至於佛陀跨越此門所揭示的「正念」之道。二者同時都說明了：所謂的「開悟」不能只依靠頭腦和概念的思辨，而是要無時無刻落實到對自己身心當下的現觀實證中。
　　就此意義來說，「正念」與「瑜伽」確實是同一回事；而無論是修習傳統佛法中的四念處，或是一般人以為瑜伽必做的種種體位法，其目的都是要把一份精神寧靜的光照，照亮我們的生命路程。一步一腳印，平平衡衡、不急亦不徐地往前走。
　　正念瑜伽，如是成為生命的開悟之旅。

第二套姿勢　　正念瑜伽的第二套姿勢，對應《入出息念經》所描述的第二念處——受念處的第二組四個練習。　　正如第一套姿勢的導言所述，我建議讀者在實地去做之前，先讀完整套練習，了解如何透過正念來修習「於受觀察受」。若你是瑜伽體位法的初學者，或只想練習短一點的串連姿勢，可以跳過那些打星號的體位法。　　同樣地，維持姿勢的時間和呼吸次數都只是建議而已。以每分鐘平均呼吸15次為準，若按照建議的最少呼吸次數來算，做完整套姿勢可能要花45分鐘到一個半小時左右，時間長短的差別端視呼吸的頻率而定。　　不斷練習這套姿勢，直到整個練習更熟悉、感覺更舒服為止。我建議讀者每天都練習，初學者至少也要每週兩到三次。不過，心裡不要設定目標或某種程度的執著，要知道，體位法的修行不但包括進入每個姿勢，也包括每個姿勢的結束。1.攤屍式　　從「攤屍式」開始，雙腿打開，間隔12到18吋，腳趾朝外。雙手放在身體兩側，離身體至少數吋，手心朝上。　　首先，把注意力集中在你感覺到氣息通過之處。現在，忘記你自以為對呼吸的一切認知，或過去所學到的關於正確呼吸方式，只注意氣息如何出入即可。記住，要放棄想要控制或操縱的傾向，只要親自看見當下所發生的情況即可。　　有些人可能在腹部起伏上感受到氣息；有些人則可能覺得，氣息較多展現在前胸的起伏，或肋骨的擴張和緊縮；還有些人則可能在鼻孔處或喉嚨後方體會到氣息的感受。不論你在哪個部位感受到氣息，把你的注意力放在該處。　　留心呼吸所引發的各種感受，吸氣時增添的微妙緊繃感，然後呼氣時又放鬆了。觀察身體的感受如何制約自己的心。這就是「感覺的調性」，包括身心等層面的經驗。一會兒後，讓自己的覺察力擴充到全身。保持開放，接納一切在你躺著時可能生起的任何感受。看看這感覺是愉快、不愉快，或是中性的。打從練習一開始，就要注意任何想執著愉悅經驗的傾向，且排斥可能不愉快的經驗，或是在沒有任何強烈感受時「心不在焉」。2.膝至胸式　　我們從觀察呼吸和身體在休息時的狀態，改為觀察呼吸和身體在活動時的情形。　　現在，緩緩把右腳後跟沿著地面往臀部滑，當腳往臀部移動時，把膝蓋朝天花板彎曲。做這個姿勢時，注意腿和全身的感覺。當腳後跟移到臀部時，你能不能感覺到身體重量的分配？或是骨盆重心是否有任何改變？腳後跟移到臀部後，慢慢把腿抬高離地，雙手抱膝，把膝蓋往前胸靠。　　呼吸6到8次後，慢慢把腳放下到靠近臀部的地面，之後再把腳往外滑，使腿打直。注意你發覺能把腿的重量完全釋放到地上的那個定點，發現這個點之後，注意你的呼吸和全身上下的感覺調性是否出現任何變化。你是否屏住呼吸或緊繃身體？　　換另一條腿重複同樣動作。換腿做時如果感覺不一樣，看看你能否純粹只是注意到這個現象，而不添加任何評斷。