深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲

專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：

拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念

從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
 

作者簡介健美女大生台灣大學材料碩士畢業，前台積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視為志業，為實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。靠著從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆，碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。教練證照與認證：亞洲教練科學會肌力與體能B級教練（2015）中華民國運動教練學會肌力與體能丙級教練（2015）中華民國健力協會C級教練（2015）Power Plate認證Thump Boxing澳洲體適能拳擊教練（2015）ViPR國際教練認證（2014）社團法人中華民國軟組織鬆動協會基礎泡棉滾筒運動認證TRX STC個人懸吊訓練師（2014）M.E.T.動作效率訓練認證（2013）AFAA美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問（2012）中華全民運動健康管理協會C級健身體適能教練

前言
本書可以讓你學到……
1. 一定要做深蹲的7個理由
2. 第一次深蹲就上手——基本姿勢
　　徒手深蹲
　　深蹲常見的錯誤姿勢
　　不同程度的深蹲範圍：暫停式深蹲
　　深蹲常見的迷思
3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格
　　高腳杯深蹲
　　動作學習如何從零到一
　　常見問題
4. 安排練習課表
　　為什麼需要練習課表？
　　排課表的原則
　　課表安排攻略
　　第一次練習
　　常見問題
　　練習記錄表
5. 你的訓練目標與計畫
　　你想達到的目標
　　三個目標可以一次達成？
　　三種訓練計畫
 維持健康訓練計畫（無限期）
 增肌型訓練計畫（三個月）
 減脂型訓練計畫（三個月）
6. 熱身
7. 完全深蹲挑戰，開始！
　　動作強度與技巧
　　調整難易度
　
     主要動作
 高腳杯深蹲Goblet Squat
 如何起槓鈴
 槓鈴深蹲Barbell Back Squat
 後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat
 後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat
 側蹲Lateral Squat
 啞鈴借力推深蹲Dumbbell Thruster
 弓箭步蹲Lunge
 登階Step Up
　
     輔助動作
 單腳硬舉Single Leg Deadlift
 橋式Bridge
 盪壺Kettlebell Swing
　　常見問題
8. 重量器材
謝詞
附錄
 

大學時接觸到健美女大生的部落格，解開許多困惑與焦慮，從此一試成主顧。頭腦好、心地好、身材好，女性健身請認明健美女大生！——文山深蹲青年苗博雅

其實我踏入舉重訓練的第一步也是從深蹲開始，深蹲看起來不難，但做起來卻是很多學問，一個小錯誤都容易造成運動傷害，這本書真的很棒，寫得詳細又淺顯易懂，推薦給想健身的每一個初學者，跟著健美女大生的介紹與分解動作，一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。——奧運舉重金牌許淑淨

細膩：這本書詳細的介紹了訓練中所需要補強的弱環節。
精緻：這本書告訴我們訓練中動作的質量大於重量。
專業：這本書教育我們平常艱深的名詞而簡單生活化。
強力推薦健身愛好者必讀的書籍，讓你學習運動易上手，品嚐專業不嗜睡的好書。——健身狂Sally

如果要我推薦女教練，我總是第一個想到健美女大生，因為除了專業跟細心外，我知道她不會只看到動作，會看到動作之於此個案對於生活甚至對於生命的影響。——尼西健康小學堂共同創辦人張保惠
 

本書可以讓你學到…… 了解正確深蹲動作，找到屬於你個人的正確動作。 真正實用的動作學習進程，而不是看完還是不會做的「人體動作展示」。 了解如何編排一個讓自己進步的訓練課表。「動作我都會，可是我還是不知道怎樣練」是最多健身學習者的心聲，原因在於多數人忽略了「學會動作」只是往成效邁進的第一步而已。本書除了教你動作，也會告訴你如何應用這些動作，達到你一開始想要學深蹲的目標。 破除沒有科學根據的健身迷思與謠言。健身市場充斥許多矛盾的聲稱，讓羽翼未豐的健身者的學習路布滿荊棘。女大生不打誑語，只告訴你想要成果必須知道的事。 讓健身豐富你的生活，不是被健身綁架。不必為了無法持續的魔鬼計畫而浪費時間。 從「已經很好」進步到「好上加好」！ 但是…… 不保證深蹲相關知識不會變。這本書收集了我累積的教學經驗加上最新的運動與人體研究，然而運動科學是非常年輕的一門科學，未知的太多（也因此，你會感到困惑是非常正常的），已知的仍不足以集大成。最好的應對方式就是保持開放的心胸，不斷精進自己。 不保證再也不需要教練指導。動作學習是一種「使用身體的技術」，同時需要知識與實作。本書給你實作需要的知識，然而在某些情況下你會需要更多引導，請為自己找個有耐心、具備知識與實作能力，並具備教學能力的教練，幫你更上一層樓。 不保證可以參加深蹲相關比賽，例如舉重與健力。雖然深蹲理論與原理都一樣，但是參加比賽需要強烈的動機、大量訓練、疲勞與傷害控管、經驗累積，以及時間。你需要的可能不只這本書。但，如果這真的是你的志向，本書可以做為一個起點。 一定要做深蹲的7個理由 健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性： 1 深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。