◎圖解步驟、清楚說明，每次只要3分鐘，讓你告長久以來的的身體不適、痠麻疼痛、憂鬱等各式病症
　　◎日本首位研究呼吸逾廿年，在東京、橫濱、大阪等地授課──藤麻美子老師 學術撰寫
　　◎東京有明醫療大學教授、東洋醫院主治醫師，整合治療醫界權威──川嶋朗教授 監修

　　為什麼每天呼吸兩萬次
　　大腦仍隱性缺氧？
　　因為短促的「淺呼吸」，使氧氣無法有效被身體運用，
　　進而造成血液循環不良與自律神經失調，引發各種疾病。
　　人可以一天不吃飯，但卻不能一刻不呼吸，
　　用丹田的力量呼吸，能有效活化大腦、預防認知障礙、
　　提升注意力，甚至可以改變體態。
　　本書將介紹最高呼吸法──「丹田呼吸法」，
　　以及各種讓身體不容易疲勞、生病的伸展操！

　　什麼是最高呼吸法？
　　呼吸的時候，受丹田的位置，
　　利用深度腹式呼吸，讓體內充滿氧氣，
　　藉此調整自律神經的平衡，
　　包括「基本15秒丹田呼吸法」與「丹田草裙舞」。

　　頂尖運動員都在用，腹式呼吸訓練
　　持續實行15秒丹田呼吸法，約三個月到半年之後，
　　您會在日常生活中開始意識到丹田的存在，
　　自然而然轉變為腹式呼吸，
　　且能將身體調整為最佳姿勢。

　　正念療癒的效果
　　集中精神在呼吸上， 幫助自己瞬間洞察負面與正面情感，
　　進而開發自我覺察與轉化煩惱的能力，
　　有效放鬆身心、減緩壓力，提升幸福感與生活品質。

　　每天早上做一套丹田呼吸法，你會發現
　　──長年困擾的腰痛、肩膀痠痛消失了
　　──體溫提升，別人都說我「看起來更年輕了」
　　──一年內體重減了十公斤，血糖也大幅下降
　　──活化大腦，有助預防失智症

　　丹田呼吸法，是一個能夠簡單而持續的方法
　　享受健康有活力的身體，引出體內「痊癒的力量」！

 

作者簡介

藤麻美子

　　日本丹田呼吸療法協會代表
　　奇蹟彩虹學校代表
　　日本統合醫療學會山形縣支部副支部長

　　擔任高中教師時，為了改善因交通事故而造成的頸部挫傷，以及腰痛等問題，學習了呼吸療法、瑜珈、冥想、統合醫療等治療法。順利治好了原本被認為很難完全恢復的各種症狀，人際關係也大幅改善。在那之後，花了15年以上的時間致力於推廣呼吸療法。現在的目標是透過丹田呼吸法，打造出一個不需花太多錢在醫療上的社會。以老家山形為據點，在東京、橫濱、大阪、名古屋、仙台等全日本各都市開設呼吸療法課程。指導許多企業、大學、地方公益團體，廣受好評。

監修者簡介

川嶋朗

　　醫學博士、醫師
　　東京有明醫療大學保健醫療學部 針灸學科教授
　　一般財團法人東洋醫學研究所附屬診所 自然醫療部門負責人

　　致力於引入以漢方醫為首的各種傳統醫療方式，補充、代替西方醫學，並與之整合。在西方醫學的專長為腎臟病、結締組織病、高血壓等。有許多著作。

譯者簡介

陳朕疆

　　自由譯者。清大生科學士、政大財管碩士、京都大學農學部交換一年、台大經濟系研究助理。碰到新的領域就想一探究竟，成為譯者是偶然，卻也越做越喜歡，歡迎批評指教。個人網頁 http://chenzjkyoto.xyz/index.html

 

第1章    「缺氧」導致身體不適以及各種疾病
——「缺乏深呼吸」是最大的問題
為什麼身體需要「氧氣」？
自律神經失調為百病之源
●對免疫系統來說，自律神經的平衡很重要
●充足的氧氣可調整自律神經，達到平衡
「一日兩萬次」的呼吸品質可決定一個人的健康
什麼樣的姿勢能提高呼吸品質？
「每天早上深呼吸3分鐘」擁有好心情，精神飽滿

第2章    擁有「好心情與幸福感」的秘密
——為什麼「每天早上3分鐘」可以讓身體與心靈精神飽滿呢？
「朝陽」＋「呼吸」是健康的黃金定律！
●血清素是調節大腦功能的「指揮」
●15秒丹田呼吸法，在早上短時間內獲得血清素效果
●下雨天可以「想像朝陽升起的樣子」
15秒丹田呼吸法可以讓波增加兩成
釋迦摩尼佛是在「心情穩定的狀態」下頓悟
讓「不可能痊癒」的想法消失，效果會更好
●如何引出體內「痊癒的力量」
首先嘗試「每天早上實行，持續一週」
●將15秒丹田呼吸法植入「潛意識」

第3章    15秒丹田呼吸法的「驚人效果」
──一口氣消除「身體不適狀況」和「對健康狀況的不安」
解放身體的疼痛──未曾體會過的喜悅
●15秒丹田呼吸法可以消除疼痛的四個理由
●消除某種疼痛，會注意到另一種疼痛
增加血流、提升體溫、增強免疫系統，讓身體健康更上一層樓
●四肢冰冷──從身體內部暖和起來
●花粉症──消除痛苦的過敏症狀
●疲勞、感冒──身體不容易疲勞、變得更強壯
●癌症──藉由呼吸療法，增加能與癌細胞戰鬥的淋巴球
溫暖骨盆四周，預防、改善「女性的煩惱」
●鍛鍊骨盆底肌，消除漏尿問題
刺激腸道，消除便秘，還有美容效果
利用丹田呼吸法，打開燃脂開關
調整姿勢端正，看起來更年輕
讓偏高的血壓和血糖恢復正常數值!?
心情變穩定，態度更積極
開發潛力，提升集中力與創造力
●碰上「重要關卡」，善用呼吸法
提升「體感」的敏銳度──傾聽「身體的聲音」，預防身體不適
「睡前的15秒丹田呼吸法」，讓您一覺好眠
正念的冥想效果──專注於當下，全然開放的自我覺察
●思緒混亂的時候「先深呼吸一口氣」
整理 15秒丹田呼吸法讓症狀獲得改善的例子

第4章    一起來做丹田呼吸法
——跟著圖解步驟，輕鬆愉快地深呼吸
簡單好做的「基本15秒丹田呼吸法」
●進一步提升效果！「丹田草裙舞」
基本15秒丹田呼吸法
丹田草裙舞
享受每天早晨的不同變化「丹田呼吸法變奏曲」
●1數息呼吸法
●2短息呼吸法
●3夏威夷朝陽呼吸法
●4排盡空氣呼吸法
●5天地人呼吸法
進階版「呼吸法伸展操」提升效果
減緩腰痛●抬頭、抬腿伸展操
減緩腰痛、膝痛、瘦腰、減輕四肢冰冷情形●擁抱陽光伸展操
減緩肩膀痠痛、瘦腰●合掌、扭腰伸展操
瘦腰●端盤子伸展操
瘦腰、減輕漏尿情形●交叉腳伸展操
調整軀幹的姿勢●三個踏步和週期擺動

第5章    腹式呼吸法，啟動正面療癒力
——身體、心靈、人生都跟著改變
自己的身體，自己救
心靈與身體經過洗滌，直覺更加敏銳
疾病源於氣的失調
●表情一天天改變
●重新省視每天使用，或者戴在身上的物品
●傳授給別人，自己也會更快樂

後記

 

序

　　不分年齡，人人都可以養成「不易疲勞和生病」的身體

　　肩膀痠痛、腰痛、膝痛、頭痛。除了這些身體上的「疼痛」之外，高血壓、肥胖、高血糖、高血脂、憂鬱症等都會讓人覺得身體不舒服。
　　現代人對於身體的煩惱可說是無窮無盡。
　　近年來，就算是年輕人，也有不少人有身體不適的問題。

　　更不用說超過四十歲、邁向中老年之後，對於身體的不適，越來越多人只會想著「畢竟已經老了嘛」、「既然是老化現象，只能接受了吧」，進而放棄調養自己的身體。

　　與年齡無關，若您有任何身體不適、或者是心情低落的問題，請一定要參考看看本書所介紹的最高呼吸法──「15秒丹田呼吸法」，將這當成每天早上的習慣。

　　我的身體原本很虛弱，不僅有肩膀痠痛、腰痛、易感到疲勞等慢性症狀，也很常感冒。
　　再加上我在三十多歲的時候曾經出車禍，造成頸部挫傷。
　　就算到許多醫院、診療所給醫生看過，症狀也不見改善，常讓我覺得心灰意冷「難道我真的必須忍受著這樣的痛苦度過一生嗎……」
　　當時，不管是正在從事的高中教職工作，還是家事、育兒等工作都做得不好。不管怎麼調養我的身體，都覺得提不起勁。
　　不過，在某些緣分下，我開始接觸15秒丹田呼吸法。當我把這種方法變成每天的習慣，我的身體也開始慢慢好轉。

　　以頸部挫傷為首，包括嚴重的肩膀痠痛在內，各種困擾了我很長一段時間的症狀皆漸漸好轉，現在已完全消失。現在我因為演講而需要飛遍日本各地，卻不會因此而感到疲勞。

　　即使生活相當忙碌，我仍會每年抽出一些時間到國外旅行。每一天都覺得很有精神，身體充滿能量，不會感到疲勞。

　　而且15秒丹田呼吸法不只對我有效，幾乎所有呼吸法教室內的學生都適用。許多人告訴我，雖然他們的症狀和我不同，但在用了這個方法後症狀都獲得改善，甚至消失。而且在這之後，夫妻間或家人間的關係也少了許多摩擦。

　　我希望可以藉由寫下本書，讓許多人和我一起感受到同樣的驚喜和愉悅。

　　恢復身體和心靈的元氣！什麼是15秒丹田呼吸法？

　　15秒丹田呼吸法是什麼呢？一言以蔽之，就是利用深度腹式呼吸，讓體內充滿氧氣的呼吸方式。
　　「丹田」是位於肚臍下方的「穴道」。將拳頭放在肚臍的正下方，拳頭的下緣位置就是「丹田」（請參考上方插圖）。

　　東洋醫學中，將丹田視為「全身的能量中心」（精氣、氣力聚集之處），非常重視這個地方。不只是醫學，在劍道、柔道等武術中，也將蓄力於丹田視為一切的基礎。

　　近年來，越來越多足球或田徑等領域的一流運動選手，開始重視「丹田」。若在運動的任何時候，都能意識到全身能量的中心「丹田」，身體軸線就不會亂跑，使運動員可以發揮最佳的表現。

　　本書所介紹的15秒丹田呼吸法，就是專注在「丹田」上的呼吸法，包括「基本15秒丹田呼吸法」與「丹田草裙舞」。

　　之後會再詳細說明如何實行這種方法。簡單來說，「基本15秒丹田呼吸法」就是在簡單的準備體操之後，將手放在丹田上，依照自己的節奏，一邊吸氣一邊數到五，接著再一邊吐氣一邊數到十。重複「15秒呼吸」共十次。

　　準備體操約30秒，接著再進行十次15秒呼吸（150秒＝2分30秒）。讀秒會依照每個人的節奏而略有不同，不過整套做完，總花費時間應該會在3分鐘左右。

　　另一方面，「丹田草裙舞」則是我從夏威夷草裙舞中獲得靈感，自創的呼吸法。一邊將意識集中在丹田上，一邊扭動身體，藉由身體的持續擺動，增加身體的柔軟度，舒緩肌肉。

　　好好做完「丹田草裙舞」的準備體操後，再進行「基本15秒丹田呼吸法」，這就是完整版的15秒丹田呼吸法。

　　每天早上，讓自己放鬆心情，做一遍「基本15秒丹田呼吸法」。如果有時間，再加上「丹田草裙舞」。雖然每個人的狀況可能略有不同，但若能養成習慣，可以期待會有以下效果。

　　‧消除肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛
　　‧改善、消除四肢冰冷、皮膚粗糙、生理痛、子宮肌瘤、漏尿、便秘、花粉症、高血壓、高血糖等身體不適
　　‧縮小腰圍，讓體型變得更清爽
　　‧放鬆身體，享受好眠
　　‧活化大腦，預防失智症
　　‧提升集中力與反應力
　　‧讓態度變得更積極，不容易情緒化

　　您可能會覺得驚訝，丹田呼吸法居然有那麼多種效果。
　　不過，養成每天早上進行15秒丹田呼吸法的習慣，大多數的人確實可以享受到這些好處。
　　各位一定也可以實際體驗到這些效果。

　　不管您現在幾歲，都有辦法將自己的身體調養成不易疲勞，不容易生病的體質。而沒有任何病痛的健康身體，可以讓你的每一天過得更有活力、更有行動力，活出自己精彩的人生。

　　而且，這不需要花錢、不需使用特殊道具，也不需選擇場地。只要「每天早上空出三分鐘的腹式深呼吸時間」即可。這樣就可以實現「讓身體更健康」、「更幸福」的願望。

　　15秒丹田呼吸法可說是「最高呼吸法」，讓您不管幾歲都可以享受到健康而有活力的身體，成為「最強的自己」吧！
　　如果丹田呼吸法能讓您每天早上都能心情愉快，開始精彩的每一天，那就太棒了。
 
藤麻美子

第1章「缺氧」導致身體不適以及各種疾病──「缺乏深呼吸」是最大的問題 為什麼身體需要「氧氣」？ 看完「前言」，想必有許多人會覺得很不可思議，為什麼15秒丹田呼吸法有那麼多促進身體健康的功效呢？ 事實上，在我瞭解到丹田呼吸法的效果比想像中還要厲害時，也嚇了一大跳。 不過，只要稍微思考一下我們身體的運作機制，就能明白為什麼丹田呼吸法有那麼好的效果。理由十分簡單。 習慣深呼吸，可以讓身體更為健康。反過來說，許多人並沒有持續地深呼吸，使體內的氧氣不足。 實行15秒丹田呼吸法，可以讓氧氣抵達體內的每一個角落。這正是丹田呼吸法有各種促進健康功效的關鍵。 我們的身體由數十兆個細胞所組成，每一個細胞都含有名為粒線體的小小胞器。一個細胞內約有數百至數千個粒線體。 粒線體是「體內不可或缺的能量工廠」。在粒線體的運作下，可將身體所吸收的食物營養轉換成細胞可利用的能量。而在這個過程中必須用到氧氣。 然而現代多數人的呼吸都太淺，無法攝入充足的氧氣。在氧氣不足的情況下，身體若出現什麼異常也不奇怪。 如果呼吸過淺，體內細胞無法獲得充足的氧氣，粒線體也無法產生充足的能量。 這麼一來，體內肌肉與臟器就會陷入能量不足的窘境，無法發揮完整功能，使健康受到威脅。 也就是說，能否讓氧氣抵達體內每一個角落，使為數眾多的粒線體得以製造足夠的能量，直接關係到我們的身體健康。 自律神經失調為百病之源 粒線體是「人體的能量工廠」。 另一方面，維持生命、維持健康，調整體內各種生理機能的「總管」，就是自律神經。 自律神經可以分為承受壓力時占優勢的「交感神經」，以及放鬆時占優勢的「副交感神經」。 重點在於這兩個系統的平衡。不管是長時間處於背負壓力的狀態，還是長時間處於放鬆狀態，對身心健康都有不良影響。 然而，多數的現代人平時承受了過大的壓力，使交感神經時常處於優勢。 ．工作很忙，一直處於與他人競爭的狀態．人際關係的壓力很大．長時間使用智慧型手機和電腦，以及看電視看到很晚 拜以上原因之賜，人們的身心幾乎一刻都不得閒。當交感神經處於優勢，心跳數、血壓、血糖值都會持續上升。