◎    骨盆決定你的曲線和健康
◎    緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛

　　骨盆緊實操讓你輕鬆遠離小腹婆，告別大屁股
　　60%的女性，骨盆為什麼過大
　　這些惱人的問題都必須從骨盆平衡著手
　　我必須提醒妳，導致這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！

　　「腰」，是人體不可缺少的重要組成部分。腰的基礎骨骼是「骨盆」。骨盆是由四塊骨，即左右髖骨、骶骨和尾骨組成的。然而，「骨盆」這個人體的重要結構，1000人中完全正常的僅有一個，有時甚至連一個都沒有，這不能不讓人震驚。骨盆移位1～2cm是十分常見的。人體的基座骨盆既然已經失常，就必然會給身體帶來不良影響。有些看來很健康的人，其骨盆位置可能是不正常的。即使他們現在還未出現任何不適，然而，隨著時間的推移，這種不正常現象則逐漸加重，最終必然導致疾病。

　　肚子和屁股一天比一天大、動不動就閃到腰、有事沒事就這裡痛、那裡痛的、頻尿、尿失禁……妳以為這些都是年紀大了，出現的「老化」現象嗎？妳可能從來沒想到：「骨盆不正」，才是造成妳外觀改變和疾病的真正原因！

　　妳是否曾經有過這樣的疑惑？為什麼運動都做了、飲食也很節制，卻還是一直發胖，肚子上一圈的肉怎樣也瘦不下來？為什麼坐不了多久就感覺腰痠背痛，走沒幾步路，兩隻腳就酸痛沒力了？面對這樣的情形，妳不妨從另一個角度來關心自己的身體，那就是「骨盆保養」！

　　請妳試著回想一下，出社會後，妳是不是長期坐在辦公室內，不知不覺小腹和屁股就越來越大呢？或是結了婚、生完孩子之後，脂肪囤積在腹部和臀部這一帶，越來越難瘦下來？或者妳過去曾經受過傷（例如車禍、摔傷等），腰部線條變得一邊高、一邊低，屁股也是一邊比較有肉、一邊比較沒肉呢？

　　除了這些外觀上的改變外，妳也可以觀察一下，自己是不是有很多小地方和過去不太一樣？像是如果不翹腳，坐著的時候就會不舒服，又或是坐骨容易頂到椅墊、腳變得容易腫脹、走路時裙子會跑向一邊、內褲穿起來有一邊特別卡呢？

　　另外，妳是否曾有一些症狀的困擾，例如：生理期特別不舒服、經常性的尿道發炎、排便不順、吃完東西容易腹脹，甚至出現反覆的念珠菌感染呢？ 如果妳有上述的情況，不論是外觀、生活小細節或是疾病困擾，我必須提醒妳，導致這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！

　　小腹突出影響外觀，可說是女性「美觀」的最大殺手!多數女性皆認為小腹是肥胖所造成，為了消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，但即使腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，為何還是會有惱人的小腹？其實小腹突出不一定全是肥胖所致！可能造成小腹的原因，除了因脂肪堆積所引起的「肥胖性小腹」，也可能是因骨盆前傾而引起的「非肥胖性小腹」。

作者簡介

Shopping-Wang  

　　健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約板塊發表過數篇健康操系列。

STAR.　骨盆決定你的曲線和健康
1．60％的女性，骨盆為什麼過大／10
2．70％的人，為什麼都有骨盆歪斜問題／11
3．骨盆歪斜的三種類型／14
4．骨盆歪斜對身形的6大影響／17
5．自我檢測是否有骨盆傾斜／20

Chapter 1　補充元氣拉伸操：隨時輕鬆的給身體充電！補體力！
1．橋式骨盆前傾改善操：消除上腹，7天肚子減少5cm／24
2．骨盆回正操：矯正骨盆，鍛鍊腹肌群／26
3．骨盆前傾收縮操：7天解決大屁股的煩惱／28
4．骨盆曲捲回復操：運動骨盆肌，回正前傾骨盆／30
5．骨盆拉伸美體操：腹部拉伸，消除腹脂肪／32
6．空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鐘見效／34
7．跪姿旋轉修正操：伸展骨盆，讓腰圍小2號／36

Chapter 2　紓壓解勞拉伸操：排除常發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等酸痛症狀
1．骨盆後傾改善操：調整骨盆，收縮下腹／40
2．按壓扭腰操：輕鬆伸展，釋放骨盆的壓力／42
3．「弓型」搖搖操：緊實骨盆肌，改善後傾現象／44
4．拉平腹部「0」字操：讓坐班族造成的危害，徹底消除／46
5．雲雀式展腹操：鍛鍊骨盆肌，骨盆不鬆動／48
6．捲腹仰臥起坐：群聊第1名，神奇效用100％／50

Chapter 3　提神醒腦拉伸操：3分鐘趕走疲勞，快速恢復精神
1．4字型骨盆矯正操：矯正骨盆，塑造身材曲線／54
2．骨盆旋轉糾正操：神奇骨盆操，5分鐘臀圍縮小3cm／56
3．提腿壓腹骨盆操：神奇的骨盆瘦腹，7天少掉2公斤／58
4．側腰旋轉骨盆操：美腿瘦腰腹，一次搞定／60
5．拜日式骨盆矯正操：從腰椎骨開始，打造不胖體質／62
6．骨盆扭轉矯正操：扭轉骨盆收腹操，10分鐘減掉肚子贅肉／64
7．僵硬骨盆鍛鍊操：調整體態，塑造完美身材／66

Chapter 4　抗老逆齡拉伸操：每天10分鐘，就能感受身體變年輕有活力
1．骨盆呼吸緊縮操：按摩內臟，收縮骨盆／70
2．曲腿提臀收縮操：緊實骨盆，擊退小肚腩／72
3．神奇的骨盆縮小運動：5分鐘讓腰圍縮小4cm／74
4．脊椎的平衡運動：讓鬆弛的骨盆和肌肉變得更緊實／76
5．骨盆呼吸運動：將你的體質調節為「易瘦體質」／78
6．鶴式骨盆收縮操：3分鐘腹部就能縮小1號／80
7．地母式骨盆運動：緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛／82

Chapter 5　辦公室的骨盆矯正操
1．辦公椅伸展操：矯正後傾骨盆，排除腹部脂肪／86
2．辦公桌骨盆矯正操：放鬆骨盆，改善血液循環／88
3．辦公椅的擠壓操：3分鐘的擠壓骨盆，瘦腰又瘦腿／90
4．骨盆歪斜矯正操：脊骨伸展減肥操，瘦腿又翹臀／92
5．左右轉腰操：拉伸骨盆，10秒鐘瘦小肚／94
6．V型骨盆運動操：輕鬆解決坐班族的骨盆問題／96

Chapter 6　骨盆枕的正骨瘦身操：躺著就能縮小肚
1．骨盆枕縮腹操：閉合骨盆，改善骨盆後傾／100
2．骨盆枕縮腹操：矯正骨盆與腿骨，打造修長美腿／102
3．骨盆枕側腰收縮操：矯正骨盆旋轉，遠離游泳圈／104
4．骨盆枕上腹收縮操：矯正骨盆前傾，腰圍馬上瘦4cm／105

Tips.縮腰燃脂浴巾操：圍著浴巾就能燃燒脂肪
1．浴巾裹腹基本操：端正骨盆，擴胸運動／108
2．浴巾裹腹拉伸操：收縮骨盆，塑造完美體形／109

關於骨盆常見問題Q＆A

STAR骨盆決定你的曲線和健康為什麼骨盆是影響我們體態和健康的重要關鍵呢？骨盆位於肚臍位置，為身體的中心。有人形容：人就像一棟大廈，骨盆就是這座大廈的地基，下半身雙腳為地基的底樁，上半身脊椎則為大廈的脊樑。骨盆的功能除了吸收來自兩腳行走的力量，同時也必須承受上半身的重量。當大廈的地基發生傾斜狀況，身體不論上半身或下半身，都會受到嚴重的影響。骨盆除此之外，還具有保護下半身血管、淋巴管與相關神經的作用。正常的骨盆可以支撐腹部內臟，起著保護器官，包括女性子宮、卵巢的作用。骨盆(pelvis)是由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成，是鏈結腹部和腿部的「橋樑」。男性骨盆較窄長，呈漏斗型，下口較狹窄，骨盆壁肥厚、粗糙，骨質較重，骶骨岬前突明顯，恥骨下角為70°~75°。女性骨盆短而寬，呈圓桶型，骨盆壁光滑、菲薄，骨質較輕，骶骨岬前突不明顯，恥骨下角為80°~100°。 當骨盆重心偏移時，身體為了得到施力的平衡，於是便會使得腹部和臀部肌肉變得鬆軟而造成身材走樣，台灣人最常見的西洋梨型身材就是這樣而來的。啤酒肚、蘿蔔腿，也和骨盆前傾或後傾有關。這是相輔相成的道理。而一半以上台灣女性備受困擾的經前症候群，其實也是因為骨盆歪斜壓迫神經叢，讓神經傳導不正常，導致體內雌激素過量，而引發的症狀。便秘、腸躁症、腹瀉，也都跟骨盆歪斜引起的神經傳導錯誤有關。骨盆的骨骼和肌肉隨著年齡增長，周圍會開始發生放鬆現象，而引至骨盆傾斜，導致循環變差、體內水分、能量代謝速度降低，內臟機能也不能順暢運作，於是乎，就變成了容易肥胖的體質。想要改變這種情況，就要糾正骨盆傾斜問題，讓其周圍的肌肉和骨骼回到正確的位置。由於骨盆的活動度並不是很高，加上身體具有自我調適機制，使我們無法立刻察覺骨盆的變化。剛開始你只會覺得穿褲子有一邊特別卡，久而久之，慢慢出現便秘、腸躁症、尿失禁、膀胱炎、子宮內膜異位等疾病。而這些問題的源頭，大都是因為骨盆歪斜。