瘦，並不代表身材好。
　　其實，大多數人不需要減重，
　　而是需要雕塑線條。
　　本書幫你養成不易胖的體質，
　　讓你擁有凹凸有致的迷人身材。


　　其實，大多數人需要減少的是脂肪，而不是體重，
　　需要增加的是緊實曲線，而不是運動時間。

　　本書教你，最正確的肌力訓練和基礎動作，讓你能夠在最短時間內，用最有效的方法，量身打造你的訓練計畫，不管你是在家運動，或是去健身房，都能得到最佳體型雕塑成果，擁有凹凸有致完美身材！

　　你可能會說：人魚線、事業線、馬甲線、胸肌、腹肌、三角肌……，奇怪，我這麼努力運動，為什麼就是瘦不下來，也看不到鍛練成果。一不小心，還會因為動作不正確，全身痠痛好幾天，甚至造成運動傷害。

　　在日本有「肌肉博士」稱號、多次獲得健美冠軍的石井直方擔任監修；作者荒川裕志則曾經是職業摔角手，現在是知名的運動科學研究專家。兩大專家破天荒聯手，教你快速提升體能，雕塑理想身材。

　　本書特色包括：
　　‧全彩圖解版，介紹64個訓練項目，完整解說體型雕塑的基本重點及應用技巧。
　　‧圖解動作包括：目標肌肉、注意重點、檢查重點、錯誤動作、衍生動作及極限技巧。
　　‧在短時間內，有效雕塑身材的前提是「正確的基本動作」。本書教你正確的訓練計畫及正確的運動姿勢。
　　‧無論你是在家運動或上健身房，都可以執行的體型雕塑訓練計畫。
　　‧健身房器械徹底活用方法，自由重量器材的正確使用姿勢。
　　‧想要得到體型雕塑的最大成效，你得注意日常飲食及營養補充重點。
　　‧針對不同性別、難度與需求，量身打造你的最佳體型雕塑計畫。

　　圖解動作六大重點：
　　‧目標肌肉，明確標示身體部位及肌肉名稱，一眼找到訓練標的。
　　‧注意重點，解說正確有效的執行動作，馬上掌握動作重點。
　　‧檢查重點，必須注意的動作細節及補充資訊，你的鍛鍊更有效率、更安全。
　　‧錯誤動作，進行訓練時，最常出現的錯誤姿勢和後果，幫你運動不走冤枉路。
　　‧衍生動作，介紹基礎動作的變化型，或相同部位的訓練動作，健身可以很有趣。
　　‧極限技巧，解說動作做到極限之後的肌肉逼迫技巧，運動成效更顯著。

　　你知道嗎？
　　‧好身材的基礎在於肌肉線條，不在減輕體重，體型雕塑訓練是最直接有效的方法。
　　‧肌肉量增加，就能提升基礎代謝率，降低體脂肪，讓身體健美有型。
　　‧做自己的健身教練：從項目、強度與次數，按部就班，打造你的訓練計畫。
　　‧甜的食物≠高熱量。你知道什麼時候該吃甜食嗎？
　　‧核心肌群訓練有什麼意義？緩慢訓練與加壓訓練的目的何在？
　　‧伸展運動、緩和運動、平衡訓練，有什麼用？怎麼做才有效？
　　‧開始運動前，你該準備哪些裝備，避免運動傷害？

　　體型雕塑訓練，是透過「對肌肉進行負重訓練」，使肌肉變強壯，改善身材曲線的訓練方法。訓練方法有很多，除了槓鈴和啞鈴之外，也包括運用自身體重、彈力繩、健身器材等方式。如今，體型雕塑訓練已經和慢跑、競走等有氧運動，以及伸展操一樣，廣泛地受到大眾喜愛，可以說是世界各地最受歡迎，也最有效，能夠在最短時間內看到成效的運動。

　　本書教導大家如何有效雕塑身材，透過正確的訓練動作，徹底解說64個訓練項目的「基本重點」，以及「讓訓練更有成效」的注意事項。體型雕塑訓練的好處包括：

　　1.提升運動的速度與強度：增加你的肌肉力量，擁有更快的運動速度。
　　2.培養不易發胖的體質：體型雕塑訓練能「增加肌肉量」和「增加代謝率」，兩種效果   加乘，將會有效減少體脂肪。
　　3.讓身體恢復年輕，增強免疫力：體型雕塑訓練有助於促進荷爾蒙分泌，讓身體恢復年輕，具有增加肌肉、幫助脂肪分解、促進細胞生長、增強免疫力、提升活力等功用。
　　4.得到凹凸有致的好身材：美好曲線的基礎在於：擁有肌肉，最直接、最有效增加肌肉的方法，就是體型雕塑訓練。

好評推薦

　　極限體能王　李恩至
　　AFAA美國有氧適能協會WT重量訓練顧問　陳彥羽

作者簡介

石井直方／監修

　　1955年出生於日本東京都。東京大學理學博士。現任東京大學研究所綜合文化研究科教授。專攻肌肉生理學、運動科學。1987年以日本學術振興會指定外派研究者身分，前往牛津大學留學。

　　石井直方在健美方面的表現也相當活躍。1981年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名。1982年獲得亞洲健美先生冠軍，1983年獲得日本健美先生冠軍，2001年獲得全日本社會人士中高年組冠軍。

　　解說健身運動與肌肉的關係、健康與防止老化等醫學議題，以淺顯易懂而深受好評，是社會大眾熟悉的「肌肉博士」，他受邀出席《世界上最想上的一堂課》等電視節目，同時參與書籍監修等工作。

　　著作有《名模隨時都在偷練的究極燃脂操》《10分鐘瘦肌操》《10分鐘就變細》《你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉》《快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！》《一生都享瘦：健康又不復胖的科學實證減肥法》等。

荒川裕志

　　1981年出生於日本福島縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員。早稻田大學理工學系畢業。東京大學研究所綜合文化研究科博士畢業。專長為生物力學、訓練科學。不但是運動科學的研究者，也擔任過職業摔角手，名聲響亮。著有《史上最強！居家肌肉訓練聖經》《拉筋讓你更年輕》等書。

譯者簡介

易起宇

　　台大經濟系畢業。日劇迷，自學日文超過10年，平時以在網路上幫網友翻譯日語為樂。譯有《繁盛店賺錢方程式》《回話的藝術》《黑心券商和政府不告訴你的大跌徵兆》《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》《急著成功的人的不急的技術》《不是公司規定，是為自己做事》《沒有資源，照樣把事做起來》《不要計畫的人生，更容易成功》（以上大樂文化出版）。

【圖解】身體重要肌肉名稱與功能
前言　體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式

序章　體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？
什麼是體型雕塑訓練？
體型雕塑訓練能得到什麼好處？
1.提升運動的速度與強度
2.養成不易發胖的體質
3.讓身體恢復年輕，增強免疫力
4.得到凹凸有致的好身材
肌肉強壯的基本原理
如何在最短時間內，達成最大效果？
體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別
專欄　超回復原理和過度訓練

第一章　體型雕塑訓練的基礎方法
訓練課程的規畫三重點
1.訓練項目的選擇
2.強度、數量及間隔的設定
3.訓練項目的組合和頻率
我該在家運動，還是上健身房呢？
有效體型雕塑訓練的注意重點：基礎篇
有效體型雕塑訓練的注意重點：應用篇
專欄　做體型雕塑訓練，你要注意6件事

第二章　在家裡進行的體型雕塑訓練
01上半身訓練項目：伏地挺身Push Up
02軀幹部位訓練項目：雙膝貼胸Knee to Chest
03腹直肌訓練項目：捲腹動作Crunch　
04側腹肌訓練項目：側捲腹動作Side Crunch
05腰腿多關節訓練項目：深蹲動作Squat
06下半身訓練項目：弓箭步動作Lunge
07下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift
08臀大肌訓練項目：向後踢腿Back Kick
09下背部訓練項目2：背部伸展Back Extension
10大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction
11大腿外側訓練項目：大腿外張Abdution
12小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise
13上背部訓練項目：外側下拉Pull Down
14上背部訓練項目2：划船動作Rowing
15肩關節訓練項目：側舉動作Side Raise
16上臂前側訓練項目：手臂彎舉Arm Curl
17上臂後側訓練項目：法式推舉French Press
18肩頸部位訓練項目：聳肩動作Shrug
19頸部訓練項目：頸部伸展Neck Extension
專欄　你可以採取三種訓練方式

第三章　在健身房進行的體型雕塑訓練：器械篇
01上半身訓練項目：胸部推舉Chest Press
02胸大肌訓練項目：胸部飛鳥Chest Fly
03胸大肌訓練項目2：纜索十字交叉Cable Cross Over
04腹直肌訓練項目：收腹動作Abdominal Curl
05下半身訓練項目：腿部推蹬Leg Press
06大腿前側訓練項目：腿部伸展Leg Extension
07大腿後側訓練項目：腿部彎曲Leg Curl
08大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction
09大腿外側訓練項目：大腿外張Abduction
10下背部訓練項目：背部伸展Back Extension
11小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise
12上背部訓練項目：滑輪下拉Lat Pull Down
13上背部訓練項目2：坐式划船Seated Rowing
14肩關節訓練項目：肩部推舉Shoulder Press
15肩關節訓練項目2：纜索側舉Cable Side Raise
16手臂訓練項目：手臂彎舉Arm Curl
17上臂訓練項目：纜索下拉Press Down
專欄　你可以使用三種訓練技巧

第四章　在健身房進行的體型雕塑訓練：自由重量篇
01上半身訓練項目：仰臥推舉Bench Press
02上半身訓練項目2：仰臥推舉的各種變化Variation of Bench Press
03上半身訓練項目3：雙槓曲臂支撐Dips
04胸大肌訓練項目：啞鈴飛鳥Dumbbell Fly
05胸大肌訓練項目2：啞鈴上拉Dumbbell Pull Over
06腹肌訓練項目：下斜仰臥起坐Decline Sit up
07腹肌訓練項目2：仰臥舉腿Lying Leg Raise
08腹側肌訓練項目：側彎動作Side Bend
09下半身訓練項目：深蹲動作Squat
10下半身訓練項目2：深蹲動作的各種變化Variation of Squat
11下半身訓練項目3：弓箭步動作Lunge
12下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift
13下背部訓練項目2：挺身硬舉的各種變化Variation of Dead Lift
14下背部訓練項目3：背部伸展Back Extension
15上背部訓練項目：曲體划船Bent Over Rowing
16上背部訓練項目2：划船動作的各種變化Variation of Rowing
17上背部訓練項目3：引體向上Chin Up
18肩關節訓練項目：背後推舉Back Press
19肩關節訓練項目2：聳肩動作Shrug
20肩關節訓練項目3：側舉動作Side Raise
21肩關節訓練項目4：上舉動作的各種變化Variation of Raise
22手臂訓練項目：槓鈴彎舉Barbell Curl
23手臂訓練項目2：彎舉動作的各種變化Elbow Flexor Exercise
24上臂訓練項目：仰臥三頭肌伸展Lying Triceps Extension
25上臂訓練項目2：法式推舉French Press
26前臂訓練項目：逆式槓鈴彎舉Reverse Barbell Curl
27前臂訓練項目2：手腕彎舉Wrist Curl
28頸部訓練項目：橋式Bridge
專欄　史密斯機的優點與缺點

第五章　提升訓練效果的營養攝取知識
‧人體需要五大營養素
‧攝取充分的蛋白質，打造理想體型
‧降低體脂肪，關鍵在脂肪和碳水化合物
‧調節胰島素分泌的控制方法
‧靈活運用營養補充食品
‧有效減重的營養補給技巧
專欄　甜食是減重大敵？味覺和熱量的關係

第六章　量身打造你的訓練計畫
根據不同目的與運動場所，打造你的訓練計畫
‧在家運動篇　針對減重的訓練計畫
‧在家運動篇　雕塑體型的訓練計畫
‧健身房篇　器械式減重計畫
‧健身房篇　器械式訓練計畫
‧健身房篇　初學者的訓練計畫
‧健身房篇　上半身的雕塑計畫
‧健身房篇　進階者的訓練計畫
‧健身房篇　專業運動員的訓練計畫
專欄　加入單腳訓練項目

第七章　體型雕塑訓練Q＆A
‧核心肌群是指哪些肌肉？
‧核心肌群訓練有什麼意義？
‧平衡訓練有什麼效果？
‧深層肌肉是在哪裡？
‧伸展運動有什麼效果？
‧我該怎麼做暖身運動和緩和運動？
‧我該準備哪些運動裝備？

結語　愛上運動的第一本書

前言

體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式

　　體型雕塑訓練是一種很多人使用，而且能提升運動競技能力、維持健康、減肥的運動方式。本書是一本教大家有效雕塑體型、徹底解說體型雕塑訓練重點，以及介紹「更有效應用訓練技巧」的專業訓練書。

　　體型雕塑訓練雖然很有效，但並不是隨便亂做，就可以得到效果。想要做出明顯效果，必須按照正確的訓練課程及動作進行。在本書中，將會為大家介紹各種體型雕塑訓練的訓練方法，劃分成「在家運動篇」、「健身房器械篇」、「健身房自由重量篇」，為大家詳細整理出該知道的理論重點。本書介紹的訓練方法，包含變化項目，多達一百多種以上，涵蓋內容豐富是本書的一大特色。

　　此外，本書也囊括了非常多讓體型雕塑訓練發揮更大效果的應用技巧。這些技巧大多在一般教科書或網路上找不到，甚至連許多健身房教練也不懂。這些技巧雖然可以藉由長年訓練所累積的經驗得知，但要是能事先知道，就能讓你的體型雕塑訓練更有效率，也更有成效。和其他同類書籍最大的不同，本書是以有系統方式，以圖解向大家解說各個訓練項目的「有效技巧」及錯誤的「示範動作」。

　　希望本書成為大家每天都能使用的《體型雕塑聖經》，幫助大家擁有更有成效、更有樂趣的鍛鍊生活。

序章　體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？ 在開始體型雕塑訓練前，要先了解它的基礎。了解體型雕塑訓練的效果和好處，是開始進行「有效訓練」的第一步。 什麼是體型雕塑訓練？ 「體型雕塑訓練」的定義及目的 體型雕塑訓練，就是俗稱的「重量訓練」，它的定義是「透過對肌肉進行負重訓鍊，使肌肉變得粗壯，讓身材曲線變明顯的訓練方法」。 體型雕塑訓練用來增加肌肉壓力的方法有很多，除了一般常用的槓鈴和啞鈴外，也包括運用自身體重、彈力繩、健身器材等方法。如今，體型雕塑訓練已經和慢跑、競走等有氧運動，以及柔軟操一樣，被廣泛運用，可說是現代人最流行的運動方式之一。 肌肉沒有性別與年齡的差別 體型雕塑訓練能獲得的主要效果，包括前面提過的「使肌肉變粗壯」和「提升肌力」。這兩種效果的關係很緊密，會互相影響。 因為要雕塑體型是以讓肌肉變粗壯為前提，所以原則上這兩種效果並不會單獨出現。換句話說，肌力和肌肉的粗壯程度（斷面面積）是成正比的。 基本上，肌肉除了肌纖維有快肌、慢肌的區別外，並沒有男女或年齡的差別。男女老幼的肌肉分子構造都一樣。肌肉的力量大小，取決於肌纖維的粗細。基本上並不會有「肌肉很壯，但肌力很小」或「手臂很細，但臂力很強」的情況。年長者和女性的肌力會比較弱，根本原因還是因為肌肉比較瘦。 肌力原則上以肌肉大小來決定 肌肉的強度及速度等運動能力，原則上，都是以「肌肉大小」來決定。 因此，就算進行體型雕塑訓練的動機和目的是提升肌力，讓肌肉結實，並擁有美好曲線，在實際訓練時，還是要以讓肌肉變粗壯為目標。體型雕塑訓練能獲得的兩種效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」，基本上它們是會一起發生的。 體型雕塑訓練能得到什麼好處？ 體型雕塑訓練的效果 體型雕塑訓練以它最主要的效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」為基礎，改善體態。還會帶給人體許多好處。除了能提升運動的力量和速度、使身體變健康以外，因為體型雕塑訓練是一種非常有效率的運動方式，所以和其他運動相比，它可以讓人在很短時間內獲得很大的成效，節省許多運動時間。