結合瑜伽伸展、正念心理、神經科學，
讓瑜伽的伸展動作，成為直擊問題根源的「身心掃描」。

　　了解「無法放鬆」的真相，
　　解讀身體緊繃．疼痛之下的情緒原貌。

　　舊傷難癒、反覆疼痛的身體；有時莫名不安、憤怒與無力情緒。究竟是什麼問題？
　　你該做的，不是「舒服的伸展」，而是「感受不舒服的動作」。從伸展動作界線，找出身心壓力負荷邊緣，直擊恐慌根源，選擇修復自我的最佳方式。

　　◆瑜伽療癒的目標，是找回完整的自己。
　　藉由基本體位伸展動作，解析身體「緊繃、不安、疼痛」等的直接反應，找出恐慌‧不安的根源，修復身體與情緒，達到內外各層面的完整療癒。瑜伽療癒的目標，不只是改善身體的緊繃疼痛，是要進一步發現導致壓力、糾結的情緒問題根源，讓自己產生想要解決的行動力與決斷力，追求身體／心理／社會（人際）三種層面的健康。

　　◆從三種觀點，解析瑜伽療癒對修復身心的功用。
　　「身體功能」：調整肌肉和筋膜的張力，使姿勢正確，改善肌肉疼痛。
　　「心理學」：強調專注當下與正向的信念，有助減壓、紓解情緒。
　　「神經科學」：藉由特定的呼吸法和覺察練習，重新設定並調整大腦的活動，改善持續性疼痛與心理困擾。

　　◆修復自我的21組入門練習──觀察感受、調整身心平衡。
　　書中收錄的動作練習，不僅是呼吸和伸展的放鬆，或是身體的活動與情緒的紓解，也並非要做出完美的動作，而是要觀察自己的身體/內心感受，調整身體的平衡與張力、釋放壓力，並達到初步的調整、穩定、平衡的作用。

　　〈呼吸調節〉發現並調整呼吸的快慢頻率，維持平順柔軟的呼吸，啟動副交感神經，避免身體進入緊張模式。
　　〈身心覺知〉除了伸展、舒緩效果之外，藉由各種體式的姿勢，觀察自己身體和呼吸是否有壓力的反應。
　　〈身體調節〉能立刻感受身體各部位緊繃的程度，調整肌肉張力與平衡，從中發現壓力的影響，穩定身體、降低緊繃情緒。
　　〈身心統合〉身體的全面活動，藉由「移動」打破僵化的情緒模式，牽動生活與思考的全面改變。

　　【瑜伽療癒的個案實例，他們都比昨天的自己更好！】
　　‧持續性疼痛個案─「脊椎滑脫的患者，雖然已經過復健治療，舊傷還是常復發。
　　→了解自己可以做到什麼程度，不必一舉一動都小心翼翼、憂心忡忡。
　　‧慣性失眠、憂鬱個案─遭遇失去好友的重大車禍，無法脫離可怕的回憶。
　　→取回對身體的感知力，讓大腦能將自己從創傷經驗拉回現實，掌握當下情緒。
　　‧下背痛、睡眠問題個案─淺眠、睡眠時間短，常莫名的下背疼痛。
　　→調節神經系統，紓解壓力，發現壓力根源來自於無法陪伴家人的愧疚，減少工作之後便大幅減少了下背疼痛的症狀。
　　‧情緒上的不安、退縮個案─「對於工作和個人生活，提不起勁、喪失了熱情。」
　　──在職場上的壓抑情緒延伸到生活中，改變與上司的相處狀況後，同時也改善了個人的人際來往。

　　◆讓人「主動想要改善」的積極療癒法。
　　瑜伽療癒並非大眾所習慣的「接受某個指示／醫囑，照做之後得到結果」，而是接受瑜伽療癒師引導，藉由瑜伽覺察、統整身心的能力，自己找到最適合的自癒方式。無論身心的病痛，都在警示我們該改變生活中的某些事情，無論是種行為、態度或是人際互動方式，其他部分也會隨之改變。這種改變不一定會馬上奏效，然而就算只是很小的一步，你也能確實感受到自己比昨天更好，這就是在前往痊癒目標的最佳證明。

本書特色

　　★第一本完整介紹瑜伽療癒(Yoga Therapy)原理的實作專書。
　　★21組自我修復入門練習，感受瑜伽動作帶來「覺知/調節/統合」的全新體驗。
　　★8個實例狀況解析，馬上了解瑜伽療癒如何修復身體和情緒的完整過程。

名人推薦

　　‧財團法人宏恩綜合醫院復健科主任／洪千婷
　　‧癒健物理治療所院長／楊宛青
　　‧國立台北教育大學心理與諮商學系教授／趙文滔
　　‧藍海曙光集團執行長／鄭悅承  
　　（依姓氏筆畫排序）

 

作者簡介

蔡士傑（Janus Tsai）

　　擁有心理學學士，運動與休閒管理碩士學位。十多年前，擔任體適能與私人健身教練時，為了幫助自己與學員伸展開始學習瑜伽。二○一五年四月通過審核，成為北美境外、也是臺灣首位取得認證的「疼痛照護瑜伽療癒師」。在學習疼痛照護的過程中，了解身體層面的調整並非解決問題的唯一途徑，應從一個全人的角度去協助對方解決問題。二○一五年的九月，前往日本參加來自美國的浴火鳳凰瑜伽療癒（Phoenix Rising Yoga Therapy）六百小時瑜伽療癒師的完整訓練，並於二○一七年取得國際瑜伽療癒師協會（International Association of Yoga Therapists）認證，成為臺灣首位獲得認證的瑜伽療癒師。

　　在培訓期間，Jauns正好深陷嚴重的情緒困擾，他以親身經歷體驗了瑜伽療癒為身心帶來各層面的改變，恢復了健康。Janus現任Yoga Mindon瑜伽療癒學院主持導師、Yoga Kafe瑜伽‧療癒‧空間教育訓練總監，希望能讓更多人了解全面、完整的健康概念：自我覺察，自我感受，為自己做出適切選擇，學習對自己生命負責。

　　【資格認證】
　　國際瑜伽療癒師協會 C-IAYT 認證瑜伽療癒師
　　美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 認證瑜伽療癒師
　　加拿大Pain Care U認證疼痛照護瑜伽國際講師
　　丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師
　　Yoga Alliance 瑜伽聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師
　　Yoga Alliance 瑜伽聯盟 E- RYT 500 認證資深導師
　　Yoga Mindon 瑜伽療癒學院創辦及主持導師
　　澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師
　　社團法人臺灣應用復健協會顧問
　　臺北醫學大學兼任講師

　　【FB粉絲團】瑜伽療癒師-Janus Tsai 蔡士傑
　　www.facebook.com/IAYTJT

動作示範

王旭亞（Jelly Wang）

　　擁有戲劇與劇場應用碩士學位，現任輔仁大學瑜伽指導師、國立臺灣師範大學瑜伽指導師、True Yoga瑜伽老師、Yoga Mindon瑜伽療癒學院導師、Yoga Kafe瑜伽‧療癒‧空間瑜伽老師。

　　【資格認證】
　　Yoga Alliance瑜伽聯盟YACEP繼續教育學分課程國際講師
　　E- RYT 200 認證資深導師
　　美國Phoenix Rising Yoga Therapy認證瑜伽療癒師
　　加拿大Pain Care U認證疼痛照護瑜伽國際講師
　　紐約OM FACTORY空中瑜伽指導師
　　YOGA FIT孕婦瑜伽及銀髮族瑜伽指導師
 

【推薦序1】不僅了解「瑜伽療癒」，更認識自身的「疼痛」
【推薦序2】一本告訴你「為何無法放鬆」的瑜伽書
【自 序】療癒的目標，是找回完整的自己

第一章  認識「瑜伽」和「瑜伽療癒」
我的瑜伽療癒之路
瑜伽和「拉筋‧伸展」，有何不同？
瑜伽要做到高難度動作，才有效嗎？
「痠痛感」，是對健康有效的保證？
改善身體的痛、發現心靈的傷
身體功能觀點的瑜伽療癒
心理學觀點的瑜伽療癒
神經科學觀點的瑜伽療癒
覺得舒服放鬆，就是療癒嗎？

第二章  改善身心傷痛，從創傷記憶開始
疼痛與情緒、認知息息相關
難以發現的內在傷痛
從身體的感覺發現情緒創傷
提升自信與正向力的積極療癒
【案例一】求好心切的疼痛者
【案例二】脊椎滑脫的重生者
【案例三】渴望平靜的癌症患者
【案例四】對生活失去熱情的工作者
【案例五】身陷婚姻危機的憂鬱者
【案例六】極度恐懼的創傷經歷者
【案例七】工作至上的生活失衡者
【案例八】自卑的完美主義者

第三章 從瑜伽哲學延伸出的療癒觀點
古典瑜伽哲學的療癒理念
瑜伽療癒的八大步驟

第四章 瑜伽療癒的自我練習
呼吸覺知練習：覺察自我呼吸狀態
呼吸調節練習01：延長、順暢、柔軟呼吸
呼吸調節練習02：舒緩側肋 & 腹部緊繃
呼吸調節練習03：胸 & 腹部擴張
呼吸調節練習04：左右鼻孔交換呼吸
身體掃瞄：從腳到頭的感覺觀察
身心覺知練習01：跪坐前彎
身心覺知練習02：仰躺腿部延伸
身心覺知練習03：仰躺體側伸展
身心覺知練習04：俯臥轉體
身心覺知練習05：仰躺體前側開展
身體調節練習01：坐姿上半身扭轉
身體調節練習02：站姿側彎
身體調節練習03：站姿前彎
身體調節練習04：站姿後仰
身體調節練習05：勇士站姿上半身延伸
身心統合練習01：站姿左右轉體
身心統合練習02：自體平衡深蹲
身心統合練習03：擺手後仰和前彎
身心統合練習04：勇士站姿側傾
身心統合練習05：俯臥身體上抬
關係靜觀練習

第五章  瑜伽療癒的常見問題
問題1：什麼人適合或需要瑜伽療癒課程？
問題2：瑜伽療癒或瑜伽課程中的﹁覺知﹂，究竟是什麼？
問題3：一周要練習幾次？時間要多久？
問題4：要上幾次課程／練習幾次，才能改善自己的狀況？
問題5：如何判斷一對一瑜伽療癒課程收費是否合理？
問題6：如何選擇適合的瑜伽療癒課程及療癒師？


 

作者序

療癒的目標，是找回完整的自己

瑜伽療癒師 蔡士傑（Janus Tasi）

　　瑜伽療癒（Yoga Therapy），這個令人充滿好奇與憧憬的領域，直到我親身走入自我療癒的歷程後，才真切地體悟到它的本質與非凡的價值。

　　當初接到出版社的邀約時，我反覆思索，如何才得以將這項涵蓋範圍廣泛的科學化專業技術傳遞給社會大眾，還能對閱讀者的身心健康與生活品質有所幫助；同時有鑑於瑜伽療癒在臺灣正處於萌芽的階段，我也希望能將瑜伽療癒最貼近真實的樣貌介紹給讀者們。

　　瑜伽療癒雖然是一門新興的科學，卻擁有古印度數千年來的哲學與生活觀作為基礎，並將「人」完整合一地看待。過去的醫學方法將人區分為生理、心理、神經等不同層面，獨立看待各個層面並進行治療，這樣的觀點雖然造就了各領域高專業化的發展，但卻忽略了人的整體性，及各層面會彼此影響的關連。所幸近五十年來整合性醫學觀點的興起，也帶動了瑜伽療癒的研究與發展，成就了這門彌足珍貴的整體觀點療癒方法。

　　我很慶幸自己對於這個領域的好奇與執著，帶領著我走進瑜伽療癒的殿堂，也讓我了解原來過去自以為沒問題的態度、觀念與生活方式，竟然是造成自己生活混亂、家庭與人際關係困擾的最大絆腳石。學習的過程中也讓我體悟到，如果想要真正幫助到自己與人們，唯一的方法就是讓自己真實地去實踐，用身體去力行，用真心去感受，此時療癒的歷程才得以完整開展。

　　身為臺灣瑜伽療癒領域的先行者，我希望能以自身的經驗與一些個案的分享，讓社會大眾更理解何謂瑜伽療癒，以及我們又能經由瑜伽療癒幫助自己些什麼，同時也希望能鼓勵正遭逢身心及生活困境的人們，這個世界上還有許許多多的可能，還有各種不同的方式可以協助我們，永遠不要放棄自己、放棄希望。

　　由於瑜伽療癒的取向及涵蓋範圍廣闊，我僅能就自身學習的取向與經驗，盡可能地將瑜伽療癒的觀點與方法傳遞給大家，本書中的論述若有疏漏，還請各位先進及專家學者們不吝給予指正。

　　我也要在此感謝我的老師邁克爾．李（Michael Lee）與尼爾．皮爾森（Neil Pearson）多年來給予我的教導與鼓勵，還有幸福文化出版的工作人員們促成本書的問世；同時還要感謝Under Armour 對於本書所提供的支持與協助，以及所有豐富我生命與學習歷程的個案與人們，由衷感激。

推薦序一

不僅了解「瑜伽療癒」，更認識自身的「疼痛」

藍海曙光集團執行長  鄭悅承

　　近年來，隨著疼痛科學不斷發展與更新，各專業在「慢性疼痛控制與處」的觀念與作法，已有別於傳統中、西醫療法，而是專注在疼痛感知、情緒，與神經系統之間的關係。藉由適當的外在刺激輸入、情緒調節以及穩定的身體感知能力，才能重新整合長期接受並放大疼痛訊號的大腦區塊。

　　「瑜伽療癒」正是以這樣的疼痛科學理論為基礎，並融合「身體功能」、心理學」、「神經學」等觀點，進一步引導不同個案重新找回自己身體的平衡與穩定，告別惱人的慢性疼痛。

　　本書除了完整地介紹「瑜伽療癒」外，作者更在第二章，運用淺白易懂的文字，將複雜的神經與疼痛科學相關重要知識，清楚地表達給讀者。再透由八個實際案例以及自我練習的方法，整合理論與實際應用，讓人更加融會貫通。

　　這本書，適合長期受慢性疼痛困擾的你，或許你需要的不再是大量的止痛藥，而是停下繁忙的腳步，傾聽自己身體的需要，給自己一段專注當下的時；適合臨床工作者，當面對病痛纏身的各類型患者，適當的動作策略指引、自我呼吸調節等方式介入，你會發現患者穩定的思緒將有助於疼痛的緩解；更適合早已踏入瑜伽領域的你，當透過心靈、呼吸、與體位法的結合，加上了解大腦與疼痛、情緒之間的重要連結，瑜伽將不僅只是「做動作」，而是能從各個層面深入自我，並進而引導身邊的每個瑜伽夥伴。

推薦序二

一本告訴你「為何無法放鬆」的瑜伽書

財團法人宏恩綜合醫院復健科主任
藍海學苑執行長
洪千婷

　　我認識的Janus，很難用「瑜伽老師」一詞涵蓋道盡，他是個信仰者，相信透過動作可以逐步調節疼痛，療癒身心；也是個引導著，帶領你深入身，自我覺察；更是個追求者，面對專業與知識總是不遺餘力。

　　回想二○一六年，因為Janus的關係，藍海曙光認識了來自加拿大的物理治療師—尼爾．皮爾森（Neil Pearson）。並透過幾場大型研討會以及實務應用的臨床工作坊，讓來自不同領域的治療師、醫師、運動教練、瑜伽老師等專業人員，重新認識「疼痛」和其背後複雜的神經生理理論。同樣是資深瑜伽療癒老師的尼爾．皮爾森，也提到如何運用和緩動作、穩定呼吸節奏達到自我疼痛照護，同時放鬆各層面的身體張力等「瑜伽療癒」之重要精神，開啟了與會者對於疼痛處理的新視野。

　　其實「放鬆」並非易事，特別是當長期伴隨著疼痛時更顯得困難、棘手，這導因於每個人的生活經歷、思想習慣差異甚大，使得緊繃、疼痛背後的成因錯綜複雜，而臨床上看到的表徵也往往僅是冰山的一角。因此，很高興這本書在眾人的殷殷期盼下終於面世，看著Janus透由深入的瑜伽療癒引導，逐步緩解不適，同時陪伴個案走過各種人生的起伏，感受到過程中放鬆的不僅是身體的緊，更一一解開了心中的結。

　　相信正在閱讀本書的你也能從中體會受益，並對自己的身體、生活與生命，有更多不一樣的啟發。


 

第一章  認識「瑜伽」和「瑜伽療癒」 我的瑜伽療癒之路 十多年前，我對於瑜伽的認知與大多數人相同，認為這就是一種伸展類的運動。當時的我是體適能與私人健身教練，只是單純地想要學習一種可以幫助自己與學員伸展的方法，於是我踏上了瑜伽的學習之路。 起初的瑜伽練習令我感到既痛苦又挫折，不僅在體位法練習之中不斷發生肌肉抽筋的狀況，也讓我對原本感到自豪的身體素質產生了強烈的懷疑。不服輸的個性，讓我繼續堅持去「挑戰」瑜伽的練習，我也要感謝自己當時那樣的個性，讓我有機會看見自己與瑜伽的更多面貌，進而走入瑜伽療癒的旅程。 做瑜伽，竟然也是「運動治療」 當有了越來越多的瑜伽體驗後，我逐漸發現瑜伽背後的哲學意涵，與我曾經修習多年的心理學有許多類似的部分，同時也讓我對自己、他人及生活的態度有了更多的省思，提高了自己情緒管理的能力，幫助自己能更平靜地看待各種人生的際遇。在於身體的方面，我也發現瑜伽的練習中，非常強調細微的動作與身體感受覺察，這對我而言，也是前所未有的體驗。而這樣的練習，也讓我改善了許多身體緊繃的問題、平衡感，以及動作模式的修正，並感受到身體能比以往更協調、穩定地運作。 二○一一年可說是我第一次接觸瑜伽療癒的時刻，當時我已經練習瑜伽大約四年的時間，瑜伽療癒的概念對我來說，又是瑜伽給我的另一個大驚喜。原來除了伸展及鍛鍊身體之外，瑜伽還能應用到其他身體狀況的改善上，例如：下背痛、五十肩……等。自此之後，我開始對於運動治療及瑜伽療癒領域產生濃厚的興趣，其中一個原因是，我在教授體適能及瑜伽課程中，經常發現人們有各種身體上的困擾及運動傷害，我希望能夠幫助他們更多，並協助他們從身體的病痛中恢復健康。因此，接下來的日子裡，我便經常參加各類相關的研習及師資培訓課程，包含復健醫學、動作評估與矯正、身體功能性訓練......等方面的課程。