吃對食物，不用餓肚子簡單瘦！

　　排毒順暢蔬果汁＋低卡輕食沙拉＋高纖蔬食料理＋低脂養生湯品
　　＝代謝力UP！頑固脂肪OUT！

　　要減肥，澱粉一定要吃！節食減肥，只會越來越胖！
　　吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法
　　瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌，5大功效一次到位！
　　＊每天吃1000～1500大卡，搭配運動，不瘦也難！
　　＊參考書中均衡食譜自己搭配總熱量，控制熱量很輕鬆！

　　減肥不是不吃，而是要吃對！
　　●減肥時不能吃白米飯？
　　●番薯熱量低，代替白米飯吃最好？
　　●如何計算基礎代謝量？
　　●光靠節食就能減肥？
　　●馬鈴薯熱量高，吃了一定胖？

本書特色

　　◎108道健康享瘦食譜
　　常吃高油高鹽外食，熱量攝取容易破表發胖，提供營養均衡低卡健康食譜，跟著吃飽又能瘦。

　　◎36種明星瘦身食材
　　減肥不是單純節食，是要養成良好飲食習慣，控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材，健康天然的食物補充營養，輕盈享瘦，找回S曲線。

　　◎10個不可不知的正確減肥知識
　　破除減肥常見迷思，營養師告訴妳怎麼吃，才能徹底減重不復胖。
 

作者簡介

李婉萍  營養師

　　現職：
　　榮新診所營養師
　　創新技術學院幼保系副食品營養製作講師

　　學經歷：
　　台灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士進修
　　靜宜大學食品營養系
　　台北馬偕紀念醫院營養師
　　台北市第五屆營養師會員代表

　　認證與專長：
　　中華民國營養師證書
　　中華民國丙級廚師證照
　　中華民國糖尿病衛教師（CDE）
　　體重管理營養師
　　血液透析專科營養師訓練認證
　　台北市心血管專業訓練人員認證
　　呼吸照護營養師訓練認證
　　功能醫學研討會認證

　　著作：
　　《全食物瘦身密碼》
　　《全食物營養大師》
　　《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
　　《涼拌瘦身美食》
　　《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》
　　《吃對食物坐好月子》
　　《坐月子這樣吃效果佳》
　　《嬰幼兒健康飲食》
　　＊本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
　　《洗腎飲食全書》
　　＊本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

推薦者簡介

張淳婷  營養師

　　現職：
　　榮新診所營養諮詢組營養師

　　學歷：
　　靜宜大學食品營養所碩士

　　資格：
　　中華民國護理師高考及格

林容安  營養師

　　現職：
　　榮新診所營養諮詢組營養師

　　學歷：
　　臺北醫學大學保健營養學士

　　資格：
　　C級體適能教練證照

陳琪菘  營養師

　　現職：
　　大順醫院營養師
　　多家私立長期照護機構與護理之家兼職營養師
　　基隆七堵正光診所營養師
　　唯他公司專業講師
　　麗多國際生技有限公司顧問

　　學歷：
　　北京中醫藥大學中醫系(醫學士)
　　靜宜大學食品營養系(理學士)

　　資格：
　　大陸國家合格中醫師
　　台灣高考合格營養師
　　糖尿病共照網合格營養師

　　經歷：
　　台灣永麗股份有限公司營養專員
　　台北市葫蘆國小、太平國小群組學校中央廚房營養師
　　普台國中小學中央廚房組長
　　台北市健康國小群組中央廚房營養師
　　伯妮國際有限公司營養師
 

【作者序】均衡飲食讓你健康瘦
10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2 如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7 只吃低卡食物一定能減肥？
Q8 下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
【營養師1週配餐】

Part 1瘦身水果類
木瓜
●木瓜牛奶    ●青木瓜排骨湯    ●椰香水果沙拉
蘋果
●雙果優酪乳    ●華爾道夫沙拉    ●酸甜蘋果雞塊
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁    ●草莓沙拉    ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁    ●什錦鮮蔬貝果    ●優格水果沙拉
香蕉
●芝麻香蕉牛奶    ●香蕉蜂蜜穀片    ●香蕉燕麥粥
番石榴
●番石榴奇異果汁    ●番石榴多多    ●蔬果雞絲沙拉
葡萄柚
●鮮橙葡萄柚汁    ●柚香雞肉拉沙    ●香柚海鮮沙拉
鳳梨
●香瓜鳳梨汁    ●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁    ●藕香西瓜汁    ●彩虹水果沙拉
檸檬
●檸檬多多    ●萵苣蘋果汁    ●檸檬豬肉片

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●香芹檸檬蘋果汁    ●腰果拌西芹    ●綠芹雞肉鬆
冬瓜
●鮮菇冬瓜排骨湯    ●冬瓜鮭魚湯    ●冬瓜鑲肉
小黃瓜
●黃瓜香梨汁    ●雙瓜炒雞肉    ●蘋果黃瓜土司卷
番茄
●鳳梨番茄汁    ●番茄雞肉湯    ●紅茄炒鱸魚
菠菜
●薑味菠菜    ●香油菠菜燜肉    ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷    ●櫻花蝦炒高麗菜    ●豆皮炒高麗菜
花椰菜
●杏鮑菇炒綠花椰    ●花椰菜炒蛋    ●奶香草菇燉花椰

Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●雲耳醋拌海藻    ●冰糖雪耳蓮藕    ●銀耳柳橙牛奶
黑木耳
●香辣芫荽木耳    ●木耳炒白菜    ●田園蔬菜雞肉湯

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍    ●寒天蔬果卷    ●雞蛋奶凍
紫菜
●紫菜玉米湯    ●紫菜蛋卷    ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁    ●鮮蔬燉肉    ●蒟蒻纖蔬沙拉
番薯
●芝麻番薯豆奶    ●高纖番薯粥    ●甜薯銀耳湯
山藥
●山藥紅豆湯    ●鮮菇山藥豆腐湯    ●紫山藥蘋果沙拉
紅蘿蔔
●三色蔬菜棒    ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●豌豆炒洋芋絲    ●洋芋蘆薈沙拉    ●咖哩薯泥
蘆筍
●蝦仁拌蘆筍    ●蘆筍牛肉卷    ●香芹蘆筍蘋果汁
牛蒡
●牛蒡沙拉    ●牛蒡蘿蔔湯    ●牛蒡薏仁番石榴汁

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●五穀花生糙米漿    ●排骨糙米粥    ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥    ●薏仁鮮蔬飯    ●香Q玉米薏仁
燕麥
●鮮魚燕麥粥    ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥
紅豆
●紅豆薏仁湯    ●紅豆杏仁露    ●紅豆山藥飯
綠豆
●蔗香雙豆湯    ●奶香綠豆沙    ●花生綠豆粥
黃豆
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●鮮蔬豆腐蛋花湯    ●花生南瓜籽豆漿

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶    ●橘香綠茶    ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳    ●什錦水果沙拉    ●芒果優酪乳

 

作者序

均衡飲食讓你健康瘦

　　減肥是很多人一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？

　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

　　被汙名化的澱粉

　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。

　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。

　　減肥，不一定要餓肚子！

　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！

　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。
 

◎ 你過胖了嗎？單憑體重數值，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，做為衡量指標。1 BMI值計算公式：BMI值＝體重（公斤）÷〔身高（公尺）2〕BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。2 體脂肪率體脂肪率指體內脂肪占體重的比率，從外表無法得知，需透過機器來測量體脂肪。3 腰圍量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。BMI值與體脂肪率的差異由於每個人的身高不同，因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。很多人會執著於體重數值的變化，但其實只要BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，不代表他們體內的脂肪量過高。Tips：會造成肥胖，是因為攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。◎ 如何計算基礎代謝量？若想要健康地控制體重，就應該好好了解熱量與人體的關係，如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。熱量管理究竟一個人每天需要多少熱量，才能維持身體的基礎運作？人體每天所需的基礎熱量，有以下3種主要消耗的方式：消化食物所需的熱量（占10%）、體力活動所需的熱量（占25%）和人體基礎代謝需要的基本熱量（占65%）。其中以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量的主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。1 基礎代謝量人體的基礎代謝量，主要是指人體細胞的代謝能量，也是人體維持生命時，所必須的最低能量。細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。基礎代謝能量的需求，因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人，要減輕體重，就會比代謝率高的人來得辛苦，增加體重的機率也比別人高出許多。