腰酸背痛自脊救，4個強背運動甩疼痛 | 腰部運動
介紹4個強背運動，幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群，減少脊椎的負擔，可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛！ 縮小腹運動：重複5 – 10 次. 這個運動可以學習 ...Skiptocontent長期姿勢不良，如果又不常運動就會讓肌肉流失，使得脊椎承受許多壓力進而導致腰酸背痛的狀況發生。
介紹４個強背運動，幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群，減少脊椎的負擔，可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛！縮小腹運動：重複5–10次這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。
預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成45度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。
步驟：吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。
吸氣時回到預備姿勢貓牛式：重複10–20次貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。
預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。
步驟：1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
2.吸氣，回到預備姿勢3.再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
※動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。
蜷曲運動：重複5–10次蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。
預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。
輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。
步驟：1.雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側2.維持7秒後，回復到預備姿勢。
※過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。
腰大肌伸展：單邊做3次腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。
如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。
預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟：1.雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2.深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到預備動作。
（※注意過程中背部不要離開地面）3.單邊重複3次後換邊進行。
文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」改善駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背久坐辦公易出現駝背、烏龜頸！YTWL強化肩頸肌肉維持好體態Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成45度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。
步驟：吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。
吸氣時回到預備姿勢貓牛式：重複10–20次貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。
預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。
步驟：1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
2.吸氣，回到預備姿勢3.再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
※動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。
蜷曲運動：重複5–10次蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。
預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。
輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。
步驟：1.雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側2.維持7秒後，回復到預備姿勢。
※過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。
腰大肌伸展：單邊做3次腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。
如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。
預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟：1.雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2.深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到預備動作。
（※注意過程中背部不要離開地面）3.單邊重複3次後換邊進行。
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