99%的肥胖，都是因為吃錯東西！一但身體「代謝」出了問題，就算吃得再少，也瘦不下來！而影響代謝機能的關鍵物質，就是「酵素」！
　　天然蔬果，正是「食物酵素」的最佳來源！　　只要吃得對，讓體內的「消化酵素」和「代謝酵素」大大發揮「酵」用，　　不必挨餓，就能輕易消滅脂肪，　　2個月減掉40公斤，不是奇蹟！
　　但究竟生鮮蔬果該怎麼吃？該吃多少？該什麼時候吃？　　本書給你最清楚、最完整、最實用、最方便的建議，　　並從最簡單、最科學的角度，　　讓你徹底掌握「生食減重法」的精髓與原則，　　從觀念建構到應用實踐，看這本就夠！
　　只要7天，就能親自體驗「代謝變好、體重變輕、皮膚變美」的驚人效果！
本書特色
　　「減重」已經成為「全民運動」，但是，方法用得不對，只會「愈減愈肥」！本書所提出的「自然飲食代謝減重法」，強調「食物酵素」對於身體代謝機能所產生的巨大影響，在歐美、日本、台灣都有成功案例。想要了解它的奧妙原理與實踐方法，本書給你最清楚的解答，讓你一口氣掌握「成功減重不復胖」的致勝關鍵，一瘦就是一輩子！
　　你一定要知道的4大減重飲食觀念： 符合健康目標的最高指導原則，愈吃愈苗條！　　1. 代謝平衡，是維持健康與體重的最重要法則！　　2. 體內酵素，是促進新陳代謝的最關鍵物質！　　3. 天然食物，正是補充酵素的最佳來源！　　4. 別再吃錯，就能增強代謝作用，瘦得又美又健康！
　　你一定要實踐的3大瘦身飲食法則： 天天都能做到的簡單守則，愈吃愈纖瘦！　　1. 吃對時間！──依照「三．八體循環」時間表進食，促進減重功效加倍！　　清晨4點到中午12點是「排泄」時段，中午12點到晚上8點是「攝取」時段，晚上8點到清晨4點是「同化」時段。如果總是在該吃東西的時候不吃、又在不該吃東西的時候猛吃，怎麼瘦得下來？　　2. 吃對東西！──選擇「富含酵素、營養均衡」食物，激發代謝機能健全！　　所有食物都含有酵素，但酵素只要在攝氏溫度48度以上，就會被破壞殆盡。也因此，想要吃到「酵素含量高」的食物，最好的辦法就是「生食」，包括蔬菜、水果、生魚片等，烹調方式對了，就能攝取到大量「食物酵素」，進而帶動體內「消化酵素」及「代謝酵素」進行作用，促進新陳代謝的完善，並有助脂肪的燃燒排除！　　3. 吃對份量！──掌握「個人每天必需熱量」卡路里數，輕鬆控制攝取熱量！　　人體的代謝速率，會隨著年齡而逐漸下降。也因此，不同年齡的族群，所需要的熱量也不一樣。此外，我們每天所需要的卡路里數，還會因為性別、身高、體重、活動量等的差異而有所不同，所以，要減重之前，必須清楚掌握自己每天所需要的「基礎代謝熱量」及「身體活動熱量」，如此一來，便能有效進行減重飲食計劃！
　　你一定要多吃的3種「有酵」餐飲料理：56道酵素含量超高美味食譜，愈吃愈輕盈！　　1. 好吃又好喝的水果瘦身餐　　早餐吃水果、喝果汁最好！因為水果多是直接生食，不但含有豐富酵素，還含有大量可以清除腸道、促進食物膽固醇排泄的「果膠」等食物纖維，比起肉類、澱粉類更容易被消化，所以，非常適合在「排泄」時段的上午食用！ 　　2. 有魚也有肉的沙拉減重餐　　生菜沙拉富含纖維質，是許多營養師都會推薦的減重料理，但是，如果餐餐都只有蔬菜、水果，很多人都難以維持下去。事實上，就算在減重，也應該符合「六大營養素均衡」的飲食原則，所以，在容易飢餓的午晚餐時段，適度在生菜中搭配生魚片、半熟牛肉片等食材，不但有助補充蛋白質，也能從這些肉類當中獲得大量食物酵素。　　3. 味美酵素多的泡菜瘦身餐　　經過發酵的泡菜，由於富含乳酸菌，對於促進腸道蠕動、幫助排便順暢具有極佳功效，而且，由於泡菜裡經常會添加辣椒、薑蒜等刺激性的辛香料，所以也含有大量牛磺酸、菸鹼酸等可以促進代謝的營養成分，以及具有燃燒脂肪效果的辣椒素，可說是非常適用於減重料理中的絕佳食材！
　　你一定要會做的3個瘦肚子毛巾操： 醫師親身實證史上最強簡易運動，愈做愈窈窕！　　1. 扭腰擺臀──塑造S腰，緊實鮪魚肚　　2. 仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉 　　3. V型塑腹──強化腹肌群，肚子一定瘦
作者簡介
呂紹達醫師
　　實證派專業減重權威！
　　【現任】　　▉呂紹達內科醫學診所 院長　　▉呂紹達醫學美容網 負責人    　　【歷任】　　▉林口長庚紀念醫院　內科主治醫師 　　▉台北市立婦幼醫院　小兒專科醫師　　▉新竹縣醫師公會常務理事
　　【著作】　　▉ 2010《史上最有效 瘦身毛巾操》：各大書店「運動瘦身」書籍暢銷排行冠軍！　　▉ 2011《史上最有效 拉筋毛巾操》：各大書店「保健養身」書籍暢銷排行冠軍！　　▉ 2011《史上強 S曲線塑身毛巾操》：各大書店「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！
　　【媒體曝光】　　▉ 蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。　　▉ TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。　　▉ Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
　　【應邀講座】　　▉ 台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、蘭陽女中……等機關團體。

02編訂者序  吃得技巧，就能瘦得有效！　呂紹達醫師04實證案例  「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！　李浩宇 
Part0【檢測篇】吃得不對，一定胖！ ──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！
Part1【知識篇】「酵素」是讓人變瘦、變美、變健康的原動力，而「生食」則是補充酵素的最佳方法！──4大知識，建立你對「酵素」、「生食」以及「身體」的了解！
14 Must Know 1  「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！．酵素負責帶動人體各項作用；「新陳代謝」則是體內化學反應的總稱．「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常運作16 Must Know 2 人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！．酵素的生成，會隨著年紀增長而減少．關鍵三酵素，掌握你我的美麗與健康18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源！．攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡．養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力．【酵素常識總整理】22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影響健康．(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長．(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質．(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚．(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠．(5) 解決飲食過剩問題，加快消化代謝反應
Part2【觀念篇】利用「天然酵素飲食」，你可以瘦得又快又健康！─3大觀念，讓你自然減重無負擔 ！
26 Concept 1 天然食物，就是從自然食物中取得的酵素！──2大正確主張，攝取酵素有保障！．主張1. 天然食物，就是酵素最佳來源！．主張2. 補充酵素，務必慎選市售產品！．【市售酵素可能隱藏的5大風險】28 Concept 2 想要速瘦，就要在對的時間吃對的東西！──3大飲食原則，讓你非瘦不可！．掌握「三．八體循環」，體重控制更Easy．每天三餐這樣吃，減重才更有效率．醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍 36 Concept 3 自己動手，掌握食物酵素最有效──７個要領Tips，準備生食超輕鬆！．Tip1.食物保鮮，減少與空氣接觸．Tip2.切法變換，味覺也大不同．Tip3.形狀一致，幫助受熱平均．Tip4.涼拌料理，吃之前再調拌．Tip5.利用鹽巴，軟化生硬蔬菜．Tip 6.牛肉海魚，燒烤半熟就好．Tip 7.利用調料，增加生食風味40 Concept 4 積極力行，就能發現酵素飲食驚人功效──生食６大優點，促進速瘦、持久、又漂亮！．優點1. 最易執行維持．優點2. 絕對不會復胖．優點3. 不需抑制食慾．優點4. 不用禁食肉類．優點5. 不用戒吃甜食．優點6 皮膚連帶變美
Part3【預備篇】   實施「天然酵素減重飲食法」之前，請先檢測自己的肥胖狀況！─是全身胖？還是局部胖？你的身體到底有什麼問題？
46 Check1 你算「胖」嗎？──胖不胖？且看這3項指標！．「BMI(身體質量指數)」/「標準腰圍與腰臀比」/「體脂肪率」．「胖」有什麼不好？47肥胖 3項指標怎麼算？公式速查解析！．指標(1).  BMI（Body Mass Index）身體質量指數＝組織脂肪佔比．指標(2). 標準腰圍及腰臀比(Waist To Hip Ratio)．指標(3). 體脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔體重的百分比50 Check2 你有局部肥胖的困擾嗎？──一條皮尺，量出你的身材哪裡不完美！．體重明明很標準，但為什麼該大的地方不大、該小的地方不小？．想知道自己「局部肥胖」的嚴重程度，請掌握S曲線黃金7數據！52 Check3 你為什麼會「胖」？──「胖神」上身，都跟這3個現象有關！．注意！致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！．必讀！你了解自己每天需要多少「熱量」嗎？．熱量攝取公式算法．「每人每日應攝取熱量」速查表54【速看！ 你是否具有「肥胖型」體質特徵？】．人體三大體型與飲食建議對照表
Part4【實踐篇】讓你快速看到瘦身效果的3大類「天然酵素飲食」！─56道營養素均衡、酵素量超高的每日減重料理食譜！
58有酵飲食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐58哪些水果有大量酵素？．不同酵素，可滿足不同分解需求 ．4種水果，含有大量分解酵素 ．除了酵素，水果還有好多營養！62水果應該怎麼吃最有「酵」？．選法 當令當季，養分最高．時間 早餐時段，在飯前吃．吃法 不要削皮，營養完整．份量 每天三種，每種一份．42種常見水果每日攝取份量對照表 64 最適合早餐喝的12種果汁食譜．自製超美味酵素果汁的秘訣，就是這四種果菜！．隨手利用家中食材，讓果汁喝起來更有變化！香蕉蘋果胡蘿蔔汁 / 雙蔬果菜汁/ 四季紅蔬果汁 / 台灣三寶水果豆奶 / 奇異果蘋果汁 /  雜果起司帕菲 / 香蘋巧克力豆奶 /蜜棗蘋果豆奶 / 草莓蜂蜜優格 /  芒果優格豆奶 / 橘柚氣泡果汁 / 高麗菜雙果豆奶76 適合搭配果汁食用的早餐食物12種水煮蛋 / 蘿蔔糕 / 全麥吐司 / 原味優格 / 蒸地瓜 / 貝果/  雜糧饅頭 / 五穀飯糰 / 燕麥片  / 菜包  / 蛋餅  / 三明治78有酵飲食 2 有魚也有肉的沙拉減重餐78肉類和蔬菜裡的酵素含量高嗎？．新鮮生魚，酵素含量．豐富植物嫩芽，也是酵素寶庫 白蘿蔔 / 高麗菜 / 山藥 / 甘藍菜 80沙拉應該怎麼吃最有「酵」？．食材一定要新鮮．蔬果搭配要均衡．色彩愈豐富愈好．白肉海鮮很速配．醬汁絕對要清淡．發酵食品超解脂 82最適合午晚餐吃的12種美味沙拉食譜 ．減少沙拉醬汁下肚的4個妙招香蘋雞柳沙拉 / 檸檬洋蔥生鮭魚沙拉 / 柚香青檸花枝 / 橄欖油醋生鮪魚沙拉 / 無花果木瓜火腿卷 / 黃芥茉竹筴魚沙拉 / 鮮蝦蔬果優格沙拉 / 香蔥鮪魚納豆沙拉 / 優格小黃瓜嫩牛肉沙拉 / 三色雞絲沙拉 / 藍紋起司木瓜沙拉 / 雞蛋鮮蔬酪梨醬沙拉94一定要會！讓沙拉吃不膩的12種醬汁作法芥末黃瓜千島醬 / 黑芝麻千島醬 / 酪梨千島醬 / 蘿蔔泥柚醋醬 / 黃芥末優格醬 / 芝麻柚醋醬 / 中式油醋醬 / 地中海風情醬 / 南洋風味醬 / 日式味噌醬 / 和風海苔醬 / 鄉村起司優格醬 96適合搭配沙拉的主副食選擇12種法國麵包 / 吐司 / 糙米飯 / 蕎麥麵 / 蒟蒻麵 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 馬鈴薯 / 綠豆湯 / 薏仁 / 水煮玉米98有酵飲食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐98為什麼泡菜能夠幫助減重？．泡菜屬於生食，食物酵素豐富→增強代謝作用．泡菜熱量極低，纖維素含量高→防止脂肪囤積．泡菜經過發酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖．泡菜含辛香料，維生素效能強→活化身體機能99吃什麼樣的泡菜才有「酵」瘦身？．富含具膳食纖維的蔬菜 → 延緩腸道對糖的吸收．採用天然無添加的辣椒、薑、蒜 → 加速體內脂肪的代謝．經過完整良好的乳酸發酵 → 促進多餘養分的排出100加入美味泡菜的三餐激瘦食譜韓式大白菜泡菜 / 韓式麻辣小黃瓜 / 韓風涼拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生魚片涼麵 / 辣味韭菜烏龍涼麵 / 麻辣小黃瓜拌蒟蒻絲 / 泡菜五穀壽司捲
Part5【附錄篇】超實用！天天都用得到的「有『酵』飲食」隨身秘笈！─完全QA、一周食譜、外食建議、瘦身運動，一次全收錄！
110實用附錄 1 關於「有『酵』飲食瘦身」的13個Ｑ&Ａ！專家指導，一次解決你對「生食」的疑問！116實用附錄 2 外食也要很有「酵」的35種餐點！．主食類 ．沙拉類．海鮮類．小菜類．醃漬類120實用附錄 3 讓有酵飲食更有效的3招瘦肚子毛巾操！．V型塑腹──塑造S腰，緊實鮪魚肚．仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉．扭腰擺臀──強化腹肌群，肚子一定瘦

編訂序
「吃得技巧，就能瘦得有效！」
　　生活型態的改變，導致現代人營養攝取不均，進而產生過度肥胖、代謝症候群的病例逐年倍增的可怕現象。身為醫師，加上自己曾經有過同樣困擾，所以，在歷經「減重之路」後，我經常以自身之經歷鼓吹大家「少吃多動」，並在「蘋果屋出版社」的邀請下，將運用毛巾進行瘦身、調養身體的技巧，公開分享給大家知道。一年多來，連續三本書的熱烈迴響，讓我深深體悟到一個事實，那就是：身受肥胖之苦的民眾，真的是太多了！
　　也正因為如此，當蘋果屋陳社長跟我談起要出版一本有關「酵素、代謝與減肥」的書籍時，我不但覺得非常有必要，而且，也認為正好可藉由這樣一本書籍的出現，來傳遞我對於「運動瘦身」之外的「飲食減重觀」──這本《吃對東西，有「酵」就能瘦！》所講述的，就是很關鍵的一個理念，那就是「在對的時間、吃對的食物，就能加速『代謝』機能，讓身體自然而快速的瘦到健康狀態！」
　　想減肥？吃得有「酵」是關鍵！
　　簡言之，「新陳代謝」涵蓋體內所有化學反應與生理活動，而「酵素」正是促進新陳代謝的重要物質；也正因為「新陳代謝速率」反應出熱量消耗的快慢，所以，想「瘦」就要靠酵素的正常運作，換句話說，「酵素」就是讓人變瘦、變美、變健康的原動力！
　　但是，想要讓酵素能夠在身體源源不斷地合成，就得靠正確的飲食習慣，包括吃下肚的食物種類、食用份量、吃的時間以及烹調方法等等。舉例來說，不少病患都會問我：「呂醫生，我已經有做運動、也吃得很少了，但為什麼還是瘦不下來？」事實上，減肥最忌諱的就是「不當節食」，因為吃得不夠、營養素缺乏，不但會造成新陳代謝的紊亂，甚至還會危害其他器官的機能，所以，就算一時之間體重有所下降，但很快的，你就會感到體力變差，甚至沒有多久就又會復胖回來！
　　吃蔬果，高纖低脂超有「酵」！
　　因此，我要強調「吃對東西」的重要性──本書中所談的「生食天然蔬果」，既符合「高纖維、低熱量」的健康飲食原則，加上富含大量未被破壞的「食物酵素」，可說是促進身體進行消化及代謝作用的最佳食物。因為酵素是維持細胞運作的最基本原料，但人體所合成的「消化酵素」及「代謝酵素」，不但會隨著年紀增長而降低產出，而且二者的總量也是有限的，因此，只要能從食物中取得酵素，透過「食物酵素」的運作，吃下去的東西可以更順暢的消化，這樣一來，不但能降低「消化酵素」的耗損，還能促進「代謝酵素」的運作，讓囤積在體內的脂肪有效燃燒、轉為能量，進而達到消除肥胖、加速排除老廢物質及毒素的功效。
　　生食法，正確「擇食」保健康！
　　不過，講到「生食」，許多人都有「要怎麼吃？」的疑問。而本書除了提供好用實用、營養均衡的生食食譜及外食應用選擇之外，更藉由詳盡的觀念解析及QA問答，讓大家對於「生食減肥」的醫學原理有所認知，並搭配「「三．八體內循環時間表」的觀念，告訴大家「吃對時間」的重要性與效果性、幫助大家釐清常見的疑惑與誤解，可以說，這是一本全方位建構「有酵飲食」完整觀念的參考書，不但「想減重」的人應該看，我相信，只要是想「吃得健康」的人，都應該看！
　　在這裡，我謹將這本書推薦給每位讀者──「病人的健康，是醫生的首要顧念！」希望本書的出版，可以帶動正確的「擇食」習慣，並藉由身體力行的實踐，讓惱人的肥胖與疾病遠離你我的生活，從此擁有健康、快樂的人生！
呂紹達 謹誌

注意！「胖神」上身，都跟這3個現象有關！為什麼會胖？事實上，每個人的狀況不一樣，有受先天遺傳影響者，也有因後天飲食習慣不佳所致。尤其，現代人外食比例偏高，比較無法自行控制食物烹調的方式，往往在不知不覺中吃下過多精緻且容易造成肥胖的食物，再加上生活型態改變，像是上網、看電視的時間變多，開車、坐車的機率又大過走路、騎單車，相對之下，每天的活動量越來越少，也就會導致身體出現三種機能不良的現象，進而引發肥胖產生，而這致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！(1) 吸收多→營養過剩我們每天都須從各種食物當中攝取足以維持身體運作與活動的營養素，但若吃得太多、飲食時間不對，都會在體內造成負面累積，形成機能負擔。(2) 消耗少→脂肪囤積無論是「勞動」還是「運動」，如果消耗量小於攝取量，多餘的營養無法被身體吸收，那麼，除了透過排泄功能帶走部分廢物，最後，就會形成脂肪、累積在體內。(3) 代謝差→不利減重身體進行新陳代謝作用時，需要一定的能量，這也是熱量消耗的主因，所以，代謝率低的話，不但排毒不易、易生病變，而且不利減重，未來體重增加的機會也比別人大。