想瘦，就要一次到位、不做白工！
　　以中醫的「養腎」原理，打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。　

　　◎詳解3大肥胖類型，對症治「胖」，減肥才不做白工。
　　【吃太多、吃太飽＝食毒體質】
　　-容易便秘，常常吃太多，喜愛炸物，肉食主義，內臟脂肪過高。
　　‧每餐留「一口」不吃，從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。

　　【體內循環不良＝瘀血體質】
　　-血液循環不良導致代謝不佳，容易肩頸痠痛，手腳冰冷，黑眼圈明顯。
　　‧注意身體保暖、多泡澡，並大量攝取優質蛋白質，且要好好抒發壓力。

　　【容易水腫＝水毒體質】
　　-體內水分不容易排出，或是缺水，容易水腫，消化不良、易口渴。
　　‧吃比較好消化的食物，運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。

　　◎一到了35歲，是代謝改變的關鍵
　　以中醫的觀點來說，女性的身體從35歲開始，就不容易將食物轉為「能量」，吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇，造成肥胖。同時，身體會轉「陰」、轉「虛」，當體質又濕又冷，又無法補「氣」，就算努力控制飲食、多做運動，也很容易做白工。

　　一般人以為，只有男性需要顧腎，但其實腎對女性更重要！以中醫來說，腎有「先天之氣」（能量），隨著年齡越大，就流失得越多；以西醫的角度來說，腎會影響女性荷爾蒙的分泌，讓脂肪分解的功能下降，因此一過35歲，女性就特別容易胖。

　　◎沒有顧好「腎、肝、脾」，就算改變飲食、規律運動，效果也有限。
　　我們很常聽到「代謝」會影響身體，但是究竟代謝是什麼呢？其實，代謝就是讓食物轉化為能量的步驟，在中醫認為的人體五臟中，以下三「臟」會直接影響到代謝的功能：

　　〈腎〉：掌管的女性賀爾蒙減少，脂肪分解功能就會下降。
　　〈脾〉：負責消化功能，脾功能衰退，腸胃就會受到影響。
　　〈肝〉：控管自律神經，自律神經失調，讓你不餓也想吃。

　　當脂肪分解變慢、消化功能變差，再加上不必要的食欲，年過35歲以後，不胖都很難！

　　◎睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵，以「養腎」為目標，就能一次就到位!
　　保養「腎、肝、脾」這三個部位，等於是同時改善導致肥胖的三大因素：內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議，讓老化的影響最小化，讓身體配合不同年齡的代謝力，不勉強自己爆汗運動，不逼迫自己餓肚忌口，讓中年發福遠離你！

　　﹝飲食建議﹞
　　‧「鹹」、「黏稠」的食物，有助補腎：海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。
　　‧運動後，多攝取蛋白質和醣類：修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。

　　﹝穴位按壓﹞
　　‧腸胃不適：按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴，改善胃酸過多、胃痛。
　　‧消除便秘：按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴，提高肝機能，使排便順暢乾淨。

　　﹝運動重點﹞
　　‧腹部與下半身的緊實運動：打通腰腹至大腿的淋巴循環，打造下半身的肌肉量。
　　‧放鬆全身的紓壓伸展：提高下半身的肌力和穩定度，改善上半身的血液循環。

　　◎搭配中醫獨家瘦身秘訣，不管幾歲都能瘦！
　　‧最適合減重的季節是「春天」，但是這也是腸胃容易有問題的季節，加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴，調整腸胃健康。

　　‧習慣吃甜食的糖中毒現象，用「酸的食物」來克制。（葡萄柚、蔓越莓）

　　‧用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」，讓交感／副交感神經順利切換，有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。

　　‧無論哪個年齡，都要注意蛋白質的攝取，增加肌肉，才能增加基礎代謝。

專業推薦

　　雅丰唯心中醫診所院長／陳峙嘉 中醫師
　　晨光健康營養專科諮詢中心／趙函穎 院長
　　御絨中醫診所／廖婉絨 院長
 

作者簡介    

木村容子

　　東京女子醫科大學副教授，東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後，進入公家機關任職。

　　木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫，回國後便辭去原本的工作，考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起，於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。

　　有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者，苦於中年發福和各種婦女病，木村醫師整理多年來的看診經驗，提出女性以「養腎」做為瘦身的起點，同時也規劃出各個年齡層的減重重點，運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做，減重才能一次到位。

西澤實佳

　　體能訓練師（JHCA-FC、健康運動指導師、Peak Pilates Comprehensive Certification認證教練、看護預防指導員）。針對個人或團體，提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導，每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象，下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等，提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外，還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japan FITNESS、日經新聞中，介紹身體機能改善運動。

　　現於The Fitness芝（JHCA）、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 負責指導工作。

譯者簡介    

蔡麗蓉

　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
　　E-MAIL信箱：[email protected]
 

【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！
 
【Chapter 1】 三十五歲，是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！
 
‧三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人「差很多」
三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
體重減輕，內臟脂肪就會變少
3個小秘訣，無痛減少用餐量
‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷，就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷
‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳
容易水腫，小心虛胖變實胖
瘦肉多的食材，善用烹調手法幫助消化
‧三十五歲之後，一定會變成易胖體質
食物的消化力減弱，就會開始變胖
體質變「陰」、轉「虛」，就容易發胖
高醣質食物容易飽，讓你營養攝取失衡
‧打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊
女性腎不好，容易增加脂肪！？
沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快
‧年過三十五歲，一胖就會胖小腹！
停經前後，容易胖的部位差很多
別讓身材飄出嬸味！三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」
 
【Chapter 2】五大錯誤觀念，讓你三十五歲之後瘦不下來
──不同的年齡，要用不同的方法瘦
 
〈誤解1〉只要少吃，就會變瘦？ ── 單靠節食來減重，反而會發胖！
少吃會讓代謝力下降，越減越肥
容易飽的食物，最後再吃
〈誤解2〉減重時，只能吃低脂的食物？──減肥時，完全「去油」很危險
不吃油，就不會長油？大錯特錯！
中性脂肪過多，就會囤積在皮下和內臟
〈誤解3〉為了快點瘦下來，要做激烈運動？──超出負擔、過度疲勞，身體會更「虛」
剛開始運動，別馬上做高強度
除了運動消耗熱量，也要增加肌肉量
〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾？──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝
打造易瘦體質，就要提高代謝力
累積乳酸，是增加代謝的好幫手
〈誤解5〉壓力大太，才會瘦不下來？──適度的壓力，能促進自律神經運作
為什麼一有壓力，就會想大吃？
過得太自在，也會變胖！
 
【Chapter 3】保養腎、脾、肝，瘦出逆天好身材
──5個秘訣打造易瘦體質，擺脫中年發福的嬸味
 
〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動，三種改變同步進行
──從三個生活習慣，立刻轉換成易瘦體質
三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」
以一天/一個月為單位，輕鬆掌控體重
瘦身的重點，一年四季都不同
按壓胃部後側穴道，促進腸胃健康
睡不夠，一定瘦不下來
睡眠不夠，容易氣虛、減少瘦體素！
〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」，補充腎氣最有效
──促進代謝和生長激素，是瘦子體質的基本要素
在節食之前，檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」
養好腎，就能有效減脂
在凌晨一點之前，一定要進入熟睡
「鹹味」和「黏稠」的食物，能補腎氣
甜食上癮了嗎？用酸味食物來對抗
鍛鍊大塊的肌肉，提高代謝最有效
2個提神穴道，快速恢復元氣
〈秘訣3〉改變用餐順序，輕鬆提高代謝
──「補脾」讓食欲恢復正常，消化力、代謝力自然變好
不餓也想吃？剁手不如把脾養好
三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇類，再吃含醣食材
神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝！
〈秘訣4〉讓適度的壓力，幫助脂肪快速分解！
──養肝讓自律神經運作順暢，正常發揮燃脂功能
燃脂除了運動，「壓力」也是重點
脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙？
「肝」健康，是自律神經順利切換的重點
安排「有期待感」、「緊張感」的活動
每天訂出一個小目標，就可以瘦下來？！
活用香氛精油，有效改善睡眠品質
改善腰痛，就能提高代謝力
〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵
──熱身不只增加運動量，更能調整「呼吸」和「姿勢」
「深呼吸」能養腎，「姿勢回正」能養肝
肩頸痠痛，可能是「呼吸太淺」！
均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉
用簡單的熱身運動，喚醒沈睡的肌肉
運動後吃兩種食物，讓你不做白工
 
熱身運動
（1）喚醒呼吸肌的伸展操
（2）喚醒核心肌的基本練習
（3）脊椎回正的基本練習
（4）喚醒元氣的全身活力操
 
【Chapter 4】 近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」
──三十五～四十五歲，與其少吃，不如多動！

‧勉強自己節食，反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力
補充營養時，首選維生素B群和C
近更年期後，凡事用七分力就好
 
‧提高代謝力的肌力訓練
（1）呼吸熱身
（2）強化背肌的核心肌力操
（3）緊實側腹核心肌群
（4）下半身肌群的快瘦操
 
【Chapter 5】更年期前期，要顧好消化和睡眠
──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降，維持體內好循環就不發胖
 
‧改變飲食習慣，配合代謝下降的身體
身體不需要「一日三餐」
感覺餓了，再吃下一餐
「隱性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的話，改成早上洗澡
 
腹部和下半身的緊實運動
（1）消滅小腹的核心鍛鍊
（2）提臀修身、緊實線條
（3）打造比基尼美背線條
（4）弓箭步深蹲
 
放鬆全身的紓壓伸展操
（1）放鬆腰部的改善焦慮伸展
（2）強化胸肌和背肌的消除水腫運動
（3）鍛鍊胸肌，改善呼吸力
（4）鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操
 
【Chapter 6】更年期後期，瘦身一定要重視「品質」
──五十歲停經後，擇食、減醣是保養身體的重點
 
‧五十歲後就算改變飲食，還是會一路發胖！
勉強提高運動量，反而瘦不下來?!
少油、低卡的飲食，會讓你愈來愈易胖
‧這些健康的粗食，是變胖的元凶
到了五十歲之後，飲食一定要減醣
脂肪與糖不能攝取過多
攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」
建議「分次做輕度運動」，以免過度疲勞
 
專攻下半身的提升肌力運動
（1）簡單版仰臥起坐
（2）鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動
（3）站姿緊實下半身運動
（4）提高代謝的全身平衡操
 
【結語】了解身體，平靜擁抱老化
 

前言

對抗中年發福，不能只有少吃多動！

　　「吃得和過去一樣多，為什麼卻一直胖起來？」

　　「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化。」

　　「小腹都會跑出來，很不滿意目前的身材。」

　　如果你開始有這些煩惱的話，這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱，就是因為隨著年齡增長，體質漸漸變得易胖難瘦，也就是所謂的「中年發福」。

　　一般來說，這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外：「才三十五歲，居然已經步入中年了？」其實，你的身體已經確實產生了轉變，而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制，例如在周末斷食，甚至於做激烈運動到筋疲力盡，很遺憾的是，你的體質還是很難有所改善。

　　三十五歲之後，隨著年紀漸長所伴隨的中年發福，以中醫的觀點來看，與年輕時的身材胖瘦變化不同，稱之為「腎虛胖」。

　　五臟之一的「腎」，能促進生長及發育，另一方面，也與老化及女性賀爾蒙有著密切關係。一般認為，「腎」會隨著年齡增長而逐步衰退，導致小腹、臀部及大腿這些下半身的部位囤積脂肪。

　　而女性的腎，會從三十五歲開始漸漸衰退，過了三十五歲之後，可說是難逃逐年變胖的命運……。但是「坐等發胖」實在是太過消極了！肥胖不僅在外觀上會令人沮喪，罹患生活習慣病的風險也提高、影響身體健康。

　　既然如此，有沒有辦法避免腎氣逐漸衰竭呢？

　　有一種說法是這樣的，「與生俱來的能量」都會蓄積於腎，日常生活若能減少腎能量（腎氣）的損耗，也就是避免暴飲暴食、且生活規律，好好「防守」腎的話，就有可能延遲老化現象，這就是中醫所謂的「養生」。

　　除此之外，我還要建議大家採取「進攻」的手法，逐步增加腎能量。不過具體而言，應該怎麼做才好呢？目前市面上的書籍，大多提倡從飲食上來養腎，例如積極攝取黑豆或黑芝麻等黑色食物，還有海蘊、昆布、海帶芽及羊栖菜等海藻類，這就是用「防守」的角度因應腎氣耗損的方法。

　　除了飲食之外，書中將會進一步針對「打造易瘦體質」這個主題，主動採取「進攻」的手法，也就是增加肌力訓練及伸展操的運動；腎能量與生長有關，而運動能促進生長激素的分泌，因此可藉由運動補充腎能量的損耗。

　　本書的目標就是要透過「防守」與「進攻」，有計畫地對抗因腎虛而中年發福的命運，打造易瘦體質。

　　此外，女性賀爾蒙的分泌量因人而異，也是影響是否容易發胖的原因，書中將以女性荷爾蒙分泌的階段分成三個時期，也就是仍算充足的「三十五歲之後（近更年期）」、女性賀爾蒙開始減少的「四十五歲至五十歲（停經前／更年期前期）」和幾乎不會分泌女性賀爾蒙的「五十歲以後（停經後／更年期後期）」，分別介紹「防守」與「進攻」的方法。

　　我會負責為各位說明並提出日常生活整體的「防守」方法，包含飲食和生活層面，屬於「進攻」的運動部分，則由精通皮拉提斯及舞蹈等運動、至今已指導超過一萬名五歲至九十歲學員的西澤實佳老師，為大家設計規劃。這些運動一天花五至十分鐘即可完成，輕鬆無負擔，而且容易持之以恆。

　　現在就讓我們開始藉由「養生」與「運動」雙管齊下的方式，對抗因腎虛而產生的中年發福吧！

木村容子


 

【三十五歲，是身材的轉捩點】 ─不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！ ◎三大發胖體質，現在馬上確認！ 發胖的原因，每個人差很多 通常中醫醫學（以下簡稱中醫）在治療疾病時，十分重視每位患者的體質差異，對於還稱不上疾病的「肥胖現象」，也用同樣的觀點來處理。 所謂的「體質」，就是指「全身上下」，例如身上囤積了多少脂肪，或者是否容易手腳冰冷等等。 為什麼必須從全身的「體質」來分析造成「肥胖」的原因呢？中國最古老的醫學書籍《黃帝內經素問》中，針對理想體型的相關說明如下所述：「眾人皮肉脂膏，不能相加也，血與氣，不能相多，故其形不小不大，各自稱其身，命曰眾人。」 「氣」，意指能量，連同皮（皮膚）、肉（肌肉）、脂或膏（體脂肪）及血（血液），要達到全體均衡的狀態最理想。反過來說，當氣、皮、肉、脂或膏及血，一旦失衡的話，便會發胖、導致身材走樣。 當我們在嘗試「減少體脂肪」，或是「降低血脂」等等不同的減肥法時，不能只用單一食物或單一作法，例如「一直吃某種特定食物」，或是「單獨改善某一環節」，應該要依據不同的體質，進行全面的改善，以維持「皮膚、肌肉、體脂肪、血液、能量」全體均衡、持中的理想狀態。 三種易胖體質：「食毒」、「血瘀」、「水毒」 從體質的觀點全面切入之後，大家應該能夠明白，想要解決「肥胖」這個問題，並沒有想像中這麼簡單。 依據中醫的觀念，我將有肥胖問題的患者，分成三種體質，分別是：食毒體質、血瘀體質、水毒體質。並依照前文所說的皮膚、肌肉、脂肪、血液等各方面加以說明，導致這三種體質的原因，並提出因應的改善方法。 在下列的檢測表中，列出了三種體質的特徵，現在就先確認自己是屬於哪一種易胖體質。假如符合這三種體質，而且已經年過三十五歲的話，除了參考相對應的體質、做出改變的對策之外，也必須考量到「年紀」的問題，同時從這一點著手因應。 ◎食毒體質：食量大、攝取太多的熱量 習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」 第一個要介紹的是「食毒體質」，也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。