心也會營養不良？
倦怠．煩躁．鬱悶．焦慮……就用飲食來擊退！
日本暢銷 7 萬冊
【西醫營養 × 中醫調理 × 腸道保健 × 心理調適】
【4季．12個月．52週】全年度身心養護提案

　　營養的缺失、發炎的症狀、季節氣候的變化，
　　都會對我們的心造成壓力，引發情緒適應的問題。
　　從每日的飲食與作息著手，供給心所需要的能源，
　　以與生俱來的力量，找回「神采奕奕的自己」！

　　現代人總是承受著各種內、外壓力，長此以往，不僅會引發身體不適，也容易累積負面情緒。
　　心的健康，深受營養攝取、腸道活動和自然變化的影響，你吃下了什麼，身心就會反映出相應的結果。
　　疲累、憂鬱或躁動的心，同樣需要適宜的飲食來滋養、活化與安撫。

　　日本身心保養專家大久保愛醫師，根據整合性的醫療理論，分析身心之間的連動關係，
　　以1年12個月為單位，從當月的氣候特質起始，說明需要關照的身心部位和症狀，
　　提示首要的保養方針，進而為每一週規劃具體易行的食療計畫與作息建議。

　　從適合本週的好食材、簡易食譜、持之以恆的飲食小技巧，
　　到相輔相成的日常運動、穴道按壓、情緒緩解等生活小叮嚀……
　　就算好累好疲憊、不懂食材和營養學，也可以輕易入手、吃對食物，避開「病從食入」的風險；
　　臨時想不出要吃什麼，也能從中擷取靈感，決定今天採買、外食的菜單……
　　希望每個人都能藉此抑制「心的發炎」、消除「身的症狀」，安心自在地悠遊生活。

　　【未來的自己，是由現在吃的食物所打造】

　　〈春季：認真養肝、代謝排毒，為敏感的心撫平焦躁怒氣！〉
　　3月╱想吃蛋白質強肝健心？→動物性食材是首選，牛、雞、海鮮都OK
　　4月╱莫名易怒又很玻璃心？→補充鐵質和香味蔬菜，安神又寧心
　　5月╱忙到三餐都草草解決？→白蘿蔔、高麗菜可助消化、修復腸壁黏膜

　　〈夏季：調理脾虛、散熱降溫，為懶散的心重拾滿滿幹勁！〉
　　6月╱咖啡和啤酒喝上癮？→換個口味，試試花草茶和檸檬氣泡水
　　7月╱熱得快要沒胃口了？→魚貝類搭配夏季蔬菜，消暑又清爽
　　8月╱懶洋洋地提不起勁？→慎選好油和堅果，補充能量抗氧化

　　〈秋季：細心顧肺、滋潤腸道，為感傷的心提供溫暖呵護！〉
　　9月╱身體乾燥得快成魚干女？→喝足夠的水，多吃海藻護腸健胃
　　10月╱便祕讓心也跟著拗脾氣？→發酵食品、白芝麻都能整腸、潤腸
　　11月╱天氣轉涼就想吃重口味？→自製高湯和調味料來喚醒味覺吧

　　〈冬季：溫和護腎、彌補日照，為封閉的心開啟前進契機！〉
　　12月╱如何享受健康早餐小確幸？→蔬菜燕麥粥營養滿點又有飽足感
　　1月╱曬不到太陽減低了抗壓力？→菇類、木耳、沙丁魚都有維生素D
　　2月╱甜食吃多了讓血糖值暴走？→鹹豆漿、肉桂可可飲能有效降血糖

本書特色

　　1.飲食既調「身」也調「神」，情緒和心理的波動與不適，需要營養來緩解、調節。
　　2.以【中西兼容╱身心整合╱食療養生】的全方位關照，提供扎實完整的健康知識。
　　3.每週食療計畫簡明易行，豐富圖文提升應用趣味，是每年適用的常備身心保養書。

佳評推薦

　　吳宏乾　養生教授
　　李旻珊  身心科醫師
　　高文音　電視節目主持人
　　許書華  家醫科醫師
　　番紅花  作家
　　趙函穎  晨光健康營養專科諮詢中心院長
　　鄭凱云  主播、「健康2.0」主持人
　　羅珮琳  璽悅中醫診所院長
　　（按姓名筆劃序排列）

專家推薦

　　◎如今的醫療趨勢已逐漸走向中西兼容、身心整合，飲食調養更是不可或缺的保健樞紐，而本書正具體展現了這種全面性的思考與觀照，讓現代人可以便捷地使用更順應自然的方法，有效守護自己的身與心。──養生教授　吳宏乾

　　◎你是否經常莫名煩躁、容易疲累、記憶力變差？想要治療又覺得藥物幫助有限？作者找出維持開朗所需的營養、排除易讓身體發炎而對腦部有負面影響的食物，編列出一年52週穩定情緒的好食材，是一本適合居家常備的保健工具書。──身心科醫師 李旻珊

　　◎多巴胺、血清素是讓大腦產生愉悅感、穩定情緒的神經傳導物質，也和憂鬱症、焦慮或恐慌症密切相關，而食物中有多種營養素都有助於合成這些物質。身心的安定除了仰賴必要的醫療協助，也該從日常中調整實踐，一起隨著本書吃出健康快樂吧！──家醫科醫師　許書華

　　◎營養素充足，荷爾蒙與代謝才會平衡；身體不發炎，心也會跟著舒坦。本書提供詳細的飲食、運動、穴道按壓等紓壓處方，讓讀者可用速查方式知道每週間的注意事項，陪伴你「吃對營養、讓心放鬆」，迎向健康、有朝氣的人生。──晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

　　◎中醫講究「治未病」，就是在疾病發生之前防範未然，「心為君主之官」，在中醫的臟腑理論中，心代表的是大腦與心臟的綜合體，主管情緒與思考，也是統領五臟六腑的最高指導。如何好好養心以維持健康，在這本書中可以獲得很好的解方。──璽悅中醫診所院長　羅珮琳

讀者佳評

　　◎我最喜歡這本書的地方，就是能知道每個月該攝取哪些食材，以及會出現什麼身心症狀。當我覺得身心失調時，就會翻翻看可以吃點什麼改善，或是有哪些值得參考的飲食靈感。

　　◎我因為社交恐懼正在身心科接受治療，吃藥的確解決了一些症狀，但不安的源頭——心，就像土壤一樣，要改善這塊土壤的土質，必須透過運動、曬太陽和日常飲食等來調養。對我這種不是很了解食材的人，這本書的內容很吸引人，也很受用。

　　◎我是在藥局工作的藥劑師，有不少文明病患者都會問我：日常飲食該注意什麼？這本書將中醫知識與西醫營養學完美結合，以確實理論提供可行建議，是我在職場上的最佳工具書。

　　◎書中有四季各個時期相對應的不適症狀和飲食建議，每年都能參考使用，真是家家戶戶必有的常備藥啊！

　　◎因為一個人住，覺得平日飲食不太均衡，這本書中有每週推薦食材和簡易食譜，真是新鮮又有趣。雖然我大多還是仰賴外食或超商，但現在我更懂得分辨食材、避開不好的食物，也吃得更健康了！
 

作者簡介

大久保 愛

　　藥劑師、國際中醫師、國際中醫美容師、漢方諮商師，現任AIKA製藥股份公司執行董事、漢方生藥研究所研發人、腸內細菌檢查協會理事、東進股份公司醫療顧問。

　　昭和大學藥學系生藥學．植物藥品化學研究室畢業，幼時在秋田縣的自然環境中採集藥草、山菜，因而對中醫和飲食產生興趣。成為藥劑師之後，前往北京中醫藥大學鑽研漢方、藥膳、日式美容等領域，成為首位取得國際中醫美容師資格的日本人。目前經營漢方與處方藥局、美容沙龍等，以漢方．藥膳醫療與美容的身心保養專家身分研發各式產品，並從事寫作、企業顧問等工作，經由漢方諮商與調理，每年都為二千名以上的患者解決各種身心失調的困擾。

　　IG： www.instagram.com/aivonne85/
　　Twitter：twitter.com/Ai_loveflower

譯者簡介

陳怡君

　　淡江大學日文系畢業，現為專職譯者，翻譯作品包括文學創作、生活實用、圖文及漫畫等類型，近期譯有《我想為你推薦一本書》《會上錯菜的餐廳》《深情馬戲團的幸福論》《媽媽的每一天：高木直子手忙腳亂日記》等書。聯絡信箱：[email protected]

 

〈前言〉 每日的飲食，是解憂除勞的良方
本書使用方法
序章【心為何會失調？】
心好累的三大原因
我們的心，一直受到大自然變化的深刻影響
補充讓心恢復元氣的「養分」
「發炎症狀」為何會擾亂心緒？
讓心天天健康的基礎：調味料的「選擇」和「食用」
1月【冬】沐浴在陽光中，啟動心的開關
2月【冬】別讓腎上腺為動盪的心疲於奔命
3月【由冬轉春】均衡攝取蛋白質，強心又健肝    
4月【春】以鐵質強固敏感易怒的心    
5月【春】精選調味料，平撫心的不安定    
6月【由春轉夏】放下吃的執著，卸除心的負擔    
7月【夏】散熱降溫，為心注入滿滿能量
8月【夏】善用油脂，抵抗紫外線的破壞力
9月【由夏轉秋】積極保濕，滋潤乾燥的心與腸    
10月【秋】補充礦物質，修復因壓力損耗的心    
11月【秋】要注意，加工食品也是心的毒藥
12月【由秋轉冬】溫暖的腹部，是心與消化的支柱    
〈後記〉盡己所能，打造永遠樂在當下的心


 

前言

每日的飲食，是解憂除勞的良方

　　現在手上捧著這本書的你，內心想必是打了好幾個結，腦袋一片空白，或是十分焦慮不安吧？

　　我們的生活，總是繞著每天的工作、人際關係、家庭煩惱、孩子的教養等各種問題打轉；我們的心，也因而逐漸累積出以下的負面情緒：
　　沒來由的煩躁感
　　莫名的不安
　　心情總是陰沉晦暗，開心不起來
　　思緒無法集中
　　經常感到焦慮
　　不想與人見面
　　心靈脆弱容易受傷

　　此外，你是否也會隨著季節的變化而覺得心好累，有如下的感受？
　　1到2月就格外煩躁
　　到了7月末，就特別焦慮、心神不寧
　　10月或11月時總是情緒低落，做什麼事都提不起勁

　　如果這些症狀讓你心力交瘁，代表你的心正在逐漸枯萎。若是置之不理，憂鬱症、恐慌症或許就會悄悄上門……
　　我想告訴這些心緒正逐漸失調的人，從今天起，改變你們所吃的食物吧。也就是說，從調整日常的飲食開始做起。
　　以下三個具體的作法，希望大家能牢記在心：
　　①大量攝取能夠強健心緒的「營養」
　　②不要再吃那些容易導致「發炎」、干擾心緒的食物
　　③了解季節與大自然的運作，會讓心產生哪些不適症狀

　　我是提供中醫漢方諮商的藥劑師，同時也經營身心科的門診藥局，每天都要面對許多與心緒失調症狀奮戰的患者。無論是「希望變得樂觀積極、充滿自信、活力十足」而諮詢中醫處方，或是拿著身心科開立的處方箋前來商討，對於這些患者，我都會給他們一個共通的建議，那就是——「改善飲食」。

　　有太多患者都忽略了飲食的重要性，大部分的人都以為只要吃藥，早晚能治好這些心理上的不適。症狀的輕重和服用中的藥物療效，自然是因人而異，但就我的經驗來說，光是依靠吃藥，很難完全解決心緒失調的問題。

　　飲食或生活失序的人，無論吃了多少藥物、用什麼方式治療，只要不改變現行的飲食與生活習慣，心緒失調的狀態還是會一直存在。
　　就算吃藥後暫時改善了，一旦又承受壓力，或是受到季節、氣候的影響，很快又會故態復萌。
　　然而，如果是在每天的飲食當中慢慢做改變呢？比起吃藥，你一定會覺得更輕鬆自在，心理狀態也會和從前有所不同。
　　一日三餐，從嘴巴吃下去的食物，當中所含的營養在經過幾個小時後，就會化為血肉，滋養身體。
　　是的，每天的飲食，才是效果最好的「藥」。你吃下了什麼東西，身心當然也會呈現出相應的結果。

　　或許有人會問：「話雖如此，可是內心已經嚴重失調了，哪還有氣力去考慮要吃什麼呀？」縱使明白飲食對健康的重要性，但是當心已經好累、好疲憊，對飲食也會提不起興趣，三餐往往是應付一下，就草草了事。

　　其實，覺得心好累的時候，我們才更應該以簡易可行、符合自己需求的方式，留意準備每一天、每一週、每個月的飲食，不是嗎？

　　本書是以中醫漢方思想（大自然對人類造成的影響）、身心的連動關係、營養學，以及活化腸道的理論為基礎，為大家介紹在每一週、每個月，或是身心疲累時，可以嘗試看看的飲食建議與參考。我的目標是希望大家都能學會以與生俱來的力量，藉由適宜的「食療習慣」，重新找回「健康、有朝氣的自己」。

　　「目前正缺乏這種營養」、「覺得心緒有點失調時，最好避免吃這個食物」、「這個季節很容易出現這種狀況，要特別留意」……如果知道每個時間點可以透過哪些食療知識來保護自己，心就不會輕易受到干擾。

　　此外，到了便利商店或超市，如果不知道該買些什麼才好，也能像這樣幫助自己做出決定：「這週不要吃巧克力，改吃堅果吧。」「放棄咖啡，改喝茶吧。」

　　只要遵循本書所建議的食療習慣，疲憊不振的身心一定能漸漸恢復元氣。就讓我們努力重現那個「神采飛揚、熱情進取，總是以笑容迎接每一天」的自己吧，我非常期待見到這樣的你！
 

【心好累的三大原因】 我們的心為何會有失調的感覺呢？ 心情躁動、思緒混沌，腦袋不聽使喚，莫名感到焦慮，想做點什麼卻提不起勁，漸漸不太想跟別人碰面…… 「反正我的個性就是這樣」……你可能會這樣認為，但先別急著下結論喔。心之所以失調，或許是這三個原因造成的： ① 缺乏讓心維持開朗活躍的「營養」 ② 體內堆積了無用廢物，難以排除而引起「發炎」，擾亂了心緒 ③ 「大自然」對我們的心造成深刻的影響 〈心也會營養不良？心又怎麼會「發炎」？〉 看到原因①，或許有人會很驚訝：「心也會營養不良？」沒錯，確實如此！ 心的健康，必須要仰賴各種「荷爾蒙」（正式醫學名稱為「激素」）確實發揮作用，維持身體各方面的均衡。心所需要的荷爾蒙並不會源源不絕地自然產生，若是少了用來製造這些荷爾蒙的必要「養分」，就無法穩定地分泌。 荷爾蒙一旦停止分泌，身體或大腦的運作將會失衡，並直接對心理狀態造成影響，讓我們情緒低落、悶悶不樂，有憂鬱傾向，做什麼都提不起勁。即便是平時開朗樂觀的人，也可能因此無法承受壓力，變得負面、消極。 負責吸收食物中的養分、將其轉化為製造荷爾蒙的原料，是「腸胃」的工作。因此，避免增加腸胃的負擔，使其維持在最佳狀態，才能讓心確實吸收到所需的營養。 此外，當體內堆積了太多沒有用處的廢物，卻無法排出體外時，就可能引起「發炎」，讓心也跟著失調了。 相信大家都聽過引發腸道不適的「壞菌」與「腸漏症」吧？這是因為吃下太多不該吃的東西，造成腸胃的負擔，未消化的食物、細菌、重金屬等有害物質被人體吸收後，便引起了「發炎症狀」。這種明顯的腸道環境失調，會導致身體不適，也會擾亂心的正常運作。 腸道環境若是惡化，心就無法順利取得需要的養分，因而產生了情緒不穩、過度興奮或精神恍惚等症狀。 〈大自然的變化，也會對心造成深刻的影響〉 人類也跟其他生物一樣，深受大自然的影響而使身心產生變化。具體來說，以下三種自然界的要素，特別容易對心造成影響： ① 以中醫「陰陽五行」理論為本的四季轉換 ② 每個季節的日照時間 ②    不同季節的雨、風、氣壓變化