入夏前，體重的迫降！
減肥餐絕對要好吃！
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋，忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理！
 
　　在《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後，
　　再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理！」的超快速、超簡單三餐＋點心必瘦食譜！
 
　　天生棉花糖女孩Mini經歷數百次減肥後，成功用高蛋白質、低碳水化合物料理，三餐吃飽還能瘦下22kg，五年不復胖！
　　集結數萬讀者回饋，推出更快速、更簡單的減重料理，再忙碌都能健康、美味、無痛瘦！
 
　　★Mini的無痛減重公式★
　　☆吃好吃飽
　　減重料理絕對不能不好吃！
　　和痛苦的飲食說不，用絕配食材做料理，讓你不敢相信減重料理竟然這麼讓人滿足！
 
　　☆簡單方便
　　料理初學者、手殘者或懶人一族都能跟著做的超簡單料理與微波爐料理，讓你料理和減重都能大成功！
　　
　　☆豐盛美味
　　易保存的健身餐、方便攜帶的便當、果汁和甜點，整天吃飽喝足，開心瘦！
 
　　★不管是誰都能輕鬆瘦身！
　　■上班族的飲食＋運動計畫
　　■忙碌上班族、學生的超省時14日菜單
　　■減重入門者的7日菜單
　　■便秘困擾者的7日菜單
　　■配合生理期的14日菜單
 
　　★快速簡單的減重料理
　　●按一下微波爐就完成！
　　雞胸肉起司嫩豆腐
　　馬克杯惡魔蛋
　　燕麥蟹肉蒸
 
　　●起床十分鐘吃到早餐！
　　玉米燕麥餅
　　鮪魚納豆鮮蔬蓋飯
　　鮮蝦酪梨吐司
 
　　●帶便當也能健康減重！
　　香蒜菠菜雞肉義大利麵
　　鮮蝦大麥燉飯
　　甜南瓜豆腐豆皮壽司
 
　　●吃晚餐也沒有壓力！
　　豬頸肉排餐
　　櫛瓜紅蘿蔔鮮蝦歐姆蛋料理
　　雞胸肉普羅旺斯雜燴
 
　　●健身餐也能省錢又美味！
　　番茄歐姆蛋包飯
　　杏仁炒雞
　　牛肉茄子蓋飯
 
　　●吃點心也沒有罪惡感！
　　香蕉燕麥餅乾
　　木斯里麥片堅果派
　　蜂蜜蒜味明太魚乾

作者簡介
 
Mini 朴祉禹
 
　　從70kg成功減重到48kg後，已維持5年身材的超人氣IG網紅。
　　Mini靠高蛋白低碳水食譜成功減掉22kg，成功當今維持身材的最強減重者。
 
　　Mini第一本書《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》推出後，獲得數萬讀者喜愛，成為暢銷作家。
 
　　Mini持續透過IG和Youtube頻道向大家分享減重料理、運動方法，每天晚上都會和#ddminieonjyu 粉絲們一起減重。
　　
　　目前Instagram追蹤人數達110,000人。Youtube訂閱人數達約40,000人。
　　* Instagram: www.instagram.com/dd.mini/
 
譯者簡介
 
陳彥樺
 
　　中國文化大學韓國語文學系碩士班畢業。喜歡研究韓國娛樂、飲食文化、社會人文等各種領域，以及透過翻譯介紹給大眾認識。電子信箱：[email protected]

前言／不同的想法決定減重的成功或失敗！
 
Part.1　網羅所有減重祕訣！Mini的健康時間
正確的計量方法＆便利的包裝方式
Mini的減重籃子法
Mini常用的調味料＆辛香料
Mini常用的料理工具
Mini減重時做過的運動
任何對Mini的疑問
任何對Geul教練的疑問
身為上班族的Mini每週減重程序
 
Part.2　懶人一族也能做！用微波爐完成的飽足餐點
茄子披薩
巧克力可可餬
起司荷包蛋
蛋豆渣飯
減重用的豆起司
雞胸肉起司嫩豆腐
培根起司燕麥粥
起司脆片開胃菜
地瓜羅勒披薩
馬克杯地獄蛋
櫻桃餬
燕麥蟹肉蒸
 
Part.3　絕不餓肚子！超快速的營養滿分早餐
豆沙優格
酪梨蛋吐司
酪梨豆腐蓋飯
甜鹹的香蕉法國吐司
菠菜洋菇雞肉湯
納豆吐司
水果披薩
芒果半熟蛋吐司
玉米燕麥餅
鮪魚納豆鮮蔬蓋飯
蒜味蛋吐司
地瓜鷹嘴豆湯
鮮蝦酪梨吐司
 
Part.4　不必羨慕外食！美味滿足的午餐便當
蛋三明治
蒜苗培根炒飯
蓮藕豆渣燉飯
雞蛋捲餅
香蒜菠菜雞肉義大利麵
蛋披薩
低鹽泡菜炒飯
燻鴨三明治
鮮蝦大麥燉飯
甜南瓜豆腐豆皮壽司
牡蠣炒飯
雞肉泡菜燕麥燉飯
鮪魚沙拉三明治
蟹肉紅蘿蔔三明治
章魚蕃茄泡菜燉飯
雞肉酥餅
鳳梨炒飯
 
Part.5　隔天消水腫！吃完睡覺後，還能減重的晚餐
豬頸肉排餐
沙拉杯
櫛瓜紅蘿蔔鮮蝦歐姆蛋料理
雞胸肉普羅旺斯雜燴
雞胸肉酪梨沙拉
泡菜納豆炒蛋
超級安心沙拉
烤豆腐三明治
醋拌雞胸海帶
酪梨嫩豆腐沙拉
鮪魚炒蛋
菠菜雞肉餅
蛋沙拉
蒜味起司雞肉盤
低鹽豆腐泡菜
魷魚黃瓜洋蔥沙拉
雞蛋豆腐拌洋蔥
雞胸肉豆芽炒金針菇
 
Part.6　變得更棒的一週！省錢又能減重的雙贏健身餐
番茄歐姆蛋包飯
即沖燕麥菇菇燉飯
杏仁炒雞
牛肉茄子蓋飯
納豆薄餅
鮪魚鮮蔬芝麻粥
燻鴨炒菇飯
甜菜咖哩
奶油菇法國吐司
鷹嘴豆番茄湯
雞胸肉火腿
魷魚豆芽炒飯
雞肉燕麥粥
白腰豆濃湯
 
Part.7　減重仍然戒不掉甜食！含豐富維他命與蛋白質的甜點＆果汁
超簡單甜菜汁
芒果果昔
藍莓果昔
菠菜果昔
甜菜果昔
番茄紅蘿蔔汁
甜椒奇異果汁
巧克力香蕉果昔
蓮藕蘋果汁
芹菜鳳梨汁
黑豆香蕉豆腐奶昔
草莓藍莓汁
香蕉燕麥餅乾
木斯里麥片堅果派
桂皮精油巧克力
蜂蜜蒜味明太魚乾
 
附錄
超簡單好吃！為料理初學者準備的入門減重7日菜單
打敗便祕！幫助便祕者準備的菜單
正確減重的生理週期14日菜單
給忙碌的上班族＆學生的14日實用健康餐菜單
索引

前言
 
不同的想法造就了減重的成功或失敗！
 
　　「不同的想法差異決定減重的成功或失敗！」這句話是Mini我自己認為的減重法則。Mini我曾是一個夢想擁有苗條身材纖瘦的減重成功者，卻總是容易被美味、易發胖的食物吸引。「不是我在吃食物，而是食物把我吃掉了」，這句話這形容代表了Mini我是一個不折不扣的專門暴飲暴食的吃貨。而且，Mini從學生時期就是一個沒有運動神經的人我，覺得運動是一件很累、很煩、又不適合我做的事情的行為。
 
　　不過，換個角度想，經歷減重後，Mini可以發現了不一樣的自己新樣貌的我。雖然依舊喜愛愛吃的美食，但是Mini我在製作減重料理的同時，也找到了使用健康食材完成美味料理的組合裡該如何料理的美味組合。此外，Mini以前很討厭運動，但在再跨出第一步之後，竟然也在這個很難實現願望的世界裡，品嚐到了一點成就感。減重的過程中，每一個新體驗都漸漸讓Mini我萌生一點點的積極思維。最重要的是，減重讓Mini我了解到知道自己我是很珍貴的珍貴的，學習到如何愛自己。
 
　　我利用高蛋白低碳水減重食譜成功減掉22kg之後，我以「Mini健康的瞬間」的標題為名，在社群平台上記錄所有減重過程並維持身材，已經有5年了。去年，Mini我實現了夢想，推出第一本減重食譜書籍《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》，出乎意料獲得數萬名讀者的喜愛。一整年以來，Mini真的真的是每天都抱持感恩的心在過生活度過的一年。
 
　　Mini我既不是醫生，也不是營養師，區區一個減重者寫的料理書，能夠不斷獲得大家的關愛，以及成為暢銷書作家，Mini認為我這是想是因為我是一個平凡的的天生棉花糖女孩胖子吧！比起現在外頭刊登的短期減重廣告，相反地，我的減重方式才是最踏實的。沒有任何修圖的減重前後照片，加上成功幫助減重的簡單料理食譜，帶給每個減重者「我也可以像Mini一樣！」的勇氣與動機，對吧？看見許多讀者留言回覆，他們因為《高蛋白低碳水減重料理》成功減重餘，也還獲得健康的生活，原本對料理沒有興趣的人也漸漸習慣自己料理。對於大家傳來的給Mini的詳細過程照片，以及留言與感謝Mini讓減重變得更簡單等等各式各樣的訊息的留言，我真的非常感謝。
 
　　第一本書獲得眾多的喜愛，如果說出第二本沒有負擔的話，絕對哪是騙人的！即使如此，在激動、開心的心情之下，我的使命感越萊越壯大，希望給大家帶來更多元、好吃與更簡單的料理食譜。我用這樣的心情，參考大家傳來的回饋，統整我的減重小祕訣，完成了第二本書。
 
　　我維持原本基本的早餐、午餐與晚餐的部分，並強化第一本書中讀者最愛的健身餐部分。另外，我特別為忙碌的上班族與學生準備超簡單的微波料理，以及現在人氣超夯的氣炸鍋料理。啊！還有絕不能漏掉的甜點！除了好看又美味的果昔、有功效的健康果汁，還有意想不到不能想像的減重餅乾、堅果派吉拿棒，以及巧克力口味的甜點。很豐盛吧？我希望大家能夠120%活用Mini的食譜菜單，用滿滿真誠的心完成了這本書，希望大家在看完這本書後，開始為自己料理，不再擔心復胖，享受美食，持續實踐對好的減重生活。
 
　　感謝每次都標記《高蛋白低碳水減重料理》並跟著做的#ddminieonjyu粉絲們，還有在我每次上傳新貼文時都會按讚的追蹤者、訂閱者，以及留言自己減重成功的讀者們，第二本系列書才能出世，。再次由衷感謝大家。最後，我要感謝Wisdom House出版社的曹賢洙科長、協助雕塑更漂亮體態的朴訖生教練、不可或缺的珍貴朋友們與我的男朋友、唯一的弟弟與白色天使朴某某，以及我最親愛的朋友兼母親──孔女士大人，非常感謝你們、愛你們！
 
2019年 朴祉禹 aka. Mini

任何對Mini的疑問 Instagram上，一天有數十至數百則有關減重的問題訊息。針對減重食譜、自我控制與運動方法等好奇的各位，以下Mini會統一解答。特別是運動問題，Mini找了自己的運動教練Geul給予一些建言。希望能給大家帶來實際的幫助。 Q1當減重來到停滯期的時候，要如何克服？ 把停滯期想成是減重的過程之一，不需焦躁。非「停滯」，而是新的體重在「適應」我的身體。 這時候千萬不要突然大量減少攝取量或增加運動量。因為這樣減少的反而是水分與肌肉量，導致復胖與增加食慾。減少一點調味的食物，多做一些有氧運動，在一至兩週內一定可以減低重量。而且這個時候，更需要攝取高蛋白低碳水食物、對身體好的食物，以及持續運動，養成健康的習慣。以正確的習慣克服停滯期，會帶給你無法言喻的極大成就感。 Q2如何脫離三分鐘熱度？堅持減重的方法是什麼？ Mini作為一個長期受復胖之苦的人，關於減重的想法，請不要因為一點疏失就認定成功或失敗。 過去的Mini對減重的定義是忍受飢餓、持續運動。但是，對現在的Mini而言，減重是讓我的身心從今天到明天變得更健康的事情。自我控制飲食或運動，改變生活作息，讓自己活得更好的就是減重。不要因為一次的暴飲暴食就自責不已或放棄，而應該要打起精神，重新開始減重。不要放棄，明天重新開始就好了！假設太常過度飲食或暴食，建議寫下飲食與運動日記，記錄每天的身體變化。Mini相信，只要跟著我的食譜一起做，身體一定會慢慢變得輕盈。 Q3不知道開從何開始減重？請幫幫我！ 依經驗法則，減重有八成是控制飲食的功勞。 剛開始不要同時控制飲食和運動，先從吃的開始下手即可。避開刺激的食物與零食，正常餐裡減少半碗飯，盡量不要喝湯，以及多以含膳食纖維的小菜（蔬菜、菇類、海藻類）與蛋白質（肉類、生鮮類、豆腐、豆類）為主。努力學習細嚼慢嚥。當然一開始要控制不過度飲食或暴食是一件不容易的事。這時候，就可以照著本書的食譜做，集中在飲食方面，一定會有很大的幫助。