「黑色食物」排毒，「黃色食物」防癌，你今天吃了嗎？
忙碌而忽略「吃了什麼」，跟動物「吃飼料」沒兩樣，當然生病！
 

　　台灣＋日本兩大權威營養師──杉本惠子＋宋侑璇
　　聯手製作「五色營養學」美味料理，
　　快速吃出免疫力、排毒、防癌

　　免費附贈！全彩圖解【五色料理食譜】
　　「輕斷食」暢銷作家．權威營養師 宋侑璇 監修
　　鑄鐵鍋料理達人 安安老師 料理示範

　　★三餐亂吃，容易吃出一身病

　　不論上班族還是家庭主婦，常因為工作、家事忙碌而隨便解決三餐，吃飯狼吞虎嚥，根本無暇顧及均衡飲食；等到休息又想大啖美食來緩解壓力，下班後總愛吃些不健康的食物作為宵夜。過度放縱口腹之慾，導致許多人都有胃痛的毛病，更容易造成便秘、肥胖、高血脂、血糖忽高忽低等狀況，甚至會提升罹患大腸癌的機率。

　　然而根據統計，成年人一年內會吃下相當「一噸貨車」的食物，因此吃下肚的東西也須管理！只要照著本書的五色健康飲食法則，就能買對食材、料理最美味，快速吃出免疫力、排毒、防癌、去脂減肥、降低膽固醇。

　　★簡單易記的「五色營養學」美味法則，再忙都能吃得健康！

　　「你今天有吃到黑、綠、黃、紅、白『五色』食材嗎？」作者教你最簡單的「五色營養學」，不用計算熱量、不需看懂營養標示，只要留意食材「五色」，不用忌口也能吃得均衡健康，維持勻稱好體態。

　　【五色飲食法則】

　　♦黑──排出體內毒素，提高免疫功能
　　代表食材：菇類、木耳、海帶、黑芝麻

　　♦綠──抗氧化，減緩人體衰老
　　代表食材：綠色蔬菜如菠菜、青花椰菜、青椒，綠色水果如奇異果

　　♦黃──降低膽固醇，提升抗病力
　　代表食材：黃豆製品、起司、南瓜、橘子、黃甜椒

　　♦紅──修護皮膚及黏膜組織
　　代表食材：豬肉、鯖魚、胡蘿蔔、番茄

　　♦白──提供身體必需能量，補充多種營養素
　　代表食材：米飯、豆腐、白蘿蔔、洋蔥

　　★台灣＋日本兩大權威營養師，教你輕鬆做出簡便美味的五色均衡料理

　　NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）營養師「杉本恵子」，教你如何利用簡便的食物，輕鬆做出美味五色料理。此外，更特邀「輕斷食」知名營養師「宋侑璇」，利用超市方便取得的食材，將之改編並設計出符合台灣人營養需求的五色食譜，透過知名鑄鐵鍋料理專家「安安老師」烹調示範，不論是西班牙烘蛋，還是南瓜菠菜焗烤盅、豬排蓋飯、芝麻昆布涼拌沙拉等等，３個步驟就能輕鬆做出一道道美味佳餚。

　　★破解飲食迷思，最新健康真相不受騙

　　許多人習以為常的健康飲食常識，隨著醫學研究不斷更新，也需隨之調整。本書點出了許多飲食上的迷思，教給大家最新的健康知識。例如──

　　問：碳水化合物是「發胖」元兇？
　　答：在營養學中，碳水化合物──也就是米飯、麵包等並無害處，反而能促進其他營養素吸收，為身體提供能量。只是碳水化合物容易不小心吃太多，並以乳酸形式堆積在體內，使人感到疲倦、身體沉重，因此注意每日攝取量即可。

　　問：喝咖啡有益健康，還是危害身體？
　　答：看狀況。最新研究顯示，每天飲用5杯咖啡，能降底肝癌風險達50%；另一方面，咖啡卻會使骨質疏鬆症惡化。然而比起咖啡本身，愛加牛奶的人要留心不攝取過多脂質；若常喝罐裝咖啡，更要注意別喝進太多糖分與人工甘味劑。

　　問：不能偏食，需記錄每餐熱量，對不對？
　　答：與其強迫控制飲食，不如注意自己是否吃到「五色」。只要六成飲食遵循五色營養學就好，如此既不會感到飲食受限，又能吃得均衡健康。如果真的很想進一步減少熱量，建議「每餐留兩口」，可讓你少吃進20％熱量。

本書特色

　　※【超值五色美味食譜別冊】「輕斷食」．宋侑璇營養師設計，安安老師料理示範，均為食材容易取得，做法簡單的五色食譜。

　　※最簡單的飲食健康法則，不需計算熱量與營養成分，誰都能吃出免疫力，排毒又防癌。

　　裝訂：平裝+別冊
　　頁數：192（內文）、16（別冊）
　　內文印刷：內文黑白＋別冊彩色

作者簡介

杉本惠子

　　日本權威營養管理師，NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）理事長、株式會社HEALTHY PIT董事長。畢業於相模女子大學食物學系，其後於知名百貨公司健康管理室擔任營養管理師，一九九二年設立HEALTHY PIT，向企業、大眾推廣兼顧身心靈的全方位健康管理。

　　她將任何人都能輕易上手，可以每天持續的營養均衡攝取法，歸納並創立成「杉本惠子的食材五色均衡健康法」，深獲無數大眾好評，並吸引許多主流雜誌與熱門電視節目報導。著有《7-11的美味料理》、《高人氣的銀髮照顧美味食譜》等暢銷書。

譯者簡介

林妍蓁

　　廣告系畢業，曾任職日商並留學京都。如果這本書能讓各位擁有一段不錯的閱讀時光，並為餐桌增添幾抹色彩、幾分健康就再好不過了。

　　歡迎合作、譯文指教或交流：[email protected]。

第一章 你一年吃下一噸貨車的食物，能夠不管嗎？
．缺乏飲食管理，生涯和健康的大危機
．隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？
．想吃出健康？食材原色是關鍵
．「五色飲食法」，輕鬆做到又神奇見效
．外食、應酬或在家吃，不用忌口無壓力
．契合傳統料理概念，最適東方人的飲食法
．一噸貨車食物下肚，你到底吃了哪些？
．維持體能巔峰，全球頂尖運動員的秘密
．不生病的體質，來自飲食小習慣

第二章 營養師的真心話，你必須知道的真相與迷思
．不偏食樣樣吃，熱量需記錄，對嗎？
．每天的早餐很重要，為什麼？
．碳水化合物是「發胖」元兇？
．斷醣飲食能瘦身，對健康沒影響？
飲食小妙方「五色涼麵」，能舒緩炎夏倦怠感
．蔬果汁順口好喝，有營養更能減重？ 
．水果越甜越好吃，多食用有益健康？
．吃番茄會造成高血脂，要小心？
．喝咖啡有益健康，還是危害身體？
飲食小妙方多吃膳食纖維，健康功效大
．火腿、香腸添加物多，最好別吃？
飲食小妙方罐頭食品活用術，料理輕鬆營養足
．六四比飲食法，愛怎麼吃就怎麼吃
．多吃肉，不會胖又能補體力？
．人體都有癌細胞，多吃大蒜能控制？
．睡前喝牛奶，真能一覺好眠？
．營養夠不夠，尿液顏色可看出？
．上班腦力消耗大，如何快速補充能量？
．口香糖與含糖飲料，暗藏熱量陷阱
飲食小妙方 為什麼警察容易變胖？
．「適量」飲酒，有益健康？
飲食小妙方味噌蜆湯，解宿醉最佳法寶
．椰子油能預防高血壓、失智症，真的嗎？
．熱沙拉與生菜沙拉，哪一種較好？
．什麼是「超級食物」？真的超級健康？
．斷食、排毒，對身體真的沒壞處嗎？
．吃黑色食材很要緊，為什麼？ 

第三章 「五色飲食法」，全世界最易實踐的營養學
．你怎麼吃，怎麼動，影響一生健康
．良好的睡眠循環，排毒紓壓的關鍵
．平衡健康三要素，擁有不生病的生活
．飲食管理很簡單，看準「五色」就對了
飲食小妙方每天吃漢堡排也無妨？
．黑色排毒，黃色防癌，奇妙的五色食材
．善選盛產食材，享用當季精華
．新鮮最好，選購在地食材就對了
．「假性飢餓」，讓你吃過多的錯誤訊號
．體溫過低，弱化「NK細胞」殺菌力

第四章 五色食材怎麼選，權威營養師的私房祕訣
．海藻類，增加抗癌的「NK細胞」
．菇類多醣體，強化免疫系統活性
．黃綠色蔬菜，能補充「維生素ACE」
．黃豆發酵的味噌，乳酸菌可整腸健胃
．白蘿蔔含澱粉酵素，分解脂肪最有效
．酸甜水果糖分低，維生素Ｃ含量高
．好油這樣選，有效降低壞膽固醇
．排出老廢物質，牛蒡效果最佳
．挑對薯芋類，營養高熱量最低
．豬肉＋大蒜，消炎又能舒緩疲勞
．乳製品可選無糖優格，對身體好處多
．紅肉魚類能維持人體「續航力」
．改吃胚芽米，抗氧化作用提高十倍
．兒茶素能防癌，沖泡茶含量最多

第五章 工作太忙，三餐不定，如何便利吃又有好體力
．工作太忙？利用便利商店也能健康吃
．甜點零食難忍住？怎麼吃都不怕的妙招
．消夜不敢吃？這麼吃身體腸胃不負擔

第六章 五色食材快樂吃，輕鬆小改變就有好健康
．留意「吃了什麼」，飲食健康的第一步
．強忍痛苦難持續，快樂誘因更能改變
．漠視生活習慣，即便專家指導也會失敗
．每個人一生都有三次轉變的機會
．一週見效！感受五色飲食的神奇功效
後記 動物為飽肚而吃，人為健康而擇食

別冊【營養五色．美味簡便食譜】

●隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？ 身為管理營養師（Registered Dietitian），我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座，以及鄉鎮市各地的美食展企畫，都使用了我所提倡的「五色飲食」概念；也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。 我在以飲食健康為題的企業研習及講座上，一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢？」、「餐點用了哪些食材？」等問題；然而，有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前，大約有三十分鐘的時間，但他們卻不記得吞下了什麼東西，只知道已經吃過午飯。 不過才幾個小時、幾十分鐘之前發生的事，並不是詢問大家一年前吃的東西。但是，多數人只隱約記得菜名是「咖哩飯」、「日式定食」，卻完全沒把握說出食物的內容有哪些。 我在此要把醜話說在前頭，不關心吃下肚的食物用了何種食材，與吃著飼料的動物沒有兩樣。 當用餐變得像在吃飼料，就會優先選擇實惠又大碗的食物，或者變成時間到了就該吃飯的例行公事。人類豢養家畜不會為其考量營養是否均衡、肚子餓了沒，只顧著拼命餵飽牠們，這都是為了盡快把家畜養大以便傳宗接代。 身為現代人的我們，是否也淪為吃飯有如吃飼料的動物呢？ 有的人一到午餐時間，就算還不餓依舊進食，而且憑隨手可得的速食或一碗麵就解決一餐。這些人認為比起吃一頓有助於工作表現的健康午餐，倒不如先填飽肚子再說。接著來到晚上，不但沒有透過運動消耗熱量，還在深夜大口喝酒大口吃肉，把油膩的食物送進嘴裡。即使腦袋清楚知道「健康第一」，但在現實中，健康已經逐漸離你遠去。 也許你會忿忿不平，批評我把人拿來和家畜一概而論太過荒謬，但是我一直以來都以此為喻，希望各位能因此保有這樣的危機意識。 不過滿足口腹之慾本來就是身而為人的樂趣之一，而我也不例外，所以我不會鼓勵各位採取「絕不碰肉類」或「滴酒不沾」的極端飲食法。 「品嚐」這個詞彙原本也能解讀成「讓人更加美好」的行為，但若是三餐變得像「吃飼料」一樣，對身體來說毫無益處。只要好好地「品嚐每一頓飯」，自然對身體有益，且能擁有健健康康的每一天。