「我想認真實行生酮飲食！」
　　「我只是想稍微減醣，不想太勉強自己。」
　　「很想實行減醣飲食，可是沒時間每餐都自己煮……」
　　「減醣以後能吃的就那些，一下子就吃膩了，無法持續！」

　　不用擔心，這本書能解決以上所有的問題！

　　本書全部的菜餚都限制醣類分量
　　而且貼心分成
　　「輕鬆減醣」「嚴格限醣」「可久放」「變化款」四種類型
　　一共302道菜式
　　讓你隨自己的目的選擇，自由自在組合搭配！

　　想認真執行生酮的話選「嚴格限醣」
　　想控制血糖、剛開始接觸低醣飲食的人就選「輕鬆減醣」
　　沒有時間準備三餐，想一次製作一週份三餐的人請選「可久放」
　　怕每天吃一樣東西吃膩的人可選「變化款」

　　因為分成四種類型，所以非常方便&不會吃膩，可以持續享用。
　　用最普通的食材跟最一般的料理法變化出多種菜色，從此三餐安排不苦惱！
　　只要能持續下去，自然就會看到成果。
　　不管你想減脂、健身、養生……
　　本書都能幫助你無壓力實行！

 

2 每天變得輕鬆愉快的減醣
8 預先做好就能輕輕鬆鬆減醣
10 自由選擇的四種類型菜餚
12 試著開始執行限醣飲食吧
14 減醣的食材．調味料的選擇方法
16 輕鬆減醣一週菜單範例
18 嚴格限醣一週菜單範例
20 限醣飲食遇到這種情況時該怎麼辦呢？
22 本書的使用方法

主菜
雞胸肉
24 酥炸雞塊
和風「跳進嘴裡」生火腿雞肉
25 坦都里烤雞
芝麻雞
26 芥末美乃滋烤雞肉
麻辣口水雞
27 醋醃炸雞塊
煙燻雞肉
雞腿肉
28 味噌海帶芽雞肉卷
香煎脆皮雞腿
29 花生醬烤雞肉
微波番茄煮雞肉
30 白酒奶油燉雞肉
限醣炸衣乾炸雞塊
31 番茄煮黃豆雞肉
異國風味烤雞肉
雞里肌肉
32 味噌美乃滋炒雞柳蔬菜
醃梅紫蘇雞柳卷
33 咖哩乳酪皮卡塔雞柳
棒棒雞風味雞柳
雞翅．雞翅腿
34 鹹甜雞肉
大蒜鹽味檸檬煎雞翅
35 風味清爽的煮雞翅腿
湯煮蘿蔔雞翅
豬邊角肉
36 豬肉什錦蔬菜八寶菜
奶油醬油炒蘆筍豬肉
37 豬肉蕈菇時雨煮
辛辣漬燒豬肉
38 元氣滿滿韭菜炒豬肉
微波醃梅酸橘醋豬肉涮涮鍋
39 豬肉鏘鏘燒
豬肉炒煮小松菜
豬肉薄片
40 泡菜炒山苦瓜豬肉
味噌美乃滋烤豬肉片
41 醃梅紫蘇豬肉卷
即席滷豬肉塊．添加滷蛋
豬里肌肉厚片
42 味噌漬燒豬里肌肉
簡易酸橘醋炸豬肉
43 烤豬肉蓮藕佐梅肉醬汁
中式煎豬排
豬五花肉塊
44 煎烤豬肉附溫蔬菜
醬燒豬肋排
45 油淋雞風味豬肉
肉質濕潤的微波鹽麴豬肉
牛邊角肉
46 奶油醬油南瓜牛肉
黑醋炒鴻喜菇牛肉
47 牛蒡牛肉甘辛煮
鹽味大蒜炒竹筍牛肉
牛肉薄片
48 韓式烤肉風味山苦瓜
蠔油炒青江菜牛肉
49 什錦蔬菜牛肉卷
咖哩燉番茄牛肉
牛肉塊
50 巴薩米克醋燉牛肉
平底鍋烤牛肉
51 味噌煮蘿蔔牛筋
煎鹽麴牛肉
絞肉
52 高麗菜燒賣
豆渣漢堡排
53 薩摩炸魚餅風味雞絞肉
肉味噌炒秋葵
54 羊棲菜雞肉丸
煎香腸
55 鬆鬆軟軟的白菜卷
奶油煮蕈菇肉丸子
培根．火腿
56 巢籠火腿蛋
叉燒風味培根
57 培根燉蔬菜
義式火腿炒番茄
鮭魚
62 鮭魚煮蘿蔔
漬燒洋蔥鮭魚
63 法式鹹派風味鮭魚
梅肉美乃滋烤鮭魚
竹筴魚
64 義式開胃菜風味竹筴魚
烤竹筴魚碎肉
65 牛蒡竹筴魚薩摩炸魚餅
奶油醬油煎竹筴魚
鰤魚
66 韭菜炒鰤魚
龍田炸鰤魚
67 粕煮根菜鮭魚
薑汁照燒鰤魚
鱈魚
68 微波酸橘醋蒸鱈魚
義式水煮鱈魚
69 味噌美乃滋鱈魚七味燒
鱈魚淋蔬菜芡汁
劍旗魚
70 泡菜燜蒸劍旗魚
香酥蒜片劍旗魚排
71 烤生火腿劍旗魚
芝麻煎烤劍旗魚
秋刀魚
72 醬油煮秋刀魚
香草鹽烤秋刀魚
73 秋刀魚南蠻漬
柚子胡椒秋刀魚卷
鯖魚
74 鹽漬鯖魚淋長蔥辛辣醬汁
油封鯖魚
75 檸檬乳酪烤鯖魚
番茄煮鯖魚
烏賊
76 蘿蔔煮烏賊
辛辣大蒜奶油烤烏賊
77 醋漬蔬菜烏賊
中式烏賊炒青花菜
蝦
78 簡易美乃滋炒白蝦
橄欖油蒜片蝦
79 鹽昆布炒蝦仁蘆筍
甘味煮草蝦
水煮章魚
80 章魚普羅旺斯燉菜
鯷魚炒章魚酪梨
81 柔煮章魚
香辣炸章魚
海瓜子
82 海瓜子韓式火鍋
香蒜辣椒義大利麵風味海瓜子
83 薑絲煮海瓜子
酒蒸番茄海瓜子
魚罐頭
84 鮪魚韭菜韓式煎餅
鮭魚抹醬
85 鯖魚乾咖哩
快煮蘿蔔鮪魚
86 泡菜炒鯖魚
西班牙香蒜杏鮑菇鯖魚
87 風味清淡的鮪魚煮蔬菜
鮭魚巧達濃湯
蛋
88 風味清淡的蛋炒牛肉
蛋炒木耳
89 和風小蘇格蘭蛋
西班牙風味乳酪歐姆蛋
豆腐．黃豆製品
90 白色麻婆豆腐
凍豆腐法式吐司
91 青椒肉絲風味油豆腐
豆腐蔬菜雞肉丸
92 特集 這個令人眼睛為之一亮
早．午餐的減醣創意點子

配菜
青花菜
102 麵味露煮青花菜鮪魚
芥末籽炒青花菜
103 海苔淋醬拌青花菜
鹽炒青花菜
花椰菜
104 明太子炒花椰菜
乳酪花椰菜泥
105 花椰菜水煮蛋沙拉
咖哩醃漬花椰菜
綠蘆筍
106 魚露炒蘆筍明蝦
蘆筍豬肉卷
107 醋漬蘆筍鮭魚
羅勒美乃滋拌蘆筍
茄子
108 雞肉鬆拌蒸茄子
香蒜乳酪炒茄子
109 烤茄子異國風味沙拉
味噌炒煮茄子
青椒
110 回鍋肉風味青椒炒油豆腐
辣油拌青椒烏賊
111 甜辣醬漬青椒
芝麻拌青椒
櫛瓜
112 櫛瓜韓式煎餅
櫛瓜鑲肉
113 櫛瓜緞帶沙拉
櫛瓜乳酪皮卡塔
小黃瓜
114 蠔油炒絞肉小黃瓜
海苔拌小黃瓜豆芽
115 毛豆小黃瓜沙拉
梅肉柴魚拌小黃瓜
西洋芹
116 香蒜炒西洋芹烏賊
清淡爽口涼拌西洋芹
117 蜂蜜醋漬西洋芹
金平西洋芹
豆芽
118 青椒肉絲風味炒黃豆芽
咖哩炒豆芽豬肉片
119 泰式涼拌黃豆芽沙拉
無限豆芽
豆苗
120 米粉風味絞肉炒豆苗
芥末籽炒豆苗和蛋
121 豆苗鮪魚和風沙拉
韓式涼拌豆苗
蘿蔔
122 辛辣蘿蔔煎餃
涼拌帆立貝蘿蔔
123 魩仔魚蘿蔔沙拉
奶油醬油蘿蔔排
菠菜
124 奶油煮菠菜
奶油炒鴻喜菇菠菜
125 醃梅菠菜沙拉
芝麻味噌拌菠菜
小松菜
126 豆腐泥拌小番茄小松菜
中式明蝦炒小松菜
127 芥末小松菜沙拉
高湯煮小松菜
水菜
128 快煮油豆腐皮水菜
芥末籽拌生火腿水菜
129 水菜雞肉芝麻沙拉
芝麻美乃滋拌水菜
白菜
130 芡汁肉末炒白菜
蒜片白菜排
131 蘋果白菜沙拉
柚子風味涼拌白菜
萵苣
132 高湯涼拌萵苣番茄
櫻花蝦炒萵苣
133 萵苣滿滿的科布沙拉
中式燙萵苣
竹筍
134 青椒炒竹筍
味噌炒竹筍培根
135 鱈魚子美乃滋拌竹筍
自製筍乾
蕈菇
136 鹽昆布炒鴻喜菇櫛瓜
鱈魚子炒香菇蒟蒻絲
137 檸檬漬蕈菇
蠔油煮香菇
138 泡菜拌韭菜金針菇
橄欖油大蒜蕈菇
139 芥末籽漬蕈菇
蒜片奶油炒杏鮑菇
酪梨
140 夏威夷風味酪梨蝦仁
炸凍豆腐酪梨生火腿卷
141 鹽昆布酪梨番茄沙拉
大蒜醬油漬酪梨
黃豆．豆腐．黃豆製品
146 麵味露漬酥炸黃豆魩仔魚
油豆腐皮下酒菜
147 黏糊糊的豆腐沙拉
味噌煮油豆腐
148 健康焗烤豆腐
梅肉拌納豆竹輪
149 香酥油豆腐皮水菜和風沙拉
豆腐沾醬
豆渣
150 豆渣雞塊
清湯煮豆渣培根
151 豆渣中式沙拉
辛辣味噌炒豆渣
蛋
152 蛋的油豆腐皮福袋
章魚燒風味煎蛋卷
153 金合歡沙拉
味噌醃蛋
乳酪
154 白酒漬帕馬森乳酪蕈菇
奶油乳酪拌蘆筍
155 卡門貝爾乳酪番茄和風沙拉
油漬奶油乳酪
羊棲菜
156 煮羊棲菜
芝麻美乃滋拌羊棲菜
157 羊棲菜洋蔥甜醋沙拉
咖哩炒羊棲菜
海帶芽．昆布
158 口感清脆的醃漬昆布蘿蔔絲乾
中式海帶芽炒豆芽
159 熱炒海帶芽蕪菁沙拉
高湯漬海帶芽
蒟蒻
160 炒煮蒟蒻根菜
蒟蒻排
161 洋蔥醋漬蒟蒻
田樂味噌蒟蒻
蒟蒻絲
162 拿坡里義大利麵風味蒟蒻絲
韓式炒蒟蒻絲
163 泰式涼拌蒟蒻絲沙拉
醬汁金平蒟蒻絲
172 素材．類型別索引

COLUMN
58 減醣主食食譜
142 減醣湯品食譜
164 減醣速成下酒菜食譜
168 減醣甜點食譜


 

序

　　每天變得輕鬆愉快的減醣生活！

　　即使為了健康或瘦身的因素而想要執行限醣飲食，也會不知道要吃什麼才好，或是吃到覺得很膩，要持續下去是一件相當困難的事。

　　在這本書中，利用平常的食材、平常的調理方法，就能輕鬆愉快地做出限制醣類的菜餚。再加上能夠事先做好備用，花一次的工夫大量製作的話，就非常便利。

　　比起每天做飯更加輕鬆，預先做好常備菜的限醣生活，何不開始嘗試看看呢？
 

預先做好就能輕鬆減醣 如果預先做好的話，一次做好備用就很放心。 因為全部都是限制醣類的菜餚，所以不用擔心吃得太多。 可以吃下足夠的菜餚。 不論是哪個菜色，平均每一餐的醣類都在10g以下。即使一次吃了二至三道菜，總含醣量也在30g以下。分量也相當足夠，即使省略主食還是能吃得很飽。 ＼全部醣類在10g以下／ 限醣炸衣乾炸雞塊→P30 櫛瓜緞帶沙拉→P113 因為預先做好備用，所以可以立即享用 如果預先集中一次做好備用的話，回到家之後只需要盛在盤子裡，就能立即享用。 主菜 香煎脆皮雞腿→P28 配菜 芥末籽炒豆苗和蛋→P120 配菜 鹽昆布酪梨番茄沙拉→P141 ＼5分鐘完成！／ P9 自由自在地控制醣類含量 不論選擇哪一道菜餚，醣類含量都在10g以下，但是選擇醣類含量3g以下的嚴格限醣菜餚的話，就能更加限制醣類的攝取。 嚴格限醣 醣類2.9g 微波醃梅酸橘醋豬肉涮涮鍋 →P38 嚴格限醣 醣類1.1g 鯷魚炒章魚酪梨 →P80 怎麼吃也吃不膩 做好的菜餚經過重新改造之後，也可以變化成其他料理。不會吃膩，限醣飲食可以持續下去。 限制醣類重新改造 棒棒雞風味雞柳條 →P33 中式風味涼拌蒟蒻絲沙拉 →P33 當作早餐或便當也很便利 預先做好的菜餚，也可以用來當做早餐或便當的菜色。即使是匆忙的早晨也能毫不費工夫，輕鬆上桌。 龍田炸鰤魚 →P66 青椒肉絲風味炒黃豆芽 →P118 味噌醃蛋 →P153 ＼5分鐘就完成便當！／ P10 自由選擇的四種類型菜餚 在本書中，將主菜和配菜分別區分成四種類型。 請自由地選擇菜餚組合起來，製作專屬自己的減醣菜單。 主菜的四種類型 為大家介紹作為菜單中心的主菜。 輕鬆減醣 醣類7g以下寬鬆地執行限醣飲食時方便又飽足的菜餚 嚴格限醣 醣類3g以下既能嚴格地執行限醣飲食，也能保有口感的菜餚 耐久放 耐久放達四天以上以不易腐壞的素材或調味製作，很容易長久保存 變化款 隨意變花樣不論是原本的菜色或經過改造都很美味，是輪流享用的救星 P11 配菜的四種類型 有著許多蔬菜的配菜，配色也很漂亮，對每天的菜單很有幫助。 輕鬆減醣 醣類7g以下寬鬆地執行限醣飲食時容易選擇、蔬菜充足的菜餚