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1. 4動作加強下背肌改善痠痛穩定脊椎！
一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰酸背痛跟著來。
試試看用4個動作訓練下背肌肉， ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,背肌,槓鈴,上班族健康與運動,疾病預防|9分鐘閱讀4動作加強下背肌改善痠痛穩定脊椎！WrittenbyAngie 一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰酸背痛跟著來。
試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。
大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。
而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。
導致下背痛因素有…1.椎間盤損壞脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。
導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
2.姿勢不良長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
3.肌肉或韌帶拉傷當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，
試試看用4個動作訓練下背肌肉， ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,背肌,槓鈴,上班族健康與運動,疾病預防|9分鐘閱讀4動作加強下背肌改善痠痛穩定脊椎！WrittenbyAngie 一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰酸背痛跟著來。
試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。
大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。
而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。
導致下背痛因素有…1.椎間盤損壞脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。
導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
2.姿勢不良長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
3.肌肉或韌帶拉傷當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，
2. 下背痛病人的運動
在美國根據統計約有六十至八十％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、 ...下背痛病人的運動骨科 卓進益主治醫師(97年10月)在美國根據統計約有六十至八十％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等；而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛,無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作,運動及突然受到的扭拉應力之所需。
要如何加強穩定腰椎之腹背肌，就必需先了解有那些肌肉負任穩定腰椎。
在腹側主要有腸骨腰肌(iliopsoasmuscle)及腰方肌(quadratuslumborum),而腹直肌可間接維持身體的體態。
而背側則由一大群長長短短的肌肉組成的脊椎旁肌肉(para-spinalmuscle)負責。
這些肌肉分別附著在腰椎前側兩側及後側結構上，以維持腰椎的穩定,平衡及適當的前突弧度(lordosis)。
至於要做那些運動,簡述如下：第一大類:伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)1.拱橋(伸展腹肌,如圖一)仰臥.腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋狀,以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌,如圖二)雙腿伸直坐於地板上,身體前彎兩手觸碰腳趾,以伸展背肌。
3.山峰及山凹運動(伸展腹背肌,活動腰椎關節,如圖三)雙手雙膝著地,將背弓起如山峰後抬頭腰向下凹呈山谷狀,重覆數次,以活動腹背肌及腰椎。
第二大類:肌力強化運動(訓練肌力之用)1.仰臥起坐(強化腹肌,如圖四)仰臥屈膝,兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時,兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥,重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌,如圖五)俯臥姿勢,兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎,維持數秒,重覆數次。
對於原發性下背痛的治療,急性期須休息,冷敷或冷熱敷交替,輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環,做些伸展運動,以活動肌肉關節,長期則需要強化腹背肌肉,維持良好姿勢、體態,不彎腰駝背,不過度重覆使用腰椎,工作、運動須量力而為,下背痛才會遠離你。
【回本期目錄】
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、 ...下背痛病人的運動骨科 卓進益主治醫師(97年10月)在美國根據統計約有六十至八十％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等；而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛,無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作,運動及突然受到的扭拉應力之所需。
要如何加強穩定腰椎之腹背肌，就必需先了解有那些肌肉負任穩定腰椎。
在腹側主要有腸骨腰肌(iliopsoasmuscle)及腰方肌(quadratuslumborum),而腹直肌可間接維持身體的體態。
而背側則由一大群長長短短的肌肉組成的脊椎旁肌肉(para-spinalmuscle)負責。
這些肌肉分別附著在腰椎前側兩側及後側結構上，以維持腰椎的穩定,平衡及適當的前突弧度(lordosis)。
至於要做那些運動,簡述如下：第一大類:伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)1.拱橋(伸展腹肌,如圖一)仰臥.腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋狀,以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌,如圖二)雙腿伸直坐於地板上,身體前彎兩手觸碰腳趾,以伸展背肌。
3.山峰及山凹運動(伸展腹背肌,活動腰椎關節,如圖三)雙手雙膝著地,將背弓起如山峰後抬頭腰向下凹呈山谷狀,重覆數次,以活動腹背肌及腰椎。
第二大類:肌力強化運動(訓練肌力之用)1.仰臥起坐(強化腹肌,如圖四)仰臥屈膝,兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時,兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥,重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌,如圖五)俯臥姿勢,兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎,維持數秒,重覆數次。
對於原發性下背痛的治療,急性期須休息,冷敷或冷熱敷交替,輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環,做些伸展運動,以活動肌肉關節,長期則需要強化腹背肌肉,維持良好姿勢、體態,不彎腰駝背,不過度重覆使用腰椎,工作、運動須量力而為,下背痛才會遠離你。
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