側 Lunge延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 比深蹲、跑步更燃脂！「弓箭步變化式」輕鬆練出大腿 ...
選擇「深蹲」來鍛鍊下半身，但其實除了深蹲「弓箭步」也能針對臀腿做 ... 往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1在家運動也要美美的！10個環保又時髦的女性運動服裝品牌推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3【追劇抓重點】《我的上流世界》5大看點！金瑞亨、李寶英妯娌聯手復仇，根本《寄生上流》韓劇版4全國「三級防疫警戒」延長！9大防疫措施、確診熱點足跡、關閉場所、教育部停課資訊一次看5超模入門居家瘦身懶人包！每日10分鐘「皮拉提斯」瘦小腹、大腿instagram@cathrynli、Getty不少人想要緊緻結實的女團腿、蜜桃臀時，都會選擇「深蹲」來鍛鍊下半身，但其實除了深蹲「弓箭步」也能針對臀腿做加強，而且不像深蹲容易受傷，減肥效果還更有感，每天10分鐘就能解決難搞的大腿內側贅肉，瘦出大腿縫！以下5招「弓箭步」變化式學起來，立刻加入運動菜單！廣告-內文未完請往下捲動「弓箭步」比深蹲更有效ViewthispostonInstagramApostsharedby陈暖央(•͈˽•͈)(@chennuanyang)平時練深蹲時，如果姿勢不對，容易造成膝蓋瘦身，或是背部、腰部拉傷，風險較高；而弓箭步比深蹲更容易達成，且弓箭步屬於單邊動作，因此運動時可以強化身體平衡力，同時訓練腿部肌群，臀部肌群也能帶到。
瘦身還能改善「背痛」ViewthispostonInstagramApostsharedby심으뜸Euddeumshim(@euddeume_)弓箭步可以強化下半身肌肉，伸展髖關節、雕塑臀腿線條，還可以減緩背部肌肉緊繃，對改善下背痛非常有幫助，尤其時久坐的上班族而長期姿勢不良，都可以利用弓箭步改善！弓箭步瘦腿1.前跨步Getty第一招先從基礎弓箭步（BasicLunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時可以負重效果會更好！弓箭步瘦腿2.後跨步後跨步（ReverseLunge），跟基礎弓箭步類似，只是基礎弓箭步是將一腳往前踩並蹲下，而ReverseLunge改由一腳向後採、下壓，膝蓋彎曲成90度。
弓箭步瘦腿3.側弓步側弓步（LateralLunge）方向由前後改為左右，一腳向左右兩側張開，另一腳下壓成垂直，臀部則是向後坐、背打直，每邊做8～10次即可換邊，這個動作訓練大腿肌肉超有感！弓箭步瘦腿4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳（JumpingLunge），是基本弓箭步的進階版，先做出基本弓箭步姿勢，之後向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8～10次。
弓箭步瘦腿5.碰膝弓箭步LungewithKneeTuck是弓箭步的變化式，做出弓箭步動作之後，站起來時可以順勢把膝蓋抬高，讓手肘碰到膝蓋後，回到弓箭步動作。
【延伸閱讀】elle>>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～>>快速擺脫梨形身材！10組女星最愛「墊上皮拉提斯」居家訓練影片，全身燃脂超有感～>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimi
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瘦身還能改善「背痛」ViewthispostonInstagramApostsharedby심으뜸Euddeumshim(@euddeume_)弓箭步可以強化下半身肌肉，伸展髖關節、雕塑臀腿線條，還可以減緩背部肌肉緊繃，對改善下背痛非常有幫助，尤其時久坐的上班族而長期姿勢不良，都可以利用弓箭步改善！弓箭步瘦腿1.前跨步Getty第一招先從基礎弓箭步（BasicLunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時可以負重效果會更好！弓箭步瘦腿2.後跨步後跨步（ReverseLunge），跟基礎弓箭步類似，只是基礎弓箭步是將一腳往前踩並蹲下，而ReverseLunge改由一腳向後採、下壓，膝蓋彎曲成90度。
弓箭步瘦腿3.側弓步側弓步（LateralLunge）方向由前後改為左右，一腳向左右兩側張開，另一腳下壓成垂直，臀部則是向後坐、背打直，每邊做8～10次即可換邊，這個動作訓練大腿肌肉超有感！弓箭步瘦腿4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳（JumpingLunge），是基本弓箭步的進階版，先做出基本弓箭步姿勢，之後向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8～10次。
弓箭步瘦腿5.碰膝弓箭步LungewithKneeTuck是弓箭步的變化式，做出弓箭步動作之後，站起來時可以順勢把膝蓋抬高，讓手肘碰到膝蓋後，回到弓箭步動作。
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2. 最實在的腿部訓練動作—弓箭步
B.左右側弓箭步（Side Lunge）. 不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。
舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。
所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。
簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！ 這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。
不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。
姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。
姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。
2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。
註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。
[divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。
因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。
若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。
姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。
首先，一樣先向前跨步。
2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。
註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。
過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。
註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
[divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。
特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。
另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。
最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應該要找出
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。
舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。
所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。
簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！ 這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。
不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。
姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。
姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。
2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。
註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。
[divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。
因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。
若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。
姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。
首先，一樣先向前跨步。
2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。
註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。
過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。
註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
[divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。
特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。
另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。
最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應該要找出
3. 滑盤側弓步: 髖內收肌群, 臀肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行滑盤側弓步以鍛鍊髖內收肌群, 臀肌。
尋找相關 ... 特定角度影像: Sliding Lateral Lunge 影片. 滑盤側弓 ...滑盤側弓步難度初學者焦點體力運用到的肌肉髖內收肌群,臀肌器材滑盤進度低姿側弓步進度槓把側跨步設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。
將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。
下蹲時將雙手舉至身體前方，並將重心放在地面上那隻腳的腳跟上。
步驟2當一腳彎曲成90度而另一隻腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。
進度與變化低姿側弓步活動度，靈活度|初學者槓把側跨步體力|中階啞鈴側弓步體力相撲蹲滑步體力芭蕾式滑步體力秘訣膝蓋不要往內彎。
在進行深蹲時，腳跟不要離地。
進行深蹲時，膝蓋不要過度往前突出。
應將臀部向後推。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。
下蹲時將雙手舉至身體前方，並將重心放在地面上那隻腳的腳跟上。
步驟2當一腳彎曲成90度而另一隻腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。
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在進行深蹲時，腳跟不要離地。
進行深蹲時，膝蓋不要過度往前突出。
應將臀部向後推。
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4. 側弓步(Lateral Lunge)
以下為含有[側弓步(Lateral Lunge)]標籤的文章. 增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步). 發表時間： 2017 年08 月29 日 | 文章分類： 動作介紹. 以下為含有[側弓步(LateralLunge)]標籤的文章增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)發表時間： 2017年08月29日 | 文章分類： 動作介紹 在「滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲，側蹲本身除了可以作為熱身動作外，也可以作為肌力訓練動作，下肢有好的鋼性，可以減少觸地時間，更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應，有助於運動場上的表現，不管是進攻或防守。
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
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5. [Side Lunge 側弓步] 強化側面肌群
跑步、行山這類運動，其實只是重覆雙腿的向前動作，要令身體各部位有均衡鍛練，需要配合其他鍛練動作，而側步蹲就是一套很好的側面動作…運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作搜索32.9CHongkong星期五,六月18,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作圖片來源更新日期:11-10-2017跑步、行山這類運動，其實只是重覆雙腿的向前動作，要令身體各部位有均衡鍛練，需要配合其他鍛練動作，而側步蹲就是一套很好的側面動作。
這動作可鍛練以及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。
圖片來源:Popsugar做法1.雙腿打開，超過腎部2.右膝向下壓，左腳伸直3.左右腳換轉，重覆上述動作4.每組每邊各做15至20秒，每次三組做側步蹲可配合其他動作，如手碰地面，或拿著運動球。
圖片來源注意事項1.腳部下壓時必需收腹2.背部要挺直，切勿駝背3.下壓時要適可而止，以免拉傷肌肉4.這運動十分適合在跑步前拉鬆腿部肌肉，以及跑步作收操之用更多：FitzFacebook專頁[KneePush-ups屈膝掌上壓]新手必練動作[Superman超人式]強化肌肉伸展臂臀[Burpee波比操]鍛練全身70%肌肉[Crunch 捲腹] 不傷腰練腹肌[HighKnees高抬腿] 剛柔要配合[Lunges弓步] 針對股四頭肌[WallSit 無影凳] 靠幅牆練大腿[JumpingJack 開合跳] 迅速提升心跳[email protected]FitzFitness 健身文章為作者意見，不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/Bella如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家，但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人首頁>運動Sports>健身Fitness>[SideLunge側弓步]強化側面肌群分享連結:訂閱Fitz電郵通訊，接收活動、產品及優惠資訊!Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:Fitz香港運動及生活平台，致力提供各樣運動、玩樂及健康資訊，歡迎投稿及商業合作。
我們團隊提供媒體推廣、攝影製作、活動籌辦等服務，歡迎聯絡查詢。
聯繫我們:[email protected]商業合作私隱政策投稿細則Playgroundz關於我們聯絡我們©FitzCopyright2021×
這動作可鍛練以及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。
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6. 啞鈴側弓步: 臀肌, 腿後肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行啞鈴側弓步以鍛鍊臀肌, 腿後肌。
尋找相關 ... 時發生錯誤。
特定角度影像: Dumbbell Side Lunge 影片 ...啞鈴側弓步難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀肌,腿後肌器材啞鈴進度滑盤側弓步進度槓把側跨步設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1以中握握住一對啞鈴，使掌心相對。
抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
手臂應完全伸直，讓啞鈴停靠在大腿前方。
步驟2向側邊跨出一大步。
當外側的腳碰地時，將臀部往後推，膝蓋彎曲，將身體壓低。
保持內側的腿挺直，腳穩穩地踩在地上。
當外側大腿與地面平行時，停頓一下，然後將身體推回到起始位置。
進度與變化滑盤側弓步體力|初學者槓把側跨步體力|中階槓鈴側登階體力秘訣務必蹲得夠低以形成弓步，應感覺內縮肌的伸展。
從弓步最低點起身時，請勿讓軀幹前傾。
相反地，請全程保持挺胸。
務必運用整隻跨出腳的力量來帶動身體，只使用腳趾。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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保持內側的腿挺直，腳穩穩地踩在地上。
當外側大腿與地面平行時，停頓一下，然後將身體推回到起始位置。
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相反地，請全程保持挺胸。
務必運用整隻跨出腳的力量來帶動身體，只使用腳趾。
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7. 隨處可練「弓箭步」
以下會從「後弓箭步」及「側弓箭步」的基本動作與變化型進行說明。
鍛鍊部位主要 ... 後弓箭步（Reverse lunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。
差異在於後 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播隨處可練「弓箭步」撰文者／猩寶 練腿力不見得只能深蹲，弓箭步有助於強化下半身肌力，不用太重的器材就可以帶來很好的效果，而且跟日常走路、爬樓梯的動作相似，是值得練習的好動作。
以下會從「後弓箭步」及「側弓箭步」的基本動作與變化型進行說明。
鍛鍊部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群。
建議初學先從單腳8-12下、3-5組練起。
後弓箭步後弓箭步（Reverselunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。
差異在於後弓箭步可避免重心前移，對膝蓋而言負擔較小，初學者比較好抓要領。
1.軀幹保持自然直立，兩腳與髖同寬，腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或垂於身體兩側。
2.右腿向後跨一個大弓箭步，用腳尖抵住地面。
接著右膝彎曲，讓臀部下沉（右大腿應該會跟地面呈垂直），直到右膝靠近地面。
3.前腳膝蓋應該不會超出腳尖太多，如果發現前膝在腳尖前並感覺有壓力，請試著將重心後移。
4.最後，右腳出力向上將大腿收回站立姿勢，即算完成一下。
後弓箭步變化型雙手高舉在後弓箭步的動作基礎上，加入手臂位置的變化。
在向後跨步之前，彷彿要跳水般將雙臂伸直高舉過頭，上臂貼緊雙耳，維持這個手臂姿勢進行整個後弓箭步動作，再換邊練習。
單腳跳躍同樣建立在後弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。
向後跨步、下蹲後，利用收回單腳的力量，順勢往上做單腳跳。
此動作將需要更多平衡、穩定及爆發力融入，對提升下肢爆發力有一定效果。
側弓箭步側弓箭步的動作方向比較特別，可以訓練到腿外側及臀部，同時也是人體不能缺少的運動能力。
建議大家除了前後向的移動，也不要忽略側向的練習。
1.保持自然站姿，雙腳約兩倍肩寬（需要實際側蹲後，比較好找到寬距），兩腳腳尖皆指向前，雙臂向前伸直或置於胸前。
2.感覺屁股向後推，此時身體會跟著前傾，同時彎曲右邊膝蓋，盡量與腳尖對齊，而非朝側邊。
3.利用右腳側邊力量，將身體推回原本的站立姿勢，即算完成一下。
動作完成後記得換邊練習。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。
進階肌力訓練解剖聖經。
台北：旗標。
(FredericDelavier,MichaelGundill,2016) 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始下一篇：跑步先還是重訓先？相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單玩命快遞 傑森史塔森的建造之旅（上）巨石強森之有（不）勞而獲（禍）從零開始，徒手訓練—上半身綜合訓練推薦文章你敢挑戰嗎？巨石強森的飲食菜單速度與激情—直排輪運動讓你運動更有力的3個好習慣！英國「腹」爸爸變身記標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
鍛鍊部位主要 ... 後弓箭步（Reverse lunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。
差異在於後 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播隨處可練「弓箭步」撰文者／猩寶 練腿力不見得只能深蹲，弓箭步有助於強化下半身肌力，不用太重的器材就可以帶來很好的效果，而且跟日常走路、爬樓梯的動作相似，是值得練習的好動作。
以下會從「後弓箭步」及「側弓箭步」的基本動作與變化型進行說明。
鍛鍊部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群。
建議初學先從單腳8-12下、3-5組練起。
後弓箭步後弓箭步（Reverselunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。
差異在於後弓箭步可避免重心前移，對膝蓋而言負擔較小，初學者比較好抓要領。
1.軀幹保持自然直立，兩腳與髖同寬，腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或垂於身體兩側。
2.右腿向後跨一個大弓箭步，用腳尖抵住地面。
接著右膝彎曲，讓臀部下沉（右大腿應該會跟地面呈垂直），直到右膝靠近地面。
3.前腳膝蓋應該不會超出腳尖太多，如果發現前膝在腳尖前並感覺有壓力，請試著將重心後移。
4.最後，右腳出力向上將大腿收回站立姿勢，即算完成一下。
後弓箭步變化型雙手高舉在後弓箭步的動作基礎上，加入手臂位置的變化。
在向後跨步之前，彷彿要跳水般將雙臂伸直高舉過頭，上臂貼緊雙耳，維持這個手臂姿勢進行整個後弓箭步動作，再換邊練習。
單腳跳躍同樣建立在後弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。
向後跨步、下蹲後，利用收回單腳的力量，順勢往上做單腳跳。
此動作將需要更多平衡、穩定及爆發力融入，對提升下肢爆發力有一定效果。
側弓箭步側弓箭步的動作方向比較特別，可以訓練到腿外側及臀部，同時也是人體不能缺少的運動能力。
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2.感覺屁股向後推，此時身體會跟著前傾，同時彎曲右邊膝蓋，盡量與腳尖對齊，而非朝側邊。
3.利用右腳側邊力量，將身體推回原本的站立姿勢，即算完成一下。
動作完成後記得換邊練習。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
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進階肌力訓練解剖聖經。
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