側步深蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 側向滑步: 小腿, 臀肌, 腹肌, 臀部
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行側向滑步以鍛鍊小腿, 臀肌, 腹肌, 臀部。
... 低姿側弓步. 活動度，靈活度 · 代表影像: 側向增強式深蹲 ...側向滑步難度初學者焦點力量,體力運用到的肌肉小腿,臀肌,腹肌,臀部器材無設備進度滑盤側弓步進度側跨步觸地蹲跳設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1以半蹲姿勢站立，雙腳打開與臀部同寬。
步驟2朝一側側向滑移兩步，然後迅速往反方向滑移兩步，回到起始位置。
進度與變化滑盤側弓步體力|初學者側跨步觸地蹲跳有氧運動，力量|中階側邊單腳跳躍力量，體力低姿側弓步活動度，靈活度側向增強式深蹲力量，體力秘訣動作中不要讓膝蓋內彎。
起身時不要完全站直。
保持蹲低的運動員姿勢。
不要轉動身體。
臀部和軀幹保持面向前方。
相關運動力量運動雙腿運動單臂懸垂抓舉力量|進階四柱式體力，力量|初學者槓鈴分腿挺舉力量|進階槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階鷹式體力，力量|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階飛烏鴉式體力，力量|進階爆發式交叉伏地挺身力量，體力|進階螢火蟲式體力，力量|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階壺鈴盪壺力量，體力|中階啞鈴上搏力量，體力|進階寬握跳躍槓鈴聳肩力量，體力|進階側邊單腳跳躍力量，體力|中階提膝下犬式體力，活動度|中階椅式體力，力量|初學者增高式跳箱力量|初學者槓鈴深蹲跳力量，體力|進階側向增強式深蹲力量，體力|中階自體重量靜體爆發力跳躍深蹲力量，體力|中階溜冰式交叉捲腹力量，體力|進階手倒立擺動體力，力量|中階深跳力量|進階啞鈴懸垂提舉體力，力量|中階交互跨步蹲跳體力，力量|進階風車式交互蹲跳體力，力量|初學者低船式體力，力量|中階海豚平板式體力，力量|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
... 低姿側弓步. 活動度，靈活度 · 代表影像: 側向增強式深蹲 ...側向滑步難度初學者焦點力量,體力運用到的肌肉小腿,臀肌,腹肌,臀部器材無設備進度滑盤側弓步進度側跨步觸地蹲跳設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1以半蹲姿勢站立，雙腳打開與臀部同寬。
步驟2朝一側側向滑移兩步，然後迅速往反方向滑移兩步，回到起始位置。
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起身時不要完全站直。
保持蹲低的運動員姿勢。
不要轉動身體。
臀部和軀幹保持面向前方。
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2. 側向增強式深蹲: 小腿, 臀肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行側向增強式深蹲以鍛鍊小腿, 臀肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.側向增強式深蹲難度中階焦點力量,體力運用到的肌肉小腿,臀肌器材無設備進度內外開合蹲跳進度側跨步觸地蹲跳設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙腳併攏，肩膀往後。
右腳跨出（約與臀同寬），彎曲膝蓋，身體放低形成深蹲姿，且將雙臂往身體前方伸直。
步驟2雙腳用力一口氣蹬離地面，往一側跳高的同時將手臂往身後擺動。
輕輕落地且立即下蹲，再度形成深蹲姿勢。
將身體撐起回到站姿，並往另一邊跳高來重複動作。
進度與變化內外開合蹲跳力量，體力|中階側跨步觸地蹲跳有氧運動，力量|中階深蹲跳箱力量，體力側邊單腳跳躍力量，體力深蹲開合跳活動度，體力秘訣切勿直挺挺且重重地著地。
盡可能輕輕著地。
著地時，不要讓膝蓋往前超出腳趾太多。
務必要將身體放低，直到臀部與膝蓋平行。
相關運動力量運動雙腿運動單臂懸垂抓舉力量|進階四柱式體力，力量|初學者槓鈴分腿挺舉力量|進階槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階鷹式體力，力量|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階飛烏鴉式體力，力量|進階爆發式交叉伏地挺身力量，體力|進階螢火蟲式體力，力量|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階壺鈴盪壺力量，體力|中階啞鈴上搏力量，體力|進階寬握跳躍槓鈴聳肩力量，體力|進階側邊單腳跳躍力量，體力|中階提膝下犬式體力，活動度|中階椅式體力，力量|初學者增高式跳箱力量|初學者槓鈴深蹲跳力量，體力|進階自體重量靜體爆發力跳躍深蹲力量，體力|中階溜冰式交叉捲腹力量，體力|進階手倒立擺動體力，力量|中階深跳力量|進階啞鈴懸垂提舉體力，力量|中階交互跨步蹲跳體力，力量|進階風車式交互蹲跳體力，力量|初學者低船式體力，力量|中階海豚平板式體力，力量|初學者蓮花支撐式體力，力量|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.側向增強式深蹲難度中階焦點力量,體力運用到的肌肉小腿,臀肌器材無設備進度內外開合蹲跳進度側跨步觸地蹲跳設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙腳併攏，肩膀往後。
右腳跨出（約與臀同寬），彎曲膝蓋，身體放低形成深蹲姿，且將雙臂往身體前方伸直。
步驟2雙腳用力一口氣蹬離地面，往一側跳高的同時將手臂往身後擺動。
輕輕落地且立即下蹲，再度形成深蹲姿勢。
將身體撐起回到站姿，並往另一邊跳高來重複動作。
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盡可能輕輕著地。
著地時，不要讓膝蓋往前超出腳趾太多。
務必要將身體放低，直到臀部與膝蓋平行。
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3. 深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個 ...
GO!COMMUNITY野女孩深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作翹臀無疑是現代女性最想獲得的理想身材，然而，除了外型體態上的好看，擁有健壯的臀肌，可以幫助我們下盤的穩定、增進全身血液循環，並改善腰痠背痛的問題，提升日常生活品質！byMay儘管臀肌是人體最大的肌群之一，然而，在平時的日常活動中，它們的活化程度不如其他肌肉。
這意味著，我們使用它們的次數不多，或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。
因此，這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。
以先天條件來看，女性相比男性擁有較發達的下半身，換句話而言，經過鍛鍊，女性的臀腿爆發力絕對不輸男性！除此之外，女性擁有的慢縮肌比例較大(當男性只能勉強再做一下時，女性通常可以再繼續做2~3下)。
尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。
過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作，包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身！至於，訓練頻率如何安排？我會建議初學者從一週2天開始，進階的人一週可以練到3-4次/週，以達到更好的鍛鍊效果。
讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧！阻力深蹲(BandedSquat)：預備動作，雙腳站距比肩略寬，腳尖微外旋30度，上半身挺直脊椎保持中立，屁股下蹲像在坐一張椅子般，下蹲時重心勿前移，(易對膝蓋造成負荷)，大約蹲至大腿與地面平行處，腳跟踩穩起身回到原始位置。
下蹲時鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣。
建議在大腿中間套一條阻力帶，在過程中持續抵抗阻力，提升臀肌感受度。
一組做10-15下。
弓箭步蹲(Lunge)：預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳跨大步，往前或往後跨都可以，雙腳腳尖朝前，上半身挺直挺胸勿駝背，下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多，應挑整站距。
下蹲時感受臀肌完整刺激，鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣回到原始位置。
進階者可以各握一啞鈴提升強度。
一腳做10-15下完後換腳。
蚌式開腳(Clamshells):預備動作，側躺於瑜珈墊上，雙腿中間套上一條阻力帶，兩腳微彎曲，膝蓋朝前，上方的腳向外旋轉打開，抵抗阻力在上方停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上方腳旋轉打開時吸氣，回來時控制肌肉吐氣。
一腳做10-15下完後換腳。
臀橋(GluteBridge):預備動作，臥躺於瑜珈墊上，面朝天花板，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上抬時吸氣，下降時吐氣。
進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。
一組做10-15下。
驢子踢腿(DonkeyKick)：預備動作，兩腿中間套上阻力帶，跪姿於瑜珈墊上，兩手撐地與地面約呈90度直腳，穩住核心，一腳抬起至極限擠壓臀肌，過程中髖關節抱持正不歪斜，於上方停留1-2秒，慢慢下降。
一腳做10-15下完後換腳。
螃蟹走路(CrabWalk)：預備動作，站姿，兩腳站距與肩寬，兩腿中間套上阻力帶，先踩微半蹲姿勢，上半身挺胸勿駝背，雙腳輪流往右/左跨步同時，兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾，感受臀肌。
一組做15-20下。
很多人以為練翹臀只要做深蹲，然而要打造好看的臀肌，更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌)，以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌)，意即必須從多角度刺激臀肌生長。
以上動作為一個循環，中間可休息10-15秒，循環間休息30-45秒，做個3組跳戰自己吧！【還在等甚麼？就差妳了！立即加入野女孩私密社團】【更野更FUN的運動話題盡在WildGirlClub】 InThisStory:野女孩
這意味著，我們使用它們的次數不多，或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。
因此，這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。
以先天條件來看，女性相比男性擁有較發達的下半身，換句話而言，經過鍛鍊，女性的臀腿爆發力絕對不輸男性！除此之外，女性擁有的慢縮肌比例較大(當男性只能勉強再做一下時，女性通常可以再繼續做2~3下)。
尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。
過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作，包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身！至於，訓練頻率如何安排？我會建議初學者從一週2天開始，進階的人一週可以練到3-4次/週，以達到更好的鍛鍊效果。
讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧！阻力深蹲(BandedSquat)：預備動作，雙腳站距比肩略寬，腳尖微外旋30度，上半身挺直脊椎保持中立，屁股下蹲像在坐一張椅子般，下蹲時重心勿前移，(易對膝蓋造成負荷)，大約蹲至大腿與地面平行處，腳跟踩穩起身回到原始位置。
下蹲時鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣。
建議在大腿中間套一條阻力帶，在過程中持續抵抗阻力，提升臀肌感受度。
一組做10-15下。
弓箭步蹲(Lunge)：預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳跨大步，往前或往後跨都可以，雙腳腳尖朝前，上半身挺直挺胸勿駝背，下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多，應挑整站距。
下蹲時感受臀肌完整刺激，鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣回到原始位置。
進階者可以各握一啞鈴提升強度。
一腳做10-15下完後換腳。
蚌式開腳(Clamshells):預備動作，側躺於瑜珈墊上，雙腿中間套上一條阻力帶，兩腳微彎曲，膝蓋朝前，上方的腳向外旋轉打開，抵抗阻力在上方停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上方腳旋轉打開時吸氣，回來時控制肌肉吐氣。
一腳做10-15下完後換腳。
臀橋(GluteBridge):預備動作，臥躺於瑜珈墊上，面朝天花板，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上抬時吸氣，下降時吐氣。
進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。
一組做10-15下。
驢子踢腿(DonkeyKick)：預備動作，兩腿中間套上阻力帶，跪姿於瑜珈墊上，兩手撐地與地面約呈90度直腳，穩住核心，一腳抬起至極限擠壓臀肌，過程中髖關節抱持正不歪斜，於上方停留1-2秒，慢慢下降。
一腳做10-15下完後換腳。
螃蟹走路(CrabWalk)：預備動作，站姿，兩腳站距與肩寬，兩腿中間套上阻力帶，先踩微半蹲姿勢，上半身挺胸勿駝背，雙腳輪流往右/左跨步同時，兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾，感受臀肌。
一組做15-20下。
很多人以為練翹臀只要做深蹲，然而要打造好看的臀肌，更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌)，以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌)，意即必須從多角度刺激臀肌生長。
以上動作為一個循環，中間可休息10-15秒，循環間休息30-45秒，做個3組跳戰自己吧！【還在等甚麼？就差妳了！立即加入野女孩私密社團】【更野更FUN的運動話題盡在WildGirlClub】 InThisStory:野女孩