記得，不要只練出硬梆梆的肌肉，也要考慮到筋膜系統，今天就藉著這些動作來舒展全身肌筋膜網路吧！ 站姿腿後側伸展. 站姿腿後側伸展. 站姿腿 ...2020年10月31日星期六十分鐘運動全身拉筋舒展白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,復健科,運動專區,影音專輯,醫師緊繃的肌肉需要放鬆休息一下，利用十分鐘來拉筋舒展吧！記得，不要只練出硬梆梆的肌肉，也要考慮到筋膜系統，今天就藉著這些動作來舒展全身肌筋膜網路吧！站姿腿後側伸展站姿腿後側伸展站姿腿前側伸展站姿腿前側伸展前彎伸展腿後側弓步轉體弓步轉體轉頭側腰伸展手臂伸展手臂伸展坐姿腿後側伸展坐姿腿後側伸展雙腿後側伸展鴿式鴿式貓牛式嬰兒式搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀吃辣降低死亡率？薑黃是超級食物？（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）濕疹！到底是皮膚太濕，還是皮膚太乾？讓醫師來解答！病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答醫師教你正確燙傷處置掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康

5招伸展解疲勞 · 1、橋式. 這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。

· 2、躺地扭轉脊椎.Skiptocontent平時長時間坐在電腦桌前，或是工作需要一直維持同種動作或姿勢，就會造成肩頸痠痛的問題，然而要擁有健康的身體，規律的運動就不可或缺，但有時運動過度也會讓身體僵硬痠痛。

所以做做以下５式伸展動作，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，還能消除身體的痠痛和疲勞感。

 伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。

最後，也別忘了做動作時要呼吸。

５招伸展解疲勞1、橋式這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。

(1)平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。

雙手放在身體兩邊，掌心朝下。

(2)抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。

(3)用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。

(4)用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。

2、躺地扭轉脊椎透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。

(1)背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。

(2)將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。

(3)保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。

(4)深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。

3、迴旋標側彎這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。

注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。

(1)右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。

(2)將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。

(3)左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。

(4)兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。

換邊重複。

4、肩膀伸展做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。

做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。

(1)身體站直，雙腳打開與臀部同寬。

(2)握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。

(3)保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。

(4)再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。

5、躺地腿筋伸展這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。

(1)背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。

(2)將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。

(3)深呼吸，感受到腿的伸展。

保持60～90秒，再左右交替。

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無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，​這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。

然而，Stretching是來 ...113個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2精神差、經期亂女運動員常見運動關聯性三症候群8管理法則3睡前3小時還在吃引發身體三大問題運動星球13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2020-07-24保健動學堂書摘伸展運動恢復重量訓練肌肉痠痛無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。

然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！一、頸部伸展步驟：1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。

屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。

右邊伸展完之後，換左邊伸展。

二、肩部前側伸展步驟：1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。

2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。

將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。

三、肩部後側伸展步驟：1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。

再換另一邊做同樣的動作。

四、胸肌伸展步驟：1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。

五、肱二頭肌與胸肌伸展步驟：1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

六、肱三頭肌伸展步驟：1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。

七、軀幹側屈肌和背肌伸展步驟：1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

八、背部伸展步驟：1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

九、地面髖部伸展步驟：1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。

十、坐姿臀部伸展步驟：1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。

十一、地面股四頭肌伸展步驟：1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣