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平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。

想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。

當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。

STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。

將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。

STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。

臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。

練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。

（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。

（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。

（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）練腹肌棒式運動8：直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。

STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作