圓肩 彈力帶延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 駝背OUT！五個「伸展動作」助你矯正圓肩，打造厚實太平洋寬 ...
當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。
#1.彈力帶外旋 ...分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年5月02日20:00所謂的「圓肩」，意指人站直時肩膀偏離軸心、向前彎曲，有點類似駝背的感覺，長期姿勢不正確的上班族，是特別好發的高危險族群；另一種人則是「過度鍛鍊」的健身者，因太過著重於飽滿厚實的胸肌，而導致肩膀往內旋，形成圓肩症。
何謂圓肩？簡單來說，圓肩是一種「上交叉症候群」，由於各部位肌肉的強弱程度不一，形成頭部向前傾（烏龜脖）、圓肩、寒背、凸腹、肩胛骨緊縮等症狀，且通常為多種情形同時發生，容易使人看起來像大猩猩，嚴重甚至會導致偏頭痛、頸椎不適、上背疼痛等情況。
▲PhotoSource普遍導致圓肩的情形來自長期「姿勢不正確」，像是長時間使用電腦的上班族、一天到晚滑手機的低頭族，很容易因為身體向前側看螢幕，姿勢不良造成頸部壓力，最終形成圓肩，並伴隨痠痛的情形發生。
不僅外表不好看，且日子一久，就愈難矯正回來。
▲PhotoSource某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。
如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。
▲PhotoSource 改善圓肩的5個伸展動作想要改善圓肩問題，你可以從生活中落實，保持良好姿勢，避免長時間使用電腦及手機，無論站或坐，都要記得抬頭挺胸。
當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。
#1.彈力帶外旋①將彈力帶固定於柱子上，上臂及身體間夾緊毛巾（亦可不夾，須保持緊貼）②單手握住彈力帶，手肘彎曲九十度並挺胸收緊肩胛骨③緩緩施力將前臂向外側旋轉，每組做10~15下，約做三組 #2.彈力帶側平舉▲PhotoSource①雙腳踩住彈力帶，身體挺胸直立，雙手握住彈力帶兩側②肩膀出力帶動手臂向側邊舉起，略高於水平後停頓1秒③下降回到起始位置，每組做10-15下，約做三組 #3.瑜珈球伸展▲PhotoSource①採跪姿，將雙手前伸放在瑜珈球上②吐氣身體緩緩下壓，感受核心肌群出力③停留5-10秒，讓背部有伸展開來的感覺再回到起始位置 #4.肩部水平伸展(3:04秒開始)①保持上身挺直，雙手持彈力帶舉至與肩同高②肩膀後夾帶動手臂向外拉，過程中要維持手臂伸直③感受肩胛骨緊緊擠壓在一起，每組做10-15下，約做三組 #5.臉拉(FacePull)①將滑輪調整至適當高度，雙手伸直握住繩索②向後退一步，膝蓋微彎，將繩索拉至臉部③後拉時感受肩胛骨內收縮緊，每組做10-15下，約做三組 更多健身文章男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌居家健身必備！5款超實用「健身App」推薦，在家也能打造完美身材！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：肩膀、健身、伸展、鍛鍊、胸肌、圓肩、減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、正妹／型男、身體使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
#1.彈力帶外旋 ...分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年5月02日20:00所謂的「圓肩」，意指人站直時肩膀偏離軸心、向前彎曲，有點類似駝背的感覺，長期姿勢不正確的上班族，是特別好發的高危險族群；另一種人則是「過度鍛鍊」的健身者，因太過著重於飽滿厚實的胸肌，而導致肩膀往內旋，形成圓肩症。
何謂圓肩？簡單來說，圓肩是一種「上交叉症候群」，由於各部位肌肉的強弱程度不一，形成頭部向前傾（烏龜脖）、圓肩、寒背、凸腹、肩胛骨緊縮等症狀，且通常為多種情形同時發生，容易使人看起來像大猩猩，嚴重甚至會導致偏頭痛、頸椎不適、上背疼痛等情況。
▲PhotoSource普遍導致圓肩的情形來自長期「姿勢不正確」，像是長時間使用電腦的上班族、一天到晚滑手機的低頭族，很容易因為身體向前側看螢幕，姿勢不良造成頸部壓力，最終形成圓肩，並伴隨痠痛的情形發生。
不僅外表不好看，且日子一久，就愈難矯正回來。
▲PhotoSource某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。
如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。
▲PhotoSource 改善圓肩的5個伸展動作想要改善圓肩問題，你可以從生活中落實，保持良好姿勢，避免長時間使用電腦及手機，無論站或坐，都要記得抬頭挺胸。
當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。
#1.彈力帶外旋①將彈力帶固定於柱子上，上臂及身體間夾緊毛巾（亦可不夾，須保持緊貼）②單手握住彈力帶，手肘彎曲九十度並挺胸收緊肩胛骨③緩緩施力將前臂向外側旋轉，每組做10~15下，約做三組 #2.彈力帶側平舉▲PhotoSource①雙腳踩住彈力帶，身體挺胸直立，雙手握住彈力帶兩側②肩膀出力帶動手臂向側邊舉起，略高於水平後停頓1秒③下降回到起始位置，每組做10-15下，約做三組 #3.瑜珈球伸展▲PhotoSource①採跪姿，將雙手前伸放在瑜珈球上②吐氣身體緩緩下壓，感受核心肌群出力③停留5-10秒，讓背部有伸展開來的感覺再回到起始位置 #4.肩部水平伸展(3:04秒開始)①保持上身挺直，雙手持彈力帶舉至與肩同高②肩膀後夾帶動手臂向外拉，過程中要維持手臂伸直③感受肩胛骨緊緊擠壓在一起，每組做10-15下，約做三組 #5.臉拉(FacePull)①將滑輪調整至適當高度，雙手伸直握住繩索②向後退一步，膝蓋微彎，將繩索拉至臉部③後拉時感受肩胛骨內收縮緊，每組做10-15下，約做三組 更多健身文章男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌居家健身必備！5款超實用「健身App」推薦，在家也能打造完美身材！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：肩膀、健身、伸展、鍛鍊、胸肌、圓肩、減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、正妹／型男、身體使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
2. 5種方法動作擺脫圓肩
動作一：彈力帶 · 直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。
· 兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，再回到原點。
重複40 ...5種方法動作擺脫圓肩首頁Blog運動健身知識5種方法動作擺脫圓肩跳繩訓練：掌握正確動作，達到最佳減脂效果十月17,2017闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作十月26,201705種方法動作擺脫圓肩發文者台灣營養位於十月23,2017分類運動健身知識標籤圓肩練背肌駝背圓肩是許多長期鍛鍊胸肌的人的困擾。
圓肩通常是長期累積而成的，大多人發現自己有圓肩的時候，其實已經有圓肩很久了，甚至有些人根本不知道自己有圓肩。
開始肌肉訓練的時候，大多人重心都放在練肌肉上，很少會注意到圓肩的問題。
你有圓肩嗎？如果沒有，你知道要怎麼預防圓肩嗎？以下這篇文章，就要來告訴大家什麼是圓肩，以及要怎麼改善圓肩。
不管你有沒有圓肩，都值得一看喔。
圓肩是什麼首先來看看什麼是圓肩。
簡單地說，圓肩是由於胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及後頸部肌群如上斜方肌習慣用力，太過緊繃，進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。
如果誇張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。
圓肩不只是會讓外表不好看而已，肌肉長期緊繃，還有可能造成肌腱炎、肩夾擠症候群等後遺症，不能不小心。
為什麼會產生圓肩？那麼圓肩是怎麼形成的呢？會有圓肩的問題，常常是因為過度訓練胸部肌肉造成的。
很多人一心想要練胸肌，卻忽略了肌肉訓練不只是專注在一塊肌肉就好，也需要達到肌力平衡。
比如練胸大肌的同時，也需要訓練胸大肌的拮抗肌，才不會造成一邊肌肉過度發達。
如果沒有特別注意肌力平衡，本來想練出衣架子身材，卻適得其反，練出圓肩，真的會讓人非常沮喪，另外，長期坐在電腦前的上班族，或是一天到晚滑手機的低頭族，因為頸部長期過度用力，姿勢不良，也常常會出現圓肩的問題。
而且圓肩通常不會單獨出現，還會伴隨烏龜脖、凸腹等影響美觀的慣性姿勢。
圓肩出現的時間越長，就越來矯正過來，肩頸也跟著容易痠痛，影響工作效率，建議所有工作需要久坐的人都要時時注意自己的坐姿。
如何知道自己有沒有圓肩圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。
跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。
想知道自己有沒有圓肩嗎？來用下面幾個方法測試一下。
測試方法一：看虎口位置戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。
正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。
測試方法二：貼牆站把身體放輕鬆，往後靠到一面垂直的牆上。
正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上，如果發現後腦勺貼到牆面有困難，那就表示有圓肩問題。
測試方法三：平躺看下巴全身放鬆，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。
正常情況下，下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發現下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過鼻尖，那就表示有圓肩的問題。
測試方法四：看耳朵和肩膀的相對位置身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。
正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。
圓肩的治療方法如果發現有圓肩，那應該要怎麼矯正呢？由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。
前面提過，會出現圓肩，是因為胸部肌群過於緊繃，這同時也表示把肩胛骨往外、往後拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圓肌、棘下肌等肌肉太過無力。
要治療圓肩，就要從這幾塊肌肉開始著手，把這些無力的肌肉訓練起來，才能和胸部太過緊繃的肌肉抗衡。
值得注意的是，要矯正圓肩不等於練背肌。
很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。
為什麼呢？闊背肌可以帶動的動作很多，其中也包括把肱骨內轉、內收，這和胸大肌的功能正好是一樣的。
把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。
事實上，只要掌握好訣竅，想要擺脫圓肩並不難。
· 兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，再回到原點。
重複40 ...5種方法動作擺脫圓肩首頁Blog運動健身知識5種方法動作擺脫圓肩跳繩訓練：掌握正確動作，達到最佳減脂效果十月17,2017闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作十月26,201705種方法動作擺脫圓肩發文者台灣營養位於十月23,2017分類運動健身知識標籤圓肩練背肌駝背圓肩是許多長期鍛鍊胸肌的人的困擾。
圓肩通常是長期累積而成的，大多人發現自己有圓肩的時候，其實已經有圓肩很久了，甚至有些人根本不知道自己有圓肩。
開始肌肉訓練的時候，大多人重心都放在練肌肉上，很少會注意到圓肩的問題。
你有圓肩嗎？如果沒有，你知道要怎麼預防圓肩嗎？以下這篇文章，就要來告訴大家什麼是圓肩，以及要怎麼改善圓肩。
不管你有沒有圓肩，都值得一看喔。
圓肩是什麼首先來看看什麼是圓肩。
簡單地說，圓肩是由於胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及後頸部肌群如上斜方肌習慣用力，太過緊繃，進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。
如果誇張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。
圓肩不只是會讓外表不好看而已，肌肉長期緊繃，還有可能造成肌腱炎、肩夾擠症候群等後遺症，不能不小心。
為什麼會產生圓肩？那麼圓肩是怎麼形成的呢？會有圓肩的問題，常常是因為過度訓練胸部肌肉造成的。
很多人一心想要練胸肌，卻忽略了肌肉訓練不只是專注在一塊肌肉就好，也需要達到肌力平衡。
比如練胸大肌的同時，也需要訓練胸大肌的拮抗肌，才不會造成一邊肌肉過度發達。
如果沒有特別注意肌力平衡，本來想練出衣架子身材，卻適得其反，練出圓肩，真的會讓人非常沮喪，另外，長期坐在電腦前的上班族，或是一天到晚滑手機的低頭族，因為頸部長期過度用力，姿勢不良，也常常會出現圓肩的問題。
而且圓肩通常不會單獨出現，還會伴隨烏龜脖、凸腹等影響美觀的慣性姿勢。
圓肩出現的時間越長，就越來矯正過來，肩頸也跟著容易痠痛，影響工作效率，建議所有工作需要久坐的人都要時時注意自己的坐姿。
如何知道自己有沒有圓肩圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。
跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。
想知道自己有沒有圓肩嗎？來用下面幾個方法測試一下。
測試方法一：看虎口位置戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。
正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。
測試方法二：貼牆站把身體放輕鬆，往後靠到一面垂直的牆上。
正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上，如果發現後腦勺貼到牆面有困難，那就表示有圓肩問題。
測試方法三：平躺看下巴全身放鬆，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。
正常情況下，下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發現下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過鼻尖，那就表示有圓肩的問題。
測試方法四：看耳朵和肩膀的相對位置身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。
正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。
圓肩的治療方法如果發現有圓肩，那應該要怎麼矯正呢？由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。
前面提過，會出現圓肩，是因為胸部肌群過於緊繃，這同時也表示把肩胛骨往外、往後拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圓肌、棘下肌等肌肉太過無力。
要治療圓肩，就要從這幾塊肌肉開始著手，把這些無力的肌肉訓練起來，才能和胸部太過緊繃的肌肉抗衡。
值得注意的是，要矯正圓肩不等於練背肌。
很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。
為什麼呢？闊背肌可以帶動的動作很多，其中也包括把肱骨內轉、內收，這和胸大肌的功能正好是一樣的。
把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。
事實上，只要掌握好訣竅，想要擺脫圓肩並不難。