在做硬舉時，”激活”闊背肌是個重點，Tony Gentilcore提出了二個提點：”在腋下夾一個柳丁”及”將肩胛骨放回口袋中（山姆：不用過度縮肩胛、但也不要放鬆被往 ... 修正硬舉圓背問題：啟動闊背肌發表時間：  2015年06月04日  |  文章分類：  訓練概念  TonyGentilcore教練在STACK分享一篇修正硬舉圓背的文章，山姆做部份節取：在做硬舉時，闊背肌是個關鍵。

當闊背肌獲得更大程度的緊縮時，它能提供脊椎更多的穩定度，同時防止背部圓起。

而許多學員犯了一個錯誤：「將肩胛骨後縮在一起，努力增加背部的緊繃」但這事實上是增加槓移動的距離。

將肩胛骨縮在一起會讓手臂更短，使得手去抓槓變的更加困難。

在做硬舉時，”激活”闊背肌是個重點，TonyGentilcore提出了二個提點：”在腋下夾一個柳丁”及”將肩胛骨放回口袋中（山姆：不用過度縮肩胛、但也不要放鬆被往前拉）”。

影片網址：https://youtu.be/89sxZ-QrZn0或者可以利用彈力帶協助人們自動激活闊背肌。

影片網址：https://youtu.be/teBwzHQPggk粉絲頁網友NiûIok-Sing分享的好CUTE：不過這個cue適合雙手正握的握法ex舉重想像把槓朝自己身體折彎原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉此時背闊就會夾很緊了文章分類：  訓練概念文章標籤：  硬舉(Deadlift)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。

...(完整介紹)Commentsareclosed.←到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？如何改善轉體/轉肩及保護下背→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1229)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(211)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計

直接觀看文章相信此話題不管過了多久都會不斷的重新拿出來檢視與討論。

「齁～那個巨巨都這樣舉就可以舉很重，所以我只要跟他用一樣的動作也可以舉很重！」「你看看他那樣的動作啦！我看見他的椎間盤在哀嚎，先把你認識的治療師名片拿來！」上述是經常可以在健身房內可以聽到的對談（包含教練間的對話）。

自己是覺得思考的『出發點』非常的重要：為什麼要圓背？因為特殊需求（專項動作）？自己的身體真的適合這樣做麻？在Steficohen 的Instagram上有看到篇不錯的討論，在此分享給大家。

內文如下：我的老天！！!看他在硬舉中的圓背。

所以呢？脊椎中立真的是最安全的硬舉方式嗎？如果是這樣的話，為什麼歷史上那些最好的硬舉選手都是以圓背的方式舉起重量，還可以活得好好的分享著著他們的故事？許多人總是在看到有人硬舉時圓背擔心他們要去找治療師了，並立即覺得他們身體一定會有問題。

現在我意識到這是有爭議的想法，所以請自由討論。

然而，要明白的是我的許多論點都不是個人的見解而已，而是知識累積的結果和從事體能教練與運動員時的個人經驗。

這個討論只是為了安全的提舉大重量的技術。

如果我們從基礎解剖學/生物力學來看，維持脊椎中立主要是依靠我們的背伸肌肉群（豎脊肌、多裂肌、腰方肌）來維持脊椎穩定並保持下背部自然的弧形。

＊但是，當你拱起上背，上背部就會「略」有主動和被動的支撐，因此造成「脊椎在圓背時並不穩定」的誤解，這個解釋是有缺陷的。

脊柱確實是穩定在些微後彎的狀態(胸椎些微後彎、腰椎些微前突)。

在中立位置的穩定性來自你的豎脊肌、腹內壓，以及核心周圍的肌肉群，如：腹直肌、腹內、腹外肌，當他們共同收縮時他們實際上產生了個屈曲力矩（所有腹肌群一起收縮會些微微微後傾）現在這是最重要的部分，很多高階舉重者圓起他們的上背。

＊如果你稍略圓起你的上背部，你會得到主動加被動地支撐。

胸腰筋膜包覆著核心肌肉群與圍繞背部。

當這些肌肉收縮時他們讓這個筋膜繃緊，並幫助脊椎與脊椎韌帶穩定，因為脊椎韌帶更加緊繃，所以背部會略微彎曲。

最後，我想沒有糟糕的運動，只有沒有準備好的身體與提舉技術。

只要找到自身的缺點，正視並且強化他，基本上都會沒事的。

圖片與內文參考：SteficohenSharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...『硬舉到底能不能駝背？』有“3則迴響”引用通告：『硬舉時到底要不要抬頭？』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『硬舉時需注意的小地方』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『關於硬舉的指導用語！』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。

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解決圓背的問題很簡單. 利用手機錄影檢查自己的動作; 降低負重重量; 姿勢修正. 硬舉圓背. 過度拱腰、翹屁股(上圖左)，也會造成脊椎沒有中立.Skiptocontent主頁訓練教室【傳統硬舉】硬舉練哪裡?90%的人都做錯了!?LastUpdatedon(更新於)2021年8月7日內容目錄是人都會犯錯認識硬舉(Deadlift)練到的部位硬舉的種類傳統硬舉相撲硬舉你適合哪一種?練硬舉的3大好處1.全身肌群都練的到2.改善背部痠痛3.強化握力硬舉動作步驟一:站位硬舉動作步驟二:取槓硬舉動作步驟三:拉起常見的錯誤姿勢1.圓背2.先動膝蓋3.腰部過度前傾4.膝蓋內八5.重心沒有在中心線練好硬舉的小技巧1.折斷槓鈴2.用腳推打破迷思Q&A1.我該用哪種握法?2.我與別人的姿勢不同3.下背會痠痛練硬舉需要哪些配件?止滑粉拉力帶硬舉鞋是人都會犯錯硬舉練哪裡，腿?還是背?背部肌群扮演著穩定身體的角色，連結上下半身但做完硬舉隔天，背、腰很酸這是正常的，如果達到「痛」的程度，可能是你的動作「圓背」了這是非常致命錯誤，輕則下背酸痛，重則疼痛到無法訓練，難以康復那要怎麼做才是正確又安全? 我將以傳統硬舉解說，來檢視你是否練對了認識硬舉(Deadlift)也有人講硬拉，屬於健力三大項之一，與深蹲、臥推享有健身王牌動作美名硬舉是一種可以拉起最大重量的健身動作，將下肢力量發揮運用最大化能鍛鍊到多個肌群和關節，適合運動時間不多的人CP值高，老少咸宜練到的部位主要:臀大肌、股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿後側)次要:小腿、背部(其中下背最有感覺)、核心肌群輔助:手臂、肩膀硬舉的種類許多器材都可以用來做硬舉，如槓鈴、啞鈴、壺鈴、六腳鈴槓等，以槓鈴最常見以訓練方式來區分，大致分成兩大類，傳統硬舉與相撲硬舉，兩者的差別就在於站距、握距，各有不同的訓練效果傳統硬舉一般硬舉站距與肩同寬或略窄，手握於於兩腿之外行程較長，下背承受壓力大腿、背、腰並用，平均發力相撲硬舉站距比肩寬，手握於兩腿之間，站姿比傳統硬舉寬很多，大致落於1-2倍的肩寬行程比較短，下背承受壓力小腿部肌肉發力多，做的重量可以比傳統硬舉多很多你適合哪一種?以科學角度來說➤身高矮or手臂長的人用傳統硬舉比較好做➤身高高or手臂短的人用相撲硬舉比較好做但每個人的關節構造、活動度、長度並不一樣，還是得看個人習慣，試過才知道你比較適合哪一種練硬舉的3大好處1.全身肌群都練的到有人說硬舉是練腿，有人說練背，實際上全身肌群都能刺激到臀腿發力將重量拉起，背部、腹肌協助穩定身體，肩膀、手臂抓握槓鈴全身上下都運用到，可說是動用全身，對於提升全身力量有很好的效果2.改善背部痠痛現代人常用手機、電腦等3C產品，因時常久坐、姿勢不良歪斜，導致背部、腰痠痛或僵硬透過硬舉可以強化下背肌群、增加背肌肉量，改善長期疼痛不適感，在運動中矯正姿勢圓肩、駝背、聳肩不良姿態對於年長者還能預防下背疼痛，減少閃到腰的風險3.強化握力握力影響運動表現與健康，為什麼?因為手臂(前臂)肌群小，握力就很難練，握力強的人代表經歷了許多訓練，這些訓練也間接地提升身體素質、力量硬舉這項動作，必須用手抓握槓鈴往上拉起，過程中就能夠鍛練到握力硬舉動作步驟一:站位傳統硬舉是硬舉種類中最基本的動作，一定要學好它人類的身體構造，四肢長短、活動度不盡相同，當然每個人做出來的硬舉姿勢也都不同只要掌握以下步驟要點，就算是正確完成硬舉❶設置器材:把槓片套在槓鈴上至於地面，雙腳對準槓鈴中央❷調整站距:剛接觸硬舉的新手，原則建議要與肩同寬，或略窄，但也可以調整成自己舒服的步距❸調整腳掌:腳尖微朝向外，重心平均踩穩在地板，不往前也不往後❹槓鈴位置:從上往下看，槓鈴落在腳掌中央，就是在綁鞋帶的位置。

把槓鈴接近脛骨(小腿)，槓鈴與脛骨的距離大概是2~3個指節長硬舉動作步驟二:取槓❶蹲下握槓:打直脊椎，自然挺胸、不聳肩不駝背，手臂下垂➔屁股向下坐，膝蓋彎曲下蹲，直到雙手摸到槓鈴，此時呈現半蹲的狀態，不是全蹲❷握距:下蹲過程中雙手抓住槓鈴，握距比站距寬，正手握於雙膝之外，手臂伸直，不影響膝蓋活動範圍即可硬舉動作步驟三:拉起❶保持脊柱中立:背部保持水平(身體不必垂直地面)。

不刻意拱腰、不駝背，自然挺胸❷避免聳肩:肩胛骨後收下壓，但不是用力擠壓，因為拉起來的時候一定會被槓鈴的重量往下扯❸核心用力:全身緊繃後吸氣，憋氣於胸腔形成一股壓力，腹部就會用力可以穩定核心❹拉起:保持全身張力，腿、背、臀同時發力，沿著脛骨上拉➔膝蓋打直、腰部拉起、屁股前推➔直到身體打直❺回放:一樣腿、背、臀持續緊繃，慢慢吐氣下放槓鈴至地板，完成一次硬舉許多細節與錯誤，你在練習中可能沒有意識到，來看看成吉思汗健身房館長的示範教學常見的錯誤姿勢魔鬼藏在細節裡，順利做完硬舉，但自己是做對還是做錯?我

剛剛在思考一個問題，硬舉會圓背（下背）的原因，是不是因為沒有啟動闊背肌去承受重量，又硬要拉起，導致下背去代償？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室J美國州立紫羅蘭科技大學@jeremy.02#問硬舉&圓背健身2017年11月24日03:05剛剛在思考一個問題硬舉會圓背（下背）的原因是不是因為沒有啟動闊背肌去承受重量又硬要拉起，導致下背去代償？17・回應11文章資訊熱門留言B野獸養成班小編C.B2・2017年11月24日09:1719樓上說法怪怪的能拉到2.5倍且刻意圓背並不叫做什麼技術性代償它就只是個為了減少力矩的比賽技巧而且技術性的圓背是圓上背不是圓下背再者就算拉2.5倍體重能夠不圓背的人也大有人在回原po確實闊背肌有參與到軀幹穩定的部分不過會圓下背大多數是腹內壓不足核心剛性不足導致軀幹只能靠豎脊肌群撐著超過豎脊肌群的負荷就圓下背了共11則留言T運動男孩B1・2017年11月24日09:060看你的重量阿如果是超過自身2.5倍重圓背是必然的，然而這個圓備叫做技術性代償最重要目的只是把重量給拖上來B野獸養成班小編C.B2・2017年11月24日09:1719樓上說法怪怪的能拉到2.5倍且刻意圓背並不叫做什麼技術性代償它就只是個為了減少力矩的比賽技巧而且技術性的圓背是圓上背不是圓下背再者就算拉2.5倍體重能夠不圓背的人也大有人在回原po確實闊背肌有參與到軀幹穩定的部分不過會圓下背大多數是腹內壓不足核心剛性不足導致軀幹只能靠豎脊肌群撐著超過豎脊肌群的負荷就圓下背了T運動男孩B3・2017年11月24日10:331感謝野獸的指正👍👍，看來我還要加強自己的健身知識了B野獸養成班小編C.B4・2017年11月24日10:432B3技術性代償這5個字是從館長那邊聽來的對吧XD這算是他自己發明的名詞T運動男孩B5・2017年11月24日10:521哈哈對你也有看館長喔B野獸養成班小編C.B6・2017年11月24日10:535沒有在關注他因為他教的東西大多數是給一般民眾看的基本觀念且有些東西把話說得太死個人不太喜歡不過綜藝效果這方面他很好笑XDT運動男孩B7・2017年11月24日11:263沒辦法阿很多人基本觀念也不懂，如果要在更專業館長要收錢了xd但深蹲教學的那個想突破倒是可以看一下J原PO-美國州立紫羅蘭科技大學B8・2017年11月24日11:430b6原來是這樣感謝指教😂😂男中華大學B9・2017年11月24日12:190圓下背很危險男台南應用科技大學運動休閒與健康管理系B10・2017年11月25日03:253圓上背（斜方、菱形、闊背、大圓目的是利用這些肌肉的收縮製造更多的力量不然傳統健美式硬舉一開始就是夾背這才叫技術性代償圓下背（豎脊肌群等1.以物理學的角度來講力臂不夠、而且肌肉沒有張力，如果三角函數有學好的話就會懂。

2.會連帶影響臀肌、股二頭四頭肌群的發力3.核心不夠穩固、圓下背通常做技術性的腹式呼吸都吸的不夠飽4.豎肌肌群的使用量在日常生活中就很高了而且一半來講，除非刻意鍛煉不然此部位的承重能力很難超過體重1倍所以才需要腿跟臀的力量去分擔（臀跟下背的承受張力為正比臀承受越多、下背幅度越小），圓下背會讓整個臀部張力瓦解掉。

以此圖片來看就很清楚了，當你圓下背跟圓上背同時進行、這個動作的力臂根本不足以支撐重量，更別說支點有辦法承受重量了關於下背代償注意事項：1.先觀察你的下背會不會直（如果不會先調整2.如果你的下背在硬舉的過程中是直的會代償的原因有很多如：1.逃避臀肌承受張力2.股二頭肌、四頭、小腿肌群、臀中或髂腰肌等有問題，有可能是無力或過度緊繃3.下背肌群比臀部肌群強、這種情形常發生在舞蹈系身上而且通常伴隨著髖股關節的位移😂男亞東科技大學B11・2017年11月25日08:002B6他在台灣窄腿硬舉是數一數二的一定花了很多心血在專研講深了也聽不懂而且他也沒必要因為這些都是要花錢的服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作

拉的更重的話，你可能撐不住而產生所謂的"圓背" 所以硬舉時脊椎完全中立，並非是一個非常穩定且能承大重量的姿勢那硬舉要不要整個上下背都圓好了？批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者circlelee(深蹲魂)看板MuscleBeach標題[討論]硬舉圓背不圓背？時間SatOct2211:57:582016看了水肥影片漢米頓教練的解說我想是可以跟大家研究一下圓背問題希望能引起更多的探討來釐清圓背圓背，其實圓的是12段胸椎裡的中段胸椎大約T4-T8位置這段胸椎本來就是有個弧度，所以正常人彎腰去撿東西很容易就會伸展這個弧度，拉扯豎脊肌群、多裂肌等等所以當作硬舉時，如果脊椎中立的話，你必須要額外花大量的力氣去撐住可能會產生弧度的胸椎。

拉的更重的話，你可能撐不住而產生所謂的"圓背"所以硬舉時脊椎完全中立，並非是一個非常穩定且能承大重量的姿勢那硬舉要不要整個上下背都圓好了？也不行，因為舉硬是將重物提高，發力集中在髖部位置腿與下背的力量要傳達至你的上背、肩、手最後至槓鈴如果整個背都彎的，這樣力量傳達的效率就降低很多這也為什麼硬舉、深蹲都一直強調身體的剛性，剛性下力量能才能更有效傳達所以很多人都會利用腰帶來繃緊核心也因此，健力選手的策略就是圓上背、不圓下背圓上背，利用整個上半身的肌群包括闊背、胸肌、前鋸肌甚至腹直肌等的充血發力讓肌肉與胸椎保持一個最穩定的、最具有剛性的架構可以撐受最大的力量，同時也不會再往下塌。

另個圓上背的最大好處，就是讓手能再往下伸展，縮短行程外最重要的是讓下背與腿的"<"形角度可以產生最大的hiphinge發力因為如果蹲太低，變成單靠股四頭，蹲在一定的角度下，配合臀大肌、股二頭腿部才能產生最大爆發力，也才能拉起沈重的槓鈴以上是我學習到的圓背的好處但道底這樣圓背會不會傷胸椎呢？我也不知道，這問題我也希望請更懂的人來說明但我看到外面很多經常彎腰、圓背下來做資源回收的長者似乎都有明顯的駝背問題我是有點擔心如果去模仿這樣的圓背硬舉，久了會不會容易造成駝背？這也是小弟的疑惑。

--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:118.160.208.150※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1477108681.A.E92.html→bryan21xxx:待評估10/2212:03→bryan21xxx:做資收的幾乎都是圓下背10/2212:04推larrw2000:技術、經驗。

10/2212:04→raywang0204:長者有強大的背肌嗎？10/2212:10推foxbite:我覺得上背可以圓是因為闊背比下背強太多10/2212:21→foxbite:然後駝背的問題，我覺得有在正常練背的人，應該不至於10/2212:22噓Fedorov:你根本是看到駝背才去聯想圓背然後就認定有因果關係10/2212:25→Fedorov:這已經脫離硬舉圓背太遠了10/2212:26→foxbite:是說什麼時候開始大家硬舉圓上背還下背都不講清楚，真的10/2212:28→foxbite:他X的很煩10/2212:28推q5h67z:鴿子封包10/2212:46→senjor:如果你看見手呈彎舉狀打石膏的人不就要說彎舉會打石膏XD10/2212:51推love99miss99:腰椎穩定、胸椎、髖活動，結案。

10/2212:53推beyondboy:重點不在上背阿而是平常人上背彎了自然連帶下背也10/2212:58→beyondboy:很辛苦的彎閃到腰就不要這麼重是會怎樣?10/2212:58→beyondboy:現在是全民要去比健力嗎？10/2213:00推beyondboy:人家有練過能掌控身體去拉ㄧ般人也在喔喔我要闊背怎10/2213:01→beyondboy:的拉大便比較快....越級打怪10/2213:02→Moirae:胸椎附近還有其他骨骼不像腰椎，所以胸椎那區比較穩10/2213:17→Moirae:還有槓鈴重心到胸椎的距離一定比較短10/2213:18→Moirae:不過胸椎那區為什麼骨架會比較多?如果是為了生命安全10/2213:19→Moirae:而生的構造去圓胸椎是不是好辦法?10/2213:20→Moirae:喔不過整天硬舉來硬舉去的人根本沒在怕的啦10/2213:20推beyondboy:硬舉人氣-1510/2213:24→Yshen:奢摳力都沒進步啊？10/2214:06→raywang0204:明明都還在學爬，就在擔心以後自己飛太高10/2214:21推whitechicken:https://goo.gl/OPxFcu10/2220:31→roxiehearts:.....脊椎中立的意思是整根脊椎拉直嗎？10/2223:58→roxiehearts:是不是搞錯什麼了10/2223:58

2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因Skiptocontent文章目錄硬舉下背痛原因？1.髖絞鍊式教學（HipHinge）2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因3.起槓位置和完成位置 重點提示4.手抓槓三種方法 硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群『不單只是腿部訓練』硬舉Deadlift好處除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群 ，幾乎都有參與背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群，因此每次做完都會覺得特別疲累，是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，所以也是被列為重訓三大必練動作主因。

伊格運動四大教學系統介紹硬舉下背痛原因？下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心，以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作1.髖絞鍊教學（HipHinge） 2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因3.起槓位置和完成位置三大重點提示4.手抓槓三種方法 1.髖絞鍊式教學（HipHinge）動髖關節而不是膝蓋※非常重要【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。

A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。

B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。

C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股三點。

2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。

越重的硬舉重量=越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練，維持好的硬舉姿勢會讓你更加強壯！！※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼？解密NBA球星James五大核心訓練菜單3.起槓位置和完成位置 重點提示A.步距-腳站與肩同寬。

B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開，維持力矩。

C.槓鈴路徑－是一條垂直線，起始位置在雙足中間。

D.下背-維持中立位，不圓背。

E手肘－垂直於地面鎖死，不要彎。

F頭部－與動作一致上下，維持於中立位。

A.動作過程中身體持續維持張力B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰錯誤動作如下4.手抓槓三種方法 三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握A.正握pronatedgrip可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。

B.正反握alternatedgrip可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。

C.鎖握closedgrip將大拇指扣在食指內，通常用在動作需要強大握力時。

做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉姿勢，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。

延伸閱讀:『重量訓練菜單週期化訓練篇』多做這個步驟日後不用捶心肝加入【伊格運動Line官方帳號】即刻取得最新訓練資訊。

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